Kontrolēta elpošana, kāda tā ir un kā to lietot

Elpošana ir būtiska jebkuram dzīvajam organismam. Pateicoties tam, mēs iegūstam skābekli, kas ir būtisks elements, lai varētu ražot enerģiju, kas mums jāsaskaras ar katru dienu.

Bez pienācīgas elpošanas mēs kavējam pareizu ķermeņa darbību, tāpēc ir svarīgi apmācīt kontrolējamu elpošanu.

• Saistīts raksts: "Četri elpošanas veidi (un to iemācīšanās meditācijā)"

Plaušu labi lietošana

Protams, daudzi no jums domās: kāpēc man ir jāiemācās elpot citā veidā? Nu, labi, mēs nedrīkstam ieelpot organismā visefektīvākajā veidā, un kas var izraisīt dažus simptomus, piemēram, hiperventilāciju, nogurumu, sajūtu, ka "mēs nesaņemam gaisu" vai sekla elpošana, trauksme utt..

Interesants triks, lai redzētu, vai mēs elpojam lēni un regulāri, lai redzētu, kā bērns elpo vai vismaz iedomāties to. Kad jūs ieelpojat, vai jūsu zarnas vai krūškurvja pietūkums? Cik sekundes paiet starp iedvesmu un derīguma termiņu? Vai jūs to darāt lēni un mierīgi, ātri un ātri? Vai tā ir regulāra vai neregulāra elpošana?

Tas ir smieklīgi saprast, kā, mūsu dzīves tempu vai vides prasību dēļ mēs "iemācāmies" elpot. Viens no šī panta mērķiem ir analizēt veidu, kādā mēs elpojam, uzzināt, kas ir kontrolētais elpošana, un iegūt dažas vadlīnijas, lai sāktu apmācību, tas aizņems tikai 10 minūtes no jūsu dienas.

Kas ir kontrolētā elpošana?

Kontrolētā elpošana ir psihoterapijā plaši izmantota tehnika kas palīdz mazināt fizioloģisko aktivitāti un līdz ar to tikt galā ar nemieru (ir svarīgi atzīmēt, ka tas nemazina nemieru, bet palīdz tikt galā ar to un var sekmēt to mazināšanu). Tā ir vienkārša lietojumprogramma, ko ikviens var apmācīt un iekļaut savā ikdienas darbā.

Tas sastāv no mācīšanās elpot lēnā veidā: 8 vai 12 elpas minūtē (mēs parasti elpojam no 10 līdz 12 reizēm minūtē atpūtā), ne pārāk dziļi un izmantojot diafragmu, nevis elpot tikai ar krūtīm.

• Varbūt jūs interesē: "6 vieglas relaksācijas metodes, lai apkarotu stresu"

Kāpēc iemācīties skābekli labi?

Kontrolēto elpošanu raksturo lēna un regulāra, izmantojot diafragmu un nav pārāk dziļa. Mēs centīsimies izskaidrot zinātnisko pamatojumu tam, kāpēc ir labāk elpot šādā veidā.

Ir svarīgi elpot lēni un regulāri, jo šis ieradums ir saistīts ar dzīvības pazīmju samazināšanos (sirdsdarbība, muskuļu un asinsspiediens). Atcerieties bērna piemēru: kad mēs guļam vai gatavojamies gulēt, mēs ikdienā elpojam lēnāk un regulāri, nekā parasti. Ja mēs jūtamies vairāk nervu vai nemierīgi nekā parasti, ieteicams elpot lēnāk.

Kopš tā laika ir ērti izmantot diafragmu, kas nav daudziem zināms tādā veidā mēs labāk oksidējam mūsu organismu. Kad mēs esam noraizējušies, mēs elpojam ļoti sekli, un mēs nedaudz piepildām plaušas, kas nozīmē, ka mēs nesniedzam visu nepieciešamo skābekli..

Turpretim, ja mēs elpojam mūsu plaušu apakšā, asinīs nonāk vairāk skābekļa. To darot, diafragmas līgumi, nospiež vēderu un palielinās. Kontrolētā elpošana ir saistīta ar (un var stimulēt) parazimpatisku reakciju.

Nav ieteicams ieelpot pārāk dziļi, pretējā gadījumā būs pārmērīgs CO2 samazinājums plaušās, un mēs varam hiperventilēt (un, ja to interpretē negatīvi, mēs varam rasties panikas lēkme)..

• Saistīts raksts: "Joga 6 psiholoģiskie ieguvumi"

Kā es varu sākt izmantot šo ieradumu?

Vispirms, galvenais ir tas, ka persona atrod vietu, kur viņš jūtas ērti un droši (guļot uz muguras, atkal vai sēž) un rezervē 10 minūtes.. Jums ir uzmanīgi jāaizver acis un jānovieto rokas uz vēdera, novietojot mazo pirkstu tieši virs nabas.

Ar katru iedvesmu vēderam vajadzētu palielināties, lai rokas, kas novietota uz vēdera augšpuses, paceltos. Runa ir par gaisa nonākšanu plaušu galā, nelietot lielu gaisa daudzumu (atcerieties, ka, ja nevar rasties hiperventilācija).

Iedvesmojiet caur degunu 3 sekundes, izmantojot diafragmu, un vēl 3 sekundes izelpojiet (izvelciet gaisu) caur degunu vai caur muti un ieņemiet īsu pārtraukumu, lai atgrieztos. Daži cilvēki uzskata, ka ir lietderīgi spēlēt relaksējošu fona mūziku, citi izmanto, lai atkārtoti garīgi un lēnām atkārtotu vārdu "atpūsties", "klusums" ... Visnepieredzīgākie cilvēki iedomājās, ka spriedze izbēg no izelpotā gaisa. Ir cilvēki, kas ir vairāk noderīgi pauzēt pēc iedvesmojoša, tas ir, iedvesmot - pauzēt - elpot. Taču kopumā tas būs šāds: iedvesmot (3 sekundes) - izelpot (3 sekundes) - maza pauze un atpakaļ, lai sāktu.

Mums jāmēģina elpot 8 līdz 12 reizes minūtē. Tiem cilvēkiem, kuriem ir grūti izsekot sekundēm, kontrolējot elpošanu, viņi var ierakstīt sevi pirms vingrinājuma veikšanas norādot, kad elpot un kad elpot.

Tā kā kontrolētā elpošana mācās tāpat kā jebkura cita, tai ir nepieciešama prakse. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 2-3 reizes dienā 10 minūtes, lai iegūtu gludumu (vēlams, vieglās un klusās situācijās) un tādējādi varētu to vispārināt citās situācijās, kurās mums ir grūtāk atpūsties vai vairāk nervēt (p. piemēram, darbā, sastrēgumā, pēc argumenta ...).