Sezonas depresijas traucējumi, kas tas ir un kā to novērst

Reizēm ir normāla situācija, kad reizēm uzbrūk vai sajūta skumji par notikumu, kas notika dzīvē. Bet, ja ciešanas ir noturīgas, jūs lielākoties esat skumji, un šī situācija ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jūs varat ciest depresiju. 

Pastāv dažādi depresijas traucējumi, piemēram, liela depresija, psihiskā depresija vai Sezonas depresijas traucējumi (VAD). Par šo pēdējo mēs runāsim šodienas rakstā.

Sezonas depresijas traucējumi (VAD): kas tas ir??

VAD ir daļa no garastāvokļa traucējumiem, ietekmē mūsu labklājību, mūsu sociālo mijiedarbību, apetīti un seksuālo vēlmi, un To raksturo notikums noteiktā gada laikā, parasti ziemā. Tiek lēsts, ka šī slimība pašlaik skar 3% līdz 10% to valstu iedzīvotāju, kurās ir pēkšņas pārmaiņas sezonā, piemēram, Ziemeļeiropā.

Saikne starp klimatu un mūsu prāta stāvokli

Kad mēs pamodām vienu ziemas rītu un paskatāmies uz logu, mēs redzam pelēku un lietainu dienu, mēs parasti jūtam, ka tā ir "dīvāns, sega un spēle". Gluži pretēji, ja mēs redzam saulainu dienu, kad mēs skatāmies, mēs gribam iziet un izbaudīt saulaino dienu.

Šī parādība ir piesaistījusi daudzu pētnieku uzmanību, tāpēc kopš 70. gadiem šajā pētījuma virzienā ir veikti daudzi pētījumi. British Journal of Psychology, gan saulē, gan siltā temperatūrā tie atbalsta pozitīvas domas un mazina trauksmi. Turpretī pārmērīgs mitrums vidē izraisa nogurumu un apgrūtina koncentrēšanos.

Turklāt lietus un aukstums palielina depresiju un pašnāvības vēlmes. Tomēr šīs klimatiskās izmaiņas, kas raksturīgas konkrētām gadalaikām, neietekmē ikvienu ar tādu pašu intensitāti.

Prognoze par spilgtuma trūkumu

Terminu “sezonāls depresijas traucējums” radīja Džordžtaunas universitātes (Vašingtona, Amerikas Savienotās Valstis) klīniskās psihiatrijas profesors Normans Rosentāls, kurš 20 gadus izmeklēja VAD ASV Valsts garīgās veselības institūtā..

Saskaņā ar viņa teoriju, pacientiem, kas cieš no šīs slimības, rudens un ziemas mēnešos novēro depresijas simptomus jo ir mazāk saules gaismas, un tie sāk uzlaboties ar pavasara ierašanos. Viens no iemesliem, kāpēc tas notiek, ir tāpēc, ka nav D vitamīns.

Izpētes projekts, ko veica Gruzijas, Pitsburgas (ASV) un Austrālijas Kvīnslendas Tehniskās universitātes universitātes, kuras izskatīja vairāk nekā 100 vadošo rakstu, secināja, ka pastāv saikne starp D vitamīnu un ziemas depresiju. D vitamīns ir iesaistīts serotonīna un dopamīna sintēzē smadzenēs, abi neirotransmiteri ir saistīti ar depresiju..

Pēc viņa pētījuma par Rosenthal, luminoterapiju (saukta arī par "fototerapiju"), ārstēšanu ar VAD (un citiem traucējumiem), kura mērķis ir modificēt iekšējo pulksteni, kas regulē organisma darbības ciklus, kas dzīvo smadzenēs un ir aktivizēts ar gaismas stimulu.

Sezonas depresijas traucējumu simptomi

Atšķirībā no tipiskās depresijas pacienti ar VAD nezaudē apetīti, svaru un miegu, bet drīzāk viņiem ir pārspīlēta vajadzība gulēt un tendence iegūt taukus, tāpēc attiecībā uz šo pēdējo punktu VAD liek viņiem ēst kompulsīvi, jo īpaši pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, un simptomi parasti pastiprinās lēni vēlu rudenī un ziemas mēnešos.

