Iespaidīgu kāju un sēžamvietu izaicinājums tikai 30 dienu laikā

Ņemot vērā mūsdienu sabiedrības dzīvesveidu, kopš tā laika ir ļoti svarīgi palikt aktīvs un izvairīties no mazkustīga dzīvesveida Fiziskā slodze sniedz daudz priekšrocību mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

Sporta spēles mērķim jābūt cilvēka veselībai; Tomēr fiziskais aspekts ir ļoti svarīgs daudziem, un tas nav pārsteidzoši šajā sabiedrībā, kas prasa tik daudz.

Šajā rakstā mēs piedāvāsim squats izaicinājumu, lai jūs varētu iegūt vairāk kāju un glutāžu, spēcīgu, stingru un tonētu, kā arī lai palielinātu jūsu vispārējo labklājību. Tagad, pirms turpināt, varat apskatīt šos divus interesantus rakstus:

• 10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības
• Fiziskās nodarbības uzlabo akadēmisko sniegumu

Ieguvumi, veicot squats

Squats ir klasisks kāju treniņos, tas ir vingrinājums, kas ļauj jums attīstīt muskuļus un stiprināt kāju un sēžamvietu cīpslas un saites, bet arī pozitīvi ietekmē kodolu un muguras leju.

Ir jāatzīst, ka daudziem cilvēkiem ir grūti veikt kāju vingrinājumus; tomēr squats sniedz daudz priekšrocību personai, kas tos veic:

• Palieliniet zemāku vilciena izturību, un palīdz tonēt kājas un glutes.
• Palielina mugurkaula kaulu blīvumu, gūžas un kājas, kas palīdz novērst osteoporozi.
• Palīdziet sadedzināt kalorijas un taukiem nākamās 24 stundas pēc treniņa.
• Stimulē sirds un asinsvadu sistēmu.
• Palielina bazālo vielmaiņu, lai jūs atpūsties vairāk kaloriju.
• Tas ietekmē spēku un izturību citos vingrinājumos vai aktivitātēs: skriešana, futbols, lekt uc.
• Ja tas tiek veikts pareizi, palielinās mobilitātes diapazons un palielinās elastība ap gurniem.
• Ar mazāku atkārtojumu, lielāku svaru un pareizu uzturu ir iespējams attīstīt muskuļu masu kājām un glutēm.
• Tā uzlabo pozīciju, jo ar šo vingrinājumu tiek strādāts ar kodolu un jostasvietu.

Squats izaicinājums: tonēti kājas un glutes mēneša laikā

Pēc šo priekšrocību izlasīšanas jūs noteikti vēlaties doties uz trenažieru zāli un izmantot gājēju spēku. Tāpēc šajā rakstā mēs iepazīstinām jūs ar izaicinājumu, kas tika publicēts žurnālā "Shape", lai jūs varētu saņemt iespaidīgas kājas un sēžamvietas..

Šo uzdevumu var veikt kopā ar citiem treniņiem. Tāpēc, Ja trenažieru zālē jau ir rutīnas, jūs varat veikt izaicinājumu pirms vai pēc tam, kad vēlaties.

Zemāk jūs atradīsiet izaicinājumu.

1. diena: pamata tupēt

Klasiskais tupēt ir visizplatītākais. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir jānostiprina, kājas izplatās un ar kājām jāsaskaņo ar pleciem. Rokām jābūt krūtīm un elkoņiem nedaudz saliektām. Nolieciet gurnus atpakaļ, lai pleci būtu nedaudz uz priekšu, bet turiet acis taisni uz priekšu un atpakaļ taisni.

Tajā pašā laikā, saliekt ceļgalus tā, it kā jūs sēdētu. Pauze apakšējā pozīcijā un atkal pacelties. Ja esat eksperts, jūs varat praktiski sasniegt tupus pozīciju, bet nekad upurēt labu pozu. Atkarībā no fiziskā stāvokļa līmeņa veiciet 15 atkārtojumus ar svaru vai bez tā.

