10 vingrinājumi, lai izbaudītu dažus tonētus sēžamvietas

Fiziskais vingrinājums ir viens no paradumiem, kas mums visiem jāiekļauj mūsu ikdienas darbā, jo tās priekšrocības veselībai ir daudzas: tas palīdz mums samazināt stresu, uzlabo mūsu sirds un asinsvadu veselību, mūsu imūnsistēmu un palielina mūsu pašcieņu.

Turklāt daudzi cilvēki arī veic fiziskus vingrinājumus, lai iegūtu vairāk tievu un tonētāku ķermeni. Šajā ziņā, Ir īpaši svarīgi zināt, kā tonēt jūsu sēžamvietas, jo tie ietver lielākās cilvēka ķermeņa muskuļu grupas.

• Saistīts raksts: "Kā zaudēt vēderu: 14 padomi, lai parādītu skaistu figūru"

Vingrinājumi, lai iegūtu vairāk tonētu sēžamvietu

Acīmredzot, fiziskais vingrinājums jāveic tā, lai tas darbotos visā ķermenī, tāpēc nav labi koncentrēties uz konkrētu muskuļu, un ir daudz labāk apvienot spēku ar aerobo vingrinājumu visu nedēļu..

Tagad, ja vēlaties padomus, kā nostiprināt sēžamvietu, zemāk jūs atradīsiet sarakstu ar 10 vingrinājumi, kas palīdzēs šai muskuļu grupai.

• Varbūt jūs interesē: "5 vingrinājumi ķermeņa tonēšanai 20 minūšu laikā"

1. Hip pacēlums

Gūžas pacēluma vingrinājums ir vienkāršs, bet efektīvs. Ne tikai gluteus maximus darbojas, bet arī vēdera muskuļus un asaras. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz muguras, lai jūsu ceļgalu saliektu un jūsu kājas uz grīdas. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet šo pozīciju trīs sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams.

2. Gluteus kick

Glute kicks sauc arī par ēzeļu sitieniem. Tas ir uzdevums, ko var izdarīt ar dažādām variācijām. Par klasisko formu, nokļūstiet uz visiem četriem, turot kodolu stingru, muguru taisni un izskatu uz zemes. Paceliet vienu kāju un pēc ceļgala nogriešanas vēdera dobumā, padarīt žestu atpakaļ, simulējot ēzeļa kick. Tajā pašā laikā, tā ņem izskatu uz priekšu. Atkārtojiet secību un veiciet 10 atkārtojumus. Tad nomainiet kāju.

3. Squat ar atpakaļ kick

Šis vingrinājums sastāv no squat izpildīšanas un līdzīga sitiena izpildīšanas ar iepriekšējo. Lai veiktu šo uzdevumu, tas ir nepieciešams noturiet kājas plecu platumu un novieto squat pozīcijā. Pēc tam, atgūstot normālo pozīciju, ir nepieciešams pārvietot svaru uz vienu kāju un pacelt otru taisni atpakaļ. Pēc tam atgriezieties tupēt pozīcijā. Atrodiet pēc iespējas vairāk reižu.

4. Sānu ratiņi

Ideāls vingrinājums kājām un glutēm. Sāciet ar kājām kopā. Jums tikai jāpieņem viena kāja uz sāniem un saliekt ceļgalu. Nolieciet muguru nedaudz uz priekšu, samazinot darbu, lai strādātu vairāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 12 reizes katrai kājai.

5. Bulgārijas komanda

Lai gan šo uzdevumu sauc par Bulgārijas squat, tas ir līdzīgs solim. Lai to izdarītu, jums ir jāpalīdz sevi no krēsla vai sola un stāvēt priekšā ar kājām kopā. Ievietojiet vienu kāju uz soliņa un otru turiet uz zemes, ērtā stāvoklī. Tad veiciet soli, kamēr pēdas atrodas uz krēsla vai sola. Vai 10 atkārto un nomainiet kāju. Tas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, lai tonētu jūsu sēžamvietas.

6. Squat ar sānu sitienu

Šis uzdevums galvenokārt darbojas četrriteņu gluteus lielie uzņēmumi. Tas ir līdzīgs tupētam ar muguras sitienu, bet šajā gadījumā kick tas ir uz sāniem. Tas nozīmē, ka tiek veikts tupēt un, kamēr sākotnējā pozīcija ir atgūta, kāja tiek pacelta uz sāniem. Tad vingrinājums tiek atkārtots ar otru kāju. Katrā pusē varat veikt 15 atkārtojumus.

7. Spartāna godbijība

Spartas godbijība ir noderīgs uzdevums, kas netiek izmantots ļoti bieži. Vispirms jums jāsāk ar kājām nedaudz nošķirt un nedaudz pacelt vienu kāju. Šajā stāvoklī, atbalstot svaru ar otru kāju, ir nepieciešams pieskarties dūriem uz zemes, tajā pašā pusē kā pacelta kāja. Tad atkārtojiet uzdevumu ar otru kāju. Jūs varat skatīties tālāk redzamo video, lai iegūtu priekšstatu par kustību.

8. Sumo squat

Sumo tupēt ir ideāls vingrinājums, lai strādātu glutes. Tas prasa hanteli vai kettlebelu, lai gan to var izdarīt arī ar bāru. Lai to paveiktu, ir nepieciešams veikt normālu tupēt un turēt hanteli ar abām rokām priekšā. Svaram jāpaliek pretestībai kamēr sēžamvieta tiek izmantota, lai paceltu ķermeni.

9. Swing ar krievu kettlebelu

Ļoti stimulējošs un ļoti labs vingrinājums, lai strādātu ar jūsu glutes un citiem muskuļiem. Faktiski tas ir uzdevums, kas ļaus jums justies ļoti labi. Tas ir līdzīgs iepriekšējam, un sākotnējais stāvoklis ir tāds pats. Tomēr tā vietā, lai veiktu sumo tupēt, dubultais paceļas uz priekšu (un tajā pašā laikā visu ķermeni). Labāk, ka jūs vizualizējat videoklipu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

10. Rumānijas pilnā kravnesība

Pēdas novieto zem bāra, pa labi vidū, kājas plecu platumā. Ērti nolaisties ar taisnu muguru. Kad satverat bāru, izskats ir priekšā un pacelts, ir svarīgi uzturēt spēcīgu pozu, lai noliektu muguru. Varat veikt 10 atkārtojumus.