Barošana pirms, fiziskās slodzes laikā un pēc tās

Daudzi sportisti jautā sev: ko vajadzētu ēst pirms treniņa? Un vingrinājuma laikā? Un pēc treniņa?

Protams, lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem, būs jāanalizē katrā gadījumā atsevišķi, bet ... labas ziņas! Ir daži vispārīgi modeļi, kurus varat sekot, nebaidoties no kļūdām.

Paturiet prātā, ka ir daudzi faktori, kas var ietekmēt to, ko vislabāk ēst, piemēram, sportu, ko jūs praktizējat, vai savu veselību un fizisko situāciju. Tātad, nelietojiet šo tekstu vēstulē! Jebkurā gadījumā šī raksta lasīšana ļaus jums iegūt vairākas pamatjēdzienus par to, ko ēst, kad un kā.

Kad tas būs skaidrs, sāksim.

Ko un kā ēst pirms treniņa?

Pirms sporta veikšanas Mums būs nepieciešams barotais ķermenis tādā situācijā, kad mūsu šūnas un muskuļi spēj labi darboties un līdz minimumam samazināt traumu risku.. Šim nolūkam uzturvielām, kuras mēs uzņemam (ogļhidrātu vai cukuru, tauku un olbaltumvielu), jābūt optimālā daudzumā un proporcijās.

Tauki

Mums ir jāzina, ka lipīdi ir pēdējais enerģijas iegūšanas elements, ļoti efektīva enerģija, bet ļoti lēni: lai aizkavētu muskuļu šūnas, tas aizņem vairāk laika. Tauku skābju oksidēšana tiek aktivizēta 20-40 minūtes pēc sporta uzsākšanas, un ... gandrīz nav iespējams iztukšot mūsu ķermeņa lipīdu rezerves..

No vienas puses, tauki, kurus mēs jau esam izplatījuši visā ķermenī, un tas nozīmē, ka mums ir gandrīz neizsmeļami veikali. Ja mēs pirms treniņa ēdam taukus, mums būs jāstrādā tikai kuņģī, un mēs samazināsim asins mobilizāciju, kur mēs to vēlamies transportēt: muskuļus. Tāpēc tauku uzņemšana pirms vingrošanas nav ieteicama, jo tas palēnina mūsu gremošanu. Neatkarīgi no tā, mūsu lipīdu veikali mums jau pastāvīgi nodrošina šo uzturvielu, tāpēc jums nevajadzētu būt bailēm no izsīkšanas.

Cukurs

Runājot par cukuru, patiesība ir tāda, ka mums ir nelielas rezerves aknu un muskuļu līmenī. Tomēr, šie glikozes veikali nav pietiekami lieli, lai apmācību laikā segtu mūsu ķermeņa vajadzībaso fiziski, tāpēc mums jālieto lēna uzsūkšanās ogļhidrāts, lai uzlādētu mūsu šūnas ar enerģiju un ne justos noguruši vai vājprātīgi treniņa laikā.

Lēnas absorbcijas cukuru piemēri ir daudzi, bet visvairāk ieteicams ir makaroni, rīsi un maize. Ja tie ir neatņemami, daudz labāk! Tā kā mūsu gremošanas sistēma visu pārtiku absorbē lēnāk, tāpēc mūsu enerģijas rezerves aptvers vairāk un labāk mūsu vajadzības sporta prakses laikā (un pēc tam), pateicoties daļēji to šķiedru saturam..

Attiecībā uz. \ T šķiedras, mums ir jāzina, ka tai ir divas pamatfunkcijas: pazemināt pārtikas glikēmisko indeksu (tas ir saistīts ar pārtikas absorbcijas ātrumu un mūsu organisma insulīna aktivizēšanu) un attīrīt mūsu zarnas.

Maz zināms piemērs par ideālu pirms treniņa barošanu: "10 Chia sēklu priekšrocības jūsu ķermenī un prātā"

Olbaltumvielas

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, mums ir olbaltumvielas. Šīm aktivitātēm ir būtiska nozīme, lai novērstu vai palēninātu muskuļu iznīcināšanas procesus. Olbaltumvielu sadaļā mums jāņem vērā, ka rezerve ilgst tikai no 3 līdz 4 stundām neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par augu proteīniem (piemēram, lēcām) vai dzīvniekiem (teļa fileja).

Vienīgais, ko mēs aplūkosim, pieņemot lēmumu par to, vai likt derēt par augu vai dzīvnieku olbaltumvielām, būs mūsu asins grupā, jo saskaņā ar asins veidiem mēs būsim tolerantāki vai mazāki ar vienu vai otru olbaltumvielu veidu, tāpēc gremošana notiks vairāk ātri vai mazāk Šis asins grupu punkts un proteīnu asimilācija, ko es sīkāk izskaidrošu citā rakstā, es nevēlos šajā izklaidē.

Kad mēs esam redzējuši, ko un kā mums vajadzētu ēst pirms vingrinājuma, pāriet uz nākamo posmu: laikā sporta aktivitātes.

Ko un kā ēst fiziskās slodzes laikā?

