Meditācija un relaksācija

Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika - soļi un vingrinājumi

Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika - soļi un vingrinājumi / Meditācija un relaksācija

Mēs izmantosim Total vai Partial Progressive muskuļu relaksāciju iemācīties kontrolēt mūsu ķermeņa muskuļus ka ar nepietiekamu lietošanu izraisa vazokonstrikciju un līdz ar to arī skābekļa piegādes trūkumu, kā arī lielu spriegumu visā mūsu organismā..

Šī metode, kā arī relaksācija caur elpošanu, tiks izmantota ne tikai klīniskajā vidē, bet arī mūsu ikdienas dzīvē, kas mums ļaus sasniegt pašpārvaldi, saskaroties ar dažādām stresa situācijām, kā arī lielāku kontroli pār sevi..

Jums var būt interesē: Jacobson's Progressive Muscle Relaxation Index
  1. Progresīvās muskuļu relaksācijas mērķis
  2. Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim
  3. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi
  4. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls
  5. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: uzacis, uzacis un acis
  6. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas
  7. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis
  8. Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas
  9. Progresīva muskuļu relaksācijas metode nedēļām

Progresīvās muskuļu relaksācijas mērķis

Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim

Pirmais solis ir lasīt vingrinājumu, līdz jūs iepazīsieties ar metodēm un muskuļu grupas mēs mēģināsim atpūsties (skatīt pievienoto tabulu). Vispirms tas var būt nedaudz sarežģīts, bet mazliet mazliet būs apguvis visu procedūru diezgan viegli. Ja mēs grupējam zonas, uz kurām mēs strādājam, mums būs vieglāk to atcerēties. Runa ir par sākšanu ar rokām un virzību uz priekšu, līdz jūs beidzat ar kājām.

Procedūra ir ļoti vienkārša. Tas ir par koncentrēt uzmanību uz katru no muskuļiem, ar kuriem strādājam katrā brīdī mēs to varam izdarīt pēc attēla attēlā noteiktās kārtības.

Pirmo reizi mēs katru reizi aizgājām, un tūlīt pēc tam mēs centāmies atpūsties (mēs pavadījām ļoti maz laika, pietiekami nospiežot, lai atklātu fiziskās spriedzes pazīmes, un mēs pavadījām vairāk laika, uztverot atšķirību, ko mēs piedzīvojām, mēģinot samazināt spriedzi, līdz mēs pakāpeniski pazeminājāmies skaidri atšķirt relaksācijas sekas). Drīz mēs pārbaudīsim atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Ir svarīgi koncentrēties uz muskuļu izplūšanu, neveicot jebkādu spriedzi vai radot pretestību. Pat tad, ja mēs domājam, ka mūsu muskuļi jau ir atviegloti, mums jāmēģina tos atpūsties nedaudz vairāk. Mēģināsim sajust, kā muskuļi kļūst arvien vairāk un vairāk un smagāki. Ir iespējams, ka mēs jūtam tirpšanu vai noteiktu smagumu vai aukstu sajūtu, sirdsklauves dažos mūsu ķermeņa rajonos ..., tas ir normāli un svarīgi, jo tā ir daļa no relaksācijas procesa..

Veicot elpošanas vingrinājumus, lai saspringtu un atslābinātu krūšu muskuļus (lēnām iedvesmojot caur degunu, saglabājot un izlaižot arī lēni caur muti), mēs varam redzēt, kā iedvesma rada spriedzes un relaksācijas izbeigšanos, tāpēc mēs cenšamies derīguma termiņš kļūst vairāk un vairāk. Šajā posmā tas ir ļoti svarīga ir izelpas saistīšana ar relaksāciju.

