Kā zaudēt vēdera 14 padomus, lai valkātu tievu figūru

Viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nolemj pievienoties sporta zālēm, ir ķermeņa meklējumi un zaudējumi. Sports ir veselīgs, uzlabo mūsu labklājību, sniedz daudz fizisku un psiholoģisku labumu un tas ir arī ideāls, lai iegūtu tievu figūru.

Diemžēl dezinformācija un viltoti mīti var novest pie tā, ka cilvēki nevar gūt labumu no fiziskās sagatavotības, kas vērsta uz tauku audu samazināšanu, izraisot to, ka viņi tiek kavēti pirmajā pārmaiņu laikā. Kad pēc pāris nedēļām ir noskaidrots, ka tauku slānis, kas aptver ķermeni, nav samazinājies, demotivācija var mūs pamest, lai turpinātu derības par veselīgiem paradumiem.

• Ieteicamais raksts: "10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Padomi, kā zaudēt vēderu

Zudums vēderam var būt lēns process atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, kas ir indivīdam, un šajā dinamikā ir iesaistīti fiziskie, psiholoģiskie un uztura mainīgie, kas ne vienmēr tiek ņemti vērā.

Zemāk jūs atradīsiet dažādas stratēģijas, kas var palīdzēt jums izveidot tievu ķermeni.

1. Esiet reāli

Neapmierinoši uzskati un nereālas cerības izraisa vilšanos un demotivāciju. Ir iespējams atrast daudzus rakstus internetā un dažus fitnesa žurnālus, kas nodrošina, ka ir iespējams sasniegt ķermeni 10 četrās, sešās vai astoņās nedēļās ... Tas ir pilnīgi nepatiess!

Tauku zuduma process būs vairāk vai mazāk ilgs process atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, un tādēļ šķietamais "brīnumu" treniņš var darboties tikai ar cilvēkiem, kuri kādu laiku ir nodarbojušies ar fizisko slodzi un tauku procentu. ķermenis ir zems.

Varbūt jūs interesē: "Sporta psiholoģijas mērķu noteikšanas nozīme"

2. Sargieties no diētām

Ir arī bieži, ka daži cilvēki vēlas veikt īpašas diētas, lai zaudēt svaru un galu galā neapmierināti, nesasniedzot vēlamos rezultātus laikā, kad tie bija novērtēti.. Diētām, kas zaudē svaru, jābūt orientētām uz pastāvīgu un ilgstošu attīstību, nav pēkšņi, jo pretējā gadījumā var rasties atsitiena efekts.

Ir lietderīgāk lietot veselīgus ēšanas paradumus, kuros patērē olbaltumvielas, zema tauku satura piena produktus, augļus, dārzeņus, veselus produktus un pārtikas produktus, kas satur mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus (piemēram, riekstus vai zivis)..

3. Kaloriju nozīme

Tas, ko mēs ēdam, ir svarīgs, bet Ja mūsu mērķis ir zaudēt taukus, lai iegūtu plakanu vēderu, tad ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju nekā mēs patērējam.

Citiem vārdiem sakot, barības kontrole ir būtisks mainīgais faktors tauku audu samazināšanai. Tas ir tas, kas ir pazīstams kā enerģijas nelīdzsvarotība, ko dēvē Donnelly un Smith. Pēc viņu domām, un, lai persona zaudētu svaru, ir svarīgi, lai kaloriju izdevumi būtu lielāki nekā pārtika.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie triki, lai zaudētu svaru"

4. Padariet sirdi

Un kā mēs varam palielināt kaloriju izdevumus? Regulāra fiziskā slodze ir efektīva stratēģija. Tagad tas ir ļoti labi, ka jūs solīsieties uz trenažieru zāli un veicat svara treniņu, bet, ja vēlaties samazināt vidukļa perimetru, jums būs jāveic sirdsdarbība. Tātad, ja vēlaties plakanu vēderu, dodieties uz pludmali vai paņemiet velosipēdu un iegūstiet dažus kilometrus. Protams, jūsu ķermenis to pamanīs.

5. Satveriet hanteles un sveriet svarus

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ideāli piemēroti kaloriju dedzināšanai sporta prakses laikā. Tomēr spēka treniņš var būt arī labs palīgs, lai zaudētu šīs papildu mārciņas un tādējādi panāktu plakanu vēderu, kā to norādīja Frimel, Sinacore un Villarreal 2008. gadā publicētā pētījumā..

Stiprinājuma treniņš sesijas laikā nedrīkst radīt tik daudz enerģijas, bet pēc tam tas palielina kaloriju izdevumus, jo tas palielina simpātiskās sistēmas aktivitāti un palielina muskuļu masu, kā arī palielinās atpūsties bazālā vielmaiņa. kā aknu lipogēzes samazināšanās, noslēdziet Strasser, Arvandi un Siebert citos pētījumos, kas veikti 2012. gadā. Svars ir ideāli piemērots tauku dedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai..

