5 kognitīvās uzvedības metodes uzmācīgām domām

Kognitīvās uzvedības metodes ir ļoti noderīgas, lai novērstu spēku no uzmācīgām domām. Tie, kas iebrūk mūsu prātā, līdz mēs iesakām sevi ar savu toksisko dūmu, negatīviem un gandrīz vienmēr nederīgiem. Līdz ar to, un vēl vairāk pastiprinot mūsu trauksmi, kas izraisa kognitīvo lejupslīdi, kas nav ļoti noderīga, mums vienmēr būs lietderīgi šīs vienkāršās stratēģijas piemērot ikdienas dzīvē..

Tiem, kas nekad nav dzirdējuši par kognitīvās uzvedības terapiju, jūs to vēlētos zināt ir viens no "instrumenta kastēm", ko visbiežāk izmanto jebkurš psihologs. Viens no šāda veida stratēģijas pionieriem neapšaubāmi bija Aaron Beck, kurš pēc vairāku gadu psihoanalīzes izmantošanas saprata, ka viņam ir vajadzīga cita pieeja.

"Ja mūsu domāšana ir vienkārša un skaidra, mēs būsim labāk sagatavoti mūsu mērķu sasniegšanai".

-Aaron Beck-

Lielākajai daļai cilvēku, kas cieš no depresijas, trauksmes krīzes, stresa vai kāda veida traumām, viņi atradās otrajā "manā" obsesīvajā, negatīvajā un machacón, kas viņus sāka negatīvā dialogā, kur bija ļoti grūti veicināt avansa maksājumiem. Tāda bija Dr. Beka interese saprast un atrisināt šāda veida dinamiku, kas mainīja viņa terapeitisko līniju citam, ko viņš uzskatīja par daudz noderīgāku.

Kognitīvās uzvedības metodes klīniskajā praksē izrādījās neticami efektīvas. Tādā veidā, ja mēs spēsim pakāpeniski mainīt mūsu domāšanas modeļus, mēs samazināsim šo negatīvo emocionālo uzlādi, kas bieži saskaras ar mums, lai galu galā varētu radīt izmaiņas un padarīt mūsu uzvedību integrētāku un veselīgāku.

Kognitīvās uzvedības metodes uzmācīgām domām

Obsesīvas un negatīvas idejas ir viens no mūsu lielākajiem ciešanas avotiem. Tas ir veids, kā vēl vairāk pastiprināt trauksmes ciklu, barot to labi, kas mūs slazdo, kad mēs apņemamies sevi ar attēliem, impulsiem un nederīgu pamatojumu, kas pilnībā māk mūsu vadības sajūtu.

Šādos gadījumos nepietiek ar to, lai viņi mums pastāstītu, ka "nomierināties un nedomājiet par lietām, kas vēl nav notikušas ”. Vai mēs to gribam vai nē, prāts ir nepārtraukta ideju fabrika, un diemžēl tas, ko tas rada, ne vienmēr ir kvalitatīvs tā arī palīdz mums vismaz sasniegt mērķus vai justies labāk.

Tomēr tas ir jāsaka, mums visas dienas beigās ir diezgan absurdas un nederīgas idejas; tomēr parastos apstākļos mēs nesniedzam šiem argumentiem pārāk lielu jaudu, jo mēs dodam priekšroku tiem, kas dod mums iedrošinājumu, tiem, kas mums ir noderīgi.

Tagad, kad mēs ejam cauri stresa vai nemieru periodiem, ir bieži, ka uzmācīgas domas parādās biežāk un arī dod tām spēku, ko tās nav pelnījušas. Paskatīsimies, kādas kognitīvās uzvedības metodes mums var palīdzēt šajos gadījumos.

1. Domas ieraksti

Domu reģistri ļauj mums izmantot loģiku daudziem mūsu garīgajiem procesiem. Piemēram, domājiet par darbinieku, kurš baidās zaudēt savu darbu. Nakšņojot viņš sāk apbrīnot savus vadītājus, priekšniekus vai vadības komandu, sakot, ka viss, ko viņš dara, ir nepareizs, kļūdains vai trūkst kvalitātes.

Ievadot šo domāšanas ciklu, var rasties pašizpilda pravietojums. Tas ir, domājot, ka viss, ko viņš dara, ir nepareizi, agrāk vai vēlāk viņš galu galā to darīs (piemēram, nonākot ļoti negatīvā prāta stāvoklī). Tātad, un ir lielāka kontroles, līdzsvara un saskaņotības sajūta, nekas labāks par to, kā izdarīt ierakstus par mūsu domām.

Šim nolūkam ir pietiekami ierakstīt katru negatīvo ideju, kas parādās mūsu prātā, un mēģināt pamatot tās patiesumu.

• "Es esmu pārliecināts, ka viss, ko esmu darījis darbā, nav palīdzējis" Vai ir kaut kas, kas pierāda, ka tas ir taisnība? Vai esat pievērsis manu uzmanību? Tas, ko es šodien esmu darījis, atšķiras no tā, ko esmu darījis citās dienās, tāpēc es domāju, ka tā ir tik slikta kvalitāte?

