10 labas miega higiēnas pamatprincipi

Vai jums pēdējā laikā ir problēmas ar miegu? Nu, padomājiet par visiem faktoriem, kas mierīgi guļ naktī: spiediens darbā, problēmas ar jūsu mīlestības attiecībām vai kafija pēc pusdienas pēcpusdienas var būt iemesls, kāpēc jums ir grūti gulēt labi.

Nav šaubu, ka dažkārt miega kontroli ietekmējošo faktoru kontrole ir sarežģīta, bet ir iespējams pieņemt ieradumus, kas ļauj jums vairāk un labāk gulēt. Tas ir svarīgi jūsu veselībai, bet turklāt dienas laikā ir jābūt skaidrai un mērķtiecīgai.

Miega higiēna: kas tas ir?

The miega higiēna Tā ir prakse, kas nepieciešama, lai labi gulētu. Kad mēs runājam par aizmigšanu naktī, tas nav tikai daudzuma jautājums, bet arī kvalitātes jautājums. Kā jūs gulēsit, tas ietekmēs jūsu sniegumu dienas laikā, jūsu labklājību un savu skaidrību.

Grūtības gulēt parasti atrodamas ikdienas darbā: darba laikā, ieradumos pirms gulētiešanas, dzīvesveida utt. Tāpēc ir svarīgi to saprast Miega higiēnas mērķis ir gulēt un pamosties, ievērojot nedēļas grafiku. Svarīgi ir arī pavadīt laiku gultā, tas ir, ne mazāk, ne vairāk. Tas var atšķirties dažādos indivīdos (var būt 6, 7 vai 8 stundas) dažādu iemeslu dēļ, piemēram, vecuma dēļ.

10 padomi, kā labāk gulēt

Turpmāk sniegtie padomi Tie var palīdzēt jums optimizēt nakts atpūtu, tā, lai jūsu garīgā asums netiktu ciešams, saglabājiet emocionālo līdzsvaru un jums ir ideāls enerģijas līmenis dienas laikā. Tātad, pievērsiet uzmanību, jo šie ieteikumi pozitīvi ietekmēs jūsu labklājību.

1. Rūpēties par vidi

Tas ir nepieciešams radīt piemērotu vidi atpūtai, nevis nakts pārtraukšanai, jo vides apstākļi būtiski ietekmēs atpūtas laiku un spēju aizmigt. Lai naktī maksimāli izmantotu atpūtu, jums ir nepieciešams gulēt uz ērta matrača ar piemērotu spilvenu un istabā, kurā esat ērti. Aizmiegšanas laikā ir ieteicams, lai būtu maz gaismas, maz trokšņa un patīkama temperatūra. Ir ļoti ieteicams izslēgt televizoru.

Arī gultai jālieto tikai gulēt. Ko es domāju ar to? Nu, gultu nevajadzētu izmantot citām lietām, piemēram, konsoles atskaņošanai, darbam ar datoru vai ēst. Ko jūs varat darīt gultā, ir sekss, kā arī, dzimums ļaus jums labāk gulēt: pēc orgasma sasniegšanas organisms atslābina un dod iespēju gulēt.

2. Sekojiet rituālam, lai gulētu

Ja Jums ir miega traucējumi, jūs varat izmēģināt rituālu pirms gulētiešanas. Piemēram, izvelciet karstu vannu ar kādu mūziku, lai atpūstos un pēc tam dzert infūziju pirms gulētiešanas.

Ir svarīgi arī, lai jūs gulētiešanas laikā būtu atviegloti. Ja tikko esat veikuši aizraujošu darbību, ir ērti atrast šo ideālo stāvokli pirms gulētiešanas. Saprast relaksācijas metodes Tas var būt noderīgi, lai jūs nomierinātu un atbrīvotos no ikdienas stresa.

3. Rūpējieties par savu uzturu

Pārtika var ietekmēt mūsu miegu gan tas, kas un kad mēs ēdam, var ietekmēt mūsu vispārējo labklājību un tie var būt problēma, gulējot. Sabalansēts uzturs vienmēr būs labvēlīgs mūsu ķermenim, bet turklāt ir svarīgi uzturēt ēdināšanas grafiku. Vakariņām nevajadzētu būt smagām, bet nevajadzētu iet arī gulēt, jo tā var mūs pamodināt naktī, meklējot ēdienu.

Tas atšķiras no nakts ēšanas sindroma (NES), ko citu iemeslu dēļ var izraisīt trauksme, depresija vai endokrīnās sistēmas izmaiņas. Ja no rīta jūs iepazīstaties ar rīta anoreksiju, tas ir, jūs praktiski neēd; un pārējās dienas laikā, līdz nakts nāk, jūs ēdat dažas kalorijas, bet pēc tam, kad esat iepildījis ēdienu, jums jāapmeklē speciālists, lai pēc iespējas ātrāk ārstētu šo problēmu..

4. Nelietojiet stimulantus pēc pēcpusdienas

Kafijas patēriņš ir ļoti izplatīts mūsu kultūrā Kofeīns stimulē smadzenes un traucē miegu. To var izmantot rīta laikā, taču kafija, tēja vai cola-kola nevajadzētu patērēt pēcpusdienas pēcpusdienā, īpaši, ja jūs esat jutīgi pret tās ietekmi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, neraugoties uz šīm norādēm, ir cilvēki, kas var patērēt produktus, piemēram, kafiju, pat pirms gulētiešanas. Diemžēl lielākā daļa no mums var nebūt tik laimīgi. Tikai gadījumā, labāk rīkoties bez stimulantiem, ja mēs redzam, ka mēs vispār nesaskaņojam sapni.

