Kā palielināt mūsu serotonīna līmeni dabiski 8 padomi

Ir reizes, kad mēs jūtamies uz leju un nezinām, kāpēc. Nekas īpašs nav noticis, bet mēs nevaram sasniegt apmierinošu prāta stāvokli. Šādos gadījumos cēlonis var būt zems serotonīna līmenis.

Hektisks dzīves temps, slikts uzturs un treniņa trūkums izraisa mūsu serotonīna līmeņa pazemināšanos, izraisot ļoti mainīgu noskaņojumu un, kopumā, samazinās. Tomēr, ir veidi, kā dabiski palielināt serotonīnu. Mēs tos redzēsim šajā rakstā.

• Saistīts raksts: "Serotonīna: 6 šī hormona iedarbība jūsu ķermenī un prātā"

Serotonīns: laimes hormons

Serotonīns ir neirotransmiters tas ir sintezēts daudzās citās vietās mūsu smadzenēs. Tradicionāli tai ir piešķirts nosaukums "laimes daļiņa" vai "laimes neirotransmiters"..

Iemesls tam ir tas, ka serotonīns ir galvenais atbildīgais par mūsu garastāvokļa regulēšanu. Šim neirotransmiteram, kam arī ir būtiska nozīme mūsu zarnu darbības regulēšanā, ir spēja veikt vajadzīgās ķīmiskās reakcijas. palielināt mūsu labsajūtas un apmierinātības sajūtu.

Tādā pašā veidā serotonīns var palīdzēt mums labāk tikt galā ar ikdienas stresu un spriedzi. Tomēr, ja stresa līmenis ir ievērojami augsts, tas mēdz iet uz leju. Tāpēc mēs riskējam saskarties ar zināmu emocionālu nestabilitāti.

Turklāt serotonīna deficīts kopā ar visu ārējo un iekšējo faktoru kopumu var veicināt jebkura veida depresijas traucējumu izskatu un attīstību. Iemesls tam ir tas, ka tad, kad mūsu ķermenis pārtrauc sintēzi, stresa dēļ mūsu uztura trūkumu dēļ utt. kontrolēt pacēlumus un kritumus mūsu noskaņojumā.

Šis laimes neirotransmiters sintezē mūsu organismā, pateicoties triptofāna iedarbībai. Šī molekula ir būtiska aminoskābe, kas ir būtiska mūsu smadzeņu pareizai darbībai. Par laimi, Tryptofāns ir atrodams dažādos pārtikas produktos, tāpēc šo zāļu patēriņš kopā ar veselīgu dzīvesveidu var palīdzēt mums palielināt serotonīna līmeni un līdz ar to justies daudz labāk.

• Saistīts raksts: "Neirotransmiteru veidi: funkcijas un klasifikācija"

Kā palielināt serotonīna daudzumu smadzenēs?

Kā minēts iepriekš, ir veidi, kā palielināt serotonīna līmeni mūsu organismā. Lai gan ir mākslīgi veidi, kā saglabāt augstu serotonīna līmeni, ir daudz citu dabisku un daudz apmierinošāku veidu, kā to paaugstināt.

Tālāk mēs redzēsim virkni ieteikumu vai triku, ko mēs varam veikt, ja mēs uzskatām, ka mūsu noskaņojums nav ļoti pozitīvs.

1. Mēģiniet samazināt stresa līmeni

Kā norādīts izstrādājuma sākumā, serotonīns var palīdzēt mums labāk tikt galā ar stresu. Tomēr, ja tā līmenis ir pārmērīgs, tas ir stress, kas rada kaitīgu ietekmi uz serotonīnu..

Pastāvīgs stress samazina serotonīnu un palielina mūsu estradiola līmeni asinīs, stresa hormonā, samazinot mūsu aizsardzību un pasliktinot mūsu veselību gan fizisku, gan psiholoģisku.

Turklāt vēl viens stresa efekts ir saistīts ar pārtiku, kas ir galvenais pīlārs pareizai serotonīna līmeņa sintēzes un uzturēšanas nodrošināšanai. Kad mēs jūtam stresu, mūsu ķermenis jautā mums par pārtiku, kas bagāta ar taukiem, ogļhidrātiem un cukuriem; trīs no galvenajiem serotonīna ienaidniekiem.