Kad mēs esam atvieglojuši visas muskuļu grupas, mēs centīsimies pēc iespējas mierīgāk un mierīgāk, padarot vispārēju ekskursiju pa visu ķermeni, lai mēģinātu atpūsties nedaudz vairāk jebkuras jomas, ko mēs varam atklāt ar kādu sasprindzinājumu. Tas ir šoreiz, kad mēs centīsimies izveidot garīgu tēlu, kurā mēs redzam sevi iekšā klusa, mīksta un ļoti mierīga un patīkama aina. Tā var būt mierīga lauku ainava, līdzenums, kas pilns ar savvaļas ziediem, silta un pamesta pludmale vai jūras attēls ar maigiem viļņiem, kas lēnām tuvojas krastam ... Mēs varam izmantot jebkuru attēlu, kas palīdz mums justies maksimāli apmierinošos apstākļos emocionāls Sākumā var būt grūti uzturēt šo garīgo ainavu vairāk nekā dažas sekundes, bet ar praksi tas kļūs arvien vieglāk izmantot šāda veida attēlus, lai palielinātu labsajūtas un relaksācijas sajūtu.

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi

Fists

Mēs aizveram savu dūrēm tik skaļi, kā mēs varam piecas sekundes izjust spriedzes sajūtu. Pēc tam mēs pilnībā atpūsties un centāmies pamanīt atšķirību starp to, kas bija spriedze un kāda ir relaksācija. Mēs cenšamies koncentrēt visu uzmanību uz muskuļu izvietošanu apmēram minūtes.

Roku priekšpuse

Tagad mēs saliekam rokas pie elkoņiem, lai sasprindzinātu roku priekšējās daļas muskuļus. Mēs saglabājam šo pozīciju apmēram piecas sekundes un pēc tam atpūsties un ļaujam mūsu rokām piekārt gar ķermeni. Mēs turpinām izvietot muskuļus un koncentrējamies uz sajūtu, ka tiek aizvests uz vienu minūti.

Roku aizmugure

Šajā gadījumā mums vajadzētu paplašināt mūsu ieročus tik stingri, kā mēs to varam. Mēs jūtam spriedzi roku aizmugurē apmēram piecas sekundes un pēc tam atpūsties. Relaksācijas laikā mēs paplašinām rokas pie ķermeņa un ļaujam muskuļiem atslābināties un ar visu svaru nokrist, cik vien iespējams, neizmantojot nekādu spiedienu, apmēram minūti. Kad mēs esam pabeidzis šo grupu, mēs izmantojam papildu laiku un koncentrējamies uz visiem roku un roku muskuļiem, ļaujot viņiem atpūsties, līdz viņi jūtas arvien dziļāk atpūsties..

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls

Pleci

Mēs plecusies plecus, pacelot tos uz kakla, cik vien iespējams, vienlaikus sajūtot spriegumu. To pašu pozīciju turam apmēram piecas sekundes un pēc tam atbrīvojam un atpūsties. Mēs ļaujam pleciem nokrist ar visu savu svaru un izvērsties. Mēs uzskatām, ka sajūta, ka ļaujam sevi doties uz brīdi, kamēr mēs uztveram relaksācijas sajūtas.

Nape

Mēs varam nostiprināt šos muskuļus, nospiežot galvas aizmuguri pret krēsla aizmuguri, dīvānu vai gultu, tik stipri, cik iespējams, apmēram piecas sekundes. Mēs jūtam spriedzi, mēs koncentrējamies uz to un pēc tam atpūšamies kaklā, līdz mēs jūtamies kā mūsu galva mierīgi un atviegloti, neizmantojot nekādu spriedzi. Mēs koncentrējamies uz sajūtu, ka mēs paši dodamies un uztveram pakāpeniskas relaksācijas sajūtas.

Pēc tam mēs ļaujam kakla, plecu un ieroču muskuļu grupām atpūsties, cik vien iespējams.

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: uzacis, uzacis un acis

Priekšpuse un galvas āda

Saspiediet šos muskuļus ar spēku pacelot uzacis. Mēģināsim pacelt uzacis, izmantojot visu spriegumu, ko mēs varam, un saglabāt to pašu pozīciju apmēram piecas sekundes. Let's justies radīto spriedzi un pēc tam atpūsties. Mēģināsim izjust atšķirību starp spriedzes relaksāciju un uzturēt sajūtu, ka mēs paši dodamies, neizmantojot nekādu spiedienu, bet gluži pretēji, cenšamies izvietot un izvietot muskuļus tik daudz, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot acis joprojām, aizvērtas vai mīkstas un tieši uz priekšu.

