12 Emocionālās kontroles metodes

Emocijas ir dabiskas reakcijas kas ļauj mums būt uzmanīgiem dažās situācijās, kas saistītas ar briesmām, draudiem, vilšanos utt. Emociju galvenie komponenti ir fizioloģiskās reakcijas (sirdsdarbības ātruma palielināšanās un elpošana, muskuļu spriedze uc) un domas. Ir nepieciešams iegūt noteiktu prasmes rīkoties ar emocijām tā kā pārmērīga intensitāte var likt cilvēkiem dzīvot kā nepatīkamas valstis vai novest viņus uz nevēlamu uzvedību.

¿Vai vēlaties zināt, kas ir labākās emocionālās kontroles metodes? Šajā Psiholoģijas-Online rakstā jūs atradīsiet 12 emocionālās kontroles metodes kas palīdzēs jums risināt jebkura veida situāciju. Šie vingrinājumi balstās uz psiholoģiskiem pētījumiem un ir izrādījušies ļoti efektīvi.

Jums var būt interesē: Par emocionālo inteliģences indeksu

1. Kas ir emocijas?
2. Kā kontrolēt trauksmi un dusmas
3. 1. metode: dziļa elpošana
4. 2. metode: domāšanas apturēšana
5. 3. metode: muskuļu relaksācija
6. 4. metode: garīgā eseja
7. Metode Nr. 5: domas regulējums
8. 6. metode: loģisks pamatojums
9. 7. metode: uzmanība
10. 8. metode: pašregulācija
11. 9. metode: emocionālā izglītība
12. Metode Nr. 11: Assertive Training
13. 12. metode: uzmanība un meditācija

Kas ir emocijas?

Tātad cilvēka emocijās sāk spēlēt četri aspekti:

• Konkrēta situācija.
• Virkne specifisku fizioloģisku reakciju vai sajūtu (pulsa un elpošanas paātrinājums, muskuļu spriedze uc).
• Dažas domas.
• Šai situācijai piemērotas konkrētas atbildes.

Trauksme un dusmas ir dabiskas un pozitīvas reakcijas, kas mums ir jāuzticas dažās situācijās, kas tiek uzskatītas par bīstamām. Taču tās var būt arī negatīvas emocijas, kas nedarbojas tā, kā vajadzētu, izraisot nekaitīgus stimulus un radot diskomfortu un nepiemērotu uzvedību. Emociju izpratne, zināšana un atzīšana ir procedūra, lai varētu tos kontrolēt.

Trauksme

Trauksme ir viena no tām emocijām, kas jums jāzina, kā rīkoties, jo viņi ir tikpat nepatīkami un var būt izraisīt nepiemērotu uzvedību, it īpaši, ja tie notiek sociālā kontekstā (piemēram, runājot publiski) vai situācijās, kas nerada nekādas briesmas (piemēram, pacelšanās lifts, izkāpšana utt.).

Trauksme sastāv no sajūtu kopuma bailes, nemiers, spriedze, satraukums un nedrošība mēs piedzīvojam situācijās, kuras mēs uzskatām par draudošām (gan fiziski, gan psiholoģiski). Tas ir, “trauksme”, ietver šādus komponentus:

• Domas un biedējoši garīgie attēli (izziņas)
• Fiziskās sajūtas, kas rodas, ja mēs esam nervu vai dusmīgi. (fizioloģiski).
• Uzvedība, kas ir trauksmes reakcijas (uzvedības) sekas.

Dusmas

Dusmas ir vēl viena emocija, kas var būt problemātiska. Dusmas attiecas uz konkrētu sajūtu kopumu, kas ietver dusmas, kairinājumu, dusmas, dusmas utt. un tas parasti parādās situācijā, kad mēs nesaņemam to, ko mēs vēlamies.

Fizioloģiskās reakcijas uz dusmām ir līdzīgas tām, kas rodas nemiers; tas, kas nošķir vienu no otras, ir situācijas, kas viņus provocē, domas, kas rodas tajās situācijās, un uzvedība, kas tiek atbrīvota.

Šīs sadaļas autors atbilst Angel Antonio Marcuello García.

Kā kontrolēt trauksmi un dusmas

Cilvēki negatīvi ietekmē gan nemieru, gan dusmas, un tiem ir neatbilstoši. Pēc izdzīvošanas instinkta mēs meklējam īpašus veidus, kā novērst negatīvās emocijas.

