10 vingrinājumi, lai vienkāršā veidā zaudētu svaru mājās

Aptaukošanās un liekais svars ir arvien svarīgākas problēmas mūsu sabiedrībā. Tas nav tikai estētisks: pastāv tieša saikne starp lieko svaru un lielāku varbūtību, ka cietīs dažādas smaguma veselības problēmas. Tieši tāpēc svara saglabāšana veselos ierobežojumos (izvairoties no pārmērīga un deficīta) ir ļoti svarīgs jautājums, kas ir daudz plašāks nekā tikai estētisks jautājums..

Viens no līdzekļiem, kā sasniegt šo uzturēšanu, vienlaikus stiprinot un uzturot mūs aktīvus un veselīgus, ir sporta realizācija. Tomēr mūsu pienākumi un uzdevumi bieži ir daudz un ļoti prasīgi, kas bieži vien apgrūtina laiku, lai dotos uz trenažieru zāli vai dotos..

Tagad vēl viena iespēja stiprināt un saglabāt siluetu ir spēlēt sportu mūsu mājās, ir daudz vingrinājumu, ko var izdarīt mājās, lai zaudētu svaru un / vai saglabātu mūsu skaitli. Lai to atvieglotu, visā šajā rakstā mēs redzēsim daži vingrinājumi zaudēt svaru mājās tas var būt noderīgs mums.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās noderīgi katru dienu

Tad mēs atstājam jūs ar duci vingrinājumiem, kas ir viegli saprotami un izpildāmi, kas var ļoti palīdzēt mums saglabāt mūsu siluetu un pat zaudēt svaru, ja tie tiek veikti sistemātiski. Mūsu ierosinātos vingrinājumus var veikt salīdzinoši īsā laika periodā, kas ir ieteicams veikt vairāki vienas un tās pašas tipa atkārtojumu sērijas pirms pārcelšanās uz citu (tajā pašā mācību sesijā).

Turklāt lielākā daļa no viņiem neprasa neko vairāk kā mūsu pašu ķermeni, vai arī to var izdarīt ar materiāliem, kas, iespējams, ir gandrīz visiem no mums mājās. Tādējādi vingrinājumi, ko mēs piedāvājam, ir viegli izdarāmi un neprasa tērēt naudu vai izmantot lielus materiālus.

Lai gan parasti tiek saprasts, ka daži vingrinājumi, kas ļauj vieglāk zaudēt svaru, ir aerobika, mēs redzēsim arī vairākus anaerobus veidus, jo papildus Arī spēka iegūšana palīdz stiprināt un samazināt kilogramus. Tāpat ir ieteicams apvienot dažādus piedāvātos vingrinājumus ar citiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir minētie piemēri. Patiesībā būtu iespējams veikt nelielu mācību kursu ar šeit esošajiem.

No otras puses, mums ir jāpatur prātā, ka diēta un ģenētika ir ļoti svarīgi faktori, tāpēc, ka tikai šo vingrinājumu veikšana ir maz ticama..

• Varbūt jūs interesē: "Tauku veidi (labi un slikti) un to funkcijas"

1. Vēdera dzelzs

Šis uzdevums ir ārkārtīgi noderīgs, lai īstenotu iekšējo dziļo vēdera zonu, stiprinot vēdera, muguras, sēžamvietas, plecus un rokas. Runa ir par rumpja un vēdera pacelšanu paralēli grīdai, atbalstot mūs tikai ar kājām un apakšdelmiem uz grīdas. Pārējā ķermeņa daļa būs gaisā, īpašu uzmanību veltot vēderam un lielā mērā darbojas kodols.

Šī pozīcija jāuztur uz noteiktu laiku. Kopumā lielākā daļa cilvēku tur pozīciju no trīsdesmit sekundēm līdz 1 minūtei, lai pēc tam paņemtu īsu pārtraukumu desmit sekundes un turpinātu veikt jaunu atkārtošanos vai citu uzdevumu. Tomēr citi eksperti iesaka veikt vairākus atkārtojumus no desmit līdz piecpadsmit sekundēm, lai saglabātu centienus.

2. Squats

Šķietami vienkāršs uzdevums, kas darbojas tādās jomās kā vēders, sēžamvieta vai kājas. Lai to izdarītu pareizi, vispirms ar kājām nedaudz jānovieto (plecu augstumā). Kas attiecas uz ieročiem, mēs varam izmantot vairākas pozīcijas, lai gan ir parasta paplašināties uz priekšu (un mēs varam pat ņemt līdzi kādu svaru, lai strādātu arī ar rokām) un paliktu taisni paralēli.