2. Pozitīvu darbību programmēšana

Vēl viens no visnoderīgākajiem kognitīvās uzvedības paņēmieniem šajos gadījumos ir ieplānot atalgojošas aktivitātes visas dienas garumā. Ļoti pozitīvi rezultāti ir kaut kas tik vienkārši kā "ūdens kvalitātes laiks", un tas, ko jūs vispirms sasniegsiet, ir lauzt atgremotāju ciklu negatīvām domām.

Šīs aktivitātes var būt ļoti vienkāršas un īslaicīgas: dodieties uz kafiju ar draugu, dodiet man pārtraukumu, nopirkt grāmatu, veiciet labu maltīti, klausieties mūziku utt..

3. Manu bažu hierarhija

Uzmācīgas domas ir kā skursteņa dūmi, kaut kas, kas sadedzina mūsos. Šī iekšējā uguns ir mūsu problēmas, tās pašas, ko mēs neatrisinām un ka katru dienu pēc dienas rodas vairāk diskomforta.

• Pirmais solis, lai kontrolētu šo domu, jūtu un ciešanu fokusu, ir noskaidrot. Un kā mēs to precizējam? Padarot problēmu hierarhiju, bažas, kas iet no zemas uz augstu.
• Mēs sāksim rakstīt uz lapas visu, kas attiecas uz mums, tas ir, mēs "vizualizēsim" visus haosus, kas ir mūsu iekšienē kā prāta vētras.
• Tālāk, mēs veidosim hierarhiju, sākot ar to, ko mēs uzskatām par nelielām problēmām, līdz mēs sasniegsim vislielāko. Tas, kas acīmredzami pārsniedz mūs.

Kad būsim vizuāla kārtība, mēs turpināsim pārdomāt katru punktu, mēs centīsimies racionalizēt un sniegt risinājumus katram solim.

4. Emocionāls pamatojums

Emocionālais pamatojums ir ļoti bieži sastopams traucējumu veids. Piemēram, ja šodien man bija slikta diena, un es jūtos neapmierināts, ka dzīve vienkārši ir mazliet vairāk nekā tuneļa bez izejas. Vēl viena kopīga ideja ir domāt, ka, ja kāds mani pazudīs, mani pazudina vai pamet mani, tas ir, ka es neesmu pelnījis būt mīlētiem.

Tā ir vēl viena no visnoderīgākajām kognitīvās uzvedības metodēm, kas mums jāiemācās attīstīties ikdienā. Mēs to nevaram aizmirst mūsu specifiskās emocijas ne vienmēr liecina par objektīvu patiesību, tie ir tikai brīnišķīgi noskaņojumi, kas saprot un pārvalda.

"Ja mūsu domāšanu apgrūtina simboliskas nozīmes, neloģiskas domāšanas un kļūdainas interpretācijas, mēs patiesībā kļūstam par akliem un nedzirdīgiem".

-Aaron Beck-

5. Uzmācīgu domu novēršana

Neatkarīgi no tā, vai mēs to vēlamies vai ne, vienmēr ir situācijas, kas liek mums atkal nonākt uzmācīgu domu bezdibenī. Viens no veidiem, kā būt uzmanīgiem šiem apstākļiem, ir veikt a personīgais dienasgrāmata, lai veiktu ierakstus.

Kaut kas tik vienkārši, kā katru dienu rakstīt savas jūtas, kas notiek caur mūsu prātu un kādā brīdī šie iekšējie stāvokļi un dinamika notiek, ļaus mums uzzināt par dažām lietām. Varbūt ir cilvēki, paražas vai scenāriji, kas liek mums zaudēt kontroli, kas liek mums justies bezpalīdzīgi, satraukti vai dusmīgi.

Tā kā mēs iegūstam vairāk ierakstu, mēs par to informēsim un mēs varam novērst (un pat pārvaldīt).

Noslēgumā var teikt, ka ir daudz vairāk kognitīvās uzvedības paņēmienu, kas var būt noderīgas šiem un daudziem citiem gadījumiem kur labāk pārvaldīt trauksmi, stresu un pat depresijas procesus. Šim nolūkam mums ir tik interesantas grāmatas kāKognitīvās uzvedības paņēmienu rokasgrāmata " vai Aarona Beka grāmata "Trauksmes traucējumi".

Mūsu rīcībā ir apgūt un attīstīt vairāk resursu, lai tiktu galā ar ikdienas sarežģītību un labāk izprast šo ideju rūpnīcu, kas ir mūsu prāts.

Aaron Beck 8 labākās frāzes Aaron Beck frāzes ļauj mums apzināties mūsu ciešanas. Sāpju intensitāte ir atkarīga no interpretācijas, ko mēs sniedzam faktiem. Lasīt vairāk "