12 meditācijas vingrinājumi (praktisks ceļvedis un ieguvumi)

Mēs dzīvojam stresa un konkurētspējīgā pasaulē, kas prasa, lai mēs būtu pastāvīgi aktīvi un gatavi pielāgoties jauniem notikumiem un izmaiņām vidē.

Dzīvesveids, ko mēs vadām, gan darbā, gan privātajā dzīvē, var kļūt izmisīgs un izraisīt stresu, spriedzi un sajūtu, ka nesasniegs visu. Mums laiku pa laikam ir jāatvienojas un jākoncentrējas uz svarīgo lietu, kas ir ļoti noderīga meditācijas un relaksācijas metožu veikšanai.

Lai sekmētu personīgo labklājību šajā rakstā, es izvēlējos duci ļoti noderīgi meditācijas vingrinājumi, turklāt norādot dažas no šīm prakses priekšrocībām.

• Saistīts raksts: "8 meditācijas veidi un to raksturojums"

Meditācija: jēdziens un ieguvumi

Termins meditācija attiecas uz uzmanību uz īpašu elementu, būt iekšējai kā savai domai vai ārējai, dziļas koncentrācijas un pārdomu stāvoklī. Ir populāri teikts, ka meditācijas mērķis ir panākt prāta atbrīvošanu no tās pastāvīgajām problēmām un pašreizējās uzmanības. Kopumā tā pamatā ir pilnīga uzmanība, pievēršot uzmanību tādiem aspektiem kā elpošana, domāšana vai pašapziņa.

Meditācija kalpo palīdzēt indivīdam sazināties ar sevi, sevi saprast un uztveriet savu potenciālu. Tas arī ļauj mums objektīvāk novērot realitāti, kā arī vērtības un mērķus, kas mūs pārvalda.

• Varbūt jūs interesē: "80 īsas pozitīvas domas, lai motivētu jūs"

Šīs prakses izcelsme

Meditācijas prakse ir dzimtā Indijā un raksturīga budistu un hinduistu pārliecībai, kas Rietumos ir popularizēta salīdzinoši nesen. Šīs prakses var kalpot daudziem mērķiem. Sākotnēji ar reliģisku vai mistisku orientāciju mūsdienās meditācija ir kļuvusi par daļu no psiholoģiskajā terapijā izmantoto metožu repertuāra, it sevišķi prātīguma veidā..

Uzmanība kā tehnika ir balstīta uz koncentrējoties uz pašreizējo brīdi un to, kas notiek, nemēģinot to interpretēt, pieņemot gan pozitīvo, gan negatīvo, atteikšanos no mēģinājuma kontrolēt un izvēlēties mērķus un vērtības, kurās strādāt.

Meditācijas priekšrocības ir daudzas: dažādi pētījumi rāda, ka uzlabo spēju koncentrēties un atmiņā, ļauj fizisku un garīgu relaksāciju, kā arī labāku stresa pārvaldību un pat labvēlīgu ietekmi uz medicīnisko līmeni, stimulējot imūnsistēmu.

Ir arī pierādīts, ka palīdz uzlabot garastāvokli, cīnās pret vieglu depresiju un nemieru, kā arī samazina asinsspiedienu un cieš sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus. Visbeidzot, tas ir izrādījies noderīgs arī miega daudzuma un kvalitātes uzlabošanā.

Ducis meditācijas vingrinājumi

Ir daudz dažādu meditācijas vingrinājumu, ko var veikt. Dažas no tām tiek veiktas statiskā veidā (tas ir vispazīstamākais un tradicionālākais meditācijas veids), bet citi prasa kustību.

Daži no tiem vairāk pievēršas dzīves brīdim, bet citi uzsver ideju par Pašstimulējošas sajūtas, izmantojot tādus elementus kā vizualizācija. Tad mēs atstājam jūs ar 12 vingrinājumiem, kurus var ērti veikt dažādās situācijās un kas ļaus meditēt, pievēršot uzmanību dažādiem aspektiem.

1. Iztukšojiet prātu

Tā ir meditācija, kas vērsta tikai uz elpošanu. Ar acīm šķērsoja šo tēmu koncentrējas uz savu elpošanu, nemēģinot to kontrolēt, Koncentrēšanās uz gaisa ieplūdes un iziešanas sajūtu. Indivīds centīsies koncentrēties tikai uz to. Var rasties dažādi domāšanas veidi, bet jums nevajadzētu mēģināt tos bloķēt, bet vienkārši neievērot tos.

Laika gaitā indivīds iegūs to koncentrēties uz elpošanu un novērsīs pārējās domas, lai tas saņemtu iegūstiet mieru, mieru un mierīgumu.