Šie risinājumi var būt pareizi (sporta, meditācijas, elpošanas vingrojumu ...) vai nepiemēroti (smēķēšana, alkohola lietošana, reaģēšana agresīvi ...). Nepiemērotai uzvedībai bieži ir negatīvas sekas.

Tagad, kad jūs zināt emocijas, kas var negatīvi ietekmēt mūsu dzīvi, ir pienācis laiks jums pastāstīt par 12 emocionālās kontroles metodes kas mainīs jūsu izjūtu pārvaldīšanas veidu.

1. metode: dziļa elpošana

Šī emocionālās kontroles metode ir ļoti viegli pielietojama, turklāt ļoti noderīgi ir kontrolēt fizioloģiskās reakcijas pirms emocionāli intensīvām situācijām, to laikā un pēc tām..

• Uzņemiet dziļu elpu, vienlaikus garīgi skaitot līdz 4
• Turiet elpu, vienlaikus garīgi skaitot līdz 4
• Atlaidiet gaisu, garīgi skaitot līdz 8
• Atkārtojiet iepriekšējo procesu

Par to ir jādara lēnām dažādām elpošanas fāzēm un nedaudz intensīvāka nekā parasti, bet bez jebkāda spēka piespiest. Lai pārbaudītu, vai Jūs pareizi elpojat, jūs varat novietot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Jūs pareizi rīkosiet elpošanu, kad elpošanas laikā pārvietojas tikai vēdera rokas (dažus sauc arī par vēdera elpošanu)..

2. metode: domāšanas apturēšana

Šo metodi var izmantot arī pirms situācijas, tās laikā vai pēc tās, kas izraisa problēmas.

Šī stratēģija ir vērsta uz domas kontroli. Lai to īstenotu, jums jāievēro šādas darbības:

• Kad jūs sākat atrast sev neērti, nervu vai sajukumu, pievērsiet uzmanību domu tipam un identificējiet visus tos, kuriem ir negatīvas konotācijas (koncentrējas uz neveiksmēm, naidu pret citiem cilvēkiem, vainošanu utt.).
• Saka par sevi “¡Basta!”
• Aizstājiet šīs domas par pozitīvākām

Šīs metodes problēma ir tāda, ka ir nepieciešama zināma prakse, lai identificētu negatīvās domas, kā arī lai tās pārvērstu un pārvērstu pozitīvās.

3. metode: muskuļu relaksācija

Šī metode kalpo arī pirms situācijas, tās laikā un pēc tās, taču tās efektīvai izmantošanai ir nepieciešama iepriekšēja apmācība. Jūsu praksei veiciet šādas darbības:

• Nakšņojiet mierīgi ērtā stāvoklī. Aizveriet acis.
• Lēnām atpūsties visi ķermeņa muskuļi, sākot ar pirkstiem un pēc tam atpūsties pārējā ķermeņa daļa uz kakla un galvas muskuļiem..
• Kad esat nomierinājis visus ķermeņa muskuļus, iedomājieties sevi mierīgā un relaksējošā vietā (piemēram, guļot uz pludmales). Neatkarīgi no izvēlētās vietas, iedomājieties sevi pilnīgi atviegloti un bezrūpīgi.
• Iedomājieties šajā vietā pēc iespējas skaidrāk. Praksē šo vingrinājumu pēc iespējas biežāk, vismaz reizi dienā apmēram 10 minūtes katru reizi. Ja vingrinājuma lietderība ir pārliecinājusi jūs, atcerieties, ka tas ir jārealizē, lai automatizētu procesu un dažu sekunžu laikā atvieglotu.

4. metode: garīgā eseja

Šī emocionālās kontroles metode ir paredzēta lietošanai pirms saskaras situācijas kur mēs nejūtamies droši Tas ir vienkārši iedomāties, ka jūs esat šādā situācijā (piemēram, lūdzot, lai kāds iet kopā ar jums) un ka jūs labi darāt, kamēr jūtaties pilnīgi atviegloti un droši.

Jums ir jābūt praksi ko jūs gatavojaties teikt un darīt. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz sākat justies mierīgāk un pārliecinātāk par sevi.