Acis un uzacis

Iesakīsim tos spriedzē, spiežot tos tikpat grūti, kā mēs varam, cieši aizverot acis. Uzturiet to pašu sasprindzinājumu apmēram piecas sekundes un pēc tam atpūsties. Mēs varam sajust atvieglojumu ļaut sev iet un turpināt uzacu krišanas mīkstināšanu, mēģinot uztvert lēnām radušās sajūtas. Nākamās minūtes laikā koncentrēsimies tikai uz šiem muskuļiem.

Pēc tam, vēl vienu minūti, pilnībā atlaidiet muskuļus ap acīm, pieri, kaklu, plecus un rokas..

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas

Valoda

Šos muskuļus var nospriegot, novietojot mēles galu uz augšējās aukslējas un nospiežot tik stipri, kā mēs varam, lai sajustu spriegumu mēles un kakla muskuļos apmēram piecas sekundes. Vēlāk mēs jūtam sajūtu, ka mēs paši dodamies un ļaujam mēlei nokrist savu svaru un izlietne mutes aizmugurē. Saglabājiet relaksācijas sajūtu apmēram minūti. Darīsim to pašu, bet šoreiz pret apakšējo aukslēju.

Žoklis

To var nostiprināt, sasmalcinot zobus piecas sekundes. Mēs jūtam, ka spriedze žokļos un tad atpūsties muskuļos. Visbeidzot, nedaudz atdalīsim zobus, lai žoklī nebūtu saspīlējuma, un mēs varam sajust atvieglojumu ļaut sev iet nākamā minūti un mēģināt uztvert radušās sajūtas..

Lūpas

Lūpu un sejas muskuļus var nospriegot, nospiežot vienu lūpu pret otru. Mēs saglabājam šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam atpūsties. Lai to izdarītu, ļaujiet lūpām atpūsties kopā un nedaudz atdalīties un turpināt sajust sajūtu, ka mēs dodamies apmēram minūtes.

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis

Krūtis

Mēs to darīsim divos posmos:

  • Plaušu elpošana: mēs ieņemam lēnu, dziļu elpu, lai ievadītu gaisu plaušu augšējā daļā (krūšu celšanās), turiet elpu apmēram piecas sekundes un mēģiniet uztvert spriedzi, kas rodas krūtīs, pēc tam lēnām izspiež gaisu, koncentrējoties sajūtās, kas rodas, kad krūtis atklājas un ļauj mums nēsāt. Tālāk mēs atkal elpojam. Mēs atkal sajūtam spriedzi krūtīs. Mēs turam elpu uz dažām sekundēm, mēs mazliet izraidām gaisu un jūtamies atpūtai. Katru reizi, kad mēs izraidām gaisu, mēs jūtam reljefu, ko jūtam, kad mēs atbrīvojam gaisu un ļaujam sev iet. Turpināsim praktizēt šo vingrinājumu nākamajai minūtei, koncentrējoties uz relaksācijas izjūtām.
  • Diafragmas elpošana: mēs ieelpojam gaisu lēnām caur degunu, lai gaisu nokļūtu plaušu apakšējā daļā (vēders pieaug), mēs turam elpu apmēram piecas sekundes un jūtamies spriedze, kas rodas vēderā, pēc tam lēnām izspiež gaisu, koncentrējoties uz sajūtas, kas rodas, kad vēdera zona izvēršas un iet lēnām atpūsties. Tālāk mēs iedvesmojam dziļi atkal. Mēs atkal sajūtam spriegumu vēderā. Mēs turam elpu uz dažām sekundēm, mēs pamazām izspiežam gaisu un jūtamies kā atpūsties. Katru reizi, kad mēs izraidām gaisu, mēs jūtam reljefu, kas jūtamies, kad mēs atbrīvojam gaisu un ļaujam sev iet bez jebkādas pretestības. Mēs turpinām praktizēt šo uzdevumu nākamajai minūtei, koncentrējoties uz relaksācijas izjūtām.