Sekojoši ir sezonas depresijas traucējumu simptomi:

• Bezcerība
• Palielināta apetīte ar svara pieaugumu (apetīte vienkāršiem ogļhidrātiem)
• Dienas miegainība
• Samazināts libido
• Mazāk enerģijas un spējas koncentrēties
• Interese par darbu un citām darbībām
• Lēnas kustības
• Sociālā izolācija un starppersonu grūtības
• Skumjas un aizkaitināmība
• Pašnāvības domas

VAD vai sezonālās afektīvās slimības (VAD) parādās Psihisko traucējumu rokasgrāmatā (DSM-III-R) un Starptautiskajā slimību klasifikācijā, desmitajā pārskatā (ICD-10).

Ir pētījumi, kas apstiprina apmierinošu APR diagnostisko stabilitāti.

Viņi ir arī pētījuši to bioloģiskās bāzes un tajās Šķiet, ka ir iesaistīti vairāki faktori, galvenokārt ģenētiskie, neuroendokrīnie un elektrofizioloģiskie faktori

Sezonas depresijas traucējumi pavasarī un vasarā

Daži eksperti arī apgalvo, ka ir vēl viens VAD variants, ko daži cilvēki cieš vasarā, un ir šie simptomi:

• Apetītes trūkums
• Svara zudums
• Bezmiegs
• Kairināmība un trauksme
• Nemierīgums

Seši padomi, lai novērstu VAD

Smagos gadījumos VAD jāārstē speciālistam. Bet šajā rakstā mēs piedāvājam jums daži padomi, lai jūs varētu novērst šo traucējumu. Tālāk ir sniegti daži padomi, kas var būt noderīgi, lai to sasniegtu:

1. Dodieties ārā

Iet uz ielas ir grūti cilvēkiem ar VAD, īpaši hiper-nogurums un miegainība dienas laikā. Ja jums par laimi ir darbs, kas liek jums atstāt mājās, jums būs vieglāk pārvarēt sezonas depresiju. Ja tas tā nav, ir nepieciešams, lai jūs nepaliktu mājās, jo daudzi pētījumi apgalvo, ka izlaišana un gaisa padeve palielina serotonīna līmeni, kas var palīdzēt izšķiroši novērst serotonīna sindromu..

Ja jūs domājat, ka jums nekur nav, vai kāds iemesls atstāt māju, dodieties tikai klusā vietā. Ja jums ir paveicies, ka jums ir laba diena, jūs varat izmantot arī D vitamīnu, ko nodrošina saulaina diena.

2. Vai sportu

Vairākus gadu desmitus, Pētījumi ir parādījuši, ka praktizējošie vingrinājumi var uzlabot mūsu garīgo labklājību neatkarīgi no vecuma vai fiziskā stāvokļa. "Vingrošana regulāri ir laba humora un pašcieņas labā," skaidro Hārvardas medicīnas skolas psihiatrs Džons Ratejs, grāmatas "Jaunās un revolucionārās vingrošanas zinātnes un smadzeņu" autors..

Vingrojums veicina endorfīnu, ķīmisko vielu, kas rada laimes un euforijas sajūtu, atbrīvošanu. Sirds un asinsvadu darbu apvienošana ar anaerobās rezistences darbu, piemēram, darbs ar svariem, sniedz labumu fiziskajai un garīgajai veselībai. Turklāt tas var arī likt mums justies labāk, kad mēs redzam sevi labāk.

Lai uzzinātu vairāk par fiziskās aktivitātes sniegtajiem psiholoģiskajiem ieguvumiem, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu: 

"10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības"

3. Apskati sevi ar savu ģimeni un draugiem

Atbalstīsim jūsu tuvos draugus un radiniekus, proti, cilvēkus, kurus jūs varat uzticēties un kuri jūs uzklausīs, jums dos labumu, jo viņi rūpēsies par jums unu Viena klātbūtne darbojas kā depresijas un pret neracionālu domu aizsardzības faktors šīs patoloģijas īpašības. 

