8 elpošanas vingrinājumi, lai atpūstos brīdi

Dominējošais dzīves veids tādās sabiedrībās kā mūsu, kas pastiprina konkurenci un pastāvīgu pašpilnveidošanos, rada lielu ķermeņa stresu, kas maina mūsu labklājību un var radīt trauksmes problēmas un pat traucējumus. Viens no veidiem, kā kontrolēt mūsu garīgo aktivitāti un stresu, ir elpošana.

Elpošana ir viena no organisma pamatfunkcijām, kas ļauj iegūt izdzīvošanai nepieciešamo skābekli. Šo funkciju var sarežģīt stresa vai konteksta elementu klātbūtne, kas izraisa paātrinātu modeļu veidošanos, kas traucē pareizu skābekļa iekļūšanu organismā. Tomēr šīs funkcijas apmācība var ievērojami samazināt vides un sociālo apstākļu izraisīto stresa līmeni atslābinot, mazinot bezmiega, hipertensijas, galvassāpes, astmas, seksuālās disfunkcijas vai fobiju problēmas., turklāt palīdzot labāk kontrolēt uztveres procesu, sāpju vai citu organisku vai garīgu cēloņu izraisītu sajūtu pārvaldību.

Dažas efektīvas elpošanas metodes

Tad dodieties uz virkni vienkāršu elpošanas vingrinājumu, ko var veikt, lai atslābinātu ķermeni un prātu.

1. Dziļa elpošana

Vienkāršākais uzdevums, kas jāveic šeit izklāstītajiem. Būtībā Tas palīdz nomierināties pēc stresa vai piepūles. Tas ir balstīts uz gaisa paņemšanu no deguna, turot to plaušās un beidzot to viegli atbrīvojot caur muti. Katrai no šīm darbībām ir jābūt apmēram četrām sekundēm.

2. Diafragmas / vēdera elpošana

Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs. Tas ir līdzīgs iepriekšējam, bet šajā gadījumā elpošana būs vēders. Lai to paveiktu, jums ir nepieciešama vieta, kur var būt ērti, vēlams sēdēt vai gulēt. Pirmkārt, ieelpojiet degunu apmēram četras sekundes, turot gaisu dažu sekunžu laikā un maigi izspiežot to caur muti. Ir nepieciešamas garas iedvesmas, liels daudzums gaisa iekļūšanai organismā.

Ievietojot vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm, ir iespējams pārbaudīt, vai gaiss tiek pareizi nogādāts paredzētajās vietās. Krūškurvja rokas nedrīkst ieelpot ieelpojot, kamēr jūtams gaiss, kas piepilda vēderu.

Šī apmācība izraisa parasimpatisku kontroli un sirdsdarbības ātruma samazināšanu. Ieteicams mēģināt vispārināt un automatizēt šāda veida elpošanu, lai saglabātu noteiktu kontroli pār ķermeņa aktivizēšanos..

3. Pabeigt elpošanu

Šis elpošanas veids apvieno dziļu un vēdera elpošanu vienā paņēmienā. Process sākas ar visu gaisa izplūdi no plaušām. Tas notiek, viegli un dziļi iedvesmojot piepildīt vēderu, turpinot ieelpot, lai arī vienā inhalācijā piepildītu plaušas un krūtis. Gaiss tiek turēts dažas sekundes un pēc tam turpina izspiest muti un lēni, pirmkārt, krūtīs un pēc tam vēderu.

4. Elpošana pārmaiņus ar nāsīm vai Nadi Šodhānu

Šī metode, ko vispārīgi piemēro jogas pasaulē, balstās uz nātriju maiņu iedvesmas brīdī. Pirmkārt, viena no deguna ejām ir aptverta, lai dziļi ieelpotu caur brīvo nāsīm. Pēc ieelpošanas mēs turpinām nosegt deguna fossu, caur kuru gaiss ir iekļuvis, un atklāj otru, caur kuru notiks izelpošana..

Tad tiek atkārtota tāda pati procedūra, šoreiz sākot ar deguna foss pretēji iepriekšējam gadījumam (tas ir, par kuru tika veikta izelpošana). Šī metode, šķiet, ir efektīva prāta attīrīšanā, aktivizējot to, kas to dara.

