6 labi padomi (un ieradumi), lai uzlabotu savu pašcieņu

Pašapziņa ir viena no psiholoģiskajām konstrukcijām, kas ir visvairāk pievērsta uzmanībai, jo Abraham Maslow to iekļāva kā galveno sastāvdaļu cilvēka vajadzību hierarhijā (1943).

Ļoti daudzi autori ir apstiprinājuši pastāvošās attiecības starp pašvērtējumu un emocionālo labklājību, starp kuriem mēs varam izcelt Carl Rogers (psihologs, kurš ierosināja personības teoriju no humānisma strāvas) Albert Ellis (Racionālās emocionālās uzvedības terapijas radītājs) vai M. Rosenbergs (viena no pašnovērtējuma pašnovērtējuma autore, Rosenbergas pašcieņas skala).

• Saistīts raksts: "16 grāmatas par pašcieņu un pašpilnveidošanu"

Uzlabot pašapziņu, izmantojot psiholoģiskos paradumus

Redzēsim, cik daudz teorētisko zināšanu, kas iegūtas par šo jomu, var praktiski un vienkārši izmantot ikdienā. padara mūsu pašcieņu augošu.

1. Pieņemt lēmumus bez atlikšanas

Problēmas, kas radušās no problēmām un svarīgiem notikumiem, mēdz būt biežākas laikā starp konkrētās situācijas rašanos un tās atrisināšanu. Tāpēc ir ļoti ieteicams izvairīties no minētā notikuma pārvarēšanas lai izvairītos no atkārtotu atgremošanas procesu pārmērīgas barošanas.

Labs instruments atrodams D'Zurilla un Goldfried (1971) piedāvātajā Problēmu risināšanas modelī, kas sastāv no piecu fāzu procesa, kas atspoguļo: atbilstošas ​​vispārējas orientācijas uz problēmu izstrādi, a \ t problēmas definēšana un formulēšana, priekšlikums radīt alternatīvas, paša lēmuma pieņemšana un izvēlētā risinājuma pārbaudes pēdējais posms.

• Varbūt jūs esat ieinteresēts: "Atlikšana vai" es to darīšu rīt "sindroms: kas tas ir un kā to novērst"

2. Samaziniet kognitīvo disonansi

Kognitīvā disonance ir sociālā psihologa L. Festingera (1959) piedāvātā koncepcija, lai izskaidrotu spriedzi, kāda ir individuāla pieredze, kad viņu ticības sistēma ir pretrunā ar viņu reālo uzvedību, negatīvi ietekmējot subjekta attieksmes izmaiņas..

Ņemot vērā šo faktu, cilvēks cenšas radīt jaunu izziņas kopumu, kas atbilst viņu uzvedībai, lai samazināt diskomfortu, ko izraisa neatbilstība sākotnējais ar: attieksmes maiņa, līdzskaņu informācijas pievienošana starp pārliecību un uzvedību vai attieksmju vai uzvedības trivializācija, kas izteikta.

Īsi sakot, šī stingrā teorija uzsver, cik svarīga ir domas (pašas vērtības) un praksē piemēroto darbību saskaņotība; jo augstāks ir neatbilstības līmenis, jo lielāks ir personīgās psiholoģiskās ciešanas līmenis.

3. Identificējiet un pārveidojiet ierobežojošos uzskatus

Hemmi (2013) savā darbā izstrādā koncepcijas, kas ierobežo ticību (CL) pret spēcīgi uzskati (CP), kas tos definē kā divu veidu izziņas, kuras pašai personai pieder, un kas ir noteicošie faktori zemā un augstā pašvērtējuma līmenī. Konkrētāk, uzskatu ierobežošana attiecas uz negatīvu ideju kopumu, ko individuāli prezentē par sevi un to atspoguļo zemu uzticības pakāpi svarīgu mērķu sasniegšanai.

No otras puses, spēcīgajiem uzskatiem ir raksturīga globālas pozitīvas un optimistiskas pārliecības sistēma par viņu pašu īpašībām, tāpēc viņi veicina projektus un iniciatīvas, ko subjekts piedāvā visā viņa dzīves laikā..

Kā Hemmi paskaidrojums, laba pārdomu vingrināšana, lai veiktu ierobežojošo ideju pārveidošanu par spēcīgām idejām, ir visu CL dažādās dzīves jomās (izcelsmes ģimene, radītā ģimene) saraksta realizācija. draudzība, profesionālā vide un sabiedrība) aptaujas par tās loģiku vai patiesumu un aizstāšanu ar jaunu CP grupu piemēroja arī piecām norādītajām jomām. No tā viss ir jāintegrē un jāpiešķir viņiem lielāka emocionālā nozīme.

• Varbūt jūs interesē: "Self-concept: kas tas ir un kā tas veidojas?"