Tāpēc, nav nepieciešams gaidīt, kamēr mēs jutīsimies lai sāktu uztraukties par mūsu stresu un diētu, bet vispiemērotākā lieta ir uzturēt veselīgu dzīvesveidu, kas palīdz mums izvairīties vai vismaz novērst šo sabrukumu

2. Dažādi ēdieni, kas bagāti ar triptofānu

Ir jāuzsver, cik svarīgi ir nodrošināt uzturvērtības ziņā daudzveidīgu un līdzsvarotu uzturu. Lielākā daļa pārtikas produktu satur triptofānu. Tomēr ir vairāki no tiem, kas atšķiras ar augstu aminoskābju saturu. Tie ir:

• Turcija un vistas gaļa.
• Zilā zivs.
• Piena produkti.
• Ananāsu, avokado un plūmju.
• Spināti, bietes, burkāni, selerijas, datumi un brokoļi.
• Rieksti (kas arī nodrošina magnija un omega-3).
• Veseli graudi un brūnie rīsi.
• Sezama un ķirbju sēklas.
• Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas vai sojas pupas.
• Melnā šokolāde.
• Spirulina aļģes.

Tāpēc veselīgs uzturs, kas satur šos ēdienus katru dienu, palīdzēs mums apmierināt mūsu vajadzības pēc triptofāna un līdz ar to uzturēt augstu serotonīna līmeni.

3. Izvairieties no vienkāršu ogļhidrātu patēriņa

Vienkārši ogļhidrāti ir ļoti rafinēti cukuri, kas tiek sagremoti ļoti ātri un tiem ir gandrīz nekāda uzturvērtība, jo viņiem nav pietiekami daudz būtisku uzturvielu.

Starp pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, ir:

• Konditorejas izstrādājumi un saldumi ar rafinētu cukuru.
• Neintegrēti makaroni.
• Baltais rīsi.
• Baltā maize.

4. Palieliniet omega-3 patēriņu

Papildus triptofānam ir daudzi citi elementi, kas var palīdzēt mums palielināt serotonīna līmeni. Uzturs, kas bagāts ar taukskābēm, piemēram, omega-3, veicina neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna un adrenalīna, ražošanu un regulēšanu.

Viens no galvenajiem veselīgu tauku avotiem ir zilā zivs un jūras veltes. Tomēr, ir arī citi pārtikas produkti, piemēram, avokado, valrieksti un linu, chia un kaņepju sēklas, Pārtikas produkti, kas bagāti ar alfalinolskābi.

5. Izvairieties no kafijas un stimulējošo dzērienu patēriņa

Dzērieni ar augstu kofeīna saturu, piemēram, kafiju vai dažāda veida bezalkoholiskos dzērienus vai enerģijas dzērienus, palielina adrenalīna un kortizola sekrēciju; vielas, kas, kā mēs iepriekš redzējām, ir galvenie serotonīna antagonisti.

Turklāt šos dzērienus raksturo arī augsts cukura saturs, kas padara tos par ļoti aizraujošiem pārtikas produktiem ar ļoti mazu uzturvērtību.

6. Veikt fiziskos vingrinājumus

Tas ir labi zināms fiziskā slodze veicina serotonīna metabolismu un tādējādi palielina tā līmeni.

Šī iemesla dēļ fiziskās aktivitātes parasti palīdz mums uzturēt augstu serotonīna līmeni, jo tas arī palielina triptofāna līmeni.

7. Meklējiet vietas ar sauli un daudz gaismas

Vēl viens savienojums, kas iedarbojas uz serotonīna ražošanu, ir D vitamīns, šis D vitamīns palielinās saules gaismas iedarbībā. Šīs saules gaismas ir svarīga palīdzība, lai iegūtu D vitamīnu, jo tas ir sintezēts ādā no šī starojuma.

Šādā veidā, strādājot spilgtās telpās, nodarbojoties ar ārā vai pastaigājoties pa dabu, būs ideāli sabiedrotie, kad jūtaties emocionāli labi un stabili.

8. Gaidiet nepieciešamo stundu skaitu

Miega trūkums ir vēl viens no galvenajiem ienaidniekiem cīņā pret stresu un nogurumu. Kamēr mēs gulējam, mūsu ķermenis atjauno mūsu serotonīna līmeni, tā kā pienācīga atpūta būs būtiska arī tad, ja mūsu garīgā veselība ir neskarta.