Izvairieties no bezmiega ietekmes ar šīm 5 pamata atslēgām

Saistība starp miega kvalitāti un daudzumu un mūsu labklājību ir realitāte. Bezmiegs negatīvi ietekmē mūsu vispārējo veselību, un dažas psiholoģiskas problēmas, piemēram, trauksme un depresija, negatīvi ietekmē arī mūsu miega stundas un miega kvalitāti..

Kā mēs zinām, ka miega problēmas ir diezgan plaši izplatītas, šodien mēs esam nolēmuši risināt bezmiegs problēmu Barselonas Mensalus institūta rokās. Turpmākajās rindās atradīsiet dažus padomus, kas jums varētu būt noderīgi.

• Saistīts raksts: "Atklājiet Mensalus psiholoģijas centru ar šo fotogrāfiju ziņojumu"

Kas mums jāpatur prātā, lai pārvarētu bezmiegu??

Bezmiegs ir viens no biežākajiem pieaugušo iedzīvotāju miega traucējumiem. Patiesībā tas var būt saistīts ar vairākiem faktoriem, un to var sniegt dažādos veidos. Grūtības aizmigt, nakts pamošanās un sajūta, ka nav bijusi mierīga miega sajūta, ir dažas no problēmām, kas parasti ir saistītas ar to.

Lai ārstētu tās elementus, kas veicina tās izskatu un uzturēšanu, neatkarīgi no tā, vai tie ir psihiski vai organiski. Tomēr, ir dažas galvenās vadlīnijas, kuras mēs nevaram aizmirst.

Tas nozīmē, ka mūsu ikdienas mērķis attiecībā uz nakts atpūtu būs ļoti skaidrs: sagatavojiet zemi, lai atvienotos pakāpeniski, kaut kas līdzīgs "izdzēst gaismas".

5 pamata vadlīnijas, kas atvieglo gulēšanu

5 galvenās vadlīnijas, kas veicina "atvienošanu", ir:

• Regulāri grafiki.
• Jā, jebkurā laikā.
• Neieslēdziet smadzenes pirms gulētiešanas.
• Ietver gaidītos uzdevumus
• Vides faktori ir svarīgi.

Tagad aplūkosim pa vienam ...

1. Regulārs grafiks

Nepieciešams uzturēt regulārus grafikus gan pirms gulētiešanas, gan pat brīvdienās. Tādā veidā ķermenis pieradis pie pietiekama miega-modrības ritma. Viens no lielākajiem bezmiega ienaidniekiem ir pārliecība par "kā tas ir svētdiena, šodien es atgūtu uzkrāto nogurumu". Rezultāts ir pirmdiena, kas sākas ar nesakārtotu miegu.

No otras puses, ir ieteicams nelietot, kamēr problēma ilgst. Ja tas ir izdarīts, ir svarīgi, lai tas nepārsniegtu 20 minūtes.

2. Vingrinājums īstajā laikā

Ir nepieciešams praktizēt katru nedēļu, taču ir svarīgi arī izvairīties no tā, ka tas notiek vēlu pēcpusdienā. Organisma paātrinājums, pat nogurdinošs, rada efektu pretēji vēlamajam. Pārmērīga aktivizēšana vēl vairāk aizkavē miega samierināšanu.

3. Neieslēdziet smadzenes vēl vairāk

Risiniet jautājumus, kas skar jūs pirms gulēšanas, kā mēs redzam, ir process, kas ir pretējs tam, ko mēs meklējam. Izpūšanos var sajaukt ar atspējošanu ("Es strādāju vēlu un kad es esmu noguris, es eju gulēt"). Mēs nemeklēsim intelektuālo nogurumu, lai nokļūtu gulēt, mēs meklēsim miera stāvokli ("garīgo spa") ar aktivitātēm un vienkāršām ikdienām, kas nodrošina labklājību (duša, patīkama saruna, dzerot infūziju, klausoties apkārtējo mūziku uc).

4. Aizveriet un ietveriet gaidītos uzdevumus

Atstājiet visas kārtējās problēmas kārtējā un kārtējā dienā (var būt lietderīgi tos atstāt piezīmjdatorā) Tas ir būtisks garīgās dezaktivācijas nodrošināšanai un izvairīties no apzināšanās (slavenie „neaizmirstiet mani” vai „man tas jāpatur prātā”).

5. Vides faktors

Guļamistabai jābūt mājīgai, jādod miers un miers. Tas viss tiks panākts, regulējot gaismu, troksni un temperatūru. Tas var šķist acīmredzams, bet dažreiz šie acīmredzami elementi ir aizmirstie, un vide neveicina miegu. Šīs vides veidošana ir svarīgs pašapkalpošanās veids.

Kādus citus ienaidniekus sapnis?

Piemēram, kofeīns, nikotīns un alkohols. Pēdējais nav ieteicams ņemt to sešu stundu laikā pirms gulētiešanas; pret plaši izplatīto pārliecību, tas nepalīdz gulēt.

Kofeīns parasti ir viens no pasākumiem, ko ikviens ņem vērā, taču vienlīdz svarīgi ir samazināt vai izvairīties no dzērieniem, kas satur teīnu (dažreiz, persona, kas cieš no bezmiega, pēcpusdienas vidū aizņem aukstu tēju).

Par vakariņām mēs iesakām vakariņas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Šādai pārtikai nevajadzētu būt bagātīgai; Smagā gremošana padara miegu grūti.

• Saistīts raksts: "10 labas miega higiēnas pamatprincipi"

Kādas citas kļūdas ir bieži sastopamas un neveicina miegu?

Piemēram, skatieties pulksteni. Tas ir kaut kas, ko mēs visi esam darījuši vienu dienu, kas mums bija grūti gulēt. Kad mēs nonākam gultā, ir svarīgi aizmirst par to, nevis pārbaudīt laiku. Šis fakts rada vairāk trauksmes un ar to domu, kas aktivizē smadzenes vēl vairāk.

Vēl viena izplatīta kļūda ir izmantot gultu atpūtai dienas laikā (īpaši tas ir izplatīts vecāka gadagājuma cilvēku vidū). Pārējie ir jāveic citās jomās, piemēram, krēslos, dīvānos utt..

Lai pabeigtu un kā galveno punktu, Mēs atceramies, ka ir svarīgi atteikties no bažām un domām, kas palielina trauksmi. Parasti ir laiks, lai nokļūtu gultā, lai pārskatītu dienu un paredzētu to, ko esam gaidījuši nākamajā dienā. Šīs domas mūs savieno un ir bezmiegs. Turklāt domas, kas saistītas ar prasību par iespēju gulēt ("neatkarīgi no izmaksām, kas man šodien ir jāsaņem") rada pilnīgi pretēju efektu: jo vairāk apzinās pūles, jo vairāk bezmiegs.