4. Sāciet pateicības žurnālu

Evolutīvi, cilvēks ir parādījis nozīmīgu tendenci saglabāt atmiņā skaidrāk informāciju, kas saistīta ar emocijām intensīva kā bailes vai dusmas, kaitējot citiem neitrāliem datiem, kas nav tik noderīgi, lai sasniegtu savu izdzīvošanu.

Patlaban, lai gan konteksts ir mainījies, cilvēkiem, kuriem ir zema pašapziņa, depresogēnas īpašības vai daudzas bažas, šķiet izplatīta prakse - kognitīvās-uzmanības aizspriedumu esamība, kas liek viņiem atcerēties daudz nozīmīgāk pesimistiski, nepatīkami vai negatīvi ikdienas aspekti.

Zinātniski pierādīts secinājums nesenajā ASV Kentuki universitātē (2012) veiktajos pētījumos un citās publikācijās konkrētos žurnālos, piemēram, Emotion (2014) Personība un individuālās atšķirības (2012) vai Lietišķās sporta psiholoģijas žurnāls (2014) apstiprina: saikne starp ikdienas pateicības praksi un pašvērtējuma līmeņa paaugstināšanos.

Tādējādi, saskaņā ar šiem secinājumiem, stratēģija, kas jāpiemēro ikdienā, var ietvert personīgā pateicības dienasgrāmatu, kurā tiek atzīmētas pateicības pazīmes, kas izteiktas pret sevi un / vai adresētas citiem..

• Saistīts raksts: "60 pateicības un pateicības frāzes"

5. Novērsiet "vienmēr", "nekad", "viss", "nekas"

Aaron Beck septiņdesmitajos gados piedāvāja savu modeli, kas cita starpā atklāja kognitīvos aizspriedumus, kas rodas depresīvos traucējumos, tā sauktos kognitīvos traucējumus. Tie ir iekļauti izkropļoto ideju sarakstā, kuru vidū izceļas "dichotomiskā domāšana" un "jums vajadzētu".

Pirmajā gadījumā notikumi tie tiek novērtēti ārkārtīgi, bez niansēm, Piemēram: "Mans draugs mani nav aicinājis, neviens mani mīl". Otrajā tematam ir stingri noteikumi un pārlieku prasīga, kā notikt, kas notiek, piemēram: "Man eksāmenā ir ievērojams, un man vajadzēja sasniegt lielisko, es esmu bezjēdzīgi".

Parasti šāda veida domas nav objektīvi pamatotas un neatbilst realitātei, tāpēc ir ieteicams apšaubīt šāda veida uzskatus un emocionālo darbu palielinot pašapziņu un samazinot pašapmierinātību (kas mēdz mazināt personiskā tēla kvalitāti).

Tādējādi galvenais mērķis ir mainīt un aizstāt šāda veida idejas ar racionālākiem, loģiskākiem un mazāk katastrofāliem.

6. Regulāri veiciet jaukas aktivitātes

Bioķīmiskā līmenī vielas, kuras izdalās proporcionāli, kad indivīds veic interesantas, motivējošas un atalgojošas darbības, ir adrenalīns, endorfīni (abi hormoni, kas modulē garastāvokli) un serotonīns (neirotransmiters). iesaistīti seksuālos procesos, miega un emocionālā reakcijā).

Tādēļ var būt ļoti ieteicams izveidot nelielu patīkamu dažādu dabas aktivitāšu sarakstu, ko var praktizēt katru dienu: individuālas aktivitātes (putu vanna), uzņēmumā (vakariņas ar draugiem), bagātināšanas aktivitātes saskaņā ar personīgām bažām (sākt valodas kursu), pašapkalpošanās aktivitātes (valkāt vēlamo krāsu apģērbu) utt.

Vairumā gadījumu tā nav domāšana par sarežģītas realizācijas profesijām, bet gan par nelielām darbībām, kas darbojas kā "patīkama kaprīze" un tādējādi uzlabo savu labklājību.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Barons R. un Birne, D. (1998): Sociālā psiholoģija. Madride: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Vai tu uzdrīkstēties sapņot? Barselona: Ed. Paidós.

• Labradors, F. J., Cruzado, J.A. un Muñoz, M. (1998): Modifikācijas tehnikas un uzvedības terapijas rokasgrāmata. Madride: Redakcijas piramīda.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. un Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. izdevums. Madride: Jaunā bibliotēka.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Dzīves kvalitāte pusaudžiem: analīze no personīgajām priekšrocībām un negatīvām emocijām. Psiholoģiskā terapija, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., un Peters, P. (2012). Pateicības vēstules: papildu pierādījumi autoru ieguvumiem. Laimeņu žurnāls, 13 (1), 187-201.