Minētais vingrinājums ir diezgan līdzīgs tam, ko mēs darām, kad mēs sēžam: aizmugurē sēžamies pie sēžamvietas un taisnā mugurā mēs iet uz leju stumbrā, kad mēs atbalstām svaru uz kājām un kājām, padarot pirmie ir paralēli zemei ​​pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Ieteicama aptuveni trīs desmit atkārtojumu komplekti.

3. Squat lēkt

Squat vai liels varde lēkt ir vienkāršs, bet interesants uzdevums, kas palīdz samazināt svaru, paātrināt vielmaiņu un strādāt ar tādām muskuļu grupām kā krūtis, vēders, sēžamvieta un kājas. To darot, ir vienkārši, lai gan tas prasa piepūli. Sākot no sākotnējās pozīcijas ar kājām, kas atdalītas plecu augstumā, mēs nolaidīsimies taisni atpakaļ, it kā mēs gatavojamies veikt tupēt, lai uzbrauktu ar pilnu ātrumu un izdarītu vertikālu lēcienu.

Tie bieži tiek veikti kopā ar vēdera plāksni vai squats, Parasti lēkt notiek tūlīt pēc tam. Šos lēcienus var izdarīt tādā pašā reižu apjomā, kā to pavada, vai divās vai trīs sērijās no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kā zaudēt svaru mājās.

4. Push-ups vai push-ups

Push-ups ir daļa no parastā repertuāra, kas sastāv no lielākajiem treniņiem. Tās darbība ir salīdzinoši vienkārša: pēc tam, kad stiepjas uz leju uz grīdas, mēs atbalstām rokas, kas atdalītas plecu augstumā. Kad tas būs paveikts, mēs turpināsim paceliet svaru ar rokām un krūšu muskuļiem, atpūšoties tikai uz rokām un kājām, ar kājām pilnībā izstieptas. Vingrinājums būs iet uz augšu, lai izstieptu rokas un lēnām pazeminātu mūsu svaru, līdz krūtis berzē grīdu, nezaudējot svaru.

Tas ir vingrinājums, kas var būt spraigs, bet tas palīdz mums stiprināt mūsu krūmus, plecus un rokas. Ir iespējams arī mainīt atšķirību starp rokām, lai strādātu dziļākos betona muskuļos. Parasti ir ieteicams ap trijām divpadsmit atkārtojumu sērijām, lai gan kā dienas aiziet, tās var palielināties.

5. Velosipēdu abs

Lielisks veids, kā apmācīt vēderu, sēžamvietas un kājas, velosipēds ir biežs un labi zināms vingrinājums, kas ir arī viegli izpildāms. Tas sākas no sākotnējās pozīcijas, kas izstiepta uz augšu uz grīdas, ar kājas saliektas un ieroči salocītas tādā veidā, ka mēs turam kakla pakaušu ar rokām. Tālāk mēs pacelsim kājas un glutes tā, lai mūsu kājas būtu perpendikulāri zemei, turpinot veikt pedāļa darbību pārmaiņus ar katru kāju. Arī rumpis un galva palielinās.

Lai strādātu ar muskuļotākām zonām, ir iespējams strādāt ar slīpām vēdera vietām, ja mēs cenšamies panākt pretējās malas elkoņu uz ceļgalu, kuru mēs esam saliekuši katrā pedāļa virzienā. Tas ir ieteicams ap trim trīsdesmit sekundēm, vai no piecpadsmit līdz divdesmit pedāļiem ar katru kāju katrā sērijā.

6. Lektu domkrati

Vingrinājuma veids, kas šķiet vienkārši izpildāms, bet kurā lielā mērā darbojas daudzi muskuļi.

Lai tos izpildītu vispirms, mēs stāvēsim taisni, ar mūsu kājām kopā un izstiepjot un mūsu rokas tuvu ķermenim. Tālāk mēs izveidosim nelielu lēcienu, kurā mēs atveram savas kājas ap 45 grādiem, kas ir tādā pašā augstumā kā mūsu pleciem, kamēr mēs izstiepsim rokas pie sāniem, līdz tie pieskaras viens otram virs mums (it kā mēs sasitot plaukstas) abu roku sadursme). Pēc tam mēs veiksim vēl vienu nelielu lēcienu, kas atgriezīsies sākotnējā pozīcijā, un mēs atkārtosimies atkal un atkal.

Pirms pauzes un turpināšanas, lai veiktu citu sēriju (līdz aptuveni trim) vai caurlaidei vai citam uzdevumam, ieteicams turpināt aptuveni trīsdesmit sekundes..

