Pilates mājās 10 vingrinājumi iesācējiem

Mēs dzīvojam mazkustīgā sabiedrībā. Paaugstināšana, ēšana, dodas uz darbu, svinēšana ... ir bieži un ikdienišķa darbība mūsu sabiedrības cilvēku dzīvē. Tomēr, Kopumā lielākā daļa iedzīvotāju pavada lielāko daļu sava laika pasaulē, kurā ir pastāvīga konkurence un stress.

Šā iemesla dēļ sporta realizācija ar noteiktu frekvenci ir neaizstājams elements fiziskās un garīgās veselības saglabāšanai. Sporta pasaulē mēs varam atrast dažādas disciplīnas, dažas no tām uzskata par lieliem ekonomiskiem izdevumiem, ja runa ir par to uzturēšanu vai pārmērīgu laika patēriņu, lai apvienotos ar citiem pienākumiem. Tomēr ir alternatīvas, kas var tikt veiktas bez naudas vai laika rēķina. Piemērs tam ir Pilates.

Kas ir Pilates?

Pilates ir metode, kas sākotnēji paredzēta fiziskajai rehabilitācijai, ko izstrādājusi Džozefs Hubertus Pilates, lai veicinātu personīgo atveseļošanos, savienojoties starp ķermeni un prātu. Tā ir fiziska fiziska slodze anaerobā veidā, kurā ir nepieciešama augsta elpošanas kontrole un noteikta koncentrācijas spēja, lai veiktu dažādas kustības. Attiecībā uz elpošanu ir svarīgi, lai ieelpošana tiktu veikta nazāli un saglabājot vēdera muskuļus spriedzē, lai pareizi skābinātu un izmantotu muskuļus..

Tās ieguvumi ir vairāki, ieskaitot stresa mazināšanos gan psiholoģiskā, gan fizioloģiskā līmenī, paaugstinātu elastību un spēku muskuļos (īpaši jostas un vēdera, pozas korekciju un paaugstinātu pašcieņu, kas uzlabo prasmi, koordinācija, veiklība un spēks, ko tā praktizē.

Turklāt pilates ir darbība, kas To var izdarīt ar ļoti maz materiālu, tāpēc ir ļoti lēti to darīt ar zināmu cieņu. No otras puses, tam nav nepieciešamas lielas tehniskas iemaņas vai nesasniedzami centieni, jo tas darbojas ar ķermeņa daļām; tas padara Pilates lielisku iespēju nobrieduša vecuma cilvēkiem, vai kuri nav pieraduši.

Easy Pilates vingrinājumi, ko darīt mājās

Tālāk tie parādīs virkni vienkāršu vingrinājumu tiem, kas vēlas sākt šo disciplīnu.

Lai tās nebūtu nepieciešamas, ir nepieciešams liels materiāla daudzums, vairumā gadījumu ar matu, lai ērti veiktu vingrinājumus, un tos var viegli veikt no mūsu mājām. Ieteicams to darīt klusā vietā (neaizmirstiet, ka tā ir aktivitāte, kuras mērķis ir atpūsties gan ķermenī, gan prātā) un ventilēta..

1. Izvelciet

Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs. Tas ir balstīts uz Sēdēt uz paklāja ar kājām izstiepj un mēģiniet savākt kājas ar rokām, uzturot muskuļu spriedzes apmēram piecpadsmit sekundes. Šim uzdevumam vajadzētu būt atkārtotam.

Šo darbību izmanto kāju vēdera, plecu un muskuļu apstrādei.

2. Atgriešanās

Uz paklāja, viņi sēž sēžot kājām, kas tiks saliekti krūškurvja virzienā un atpūšas galvu uz ceļiem. Šajā pozīcijā lietotājam ir jāklāj uz aizmuguri, līdz pieskaroties plecu lāpstiņām zemē, ieelpojot, vēlāk izelpot, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. To veic nepārtraukti trīs minūtes.

3. Svari

Šī darbība tiek veikta no sēdekļa un ar dažu svaru vai aizvietotāju palīdzību (piemēram, divas pudeles ūdens vai tējkannas). Sēžot ar kājām, kas atrodas uz zemes, viena no otras attālumā un ar muguru pilnīgi taisni un svaru rokās, vingrinājums balstās uz roku izstiepšanu uz augšu, kamēr beidzas, un tos iedvesmot aiz kakla.

Šis vingrinājums kalpo, lai strādātu un nostiprinātu tricepsu, un palīdz samazināt ieroču iekšpusi.

