15 padomi, kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru ērti

Fiziskajam vingrinājumam ir daudz priekšrocību. Psiholoģiskā līmenī tas palīdz jums justies labāk, jo atbrīvojat endorfīnus, tas palīdz mazināt spriedzi, mazināt stresu un palīdz labāk gulēt. Tā ir arī ļoti veselīga alternatīva un iespēja, ko mums visiem ir jāveic.

Tomēr daudzi cilvēki, papildus vēlas veselīgu dzīvi, to mērķis ir uzlabot to skaitu. Lai gan nevajadzētu apsēsties par fizisko vingrinājumu, kam nepatīk izskatīties labi?

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Palielināt vielmaiņu, atslēgu zaudēt svaru

Vingrojumi ir atslēga kaloriju dedzināšanai, bet arī uzturs un psiholoģiskie aspekti. Vai jūs to zināt Viens no svara zaudēšanas atslēgām ir palielināt vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju?

Ja esat nokārtojis 30 gadu vecumu, iespējams, esat ievērojuši, ka ar vecumu arvien grūtāk ir aizdedzināt tos "papildu mārciņas", kas palikušas pāri. Tas ir tāpēc, ka vielmaiņa gadu gaitā palēninās, kaut kas pilnīgi dabisks un bioloģisks.

Tagad mūsu paradumi un veids, kā mēs ēdam vai trenējam, arī pozitīvi vai negatīvi ietekmē mūsu metabolisma paātrinājumu. Tāpēc jums ir jāzina dažas norādes, ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentu.

• Varbūt jūs interesē: "10 psiholoģiskie triki zaudēt svaru"

Kā palielināt vielmaiņu

Bet kas ir šīs atslēgas? Kā var palielināt vielmaiņu? Zemāk jūs atradīsiet virkni uzvedību un paradumu, kas jums palīdzēs.

1. Neaizmirstiet brokastis

Daži cilvēki nolemj neēst brokastis vai domāt, ka šādā veidā viņi zaudēs svaru. Šī rīcība ir pilnīgi nepareiza, jo brokastis, iespējams, ir svarīgākās dienas maltītes.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir labas brokastis, dienas laikā patērē vairāk kaloriju. Saskaņā ar Barbara Rolls, Penn State University uztura profesoru un grāmatas autoru Volumetrics svara kontroles plāns, "Mūsu organisms palēninās, kamēr mēs gulējam, un tas vēl nepalielinās, līdz mēs ēdam kaut ko." Lai palielinātu vielmaiņu, pietiek ar 300 līdz 400 kaloriju..

2. Veiciet svaru

Ir indivīdi, kas uzskata, ka ideāls zaudēt svaru ir darīt sirdi, tāpēc viņi izlaiž svara apmācību. Domājot par to, ir kļūda, svara apmācība paātrina vielmaiņu.

Šis vielmaiņas paātrinājums notiek ne tikai sesijas beigās, bet, radot muskuļus, palielinās bazālā vielmaiņa, kas ir enerģijas izdevumi, ko mūsu organisms veic, kad mēs esam mierīgi. Ja jūs nezināt daudz par uzturu vai sporta apmācību, jūs varat brīnīties, Un ko tas nozīmē bazālā vielmaiņa? Ļoti vienkārši, muskuļi liek jums sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja jūs atpūšaties un neveicat fizisko aktivitāti.

3. Izveidojiet sprints

Un tas, ka fiziskā slodze ir laba alternatīva, lai palielinātu bazālo vielmaiņu. Kā jau iepriekš teikts, daudzi cilvēki domā, ka vienkārši darbojas tikai vairāk tauku. Lai gan ir taisnība, ka, kad mēs ilgu laiku praktizējam ar mērenu intensitāti, mēs sadedzināsim vairāk tauku, ar interválico treniņiem sadedzina vairāk kaloriju.

Lai palielinātu bazālo vielmaiņu, varat mēģināt veikt intervālus ar īsu laika periodu, kurā jūs veicat sprints (aptuveni 80-90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma). Ideālā gadījumā, lai darbotos ar zemu vai mērenu intensitāti (50-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) 2 minūtes un pēc tam veiciet 30 sekundes sprints. Šo secību var izdarīt 10 vai 15 reizes (lai gan to vienmēr vajadzētu pielāgot fiziskā stāvokļa līmenim). Tas radīs neatbilstību jūsu ķermenī, kas ļaus jums nākamo 24 stundu laikā sadedzināt vairāk kaloriju, pat ja jūs atpūšaties.

