Kognitīvās uzvedības terapijas metodes trauksmei

Kā zināms, psiholoģija ir disciplīna, kas atbild par cilvēkiem, kuri saskaras ar kādu emocionālu problēmu. Trauksme ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām.

Kognitīvās uzvedības terapija ir viena no psiholoģijas nozarēm, kas ir izrādījusies efektīvāka trauksmes ārstēšanā un piedāvā virkni paņēmienu, kuru mērķis ir to novērst. Šajā psiholoģijas-tiešsaistes rakstā mēs jums paziņosim, kas ir labākais kognitīvās uzvedības terapijas metodes trauksmei.

Jums var būt interesē: Kognitīvās uzvedības terapija: kāda tā ir un kādas metodes tā izmanto

1. Trauksmes veidi saskaņā ar kognitīvo psiholoģiju
2. Diafragmas elpošana trauksmei
3. Jacobsona progresīvā relaksācija
4. Sistemātiska desensibilizācijas terapija
5. Dzīva ekspozīcija, lai novērstu trauksmi

Trauksmes veidi saskaņā ar kognitīvo psiholoģiju

Ir 2 trauksmes veidi, viens no tiem ir veselīga trauksme un tā ir viena no atbildīgs par mums droši pirms reālu problēmu, kas apdraud mūsu dzīvi. Pateicoties trauksme, mēs varam reaģēt, piemēram, lai uzbruktu kādam vai savvaļas dzīvnieku, mēģiniet, lai aizsargātu mūs pret dabas katastrofu, kad mēs šķērsot ielu pats bailes to sabraukt automašīnām liek mums meklēt, pirms mēs, utt.

Tomēr ir arī patoloģiska trauksme kas ir tas, ka tā vietā, lai palīdzētu mums uz priekšu, tikai sāp mums. Daži no problēmām, kas saistītas ar trauksmi, būtu sociālā fobija, agorafobija, ģeneralizēta trauksme, cita starpā..

Diafragmas elpošana trauksmei

Diafragmas elpošana relaksācijas metode tiek izmantota biežāk kognitīvās uzvedības konsultācijas. Zinot pareizo ceļu elpot sniedz daudzus ieguvumus mūsu fizisko un psiholoģisko veselību. Kad mēs pareizi elpot, mūsu asinis ir skābekļa un attīrītas. Psiholoģiski priekšrocības pieredzējis elpot pareizi, ir būtiski samazināt mūsu līmeni trauksme un stress, liek mums justies mierīgāk un pat mūsu enerģētikas palielinās, kas ir ļoti izdevīga, jo īpaši, ja sports tiek darīts.

Bet, ¿kā izmantot šo elpošanas veidu? Zemāk es īsumā izskaidrosu vienkāršāko un praktiskāko veidu, kā to veikt. Atcerieties, ka jo vairāk jūs praktizēsiet, jūs iegūsiet labākus rezultātus.

1. Sēdieties krēslā vai atrodiet ērtā vietā, kur jūs uzturat taisnu pozu.
2. Novietojiet vienu no savām rokām uz vēdera un sākiet lēnām un dziļi elpot. (Uzmanieties, lai jūsu elpošana nebūtu pārāk dziļa, jo jūs varētu būt hiperventilēts)
3. Saglabājiet dažas sekundes gaisu, kuru esat iedvesmojis, sajūtot, kā vēders ir palielinājies. (Piemēram, jūs varat turēt gaisu 5 līdz 15 sekundes, ja vien jūtaties ērtāk)
4. Lēnām izelpojiet, izspiežot gaisu caur muti un sajūtot, kā vēders nolaižas.
5. Atkārtojiet šo uzdevumu 2 vai 3 reizes dienā.

Jacobsona progresīvā relaksācija

Jacobson progresīvā relaksācijas metode ir viena no visbiežāk lietotajām problēmām trauksmes ārstēšanā. Šāda veida tehnika balstās uz katra ķermeņa muskuļu tensing un relaksāciju, ļaujot personai izjust atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Visbeidzot, cilvēks, spiežot pārāk daudz katra muskuļa, novērtēs un piedzīvos vairāk patīkamu sajūtu, ka viņi tos atbrīvos. Šī metode tiek veikta personīgi terapijas laikā, lai gan to var izdarīt arī ar audio palīdzību, ja persona veic individuālu darbību, ja vien jūs to iemācījāt pareizi..

