4 relaksācijas metodes labāk gulēt

Bieži stresa un nemiers ir tie darba zirgi, kas triumfīgi skrēj mūsu bezmiega naktīs. Lai tos kontrolētu, nomierinātu mūsu prāta baumas un mūsu ķermeņa spriedzi, nekas labāks nekā izmantot relaksācijas paņēmienus labāk gulēt. Tās ir vienkāršas, tās ir efektīvas un bez šaubām ir vērts tās praktizēt katru nakti pirms gulētiešanas.

Miega higiēnas speciālisti mūs brīdina, ka katru reizi, kad guļam mazāk. Daži saka, ka šīs problēmas cēlonis bija rūpnieciskā revolūcija, citi - ar elektronisko ierīču un interneta ierašanos. Tagad, ko pētījumi mums saka, lielākais nakts atpūtas zaglis ir darbs. Mūsu sapnī ir spiediens uz produktivitāti, sarežģītām darba attiecībām un bažām par to, ka šis darbs saglabājas.

 "Ja tas ir labi dzīvot, tas ir vēl labāk sapņot, un labākais no visiem - pamodināt." -Antonio Machado-

Tātad, kaut kas, ko mēs nevaram ignorēt, ir fakts, ka jebkura šīs diennakts miega ritma izmaiņa rada līdzīgu problēmu kopumu. Mūsu atmiņu, uzmanību, spēju mācīties un pat mūsu prāta stāvokli ietekmē slikts pārtraukums.

No otras puses, kaut kas, kas brīdina mūs interesantajā rakstā, kas publicēts žurnālā "Psiholoģija šodien", ir tas, ka mēs jau esam sabiedrība, kas mazāk un mazāk guļ. Tomēr, mēs pat neapzināmies, cik noguris mēs esam ...

Tas ir kaut kas, kas jāatspoguļo ...

Relaksācijas paņēmieni labāk gulēt

Ja mums ir parāds mūsu nakts atpūtai, nekas labāks nekā izmantot relaksācijas paņēmienus labāk gulēt. Ir pierādīts, ka šīs elpošanas, meditācijas un progresīvās relaksācijas pamatstratēģijas ir efektīvas, lai saskaņotu kvalitatīvu sapni. Tomēr ir svarīgi arī izcelt citus svarīgus aspektus, kas ir būtiski, lai uzlabotu mūsu nakts atpūtu.

• Katru ķermeņa šūnu regulē "pastāv". Mūsu aknas, nieres, smadzenes, limfātiskā sistēma un pat mūsu āda ir ieprogrammētas, lai veiktu svarīgus uzdevumus naktī un miega laikā. Tāpēc, cik vien iespējams, mums ir jāievēro gaiši tumši cikli un gulēt tajās stundās, kurās ir mazāk gaismas.
• Vakariņām jābūt vieglām.
• Ir ieteicams atteikties no elektroniskām ierīcēm divas stundas pirms gulētiešanas. Tie ir ļoti stimulējoši.
• Mūsu telpas temperatūrai jābūt no 15º līdz 22º. Karstums vai siltāks ietekmēs mūsu atpūtu.

1. Metode Chi Kung labāk gulēt

Prakse Chi kung tās izcelsme ir tradicionālā ķīniešu medicīna. Tiem, kas to nezina, jūs būsiet ieinteresēti uzzināt, ka šī disciplīna ir vērsta uz to, lai saglabātu veselību ar prāta, elpošanas un fiziskās slodzes līdzsvaru. Starp viņa vingrinājumiem mēs varam atrast daudzas metodes labāk gulēt. Tas ir viens no tiem.

• Mēs sēdēsim kājām uz gultas un basām kājām.
• Mēs atstāsim savu prātu tukšu. Mēs atbrīvosim visas domas, lai koncentrētos uz elpošanu.
• Mēs caur gaisu ieelpojam nedaudz gaisa un pēc tam izelpojam caur mutes skaņu. Šo procesu mēs atkārtosim četras reizes.
• Tagad mēs ar vienu pirkstu masēsim vienas kājas pamatni. Mēs to darīsim apli, pulksteņrādītāja virzienā 3 minūtes. Pēc tam mēs atkārtosimies otrā kājā.