Metode Nr. 5: domas regulējums

Kad mēs saskaramies ar garīgās nespējas brīdi un mēs nezinām, kā pārvaldīt savas emocijas, mēs parasti piedzīvojam kaut ko, kas pazīstams kā "domas torrent". Daudzas reizes šīs nekontrolētās domas ir negatīvas un neļauj mums atrast risinājumu stresa situācijai.

Šī paša iemesla dēļ domāšanas regulēšana var būt efektīva emocionālās kontroles metode. ¿Kā mēs to varam darīt? Pirmais solis būs atklāt domas toni un noteikt, kādas idejas nonāk mūsu galvas. Tad mēs varam mēģināt tos pierakstīt piezīmjdatorā, ja mēs esam vieni, un tad strādāsim pie šiem apgalvojumiem.

6. metode: loģisks pamatojums

Ļoti saistīts ar iepriekšējo emocionālās kontroles paņēmienu, loģiskā domāšana sastāv no domām, kas loģiski izanalizē emocionālās ciešanas un domāšanas idejas, piemēram:

• Doma: "Es esmu bezjēdzīgi un es esmu bezjēdzīgi"
• Emocija: skumjas un raudāšana
• Loģisks pamatojums: "¿cik taisnība ir šis apgalvojums? ¿kāds ir domāšanas veids par mani? ¿ko es varu darīt, lai mainītu šo domu?"

7. metode: uzmanība

Šī metode ir ieteicama ārkārtas situācijās, kad mēs nevaram citādi kontrolēt jūtas. Kad mēs jūtamies pārsteigti par mūsu emocijām, mēs varam mēģināt novērst sevi ar dažiem stimuliem, kas mums patīk, piemēram, dziesma, grāmata, filma ...

8. metode: pašregulācija

Emocionālā pašregulācija ir tehnika, kas prasa zināmu praksi. Tomēr tas ir ļoti efektīvs. Lai panāktu pašregulāciju, mums ir jāveic šādas darbības:

1. Atklājiet un ierakstiet momentus, kad mēs zaudējam kontroli
2. Kad mēs esam mierīgi, padomājiet par situācijas ierosinātājiem (ko mēs domājām, kad mēs zaudējām kontroli pār mūsu emocijām)
3. Identificējiet izraisošās domas, pirms tās rada nekontrolējamas emocijas
4. Uzziniet, kā regulēt mūsu emocijas krīzes laikā, palīdzot mums izmantot citas relaksācijas metodes.

9. metode: emocionālā izglītība

Tas ir uzdevums, lai novērstu emocionālas krīzes. Emocionālā izglītība ir mācīšanās atklāt jūtas un novērtēt tos, nenovērtējot tos negatīvi. Visas mūsu emocijas ir nepieciešamas kādā līmenī, un tās palīdz mums pielāgoties apkārtējai pasaulei.

Metode Nr. 11: Assertive Training

Spēcīga apmācība ir tehnika, kas prasa speciālistu veiksmīgi pabeigt. Šīs psiholoģisko vingrinājumu grupas mērķis ir iemācīties atbildēt uz konfliktu, daži no paļāvības mācīšanas paņēmieniem ir:

• Noteikt situācijas, kurās mēs vēlamies būt pārliecinošāki.
• Aprakstiet problemātiskās situācijas.
• Rakstiet skriptu mūsu uzvedības maiņai.
• Skripta ieviešana praksē.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, varat ņemt vērā šo rakstu par sociālajām prasmēm un pārliecinošu apmācību.

12. metode: uzmanība un meditācija

Visbeidzot, lai noslēgtu šo rakstu par labākajām emocionālās kontroles metodēm, runāsim par terapiju uzmanība vai pilnīga apziņa. Šī meditācija, kas balstīta uz meditācijas principiem, ir ļoti efektīva, lai relaksētu emocionālās krīzes laikā. Tas ir par to, kā apturēt mūsu domas un koncentrēt prātu uz "šeit un tagad"mūsu mūsdienu sajūtās un tajā, kas mūs ieskauj tieši tajā brīdī, iepazīstieties ar to, kā kognitīvajā terapijā tiek izmantota uzmanība.

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu 12 Emocionālās kontroles metodes, mēs iesakām ievadīt mūsu emociju kategorijā.