Tie ir ļoti noderīgi kāju, sēžamvietu un muguras apmācībai papildus tam, lai kaut kādā mērā strādātu vēdera, rokas un rumpja. Tie ir arī labs kardio treniņš, kas palīdz mums paātrināt pulsu, sviedri un samazināt toksīnus, kā arī palīdzēt zaudēt kalorijas..

7. Triceps fondi

Šis ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kuros mums būs vajadzīgs mūsu ķermeņa ārzemju elements. Tomēr šis elements ir kaut kas, kas vairumam no mums ir mājās: stabils krēsls vai sols. Tas ir uzdevums, kas darbojas īpaši tricepsi, bet tas ietver arī abs, krūtīm un pleciem.

Šis vingrinājums tiek veikts, atbalstot mūs ar rokām uz krēsla priekšpuses, turot kājas arī izstieptas un pēdu papēžus uz grīdas. Gūžas locītava jātur gaisā, turot rokas sākotnējā stāvoklī. Tad mums jāturpina līkumi, lai mūsu gūžas iet uz leju, bet bez sēžamvietas pieskaras zemei. Pēc tam mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā, kas atkal paplašinās elkoņus. Ieteicams veikt trīs sērijas no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem.

8. Jostas hiperextension

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai strādātu ar vēderiem un muguru, it īpaši muguras lejasdaļā. Vingrinājums tiek veikts šādi: mēs sākam no sākotnējās pozīcijas, kas izstiepta uz leju uz grīdas, ar kājām izstiepjas un rokas tiek atbalstītas uz grīdas (lieces vai stiepšanās). Tad mums ir jāpaceļ vinča un kājas, atstājot tikai vēderu saskarē ar zemi. Pēc tam mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī.

Šo uzdevumu var veikt no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Tomēr mums tas jāpatur prātā kolonnā, var radīt traumas un muguras problēmas, ja tas tiek darīts slikti vai pārmērīgi.

9. Pārlēkt slidotājs vai slidotājs

Vēl viens ļoti noderīgs uzdevums zaudēt svaru, stiprinot mūsu ķermeni, ir lēcienu slidotājs vai slidotājs.

Šis uzdevums sākas no sākotnējās pozīcijas, kurā mēs turpināsim ar rumpi taisni, bet uz priekšu, kājas nošķirtas un ceļi saliekti. Tas notika, mēs turpināsim veikt nelielu lēcienu uz vienu no abām pusēm, nokrītot uz ipsilēnas kājas (ti, ja mēs pāriet uz labo pusi, mēs atbalstām labo kāju un otrādi), lai pārietu pretējo kāju aiz, atbalstot kāju arī pretējā pusē. Tad mēs pāriet uz pretējo pusi, izmantojot to pašu procedūru, bet mainām kāju stāvokli. Rokām pievienosies kāju kustība, tajā pašā laikā, kad vēders paliek līgumā.

Iegūtais attēls atceras kustību, ko slidotājs veic, pārvietojoties, un vingrinājums balstās uz nepārtrauktu kāju stāvokļa maiņu. Tas ir vingrinājums, kas darbojas kodolā vienlaicīgi ar sēžamvietām un kājām, un ieteicams to darīt aptuveni trīsdesmit sekundes no vienas minūtes.

10. Airēšana ar svariem

Vēl viens vienkāršs uzdevums, kas ir noderīgs, ir airēšana ar svariem, kas ļauj stiprināt muguru, vēderu, bicepsu vai plecus. Principā šim uzdevumam ir vajadzīgi svari, lai gan to ir iespējams aizstāt ar atbilstošiem svariem vai kārbām, ja mums tās nav..

Vingrinājums tas tiek veikts, sākot no sākotnējās slīpās pozīcijas ar atdalītām kājām un ceļgaliem tajā pašā laikā mēs ļaujam piekārt svariem vai ekvivalentiem tiem, ko mēs izmantojam.

Tālāk mēs pieliekam spēku ar muguru un vēderu, vienlaikus palielinot svaru līdz pat praktiski krūtīm, kā tad, ja mēs lietotu airus. Pēc dažām sekundēm mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī. Šis uzdevums ir ļoti pilnīgs un ļoti noderīgs, lai nostiprinātu ķermeni un procesā zaudētu svaru. Ieteicams darīt starp divām vai trim sērijām, kurās katrs ir aptuveni desmit vai piecpadsmit atkārtojumi.

Citas darbības

Papildus iepriekšējiem vingrinājumiem, lai samazinātu svaru, ieteicams veikt tādas darbības kā vērpšana, kardio kastes vai dejas, kas ir ļoti pilnīgi aerobikas vingrinājumi, kas paši par sevi palīdz zaudēt svaru tādā veidā, kas parasti ir patīkams un ko mēs varam darīt mājās (pirmais, kamēr mums ir velotrenažieris).