2. diena: Gluteus kick

Šo uzdevumu sauc arī par ēzeļu kick. Klasiskā forma cenšas sevi novietot četrkājā stāvoklī, imitējot ēzeli un veicot muguras sitienu, vienmēr turot kodolu stingru, muguru taisni un izskatu uz zemes.

Kick tiek veikts, paceļot kāju pēc ceļgala nogriešanas vēdera leņķī un simulējot kick. Tagad ir dažādas variācijas, piemēram, vienkārši taisnās kājas pacelšana dzelzs pozīcijā vai tupēt un pēc tam pacelt kāju atpakaļ. To var pārbaudīt nākamajā videoklipā.

Dariet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

Trešā diena: pamatne tupēt + gluteusa sitiens

Apvienojiet 1. un 2. dienas vingrinājumus. Vai 15 atkārtojumi no klasiskiem squats un 16 atkārtojumiem gluteus kick (8 katrā pusē).

4. diena: Pamata tupēt + gluteus kick

Tāpat kā iepriekšējā dienā, apvienojiet 1. un 2. dienas vingrinājumus. Veiciet 20 atkārtojumus klasiskajam squats un 20 atkārtojumiem glute kick.

5. diena: pārtraukums

Veikt brīvdienas, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

6. diena: Sumo Sentadilla

Sumo tupēt ir līdzīgs normālam tupētam, bet Kāju novietojums ir nedaudz atšķirīgs, ar kāju un ceļgalu galiem norādot uz āru. Šim uzdevumam ir jāveic 15 atkārtojumi, un to var izdarīt ar svaru vai bez tā.

Lai uzzinātu, kā to izpildīt, varat vizualizēt šādu audiovizuālo saturu.

7. diena: Sumo squat diapazons

Šis vingrinājums ir sumo tupēt, bet tā vietā, lai vienkārši iet uz leju un uz augšu, ir nepieciešams pacelt rokas un kāju galus, it kā tas būtu balets. Vai 20 reps.

Apskatiet šo videoklipu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

8. diena: Sumo squat + sasniedz sumo tupēt

Astotajā dienā ir nepieciešams apvienot gan iepriekšējos vingrinājumus, gan veikt 15 atkārtojumus sumo tupēt un 20 sasniedzamās sumo tupēt..

9. diena: Sumo squat + sasniedz sumo tupēt

Tāpat kā iepriekšējā dienā, jums ir jāapvieno 6. un 7. dienas vingrinājumi, un jāveic 15 atkārtojumi sumo tupētai un 20 sasniedzamajai sumo tupētai..

10. diena: Atpūta

Izmantojiet šīs dienas priekšrocības, lai atgūtu spēku un ka iestāde atgūstas no centieniem, ko veicat izaicinājumā.

11. diena: Squats ar slīpu

Lai veiktu slīpu tupēt, nepieciešams veikt augstu tupēt, kā paskaidrots iepriekšējās rindās.

Tagad jums ir jāliek rokas aiz galvas, lai elkoņi būtu saliekti uz āru. Sasniedzot sākotnējo stāvokli pēc nolaišanās, jāturpina pacelt kāju tā, it kā mēs pieskartosim ceļgaliem pie elkoņa. Jums ir jāpaliek, kur jūsu kustības diapazons ļauj jums un atgriezties sākuma stāvoklī.

12. diena: Squat ar lēkt

Mēs veicam klasisko tupēt, bet ļaujam ieročiem dabīgi kustēties, jo tupēt ir atslēga, lai sāktu lēkt. Jūs varat redzēt, kā to izdarīt tālāk redzamajā videoklipā. Vai 20 reps.

13. diena: Squat ar slīpu + tupēt ar lēcienu

Vai abi iepriekšējie uzdevumi. 15 atkārtojumi tupētai ar slīpām un 20 atkārtojumiem no tupēt ar lēcienu.