4. Vilciens tukšā dūšā

Ir taisnība, ka esmu komentējis, ka ir nepieciešams brokastis, pēc tam pēc miega stundām, kamēr cilvēks neēd pārtiku, vielmaiņa vēlreiz netiek aktivizēta. Tomēr jūs varat trenēties tukšā dūšā, lai aktivizētu vielmaiņu un paātrinātu tauku dedzināšanas procesu.

Tukšas treniņu mērķis ir samazināt glikozes vai glikogēna rezerves turpināt degt taukus vingrošanas laikā. Ja izvēlaties šo iespēju, jums ir jābūt labi mitrinātam un ēst pēc treniņa, pretējā gadījumā jūs dienas laikā varēsiet ļoti noguris.

5. Rūpējieties par taukiem

Tauki ir svarīgi ķermenim, tāpēc jums vajadzētu to lietot mēreni. Saskaņā ar Itālijas zinātnieku izmeklēšanu, kas tika publicēta Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls vairāk kaloriju tiek sadedzinātas, lietojot zemu tauku saturu pārtikas produktus.

Pārtikas produktiem, kas bagāti ar taukiem, ir vairāk kaloriju, un citi makroelementi, piemēram, ogļhidrāti, rada lielāku termoģenēzi, tas ir, viņi izmanto vairāk kaloriju, lai sadedzinātu pārtiku. Konkrēti, tauku termogēze ir 3%, bet ogļhidrātu - 7%..

6. Ēd olbaltumvielas

Termogēzes karalis ir proteīns. Iepriekšējā punktā es teicu, ka tauku termogeneze ir 3% un ogļhidrātu - 7%, bet proteīnu - 27%. Ir skaidrs, ka proteīnu lietošana palīdz palielināt vielmaiņu.

Turklāt olbaltumvielas veicina muskuļu veidošanos, tāpēc jūs palielināsiet bazālo vielmaiņu, ja to apvienosiet ar dažām fiziskās slodzes stratēģijām, piemēram, ar svaru darbu..

7. Patērēt Omega 3

Ja jūs gatavojaties patērēt taukus, mēģiniet būt veseli, tas ir, mononepiesātināti vai polinepiesātinātie. (Ja jūs nevarat atšķirt šos tauku veidus, varat izlasīt mūsu rakstu: "Tauku veidi (labi un slikti) un to funkcijas"). Viens no tauku veidiem, kas jums dos labumu, paātrinot vielmaiņu, ir omega-3 taukskābes. Tas ir iemesls, kāpēc uztura eksperti iesaka ēst zivis.

Lasi, makreles vai siļķes ir labas iespējas. Aptaukošanās pētījumu pētījums parādīja, ka, ja mēs apmācām, laba zivju eļļas deva palīdz efektīvāk sadedzināt taukus.

• Saistīts raksts: "20 olbaltumvielu veidi un to funkcijas organismā"

8. Ēd vairākas reizes dienā

Dažiem cilvēkiem ir pārliecība, ka, ēdot daudz mazāk, viņi zaudēs daudz vairāk kaloriju. Ir taisnība, ka, ja mēs ēdam mazāk nekā mēs tērējam, mēs varam zaudēt svaru, bet nav vērts pārtraukt ēst vai ēst pārāk maz.

No vienas puses, ja mēs ēdam, mēs paaugstinām termisko efektu un bazālo vielmaiņu par 8% un 16% divu vai trīs stundu laikā pēc ēšanas. Tāpēc ir ideāli ēst vairākas reizes dienā (eksperti iesaka piecus). Tāpat, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fizisko vingrinājumu, jums būs jāēd, lai varētu apmācīt un nodrošināt optimālu enerģijas līmeni..

Mūsu organisms ir gudrs un Ja ķermenis konstatē, ka nepietiek, ēdiet aizsardzības režīmā (jo jūs domājat, ka jums ir bīstama situācija, kad jūs nevarat barot sevi), tāpēc jūsu vielmaiņa palēnina un ietaupa enerģijas izdevumus.