2. Atpakaļskaitīšana

Lai gan šī metode var šķist ļoti vienkārša, ir ļoti lietderīgi uzlabot koncentrāciju. Aizvērtas acis un mierīgā stāvoklī jūs turpināt skaitīt lēnām, no lieliem skaitļiem (piecdesmit vai pat simts) līdz nullei. Runa ir par savas domas koncentrēšanu uz konkrētu elementu, lai pārējie stimuli izzustu.

3. Ķermeņa skenēšana

Šī metode ir balstīta uz detalizētu pārskatu par dažādiem ķermeņa reģioniem, ņemot vērā katrā no tām uztvertās sajūtas. Ieteicams atrast ērtu stāvokli, kas ļauj ķermenim atpūsties, sēžot uz grīdas ar taisnu muguru un kājas saliektas ar katru kāju uz otras kājas augšstilba (kas ir pazīstama kā lotosa pozīcija). Kad jūs šajā pozīcijā esat aizvēris acis un atstāt savu prātu tukšu.

Šajā stāvoklī jūs pamazām turpināsiet doties cauri prātam ar dažādām muskuļu grupām, pievēršot uzmanību tiem radītajām sajūtām. Tas ir par Koncentrējieties uz to, ko jūsu ķermenis mums saka, tajā pašā laikā, kad mēs labāk savienojamies ar viņu un mēs paši novērojam, ka mēs pieņemam informāciju, kas nāk no viņa, neizskatot tos. Parasti tas dodas uz kāpšanu no pirkstiem uz galvu.

4. Apdomātais pārtraukums

Dr Ryan Niemiec piedāvā ātru uzdevumu, to var izdarīt jebkur. Šis uzdevums ir balstīts uz koncentrāciju elpošanas laikā no piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm, koncentrējot uzmanību tikai uz šo procesu. Tas ir ieelpots un jāizelpo dziļi.

Tiklīdz koncentrēta uzmanība, kas vērsta uz elpošanu, tiks vērsta, lai apsvērtu, kuras no savām stiprajām pusēm var tikt piemērotas situācijai, kurā dzīvojat. Šādā veidā mēs varam palīdzēt pieņemt lēmumus un risināt stresa situācijas.

5. Novērošana dinamiskā meditācijā

Šis uzdevums ir balstīts uz novērojumu un pārdomām par to, ko mēs varam novērot. Vispirms mēs atrodam komfortablu stāvokli, kur atpūsties, lai dažas minūtes aizvērtu acis, koncentrējoties uz elpošanu. Kad tas ir izdarīts, acis ir atvērtas un īss izskats par to, kas notiek un ir ap mums.

Viņš atkal aizver acis un jūs domājat par to, ko esat redzējis, ka dažādi stimuli, ko mēs esam uztveruši, kas mūs ieskauj (piemēram, suns, istabas biedrs, kas gatavojas doties uz darbu, atvērts logs, caur kuru koku redz ...). Kad stimuli ir uzskaitīti, tas klusē dažas minūtes.

Tas notika, mēs turpinām atkal atvērt acis un izdarīt otru detalizētāku informāciju par to, kas mūs ieskauj. Atkal acis ir aizvērtas un tiek izveidots jauns novēroto elementu saraksts. Abus sarakstus salīdzina garīgi, lai pārdomātu atšķirības starp to, kas novērots pirmajā vietā, un to, kas ir redzams ar otru ilgāku novērojumu.

6. Meditācija kustībā

Lai gan meditācija tradicionāli tiek uzskatīta par kaut ko, kas jādara statiskā veidā, ir iespējams meditēt kustībā (lai gan koncentrēties var būt sarežģītāk).

Ieteicams, lai tas būtu saskarē ar dabu, piemēram, laukā vai pludmalē. Runa ir par pastaigām, kamēr cilvēks koncentrējas uz sajūtām, kuras šajā brīdī viņš jūtas, piemēram, saules siltumu, brīze, ūdens pieskārienu, ja lietus ir, vai ir tuvu jūrai, ūdens sāļums vai ūdens sāļums. augi, paša muskuļu kustība vai emocijas.

7. Vizualizācija

Šis uzdevums ir balstīts uz mērķu vizualizāciju un novērtēšanu, izmantojot meditāciju. Objekts var veikt to sēdus, gulēt vai pat stāvēt. Ar slēgto un ar elpu saistīto uzmanību mērķa vai mērķa definīcijai.

Tad temats mazliet palielināsies ja jūs patiešām domājat par vēlamo mērķi, pēc tam novērtēt, vai tā sasniegšana radītu labklājību, ja sasniedzamie ieguvumi atsver izmaksas un grūtības, un ja mums ir līdzekļi, lai to sasniegtu, lai beidzot vēlreiz pārdomātu, vai mērķis vēl ir vēlams.

Ja rezultāts ir pozitīvs, tiks sasniegta vēlme un pūles, lai to sasniegtu, kamēr persona uzskata savu mērķi par derīgu, savukārt pretējā gadījumā centienus sasniegt jaunus mērķus var pārorientēt.

