Sēdošas uzvedības psiholoģiskā ārstēšana 9 soļos

Mēs dzīvojam mazkustīgā sabiedrībā. Lai gan pēdējā laikā fiziskās aktivitātes un sports ir kļuvis populārs, vairumam cilvēku ir pamata rutīnas, kas liek viņiem pavadīt lielu daļu sava laika sēdēt krēslā bez fiziskas piepūles. Arī atpūtas līmenī liela daļa iedzīvotāju tikko pārvietojas (piemēram, lielāko daļu laika pavada televīzijā vai tīklos), kam ir ļoti pasīva dzīve fiziskajā līmenī..

Sēdošā dzīve var būt svarīga problēma: jebkura veida fiziskās aktivitātes neizpratne ir bīstama un var būt nozīmīgs riska faktors slimību un garīgo traucējumu ciešanām. Ir pat iespējams, ka cilvēki, kuri vēlas vai vajag pārtraukt šāda veida dzīvesveidu, nezina, kā to izdarīt, vai arī neuzskata sevi par kvalificētiem. Tāpēc daudzas reizes tas būs nepieciešams veikt mazkustīgas uzvedības psiholoģisku ārstēšanu.

• Saistītais raksts: "Sedentālas izmaiņas izraisa izmaiņas smadzenēs"

Sēdus: definīcija un riski

Lai gan tas ir jēdziens, kas jau ir zināms vairumam iedzīvotāju, nekad nav sāpīgi pārvērtēt termina “mazkustīgs dzīvesveids” nozīmi, lai uzzinātu, ko mēs mēģināsim.

Pasaules Veselības organizācija nosaka mazkustīgu dzīvesveidu dzīvesveids, kas nozīmē, ka nav ierastas fiziskas slodzes vai ka tam ir tendence nebūt kustībā, saprot kā mazāk nekā pusstundas ikdienas fiziskās aktivitātes realizāciju.

Tas ir dzīvesveids, kas sākās ar lauksaimniecības un mājlopu piedzimšanu, bet arvien vairāk ir akcentēts ar laika gaitu, jo tehnoloģiskie sasniegumi ļāva, ka nebija nepieciešams veikt lielas kustības un samazināt nepieciešamos centienus, lai veiktu mūsu uzdevumus. Šodien, pat kaut ko tādu kā ēstgribu, piemēram, izklaides vai sociālās attiecības, mums tikai jāpārvietojas, kļūst arvien neaktīvāka.

Lai gan tehniski tas nav uzskatāms par slimību vai traucējumu, mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem modificējamiem riska faktoriem daudzām slimībām, jo ​​tas vājina imūnsistēmu un kavē organisma optimālu darbību. Faktiski šo faktoru varētu izraisīt aptuveni divi miljoni priekšlaicīgu nāves gadījumu.

Saistītie traucējumi

Daži no veselības traucējumiem, ar kuriem ir saistīta ar sirds slimībām kopumā, aptaukošanos un hipertensiju, dažāda veida vēzis un vielmaiņas traucējumi, piemēram, diabēts (īpaši II tips). To var iegūt arī, lai palielinātu insulta risku.

Turklāt tam ir ietekme arī uz garīgo līmeni: ir daudz lielāka varbūtība, ka mazkustīgs cilvēks attīsta trauksmi, stresu vai depresiju. Arī veicina un paātrina neironu deģenerāciju pacientiem ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību.

Sporta priekšrocības

Nozīmīgs elements, strādājot ar mazkustīgu dzīvesveidu, ir, no vienas puses, saskatīt trūkumus, kas tam ir, un, no otras puses, daudzās priekšrocības, kuras sporta realizācijai ir.

Šajā ziņā jāatzīmē, ka sporta sniegums rada endorfīnus, tādējādi uzlabojot subjekta noskaņojumu. Uzlabo muskuļu un sirds veselību, stiprina mūsu imūnsistēmu un uzlabo dzīves kvalitāti. Tas arī palielina iegaumēšanas spēju un enerģijas un uzmanības līmeni, ko mēs varam spēlēt.

Tas arī uzlabo miegu un seksuālās attiecības. Samazina trauksmes un depresijas līmeni un ir pat demences aizsardzības faktors. Turklāt tas parasti rada kontroles sajūtu un palielina uztveramo pašefektivitāti. Visbeidzot, tas stilizē figūru un uzlabo fizisko sagatavotību kopumā, kas var veicināt dažu cilvēku pašcieņa palielināšanos.