5. Praksē fizisko nodarbību

Vingrošana regulāri palīdz cilvēkiem labāk gulēt. Tomēr tās labvēlīgā ietekme ir atkarīga no dienas, kurā tiek veikts vingrinājums, un indivīda vispārējo fizisko stāvokli. Daži eksperti brīdina, ka no rīta veiktais darbs neietekmē miegu naktī un pat palīdz labāk gulēt, bet ja tas notiek ļoti tuvu gulētiešanas laikam un fiziskās slodzes intensitāte ir augsta, tas var izraisīt miega traucējumus.

Pēc intensīvas treniņa, ķermenis pilnībā atgūstas līdz pat četrām stundām: atgriešanās pie normāla sirdsdarbības ātruma, uzlādē muskuļu enerģijas veikalus, atjauno ūdens līdzsvaru un kopumā atgriežas miera stāvoklī, kas ļauj mums pareizi atpūsties. No otras puses, mazas fiziskās nodarbības un mazkustīga dzīvesveida vadīšana var izraisīt bezmiegu.

6. Nelietojiet ļaunprātīgu lietošanu

Ir daudzi pētījumi, kas, šķiet, norāda, ka sauļošanās pēc ēšanas rada daudz labumu veselībai un prātam. Līdz ar to, nokrāsojot, būs labvēlīga ietekme uz jūsu labklājību un var palielināt savu modrību, koncentrēšanos, produktivitāti un uzlabot savu atmiņu un mācīšanās spējas..

Bet, lai izvairītos no tā, ka saule nakts laikā ietekmē miega modeļus un lai izvairītos no komplikācijām, kad aizmigt naktī, Vēlams, lai dienu neuztraucieties. Ideālā gadījumā - īsu saulrietu, apmēram 20 vai 30 minūtes. Ja nakts laikā Jums ir miega problēmas, varbūt jums ir jāizvairās no neilga laika.

7. Pirms gulētiešanas mēģiniet nedzert alkoholu

Nedzeriet alkoholu pirms gulēšanas, jo lai gan tas palīdzēs jums ātrāk aizmigt depresijas efekta dēļ, tas mainīs turpmākās miega fāzes un jūs pamodīsieties nakts laikā, neļaujot jums veikt nepieciešamo atpūtu un samazināt miega kvalitāti.

8. Ja jūs nevarat aizmigt, piecelieties

Ja jebkurā laikā jūs nevarat gulēt, piecelieties un veiciet darbību, kas mudina jūs gulēt, piemēram, veicot relaksācijas tehniku ​​vai lasot grāmatu. Tas ir labāk ne palikt gultā, tas palielinās jūsu trauksmi, lai noskatītos laiku. Neizdariet šajā laikā atklājumus, jo tas varētu palielināt jūsu modrības līmeni. Tas arī novērš augstu apgaismojumu.

9. Nogulieties un vienmēr piecelieties vienlaicīgi

Ir laiks aizmigt un pamosties ļaus jūsu ķermenim sākt procesus, kas iepriekš izraisīs sapni, Papildus tam, lai palīdzētu jums optimizēt iekšējo pulksteni un tādējādi arī miega kvalitāti. Ja jūsu darba grafiks to atļauj, reāli iestatiet miega stundas, lai uzlabotu savu dzīves kvalitāti.

Runa nav par stingru miega grafiku, bet ir svarīgi, lai, piemēram, nesāktu gulēt naktī, ja sākat strādāt agri.

10. Notīriet galvu

Stress, uztraukums vai dusmas par kaut ko, kas notika dienas laikā, var pārtraukt miegu. Ja tas notiek ar jums, jums vajadzētu aizņemt kādu laiku prom no gultas, lai sevi atspoguļotu tas var palīdzēt jums uzzināt, kas notiek ar jums, un to, kas jums jādara, lai to atrisinātu.

Ja jūs nevarat pārtraukt satraukumu un jūtaties, ka esat zaudējis kontroli, jums ir jāiemācās pārvaldīt savas domas. Piemēram, jums jāzina, ka ir iespējams novērtēt savas emocijas un / vai pārbaudīt, cik reālas ir jūsu domas. Mindfulness var būt ļoti noderīga pareizai emocionālajai vadībai un pašapziņai, uzlabot pašcieņu un pieņemt pozitīvu attieksmi pret problemātiskajām situācijām, kas var parādīties ikdienā.

Tas var būt stresa darbs vai koledža, kas padara jūsu sapni sarežģītu. Mācīšanās pārvaldīt laiku var būt efektīva, lai jūs mierīgi un mierīgi nakti. Tas pats, kas jums nepieciešams, lai atrisinātu dziļākas problēmas, piemēram, jūsu pašcieņu vai jūsu attiecības. Šādos gadījumos bezmiegs var būt nopietnākas problēmas simptoms.

Svarīgi: bezmiegs, dažkārt, var būt psiholoģiska traucējuma simptoms

Miega higiēna ir efektīva, ja vienlaikus tiek veikti dažādi paradumi. Ja jūs vienmēr guļat vienlaicīgi, bet naktī ēdat kafiju, neēdiet viegli un turiet mazkustīgu dzīvesveidu, ir ļoti iespējams, ka jums būs grūti gulēt.

Tas ir interesanti, lai novērstu miega traucējumus, bet, ja problēma jau pastāv, jums var būt nepieciešams doties uz psihologu. Bezmiegs ir dažu psihopatoloģijas simptoms, piemēram, depresija vai nemiers. Šādos gadījumos papildus 10 labas miega higiēnas padomiem nepieciešams doties uz psihoterapijas sesijām.

Tas var jūs interesēt: "7 psiholoģiskie signāli, kas norāda, ka jums nav pietiekami daudz miega"