8. Meditācija ar uguni

Ugunsgrēks ir izmantots kā simbolisks elements un kā galvenais punkts dažādās meditācijas metodēs. Viena no metodēm ir vērsta uz uzmanības koncentrēšanu uz liesmas sveci, ērtā stāvoklī, kontrolējot elpošanu un sajūtas tiek novērotas kā siltums un spilgtums ko tas veicina.

Jūs varat arī sagatavot pozitīvo lietu sarakstu, kas jāsasniedz vai jāuztur, un negatīvas, lai atbrīvotos, koncentrējoties uz negatīviem un sajūtām, ko tās provocē, un nododot tos ugunsgrēkam, lai novērotu, kā tās aizdegas un karbonizējas, un pēc tam koncentrējas uz pozitīvajiem (kas nav nodedzinātas) siltuma un gaismas aizsardzībā.

9. Meditācija ūdenī

Šī metode ir balstīta uz ūdens izmantošanu un to var veikt peldēšanās laikā vannā vai baseinā. Uzmanība tiek pievērsta ķermeņa attiecībām ar ūdeni, kad mēs koncentrējamies uz elpu, atzīmējot sajūtas, ko tas izraisa, un robežas starp iegremdēto ķermeņa daļu un ārpusi..

Jūs varat izmēģināt vizualizēt, kā ūdens atņem spriedzes un sliktas jūtas. Varat arī strādāt ar ūdens virsmu, redzot, kā mūsu kustības atstāj savu pēdu viļņu formā un koncentrējas uz apkārtējās vides uztveri ārpus ķermeņa..

10. Statiskā meditācija: prāts kā audekls

Vingrinājums sākas, aizverot acis un koncentrējoties uz elpu, cenšoties iedomāties prātu kā tukšu audeklu. Kad tas ir paveikts, personai jāizvēlas dažas no spontānām domām vai attēliem, kas rodas, un tiem garīgi jāietver tas minētajā audeklā.

No turienes mēs turpināsim pārdomāt kāpēc šī doma ir parādījusies, tās izcelsme un lietderība un kādas sajūtas tas rada. Kad tas ir paveikts, persona var mēģināt dot dzīvībai attēlu, iekļaujot to garīgi un pat projektējot sevi tajā, lai to analizētu..

Lai gan ir ierosināts kaut ko darīt garīgi, ņemot vērā, ka māksla ir svarīgs elements, ko var izmantot pārdomām, var būt lietderīgi, ka tā vietā, lai to darītu garīgi, subjekts turpina veidot grafisku attēlojumu uz īsta audekla. Tie kalpo arī citiem mākslas un izteiksmes veidiem, piemēram, rakstīšana, skulptūra vai mūzika.

11. Joga un tai chi

Lai gan abas ir disciplīnas ar savu atšķirīgo īpašību, gan joga, gan taiji var tikt izmantotas kā meditācijas forma, realizējot dažādas kustības. Vizualizācija ir svarīga.

Piemēram, jūs varat iedomāties enerģijas orbijas projekciju uz mūsu ķermeņa ārpusi, dodot tai siltuma un svara sajūtu un veicot dažādus manipulācijas vingrinājumus ar to, piemēram, pagriežot to, nododot to virs galvas un ap ķermeni un bīdot to. ar rokām un kājām. Šis orbs būs elements, kurā mēs pievēršam uzmanību, un var pārstāvēt mūsu fizisko enerģiju vai mūsu pašu vai mūsu vēlamo kvalitāti.

12. Meditācija metha bhavana

Šis meditācijas veids koncentrējas uz mīlestības un pozitīvu emociju audzēšanu.

Pirmkārt, lietotājam vajadzētu sēdēt un pievērst uzmanību ķermenim, relaksējot katru muskuļu pēc iespējas labāk. Kad tas ir izdarīts, emocionālās sajūtas ir jākoncentrē, pievēršot uzmanību uz sirdi un cenšoties atklāt emocijas, kas jūtamas tajā brīdī. Jāatzīst, vai tie ir pozitīvi vai negatīvi. Ir ieteicams mēģināt smaidīt, kamēr jūs darāt seju, lai novērotu emociju iespējamās izmaiņas.

Pēc tam mēs cenšamies piesaistīt pozitīvas emocijas. Šim nolūkam mēs varam izmantot mantras vai frāzes, kas sniedz mums miera, mīlestības vai pozitivitātes sajūtu vai iztēli.

Šis vingrinājums tiek īstenots domāšanā vispirms sevī, tad draugā, tad personā, kas neuztver ne labu, ne sliktu, tad kāds, ar kuru mums ir konflikti, un visbeidzot dzīvo būtņu kopumā. Tas ir par identificēt sajūtas un mēģiniet propitēt labu, joprojām pieņemot un nepārbaudot vai neierobežojot slikto. Pēc tam mazliet mazliet pagriežas pie ārpasaules.