Soli pa solim pakāpeniska relaksācija

Veicamie soļi būtu šādi:

1. Sēdēt ar muguru taisni vai apgulties ērtā vietā, vidē ar nelielu troksni un gaismu. Aizveriet acis, atvienojiet no jebkādām domām vai bažām, kas var pastāvēt šajā laikā, un pievērsiet uzmanību tikai ķermeņa sajūtām.
2. Veikt apmācību Elpošana ar diafragmu minēts iepriekš.
3. Pievelciet un atpūsties katrai no muskuļu grupām. deguns (crumples) mēle Tas sākas ar sejas muskuļiem, piemēram, pieres (crumples un saspringts), acīm (tuvu cieši), mutes (tuvu saspiežot cieši), tad kakla, pleci (līgumdarbinieki, pieaugums), rokas, rokas (kopā cieši), krūtis, muguras, vēdera (saraujas), pēdas un kājas visbeidzot.
4. Šis muskuļu relaksācijas stāvoklis tiek saglabāts dažas minūtes, vienlaikus iedomājoties vietas un / vai ārkārtīgi relaksējošas un patīkamas situācijas.

Sistemātiska desensibilizācijas terapija

Pirmkārt, a situāciju saraksts, cilvēki vai lietas, kas baidās, kas rada trauksmi. Ir novērotas situācijas no vismazākās bailes, Piemēram, sociālās fobijas gadījumā var būt, ka jūs mazāk baidāties runāt ar vairāk vai mazāk pazīstamu personu, no turienes jūs turpināsiet runāt ar svešinieku, pēc tam atklāt kādu tēmu 3 vai vairāk cilvēku priekšā utt..

Pēc tam, kad persona tiek lūgta pieņemt ērtu stāvokli, aizveriet acis un sāciet iedomājieties pirmā bailes situācija, tas ir, ar mazāku intensitāti. Viņam tiek lūgts iedomāties visu skatījumu, ar kuru viņš runā, ko viņš teica, kur viņš būtu, utt. tik spilgti, un tajā brīdī, kad sākat justies nemierīgi, jums tiek lūgts veikt diafragmas elpošanas vingrojumu vienlaicīgi un atzīmēt, kā jūsu trauksmes līmenis samazinās.

Pēc tam, kad strādājām ar šo situāciju un izdevies samazināt trauksmes līmeni, mēs turpinām sekojošo un tā tālāk. Mērķis ir tāds, ka tad, kad jums ir jātiek galā ar dzīvo un tiešu justies mierīgāk un varat izmantot arī diafragmas elpošanu, ja situācija to atļauj.

Dzīva ekspozīcija, lai novērstu trauksmi

Tas ir pēdējais Kognitīvās uzvedības terapijas tehnika trauksmei jo tas tiek izmantots, kad persona ir praktiski gatava sākt tuvoties tam, ko viņš baidās. Ir zināms, kad persona ir gatava to darīt, kad viņi jau ir veikuši iepriekšminētos paņēmienus, lai samazinātu trauksmes līmeni, to uztveri, kas izraisa bailes uzlabot, un persona ir motivēta novērst problēmu..

Dzīvā izstāde: piemērs

Dzīvā ekspozīcija kognitīvās uzvedības terapijā tiek veikta pakāpeniski, pamatojoties uz sarakstu, ko mēs iepriekš esam darījuši par situācijām, kurās rodas mazāk trauksmes. Tas sākas, kā tas tika izdarīts izstādē iztēlei ar situācijām, kas rada mazāk trauksmes un tad virzās uz tām, kas rada lielāku trauksmi.

Ja persona saskaras ar savām bailēm, ir ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus, piemēram, diafragmas elpošanu, lai viņi justos ērti savos brīžos. Saskaņā ar iepriekšējo piemēru, lai pārvarētu sociālo fobiju, mums mazliet jāatsakās uz reālām situācijām, kurās notiek sociālās tikšanās..

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Kognitīvās uzvedības terapijas metodes trauksmei, Mēs iesakām ieiet mūsu kognitīvās psiholoģijas kategorijā.