5. Uguns elpošana vai Kapalabhati

Vēl viena tehnika, kas nāk no jogas. Elpošanas vingrinājums sākas ar lēnu un dziļu iedvesmu, kam seko strauja un piespiedu izelpošana no vēdera. Inhalācijas-izelpošanas ritms tiek palielināts ik pēc divām sekundēm, kopumā 10 elpas. Tā ir ļoti enerģiska elpa, bet ieteicams ievērot piesardzību, jo tas var izraisīt hiperventilāciju un sāpes vēderā. Šī iemesla dēļ tas nav ieteicams cilvēkiem ar augstu trauksmi.

6. Elpošana, lai kontrolētu dusmas

Šāda veida vingrinājumi ir īpaši norādīti situācijās, kas izraisa dusmas, lai to kontrolētu. Paturot prātā, ka ieelpošana izraisa skābekļa nokļūšanu organismā un tādējādi arī enerģiju, var būt ieteicams, ka situācijās, kad mēs vēlamies kontrolēt mūsu dusmas, mēs koncentrējamies uz izelpošanu, kas parasti ir relaksējošs un atbrīvojošs spiediens..

Šim vingrinājumam jūs vienkārši izelposiet, iztukšojot plaušas pēc iespējas ilgāk un spēcīgi izelpojot. Pēc tam mēs ieelposim, kad mūsu ķermenis to vajag, lai atkārtotu procedūru, līdz spiediena sajūta ir samazinājusies.

7. Vadāmā vizualizācija

Šo metodi izmanto kā relaksācijas mehānismu, jo īpaši, izmantojot trankvilizācijul. Tā pamatā ir dziļa un regulāra elpošana, bet terapeits vai ieraksts norāda uz domu vai attēlu veidu, ko indivīdam vajadzētu iedomāties. Parasti tas ir cilvēka ievietošana patīkamā garīgā vidē, kas ļauj viņam redzēt savus mērķus un vizualizēt sevi, izpildot tos. Tā ir tehnika, kas tiek izmantota arī uzmanības centrā.

Jacobson progresīvā muskuļu relaksācija

Tā ir relaksācijas metode, kas ietver elpošanas un muskuļu sasprindzinājuma kontroli. Ar aizvērtām acīm un ērtu pozu mēs turpinām dziļu un regulāru elpošanu. Pēc tam mēs turpinām ceļot ķermeņa muskuļu grupu kopumu.

Katra muskuļu grupa tiks saspringta trīs līdz desmit sekunžu laikā un pēc tam atpūsties no desmit līdz trīsdesmit (ieteicams, lai relaksācijas periods būtu trīs reizes lielāks par spriegumu), kļūstot par trim atkārtojumiem..

Muskulatūras relaksācijas process sāksies visattālākajos ķermeņa galos, tas ir, ekstremitātēs atrodas vistālāk no ķermeņa centra, līdz sasniedz galvu. Tādējādi spriedzes-relaksācijas rutīna sāksies ar kājām, lai turpinātu kājas, sēžamvietas, rokas, rokas, muguras, krūšu, kakla, žokļa un galvas.

Tas ir paveikts ar nelielu piesardzību, jo tas parasti ir mazs krampji, reibonis, tirpšana vai hiperventilācija (ja to ir ieteicams pārtraukt), bet tas ir ļoti noderīgs paņēmiens pat klīniskajā praksē..

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Amutio, A. (2002) Stresa pārvaldības stratēģijas: relaksācijas loma. C. Med. Psicosom, Nr. 62/63
• González, A. un I Amigo, I. (2000), tūlītēja ietekme uz progresējošu muskuļu relaksāciju uz sirds un asinsvadu indeksiem. Psicotema, 12.
• Šapiro, S .; Schwartz, G. un Bonner, G ... (1999). Uz zināšanām balstīta stresa mazināšanas ietekme uz medicīnas un premedikācijas studentiem. Behavioral Med žurnāls; 21: 581-599