6. Jauktas nodarbības, labākā alternatīva

Abi fiziskās slodzes veidi (sirds un spēks) nodrošina daudzas priekšrocības un ir ideāli piemēroti slaidas figūras sasniegšanai. Tomēr, Kombinētā apmācība ir izdevīgāka nekā tad, ja tiek izmantots tikai viens no šiem vingrinājumu veidiem.

Attiecībā uz fiziskās sagatavotības ietekmi uz ķermeņa masu un taukiem, L.H. 2012.gadā veiktais Willis pierādīja, ka jauktās apmācības sekas dod lielāku labumu nekā spēka treniņš un aerobās pretestības atsevišķi.

7. Palieliniet savu NEAT

Ja mēs vēlamies sadedzināt kalorijas, fiziskais vingrinājums ir ideāls, lai to sasniegtu; tomēr ir svarīgi to atzīmēt fiziskā aktivitāte ir tikai 15-30% no kopējiem kaloriju izdevumiem, jo ​​termogēze (enerģija, kas tiek patērēta, patērējot pārtiku) un bazālā vielmaiņa, tas ir, enerģija, kas nepieciešama dzīvībai svarīgo orgānu funkcionēšanai, ir no 10-15% līdz 50-70% no kopējā kopējie kaloriju izdevumi.

Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt bazālo metabolismu, ir NEAT (Neizmantotās aktivitātes termogenēze). Tas ir zinātnisks termins, lai aprakstītu ikdienas darbības, kas saistītas ar sadedzinātām kalorijām, citiem vārdiem sakot, tā ir fiziska aktivitāte, ko veic ar jebkuru kustību, kas veikta bez sporta mērķa. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm, mājas darbi, pastaigas uz darbu utt. Tam vajadzētu padomāt par aktīva dzīvesveida nepieciešamību. Nākamajā reizē, kad dodaties uz savu māju, nelietojiet liftu; un, ja jūs dodaties uz darbu, neaiziet automašīnā un neizmantojiet velosipēdu.

8. Samazināt sāls un cukura patēriņu (un rafinētus produktus)

Sāls un cukura patēriņa samazināšana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst mīlīgus ēdienus, bet, lai zaudētu vēderu (un baudītu labāku veselības stāvokli kopumā), ieteicams samazināt šo patēriņu. Kāds ir iemesls sāls un cukura samazināšanai? Pārmērīgs sāls patēriņš ir atbildīgs par šķidrumu saglabāšanu, kā rezultātā palielinās svars; cukura patēriņš palielina insulīna līmeni.

Ko tas nozīmē, ka insulīns palielinās?

Pēdējos gados ir palielinājies rafinētu ogļhidrātu un cukura produktu (ar augstu glikēmijas indeksu) patēriņš. Ogļhidrāti ir būtisks enerģijas avots, jo īpaši, ja ogļhidrāti ir lēna absorbcija (piemēram, no veseli graudi). Mūsu ķermenī ogļhidrātus apstrādā, lai radītu glikozi, kas ir enerģija, ko mūsu organisms izmanto, lai darbotos.

Tomēr, lielās devās glikoze mūsu organismam nav izdevīga, lai mūsu aizkuņģa dziedzeris, atklājot šīs vielas pārpalikumu asinīs (kas ir pazīstams kā hiperglikēmija), izdala insulīnu - hormonu, kas atbild par glikozes nonākšanu muskuļos un aknās (ja to enerģijas avoti ir izsmelti) un taukaudiem.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu, piemēram, ogļhidrāti no rafinētiem graudiem (piemēram, rūpnieciskiem konditorejas izstrādājumiem) un cukurs, izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa insulīna izdalīšanos. uzglabā glikozi, galvenokārt tauku veidā. Tāpēc nebūs lielas palīdzības zaudēt vēderu. Īsāk sakot, pievērsiet uzmanību šāda veida pārtikai, jo tie nav izdevīgi jūsu ķermenim.

9. Izvairieties no vieglajiem pārtikas produktiem

Daži gaismas produkti var pievērst jūsu uzmanību mārketinga kampaņu dēļ šie produkti, domājams, ir maz kaloriju, nav ieteicami svara zudumam.

Pēc ekspertu domām Nacionālais aptaukošanās forums un Sabiedrības veselības sadarbība (Apvienotās Karalistes iestādes) šo mazkaloriju pārtikas produktu ļaunprātīga izmantošana var radīt tikpat daudz vai vairāk cukura un tauku, kā principā apgalvo, ka tie tiek likvidēti. Un mēs jau iepriekš redzējām, kas notiek ar cukura pārpalikumu organismā.