• Varbūt jūs interesē: "Goodbye to sēdus dzīvesveids: 6 sporta iemesli"

Sēdējošas uzvedības psiholoģiskā ārstēšana

Iepriekš minētie aspekti norāda, ka mazkustīga uzvedība ir mūsu ķermeņa risks un trūkums. Tāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka ir vajadzīgas pārmaiņas, kuras, iespējams, nav iespējams, vai pat daudzos gadījumos nav paaugstinājušas viņu dzīvesveidu, un viņi nonāk pie psiholoģiskas konsultācijas cita iemesla dēļ, bet tas ir jautājums par ļoti būtisks faktors (piemēram, depresijas subjekti), kam var būt nepieciešama profesionāla palīdzība.

Zemāk ir daži Aspekti un paņēmieni, ko var izmantot mazkustīgas uzvedības psiholoģiskajā ārstēšanā.

1. Sākotnējā stāvokļa un uzturēšanas faktoru analīze un novērtēšana

Pirms uzsākt mazkustīgas uzvedības psiholoģisko ārstēšanu novērtējiet, cik lielā mērā jūs esat mazkustīgs, ja tam ir cēloņi un kādi tie ir, vai ir faktori, kas neļauj mainīt viņu uzvedību. Novērtēta subjekta pārliecība par vingrinājumu, veselības stāvokli (ar medicīnisko apskati), vēlmēm, kontekstu, cerībām, iespējamo emocionālo problēmu klātbūtni un fiziskās aktivitātes vēsturi. faktoriem.

Daži no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc uzturēt un uzturēt mazkustīgu dzīvesveidu vai nedarīt nekādu sporta veidu, ir laika trūkums, zema pašvērtējuma sajūta (ti, pārliecība, ka viņi nevarēs darīt sportu vai saglabāt to laikā), pašvērtējuma trūkums kopumā, diskomforts vai salīdzinājums ar citiem cilvēkiem ikdienas dzīvē vai sporta centros, invaliditātes esamība vai pat izklaides metožu esamība vai visērtāk un vieglāk novērst uzmanību.

Visi šie faktori ir jāņem vērā un jāārstē atšķirīgi, lai veiksmīgi veiktu mazkustīgas uzvedības psiholoģisku ārstēšanu.

Pēc novērtēšanas varat sākt lietot virkni metodes, kas palīdz pacientam palielināt savu darbības līmeni. Jāatceras, ka šajā procesā ir jāizvērtē arī dažādi aspekti un plāni jāmaina atbilstoši katra gadījuma apstākļiem.

2. Psihoedukcija

Daudzi cilvēki nezina par mazkustīgas dzīves riskiem, vai arī, lai gan viņi zina, ka tas nav pozitīvs, viņi neredz iemeslu mainīt savu uzvedību. Šajā ziņā psihoedukcija var būt noderīga, parādot gan aktivitātes, gan fiziskās neaktivitātes priekšrocības un trūkumus. Jūs varat izmantot tādus grafiskos elementus kā plusi un mīnusi tabulas.

3. Kognitīvā pārstrukturēšana un pārliecību un domu apspriešana

Šī metode var būt nepieciešama jebkurā laikā. Un ir daudz pārliecību un neracionālu cerību par to, kas un kā vajadzētu būt, kādiem sporta veidiem vai kā pasaule var reaģēt uz to. Parādot tās kā hipotēzi, radot alternatīvas un veicot uzvedības eksperimentus, lai kontrastētu katru no tām, var radīt uzvedības izmaiņas.

Kognitīvā pārstrukturēšana ļauj, piemēram, cīnīties disfunkcionālas pārliecības par savu vērtību un pašefektivitāti kas rada depresīvu stāvokli un pasīvo neaizsargātību. Piemēram, dažādus ierakstu veidus var izmantot, lai salīdzinātu sākotnējās cerības ar uzvedības eksperimenta rezultātiem un lai redzētu, vai viņu uzskati atbilst tai, ko viņi gaidīja..

4. Mērķu attīstība

Ja subjekts piekrīt ieviest uzvedības izmaiņas, tās ir jāizveido kopīgi ar profesionāli lai izveidotu noteiktus, pakāpeniskus un reālistiskus mērķus.