9. Palieliniet savu NEAT

Ja mēs vēlamies palielināt vielmaiņu, mums ir jābūt aktīvam dzīvesveidam, tas ietver ne tikai fiziskos vingrinājumus, bet tikai 15-30% no kopējiem kaloriju izdevumiem. Iepriekšējās rindās minētais termogēniskais efekts veido 10-15% no kopējiem kaloriju izdevumiem un bazālo metabolismu 50-70%..

Viena no labākajām metabolisma palielināšanas stratēģijām ir caur kas ir pazīstams kā NEAT (nekonkurences aktivitātes termogenēze), kas ir ikdienas aktivitātes, kas ir saistītas ar sadedzinātām kalorijām. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm, mājas darbi vai pastaigas uz darbu palīdzēs jums palielināt NEAT un līdz ar to vielmaiņu..

10. Pārsteidziet savu ķermeni

Cilvēka organismam ir liela adaptācijas spēja. Tāpēc, veicot fiziskos vingrinājumus, mums pakāpeniski ir jāpalielina apmācības intensitāte vai apjoms. Dažu nedēļu laikā viena un tā pati apmācība vairs nav tik efektīva. Lai to izvairītos, varat modificēt treniņus un darīt lietas, kas jums maksā un pārsteigs, piemēram, jūsu ķermeni, ātruma, ritma, ilguma vai slodzes izmaiņas.

11. Kontroles ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir lielisks enerģijas avots, un, lai gan tiem ir slikta reputācija, nav nepieciešams tos novērst no uztura. Jums tikai jāzina, kā tos ēst.

Šim nolūkam jums ir jābaro ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir tie, kas satur zemu glikēmijas indeksu, tas ir, kas uztur insulīna līmeni līcī, pārvēršas glikozē ilgākā laika periodā, nekā to sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem, un tie pakāpeniski un lēni rada enerģiju. . Pārtikas produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, ir: brūnie rīsi, vairums augļu un dārzeņu vai pilngraudu makaroni.

12. Dzert zaļo tēju

Zaļā tēja ir ļoti labvēlīga veselībai un ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, polifenolu. Jauni pētījumi liecina, ka katechīns, kas ir šajā infūzijā konstatētā viela, var palielināt metabolismu. Šajā pētījumā sniegtie dati liecina, ka viņa eksperimenta subjekti, kuri veica zaļo tēju, zaudēja lielāku svaru nekā tiem, kas to nedarīja.

Kā secina pētnieki, katechīni var uzlabot tauku oksidāciju un termogenizāciju. Ar piecām tējas zaļās tējas dienā jūs varat saražot 90 kalorijas dienas dienā.

13. Pārvietojieties uz bioloģisko

Bioloģiskie pārtikas produkti ir veselīgāki un vienlaikus arī paātrina vielmaiņu. Pētījumā konstatēts, ka augļi, dārzeņi un graudi, kas audzēti bez pesticīdiem, paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt vairāk tauku, jo nepakļaujiet vairogdziedzeri toksīniem.

"Neorganiskie produkti bloķē vielmaiņu, galvenokārt, traucējot vairogdziedzeri, kas ir ķermeņa termostats un ietekmē vielmaiņu," skaidro pētījumu direktors Himans.

14. Atstājiet alkoholu malā

Vai jums patīk dzert glāzi vīna ar ēdienu? Nu, ja nevēlaties palēnināt vielmaiņu, jūs labāk novērsiet šo dzīves paradumu.

Papildus vielmaiņas procesam, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dzēriena lietošana pirms ēšanas izraisa vairāk nekā 200 kaloriju. Citā pētījumā konstatēts, ka ķermenis vispirms sadedzina alkoholu, kas nozīmē, ka kalorijas pārtikas produktos biežāk tiek uzglabātas kā tauki.

15. Spicy shot

Pārtikas produktiem pievienojiet pikantu, un tas ievērojami veicina vielmaiņu. Vismaz tas ir Pensilvānijas Valsts universitātes pētniecības darbs Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar viņa pētījumu, patērējot pikantu, ķermeņa vielmaiņas ātrums pusstundas laikā palielinās līdz 20%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pārslēdzieties uz pikantu.