10. Ēd 5 reizes dienā

Uztura speciālisti gadu desmitiem iesaka lietot piecas maltītes dienā. Mūsu ķermenis nepārtraukti patērē enerģiju, un tāpēc tas ir labi barojams, lai tas darbotos pēc iespējas labāk. Tas nenozīmē, ka mums katru dienu ir jāēd 5 smagās maltītes, bet papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām mums ir jāpievieno 2 uzkodas, no pusdienas rīta un pēcpusdienā..

Līdz ar to ikdienas kalorijas izplata 5 ēdienreizēs, un ir iespējams kontrolēt bada līmeni, uzturēt ķermeņa enerģiju un vielmaiņas aktivitāti, turklāt tas ļauj mums zaudēt svaru un kontrolēt savu svaru, jo mums nebūs attaisnojuma uzkodām starp ēdienreizēm.

• Saistīts raksts: "7 veselīgas uzkodas (ļoti viegli sagatavojamas)

11. Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus

Jau gadu desmitiem bija ideja, ka ilgstošas ​​aerobikas treniņi bija visefektīvākie tauku zudumiem. Taču pēdējos gados zinātne ir parādījusi, ka augsta intensitātes intervāla treniņš vai HIIT (augstās intensitātes intervāla treniņš) arī sniedz lielu labumu, samazinot taukaudus..

Šo apmācību veidu veido samaisa īsus ļoti intensīvas kardiovaskulāras apmācības periodus (aptuveni 80-90% no mūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma), ar citiem periodiem, kuriem ir arī vidēja vai zema intensitāte (50-60%). Pateicoties HIIT radītajam skābekļa patēriņam, metabolisms palielinās pat pēc treniņa pabeigšanas, kas ļauj jums vairākas stundas pēc fiziskās slodzes sadedzināt kalorijas..

12. Strādāt kodolu

Lai iegūtu plakanu vēderu, nekas nedarbojas tikai vēdera dobumā. Tagad, ja jūs apvienojat sirds un asinsvadu darbu un strādājat arī citus ķermeņa muskuļus, jūs varat koncentrēties uz kodols. Pievienojiet vēdera vingrinājumus savai ikdienas darbībai, bet nedrīksti ik dienas, jo tie ir vēl viens muskuļš un pārējie ir atpūsties. Svarīgi nav tas, ka jūs veicat simtiem sēdvietu, bet jūs to darāt labi.

13. Izmēģiniet Jogu vai Pilates

Gan jogai, gan Pilates metodei ir daudz pozu, kas palīdz tonēt vēderu. Acīmredzot, ja jūs neievērojat iepriekšējās rindās sniegtos ieteikumus, jūs nesasniegsiet savu mērķi iegūt plakanu vēderu. Taču šī prakse ļaus jums stilizēt vēdera zonu un iegūt slaidu figūru, ja vien tos apvienosiet ar iepriekšējiem padomiem.

14. Pielāgot pārmaiņām

Vai jūs jau izmantojat, un jums ir plakans vēders? Tātad pielāgoties pārmaiņām, jo ​​ir iespējams, ka jūs esat apstājies, un jums vajadzētu palielināt intensitāti vingrinājumu ilgums vai ilgums, jo laika gaitā mūsu ķermenis kļūs efektīvāks un neiztērēs tādas pašas kalorijas, kad tas pielāgosies sava veida nodarbībām.

The Amerikāņu sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes katru nedēļas dienu mācību sākotnējos posmos. Citiem vārdiem sakot, veiciet vismaz 150 minūšu fiziskās aktivitātes nedēļā (5 dienas x 30 minūtes). Tomēr, lai sasniegtu un saglabātu ilgtermiņa svara zudumu, ir nepieciešams palielināt apmācību laiku pēc vairākiem mēnešiem ilgas fiziskās slodzes..

Saskaņā ar ASCM, jums ir jāsasniedz apjoms, kas ir lielāks par 200 minūtēm nedēļā, vai uzkrājas kaloriju izdevumi, izmantojot vairāk nekā 2000 kcal / sem. Ideāls ir sasniegt vismaz vienu stundu ikdienas apmācības.

(Bonuss) Noma personīgais treneris

Vēdera zaudēšanas mērķa sasniegšana ne vienmēr ir viegla, jo spēlējas fiziski, psiholoģiski un uztura faktori. Tāpēc laba alternatīva ir nolīgt personīgo treneri, kas novērtē un izstrādā fiziskās aktivitātes programmu, kas īpaši pielāgota jūsu iespējām un mērķiem, lai jūs sasniegtu savus mērķus drošā un efektīvā veidā, kā arī motivētu un konsultētu, lai jūs ēdat veselīgu.

Ar personīgo treneri jūs ātri sasniegsiet rezultātus un samazināsit traumu risku.