4. Zāģis

Vidukļa stiprināšana. Indivīds sēž ar kājām, izstiepjas rokas un muguras. Pēc tam ieelpojot, pagrieziet stumbru pa kreisi, cenšoties noķert kreiso kāju ar labo roku. Pēc tam veiciet pretējo darbību, pagriežot bagāžnieku pa labi un paņemot labo kāju ar kreiso roku. Atkārtojiet nepārtraukti no četras līdz piecas reizes katrā pusē.

5. Push-ups

Viens no visbiežāk izmantotajiem augšējā vilciena darba veidiem. Uzlieciet paklāju uz paklāja. Tālāk, ar ceļgaliem uz grīdas un muguras un galvas taisni, veiciet līkumu, cenšoties to izdarīt lēni un muskuļu spriedzes sajūta. Atkārtojiet šo procesu vismaz desmit reizes. Ja jums ir pietiekama pretestība, jūs varat veikt ar kājām izstieptas.

6. Jostas un vēdera tonizēšana

Lai gan šī darbība ir vienkārša, var būt nepieciešami daži pasākumi. Šajā gadījumā indivīdam jāatrodas uz muguras uz paklāja. Tad ar izstieptām rokām, kas kalpo kā atbalsts, virziet kājas taisnā leņķī. Pēc dažām sekundēm (mēs iesakām desmit), un kājas taisni, turpiniet kustību, līdz pēdas novieto galvas priekšā, pieskaroties zemei. Pēc vairākām sekundēm šajā pozīcijā kājas tiek atgrieztas 90 grādos attiecībā pret ķermeni, ti, iepriekšējā stāvoklī. Visbeidzot, kājas tiek nolaistas, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Ieteicams veikt vairākus atkārtojumus atkarībā no katra pretestības.

7. mugurkaula vērpjot

Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs. Lietotājs stāv kopā ar kājām, izstieptas rokas. Pēc tam ieelpojot, stumbrs tiek pagriezts trīs reizes uz vienu no pusēm, sasniedzot maksimālo iespējamo rotāciju. Kad tas ir sasniegts, tas atgriežas sākotnējā pozīcijā, kamēr izelpo. Tālāk to pašu procedūru atkārto trīs reizes vienā virzienā, vēlāk veikt tos pašus trīs atkārtojumus pretējā virzienā.

Tas ir viens no labākajiem pilates vingrinājumiem, lai veiktu maģistrālos muskuļus.

8. The Teaser (V)

Uz paklāja lietotājs paliek gulēt uz muguras un izstiepj rokas. Tad mēs turpinām pacelt kājas, izstieptas līdz pusei augstumā (apmēram 45 grādi, lai gan slīpums būs atkarīgs no katras puses spējas un stiprības), lai turpinātu pacelt stumbru un novietotu rokas paralēli kājām izstiepts. Tādā veidā ķermenis veido V, izmantojot lielus muguras un vēdera muskuļus, papildus kāju un roku muskuļiem..

9. Triceps fondi

Pašreizējais vingrinājums ir nostrādāts, ar rokām izstiepjoties uz augšu. Rīkojieties tāpat kā sākotnējā stiepšanās gadījumā, lai nolaistu rokas, lai sasniegtu zemi. Pēc tam turpiniet staigāt ar rokām uz priekšu, lai varētu atbalstīt ceļus uz zemes. Pēc tam dodieties uz vairākiem trim push-up (atpūšot ceļus uz grīdas). Visbeidzot, mēs turpinām atgriezties pie sākotnējās pozīcijas, ķēdot soļus, kas seko līdz brīdim, kad notiek atpakaļgaita. Var veikt vairākas atkārtošanās.

10. Kāju ķēriens: Šķēres

Pašreizējā darbība tiek veikta šādi: pirmkārt, guļot uz muguras uz paklāja, jūs sākat ar izstiepiet abas kājas un novietojiet tās deviņdesmit grādu leņķī pret ķermeni. Kad tas ir paveikts, viena no izstieptajām kājām tiek uztverta, bet otra atgūst sākotnējo pozīciju, kas balstās uz pilnībā izstiepto grīdu. Pēc vienas līdz divām sekundēm, lai saglabātu šo pozīciju, viens paceļas un slēpj otru kāju un pazemina to, kas bija iepriekš, pārmaiņus vairākās atkārtošanās reizēs (vismaz divi no desmit komplektiem).

Šo vingrinājumu var izmantot, lai praktizētu muskuļu elastību un stiprinātu arī augšstilbu.