Tāpat, ja jūsu draugi ir jautri, viņi dos jums labu laiku un transportēs jūs uz pozitīvu un patīkamu noskaņu.

4. Uzstādiet sev mērķus un mērķus šajā ziemā

Mērķu izvirzīšana un mērķu sasniegšana pozitīvi ietekmē motivāciju un uzlabo labklājību, ja vien tie ir reāli. 

Taču ne tikai ilgtermiņa mērķu sasniegšanai būs šāda ietekme, bet arī ir nepieciešams, lai īstermiņa mērķi paliktu motivēti procesa laikā. Patiesībā, daudzas reizes mēs ierosinām mērķus, neņemot vērā, ka mums ir jāpārvar mazāki mērķi. Šo aspektu, kas šķiet tik acīmredzams, var ignorēt un padarīt mūs sliktākus. Tāpēc jums ir jābūt kontam.

5. Ēd veselīgu

Ēšana veselīgi un līdzsvaroti uzlabo garīgo veselību un labklājību. Diēta nav paredzēta depresijas ārstēšanai, bet tā var palīdzēt mums justies labāk, jo tā ietekmē vispārējo veselību un līdz ar to arī garīgo veselību. Pētījums, ko veica Clínica Universidad de Navarra, to ir norādījis diēta var pasargāt no depresijas un samazināt risku par 40 un 50%.

Pētījumu vadīja Dr. Miguel Ángel Martínez‐Gonzalezs, kurš apgalvo, ka šāda veida uzturs nodrošina folātu un B grupas vitamīnus, kas ir būtiski metionīna, homocisteīna un s-adenozilmetionīna (SAM) metabolisma ceļos. Pēdējais veicina neirotransmiteru biosintēzi, kas ietekmē garastāvokli, piemēram, dopamīnu un serotonīnu..

Turklāt citi pētījumi apgalvo, ka Triptofāna bagātie pārtikas produkti palīdz novērst depresiju. No otras puses, polinepiesātinātās taukskābes (piemēram, omega)‐3) un mononepiesātinātos (no olīveļļas, dažiem riekstiem utt.) Ietekmē nervu šūnu membrānu struktūru un uzlabo serotonīna darbību..

Visbeidzot, multivitamīniem un D vitamīna piedevām vajadzētu būt arī daļai no diētas, lai novērstu SAD, un jāizvairās no rafinētiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem, kas satur "trans" taukus (piemēram, konditorejas izstrādājumus), jo tie ietekmē uzturu. palielina ķermeņa masu, palielina aptaukošanās risku un padara cilvēkus nelaimīgākus.

6. Prakse

Rietumu sabiedrības dzīvesveids var likt daudziem cilvēkiem ciest stresu, depresiju, trauksmi utt.. Mindfulness palīdz mums uzzināt sevi, izpētīt mūsu interjerā un parādīt mums tieši tāpat kā mēs. Ar savu praksi pašapziņa, pašizziņas un emocionālais intelekts tiek uzlabots. Turklāt tas samazina stresu, trauksmi un, cita starpā, psiholoģiskos ieguvumus uzlabo pašcieņu.

Bet vairāk nekā metožu kopums, kas ir pašreizējā brīdī, ir attieksme pret dzīvi, iztikas stils, kas vada personīgās stiprās puses. Prāta uztveres prakse uzlabo apziņas stāvokli un mieru, kas palīdz pašregulēt uzvedību, kā arī rada vidi, kas labvēlīgi ietekmē dzīvi, kas var būt patiešām noderīga, lai novērstu sezonālo depresiju..

Lai uzzinātu vairāk par Mindfulness, mēs aicinām jūs izlasīt šo rakstu: 

"Mindfulness: 8 ieguvumi no piesardzības"