Kuņģis

Encojemos muskuļi, kas atrodas ap kuņģa zonu, it kā mēs paši gatavotos saņemt triecienu. Mēs jūtam spriegumu, kas uzkrājas, lai saglabātu muskuļus saspringtos un stingros. Mēs saglabājam šo pozīciju apmēram piecas sekundes. Tad mēs atpūšamies un ļausim iekļūt kuņģa muskuļiem, atslābinot tos, cik vien iespējams. Turpināsim izjūt sajūtas, kas rodas, kad mēs lēnām atpūsties un ļaujam sevi aiziet.

Un tagad, pirms pāriet uz nākamo grupu, mēs koncentrējamies uz visu stumbra, kakla, sejas, roku un roku muskuļu relaksāciju..

Progresīvi muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas

Pakaiši un kājas

Mēs saspiežam, nospiežot augšstilbus un sēžamvietas, izkliedējot kājas uz priekšu un virzot kājas uz leju. Mēs to pašu pozīciju turam piecas sekundes. Mēs jūtam spriedzi mūsu kājās un sēžamvietās un tad atpūsties. Let's justies kā spriedze pakāpeniski izzūd no mūsu kājām un mūsu sēžamvietām. Turpināsim ļaut sevi atpūsties, atslābinot muskuļus, cik vien iespējams, un uztverot tās sajūtas, kas pakāpeniski parādīsies.

Viss ķermenis

Turpmāko divu vai trīs minūšu laikā mēs visu uzmanību pievēršam visu lielo muskuļu atpūtai, mums vairs nav saspringuma, mēs vienkārši atpūsties. Mēs jūtamies, kā mēs grimstam dziļāk un dziļāk gultā, dīvānā vai krēslā, jo mūsu ķermenis kļūst smagāks un smagāks un atslābinās arvien dziļāk. Saglabājiet šo sajūtu savā prātā kā spilgti, baudiet to, izbaudiet, kādas patīkamas sajūtas rodas, jūtaties kā atpūsties arvien vairāk. Šajā laikā mēs aizveram acis un cenšamies redzēt mūsu prātā iepriekš izvēlēto attēlu, līdz mēs to nostiprinām tādā veidā, ka mēs tikai domājam par to. Pēc dažām minūtēm mēs atveram acis un lēnām pārvietojam ķermeni, līdz iegūstam normālu muskuļu tonusu. Nekad pēkšņi piecelieties, jo mēs varam iegūt reiboni, bet to izdarīt, kad mēs esam ieguvuši aktivācijas muskuļu tonusu. Pēc iegādes mēs varam piecelties un atjaunot ikdienas rutīnas.

Ar to vingrinājumi ir pabeigti. Būs ļoti svarīgi praktizēt, cik reizes labāk, līdz jūs pilnībā apgūsiet tehniku. Ieguvumi, ko mēs saņemam ar viņu, kompensēs visus ieguldījumus, kas ieguldīti viņas mācībās. Kad šī metode ir iemācījusies, varam to izmantot ātri un diferencēti.

Progresīva muskuļu relaksācijas metode nedēļām

Pirmās divas nedēļas

Mēs praktizēsim vingrinājumus katrā muskuļu grupā katru dienu. Vispirms mēs saspringt un vēlāk atpūsties (ja mēs varam trīs reizes dienā labāk nekā divas, kas ir labākie dienas mirkļi: kad mēs piecēlamies no rītiem, pusdienlaikā un pēdējo, ko darām naktī). Tas tiks darīts, apvienojot to ar divām BREATHING TECHNIQUES (piemērota relaksācija un elpošana), kas ilgs aptuveni 30-45 minūtes. Dziļa un brīvprātīga elpa saglabā personu fiziski aktīvā, intelektuāli rotaļīgā un palīdz līdzsvarot un kontrolēt emocijas.