5. Darbības plāna izstrāde

Ja subjekts piekrīt, var veikt fiziskās aktivitātes plānu. Kopā ar viņu tiks analizēti apstākļi, tas, ko viņš vēlas, un viņa vēlmes un mērķi, lai izveidotu saskaņotu un sasniedzamu plānu. Jāņem vērā, ka vispirms jāveic pamatapstrāde iet uz augšu prasības un saglabājiet tās savlaicīgi.

6. Pakāpeniska iedarbība

Ir svarīgi paturēt prātā, ka fiziskās slodzes veikšanai nepieciešams zināms piepūles līmenis. Lai gan tas būs atkarīgs no katra gadījuma, kāds, kas tam nav izmantots, nevar sākt ar pārlieku sarežģītām vingrinājumiem vai atrast to sarežģītam un nogurušam un beidzot atstāt to. Tāpēc Vingrinājums būtu jāapsver pakāpeniski, nelielu fizisko aktivitāšu ievietošana (kaut arī ne pārāk viegli, bet neliels izaicinājums) ikdienas dzīvē.

7. Uzvedības līgums

Viens no veidiem, kā veicināt pacienta apņemšanos, ir veikt uzvedības līgumus, kuros apņemas veikt noteiktu darbību, parasti apmaiņā pret pastiprinātāju. Var būt lietderīgi, piemēram, saistīt fiziskās aktivitātes veikšanu ar ļoti patīkamas aktivitātes sasniegšanu priekšmetam.

• Varbūt jūs interesē: "Kas ir pozitīvs vai negatīvs pastiprinājums psiholoģijā?"

8. Pašmācības tehnika

Metode, ko plaši izmanto dažādās jomās, kur jums ir jāapgūst vai jāizveido uzvedība, ir balstīta uz sevis norādījumu vai pašverifikāciju izmantošanu un modificēšanu, ko mēs veicam, kad mēs darām zināmu rīcību (piemēram, man ir jāpērk ... / es aizvedīšu un es jums saku, ka ...) lai viņi būtu pozitīvāki par iepriekšējiem un mudinātu mūs rīkoties.

9. Pašpārvaldes apmācība

Viens no aspektiem, kas rada to, ka daudzi cilvēki paliek pasīvā un fiziskās aktivitātes trūkumā, ir sajūta, ka mums ir maz iespēju kontrolēt to, kas notiek ar mums vai mūsu uzvedību, kam gandrīz nav pozitīvu seku.. Pašvaldības apmācība, izmantojot Rehm pašpārvaldes terapiju var būt ļoti noderīga, palīdzot subjektam pašuzraudzīties, pozitīvi novērtēt un pašpārliecināt savu rīcību.

• Saistīts raksts: "Rehma pašpārvaldes terapija"

10. Recidīva novēršana

Pēdējais solis, kas jāņem vērā, strādājot ar mazkustīgu uzvedību, ir ideja mēģināt saglabāt uzvedības izmaiņas laika gaitā un apgrūtināt mazkustīgu dzīvesveidu kā ieradumu. Šajā ziņā ir jāņem vērā to faktoru esamība, kas var izraisīt šo recidīvu, un mēģināt to novērst un radīt alternatīvas darbībai. Tas arī veicina un stiprina subjekta autonomiju un pašefektivitātes sajūtu.

11. Novērtējums un uzraudzība

Saskaņā ar tematu izmaiņas tiek ieviestas un pēc ārstēšanas pabeigšanas tas ir nepieciešams novērtēt, vai mērķi ir sasniegti, pretstatā iepriekšējām cerībām ar iegūtajiem rezultātiem un novērot, vai kādā brīdī ir bijušas grūtības un kāpēc.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. un Bueno, A.M. (1996), mazkustīgas uzvedības psiholoģiskā ārstēšana. In Buceta, J.M. un Nu, A.M. (Red.) Ieradumu un slimību psiholoģiskā ārstēšana. Madride, piramīda.
• Hamiltona, M.T .; Hamilton, D.G.; Zderic, T.W. (2004). Vingrojuma fizioloģija pret neaktivitātes fizioloģiju: būtisks jēdziens lipoproteīnu lipāzes regulējuma izpratnei. Exerc Sport Sci Rev., 32: 161-166.