14. diena: Squat ar slīpu + tupēt ar lēcienu

Tāpat kā iepriekšējā dienā, veiciet vingrinājumus 11. un 12. dienā. Veiciet 15 atkārtojumus no tupēt ar slīpiem un 20 atkārtojumiem ar lēcienu.

15. diena: pārtraukums

Izbaudiet atpūtas dienu, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

16. diena: šaurs tupēt

Šaurais tupēt ir atšķirīgs vingrinājums, kas tiek izmantots reti, bet ir ļoti efektīvs. Tas ir tāpat kā klasiskais tupēt, bet tā vietā, lai jūsu kājām izplatītos, jums ir jāglabā tās slēgtas. Rokas uz pakauša. Vai ir 15 atkārtojumi.

17. diena: Sentadilla pistole

Apmetuma pistole ir sarežģīts tupēt, kas sastāv no normālas tupēt, bet vienu kāju uz priekšu. Tiem cilvēkiem, kuri to nespēj, viņi var uzlikt uz sola ar savām rokām un mēģināt padarīt kustību par rokām. Dariet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

18. diena: šaurs tupēt + pistole

Vai iepriekšējie vingrinājumi. Dariet 15 atkārtojumus šaurajam tupētam un 20 atkārtojumiem pistoles tupēt.

19. diena: šaura tupēt + pistole

Šodien ir nepieciešams veikt tās pašas mācības iepriekšējā dienā.

20. diena: Atpūta

20. dienā ņemiet atpūtas dienu, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

21. diena: krusts

Stāvieties ar savām kājām, piemēram, klasiskajā tupēt un jūsu elkoņiem saliektas, rokas kopā ar krūtīm. Nolaidiet to, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Novietojiet labo kāju atpakaļ un pa kreisi. Šajā pozīcijā tas iet uz augšu un uz leju līdz atkārtojumu ritam. Tad dariet to pašu ar otru kāju. 10 atkārtojumi katrā pusē.

22. diena: Dalīt tupēt

Šis uzdevums ietver sevī soli pozīcijā. Ar vienu kāju uz priekšu un atpakaļ. Tad ir nepieciešams pazemināt vienu ceļgalu, kamēr otra kāja ir saliekta. Vai 10 atkārtojumi katrā pusē.

23. diena: šķērsošana un šķelšanās

Vai abi iepriekšējie uzdevumi. Katrā no tiem veiciet 20 atkārtojumus.

24. diena: šķērsošana un šķelšanās

Tāpat kā iepriekšējā dienā, veiciet šos vingrinājumus ar 20 atkārtojumiem.

25. diena: pārtraukums

Atpūtas laiks ir galvenais, lai atgūtu spēku, un ķermenis atgūstas no piepūles.

26. diena: izometrisks tupēt

Šāda veida tupēt ir novietošana klasiskā tupētājā, un, kad tiek veikta zema, tā vietā, lai aizietu pēc īsa pauzes, ir jāpaliek šajā situācijā ilgu laiku. Veiciet šo uzdevumu tik ilgi, cik iespējams.

27. diena: pop tupēt

Pop squat sastāv no tupēt uz "jumpin" domkrati. Veiciet 20 atkārtojumus. Jūs varat redzēt, kā to izpildīt šajā videoklipā:

28. diena: izometrisks squat + pop squat

Vai iepriekšējie vingrinājumi. Turiet to, ko jūs varat izometriskā tupēt un darīt 20 reps no tupēt tupēt.

29. diena: izometrisks squat + pop squat

Tāpat kā iepriekšējā dienā, veiciet iepriekšējos vingrinājumus. Turiet to, ko jūs varat izometriskā tupēt un darīt 20 reps no tupēt tupēt

30. diena: squats nomaiņa

Lai pabeigtu šo izaicinājumu, veiciet visus iepriekšējos vingrinājumus, kopā ar pieciem atkārtojumiem divu kopu laikā.