Šajā apmācības brīdī, kurā mēs sākam sviedri un pamanām, kā muskuļi sūknē asinis, mums būs nepieciešams uzņemt dažas uzturvielas, kas ļauj mums uzturēt labu hidratācijas un enerģijas līmeni. Tā ir svīšana, ka mūsu ķermenis izslēdz ūdeni un minerālvielas. Šo zaudējumu var viegli pārvarēt, uzņemot a izotonisks dzēriens. Isotoniskā ūdens pudelēs ir ātri absorbējoši cukuri, kas nepieciešami, lai atjaunotu ūdens un glikozes līmeni, ko mūsu ķermenis izmanto, veicot treniņu. Ja tas notiek, ja izotoniskajam dzērienam nav cukuru, neuztraucieties: jūs varat pievienot pāris ēdamkarotes baltā cukura.

Kas attiecas uz olbaltumvielām treniņu laikā, mūsu ķermenis var asimilēt tikai jau sadalīto proteīnu aminoskābes. Aminoskābe ir mazākā vienība, kurā proteīnu var sadalīt, aminoskābju ķēde veido proteīnu. Divu veidu aminoskābes ir atbildīgas par mūsu ķermeņa mikroskopisko muskuļu šķiedru remontu, kas ir pasliktinājušās, kad mēs spēlējam sportu. No vienas puses, mums ir glutamīns (kas ir vissvarīgākais aminoskābes priekšmets, kas attiecas uz mums) un kam ir būtiska loma muskuļu šķiedru remonta procesos..

No otras puses, mēs atrodam aminoskābes BCAA (Branch Chain Amino Acids), ko veido valina, leicīns e izoleicīns, trīs būtiskas sastāvdaļas muskuļu vielmaiņā. Šīs aminoskābes var iegādāties specializētos veikalos, un tās nonāk kratīšanas formā, ko jūs varat sagatavot mājās un dzert to klusi treniņa laikā. Svarīgi!: Mums ir jāuzrauga šo produktu izcelsme, jo ne visiem ir vienāda kvalitāte.

Zemas kvalitātes produkti var būt bīstami mūsu veselībai, būt ļoti uzmanīgiem! Tas būs arī temats, ko es glabāju citu rakstu, jo tas ir pelnījis, lai to labi izskaidrotu. Jebkurā gadījumā daudz piesardzības, izvēloties uztura bagātinātājus, ir labāk neņemt tos, nekā to lietot, kas varētu kaitēt jūsu veselībai.

Kad paskaidrots, ko un kā ēst treniņa laikā, turpināsim: zināt, kā to barot pēc tam sviedru tauku kritumu.

Ko un kā ēst pēc treniņa?

Tūlīt pēc vingrošanas mums ir laiks no 90 līdz 120 minūtēm, kuru laikā mūsu ķermenis ir ļoti uztverams ar visām uzturvielām, kuras mēs uzņemam. Šo īpašo laiku sauc par anabolisku logu, un tas notiek arī no rīta, kad mēs pamosties. Tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kas ir ļoti svarīgs.

Labākais variants pēc treniņa būs sakustēt ātri absorbējoši ogļhidrāti, lai samazinātu muskuļu iznīcināšanas procesu. Tas ir saistīts ar nepārtraukto muskuļu stresu, kas lēnām bojā šķiedras fiziskās slodzes laikā, lai radītu mikro muskuļu pārtraukumus. Lai panāktu muskuļu kvalitātes uzlabošanos (un tādējādi arī sporta sniegumu), mums noteikti jāiziet šajā iznīcināšanas procesā. Protams, nav ērti, ka muskuļu šķiedras ilgstoši paliek degradētas un bez pārtikas, lai to labotu, tāpēc ir nepieciešams šis pirmais kratījums, ko es ieteiktu.

Neilgi pēc šī pirmā krata un pirms anaboliskā loga beigām vislabāk ir veikt otru kratīšanu, šoreiz olbaltumvielas, lai spētu atjaunot muskuļu struktūru. Jums jāpatur prātā, ka tas būs atkarīgs no olbaltumvielu kvalitātes, ka uzsūkšanās notiek ātrāk un ka mēs jūtamies labāk gremošanas līmenī. Tas ir tāpēc, ka šobrīd tieši pēc treniņa mums nav daudz asins orgānos, kas ir iesaistīti gremošanas procesā.

Asinis paliek muskuļos, lai tos skābekļotu un salabotu šķiedras, atstājot pārējo ķermeni nedaudz nepieprasītu, kā tas notiek ar kuņģi, kam ir jācenšas pareizi pielīdzināt saņemto pārtiku un tādējādi varēs atjaunot muskuļu šķiedras. Šī procesa rezultātā palielinās mūsu muskuļu kvalitāte, kas noved pie progresa mūsu vispārējā fiziskajā stāvoklī.

Vēlāk, pirms beidzas anaboliskais logs, mums ir jāēd ēst ātri ogļhidrāti aizpildīt muskuļu glikozes veikalus. Mans personīgais ieteikums ir tas, kurā ir vārīti kartupeļi vai saldie kartupeļi. Kā proteīna avots mēs sekosim tādam pašam modelim kā iepriekš, aplūkojot pārtiku, kas atbilst mums atbilstoši mūsu asins grupai.

Pārtika un mācības: secinājumi

Kā mēs redzējām, barošana pirms sporta treniņa, tās laikā un pēc tās ir galvenais faktors, lai optimizētu fizisko veiktspēju, kā arī atveseļošanos un muskuļu pārmērīgu kompensāciju. Es ceru, ka šis mini ceļvedis palīdzēs jums uzlabot treniņu kvalitāti un tādējādi sasniegt savus personīgos mērķus.

Tagad vissvarīgākā lieta: Apmācīt!