10 veselīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju

Daži cilvēki patiešām apzinās, cik svarīga ir magnija mūsu veselībai. Tas ir pārpasaulīgs gandrīz visām mūsu organisma funkcijām un audiem. Īsāk sakot, tas ir nepieciešams imūnsistēmas pareizai darbībai, novēršot iekaisumu un pat var samazināt sirdslēkmes ciešanas risku..

To atklāja Hārvarda universitātes pētījums Magnija uzņemšana dienā samazina iespēju saslimt ar diabētu par 33%, un citi pētījumi ir secinājuši, ka pat tas palīdz samazināt depresiju un migrēnu.

Lai gan tirgū ir šīs minerālvielas bagātinātāji, eksperti secina, ka ir vēlams dabiski iegūt magniju caur diētu. Šajā rakstā jūs atradīsiet 10 pārtikas produktus ar augstu magnija saturu.

Problēmas ar nepietiekamu magnija patēriņu

Magnija ir minerāls, kas organismam ir jādarbojas pareizi, jo Ir svarīgi, lai būtu augstāks enerģijas un spēka līmenis, regulē cukura līmeni asinīs un ir svarīga dažādās ķīmiskās reakcijās, kas rodas organismā.

Tāpat ir nepieciešams uzturēt pareizu citu minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija un cinka, līmeni. Sirds, muskuļi vai nieres pieprasa šo minerālu efektīvi darboties, un magnija arī veicina pareizu zobu attīstību..

Organismu var nopietni ietekmēt, ja magnija līmenis mūsu organismā ir nepietiekams. Tas var izraisīt:

• Kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība un celiakija
• Diabēts
• Nieru slimība
• Kuņģa vīrusi, kas izraisa vemšanu un caureju

Arī pārāk daudz alkohola vai kofeīna lietošana bieži var negatīvi ietekmēt magnija līmeni.

Ieteicamais magnija daudzums

Amerikas Savienoto Valstu Veselības institūts iesaka proporcionāli lietot ikdienas magnija patēriņu

• 1-3 gadi: 80 mg
• 4-8 gadi: 130 mg
• 9-13 gadi: 240 mg
• Vīrieši no 14 līdz 18 gadiem: 410 mg
• Sievietes 14-18 gadu vecumā: 360 mg
• Vīrieši 19-30 gadi: 400 mg
• Sievietes 19-30 gadi: 310 mg
• Vīrietis +31 gadus vecs: 420 mg
• Sievietes +31 gads: 320 mg

Magnijs dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos. Lai gan magnija deficīts ir dīvaini, daudzi cilvēki nepietiek ar šo minerālu uzturā..

Tomēr vidējais pieaugušais var iegūt tikai 66 procentus no ieteicamā magnija daudzuma parastajā diētā, lielākoties tāpēc, ka mēs patērējam apstrādātu pārtiku..

Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju

Turpmāk 10 pārtikas produkti ir daži no labākajiem šī minerāla avotiem. Ja vēlaties palielināt magnija uzņemšanu, iekļaujiet tos savā uzturā.

1. Veseli kvieši

Visi neatņemamie produkti ir lielisks šīs minerālvielas avots, taču kvieši uzvar spēli. 100 gramos pilngraudu miltu ir 167 mg šo minerālu. Jūs varat to lietot gardos makaronu salātos, pilngraudu grauzdiņos vai ar bagātīgām brokastu pārslām.

2. Spināti

Spināti ir vislabāk pazīstami ar savu augsto dzelzs saturu, bet tas ir arī ēdiens, kas bagāts ar magniju. 100 grami šo augu satur 79 mg magnija. Jūsu patēriņam jūs varat tos vārīt un patērēt ar kartupeļiem un gaļas vai zivju gabalu, vai, ja vēlaties, jūs varat pievienot dažas neapstrādātas spinātu lapiņas uz veseliem salātiem..

3. Quinoa

Quinoa ir senatnes graudaugi, kam piemīt lieliska garša un kurā ir liels olbaltumvielu daudzums ar lielu bioloģisko vērtību, taču šajā bagātīgajā graudaugā ir arī magnijs.. Kafijas kanālā var atrast 118 mg magnija.

4. Mandeles

Mandeles ir veselīga uzkoda, kas papildus augstam E vitamīna saturam ir bagāta ar magniju. Viena unce šīs pārtikas nodrošina 20% no ieteicamā magnija daudzuma, ti, 80 mg.

5. Tofu

Tofu ir bagātīgs ar proteīnu un viens no labākajiem alternatīviem cilvēkiem, kuri nevēlas ēst gaļu vai zivis. Pusi tasītes šī produkta satur 37 mg magnija.

6. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas sniedz lielisku labumu veselībai, turklāt tās ir garšīgas. Neapšaubāmi, tas ir lielisks šķiedru un arī magnija avots. Pusi kauss satur 60 mg šī minerāla. Tātad ne tikai tie ir ideāli piemēroti viņu lieliskajai gaumei, bet arī tāpēc, ka tie sniegs jums priekšrocības daudzos veidos.

7. Edamame vai sojas pākstis

Edamame ir nosaukums, kas piešķirts sojas pākstīm, kuras vārītas sālītā ūdenī un pasniedz veselas. Viņiem ir lieliska garša, un puse tases pārtikas satur 50 mg magnija. Jūs varat ēst kā a “iemērc”, salāti vai kopā ar rīsiem.

8. Avokado

Avokado ir pārtika, kas bagāta ar nepiesātināto tauku veidu, ko sauc par mononepiesātinātiem, tāpēc tā patēriņš ir ļoti vērtīgs mūsu veselībai. Bet avokado ir arī bagāta ar magniju, un 1/2 tasi šī pārtikas ir 184 kalorijas un 33 mg šī mikroelementa, 9% no ieteicamās dienas summas.

9. Zemesriekstu sviests

Zemesrieksti ir bagāti “uzkodas” un veselīgi, ja tos ēd dabiski. Garšīgs veids, kā patērēt šo produktu, ir zemesriekstu sviesta formā. To var ēst, piemēram, izplatoties uz pilngraudu maizes, lai palielinātu magnija daudzumu. Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta nodrošina 87 mg magnija.

10. Tumšā šokolāde

Kakao ir lielisks magnija avots. Tāpēc jums nevajadzētu justies vainīgiem, ja nolemjat ēst kādu tumšo šokolādi. Papildus bagātīgajai garšai, melnā šokolādes bārs bez cukura dod jums 28 mg magnija, tas ir, 7% no ieteicamās dienas summas.