2. Vingrojumi, kuru pamatā ir autogēna apmācība

Šī metode ir ļoti efektīva trauksmes un psihosomatisku traucējumu ārstēšanai. Autogēnu apmācību pagājušajā gadsimtā izstrādāja neirologs un hipnozes speciālists Johannes H. Schultz. Tajā galvenā uzmanība tiek pievērsta mūsu uzmanības koncentrēšanai uz fiziskajām sajūtām, lai vēlāk tos novirzītu uz dziļu attiecību stāvokli.

Redzēsim piemēru.

• Mēs gulēsim uz gultas. Mums vajadzētu justies ērti.
• Mēs aizvērsim acis un pievērsīsimies kreisajai rokai. Mēs atkārtojam sevi garīgi "Mana kreisā roka sver mani uz leju, tā sver mani daudz un es jūtu to karstu".
• Mēs atkārtojam šo frāzi piecas reizes, līdz mēs fiziski uztveram šo svaru, šo siltumu.
• Kad mēs to jutīsim, mēs teiksim, "tagad es jūtos atviegloti, tagad es esmu pilnīgi mierīgs".
• Tālāk mēs dziļi elpojam un paaugstinām šo roku, sajūtot tā vieglumu, relaksāciju.
• Tad mēs turpinām citu ķermeņa daļu.

3. Vadīts attēls ar mūziku

Vēl viena no pazīstamākajām miega metodēm neapšaubāmi ir vadošais attēls. Šī stratēģija ir noderīga gan relaksācijas veicināšanai, gan fizisko sāpju ārstēšanai, jo tā ir balstīta uz domu, ka prāts un ķermenis ir savienoti. Šī savienība, šī varas saikne ir kaut kas tāds, ko mēs varam izmantot ikdienā.

Šis piemērs var būt noderīgs.

• Mēs sēdēsim gultā, ērti, mierīgi, mierīgi.
• Mēs varam izmantot šo relaksējošo mūziku, kas mums patīk tik daudz: vides skaņas, atvieglinātas melodijas ...
• Tagad mēs mūsu prātā ievietosim attēlu. Miera scenārijs, pilns ar mīkstiem, burvīgiem un relaksējošiem stimuliem. Tā var būt māja uz ezera, mežs, sala, pļava saulrieta laikā ...
• Visām mūsu sajūtām ir jābūt atsaucīgām uz šiem stimuliem: mēs sajutīsim svaiguma pakāpi, meža smaržu, vēja šūpošanās koku, saulrieta sauli uz mūsu ādas ...

4. Lēna, dziļa un apzināta elpošana

Jebkurā no relaksācijas metodēm, lai labāk gulētu, jūs nevarat palaist garām elpošanas kontroli. Labi elpojot, pareizi elpojot, mūsu ķermenī rodas neticami ieguvumi. Tātad, fakts, kas var būt ļoti noderīgs, ir iemācīties praktizēt diafragmas elpošanu.

Šā uzdevuma mērķis ir panākt, lai plaušu apakšējā daļā būtu tik daudz gaisa. Tādā veidā mēs uzlabojam skābekļa uzņemšanu, mūsu plaušas gūst labumu, un mēs atbalstām pilnīgas relaksācijas stāvokli mūsu ķermenī.

• Mēs iesakām iedvesmot dziļumā 4 sekundes, virzot šo gaisu uz vēdera.
• Tagad mēs noturēsim elpu 7 sekundes.
• Tālāk, astoņas sekundes sapratīsim caur muti.

Visbeidzot, tiklīdz šie relaksācijas paņēmieni ir labāk gulēti, mums ir jāizvēlas viens vai tie, kas visvairāk dodas pie mums. Ideāls ir padarīt tās mūs, integrēt tās nakts rutīnā, tikai pusstundu pirms gulētiešanas. Nedēļa pēc nedēļas mēs pamanīsim tās brīnišķīgās sekas.

Balonu tehnika bērniem: veicina relaksāciju jautrā veidā Bērnu balonu tehnika ir vienkāršs un jautrs līdzeklis, ar kuru mācīt mazajiem vadīt savas emocijas, atpūsties un labāk apzināties savu ķermeni. Lasīt vairāk "