Tas var likties dīvaini, ka, ja vēlaties saņemt RELAXATION, START FIRST TENSION, bet jums ir jāatceras kaut kas ļoti svarīgs, ir daudz vieglāk iemācīties diferencēt kaut ko, ja mēs to radām tīši, nekā tad, kad tas notiek neapzināti. Turklāt vienmēr pēc lielas muskuļu sasprindzinājuma notiek automātiski un kā atgūšanās mehānisms. Tāpēc mēs iemācāmies atklāt pirmās pazīmes, kontrolēt tās un ieviest nepieciešamos līdzekļus, lai diskriminētu to, ko darīt, kad un kā to izdarīt, līdz mēs panākam kaut ko tikpat svarīgu kā mācīšanās, lai pēc iespējas atslābinātu, gan iekšēji, gan ārēji..

Trešā un ceturtā nedēļa

Pamatojoties uz mūsu paveikto, mēs samazināsim laiku, kas veltīts atpūtai.

Mēs tērēsim apmēram 30-45 minūtes, cenšoties to darīt 15-20 vienmēr apvienojot sākotnējās muskuļu grupas ar ļoti relaksējošu tēlu (vienreiz atvieglojot, mēs radīsim katru no mūsu pašu tēlu, ko mēs centīsimies būt ļoti patīkama un relaksējoša situācija, piemēram, tēls, kas gulēja uz pludmali, sajust brīze no jūras, smilšu siltums, klausoties viļņu skaņu vai kaijas ...).

Šo nedēļu laikā mēs arī praktizēsim “Ātra relaksācija”. Mēs celmējam visu savu ķermeni un ātri atpūsties, koncentrējoties tik daudz, cik vien iespējams, un cenšamies panākt maksimālu relaksāciju. Mēs to praktizēsim, sēžam vai ejam.

Kad tas ir “Ātra relaksācija” mēs to esam pārvarējuši, mēs centīsimies atslābināt visu ķermeni, nenokļūstot spriedzes fāzē, mēs centīsimies nonākt tieši pie relaksācijas, bet nesamazinot muskuļus iepriekš spriedzē. Mēs centīsimies atstāt savu ķermeni, atbrīvojot visu spriedzes sajūtu, sajūta, ka ķermeņa smagums ir atstājis svaru, iemācīties atklāt tos signālus, kas mums paziņo, ka mēs esam atviegloti, ka asinis cirkulē caur ķermeni, ka mēs jūtam tās pāreju ... Darīsim to sēžot, no stāvot, staigājot, veicot dažādas aktivitātes ... Mēģināsim redzēt, cik mazliet mazliet kontrolējam un uztveram, kas notiek mūsu ķermenī.

Piektā un sestā nedēļa

Kad iepriekšējā fāze ir apgūta, mēs praktizēsim relaksāciju, saistot to ar pārliecinošu vārdu (piemēram, "klusums", "atpūsties" vai "kluss" ...) un apvienojot to visu ar darbībām, ko mēs veicam tajā. brīdi Izveidojot šo asociāciju (vārdu ar relaksāciju un darbību), mēs sasniegsim ļoti īsā laikā iemācīties būt atvieglotiem tajā pašā laikā mēs veicam dažādas aktivitātes: sēžot, stāvot, staigājot, braucot, strādājot utt.

Septītajā nedēļā un pēc tam

Mēs praktizēsim Ātra atpūta daudzas reizes dienā ne-stresa situācijās, lai pārbaudītu mūsu mācīšanos un iemācītos apgūt šo tehniku ​​mazliet labāk katru reizi. Visbeidzot, mēs būsim optimālos apstākļos, lai sāktu piemērot relaksāciju situācijās, kas rada saspīlējumu vai trauksmi, sākot ar mazāk sarežģītām situācijām, līdz mazliet mazliet iegūstam maksimālu kontroli..

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Progresīvā muskuļu relaksācijas tehnika - soļi un vingrinājumi, Mēs iesakām ieiet mūsu meditācijas un relaksācijas kategorijā.