3 vingrinājumi, lai dažu minūšu laikā mazinātu trauksmi

Vai jūs kādreiz esat izjutuši pēkšņu un pārliecinošu bailes, nemiers vai bailes sajūtu? Vai arī sajūta, ka drīz notiks kaut kas briesmīgs? Vai arī jūs jūtaties pārspīlēts ar stresu vai esat juties uz nervu sabrukuma robežas? Tas var šķist sarežģīts uzdevums, bet trauksmes atvieglošana ir iespējama ātri un viegli, veicot vingrinājumus, kuru pamatā ir elpošanas kontrole.

Jūs varat domāt, ka tas ir vieglāk pateikt, nekā izdarīts. Un jums nav iemesla ... puse. Pirmkārt, tāpēc, ka, atceroties elpot, trauksmes, panikas, skatuves bailes utt., Un vēl vairāk to darīt labi, nav ierasts, ja vien jūs neesat praktizējuši šos vingrinājumus pirms.

Tādēļ, ja jūs esat pakļauti trauksmes uzbrukumiem, mēs iesakām izmēģināt šos vingrinājumus un rīkojieties kā parasti, kā apmācība situācijās, kad trauksme nav ļoti liela, lai varētu tos piemērot, kad jums ir nepieciešams efekts, ko tie rada.

Elpošanas vingrinājumi darbojas, lai mazinātu trauksmi

Es iesaku jums veikt lēnu elpu un piepildīt plaušas, sākot no apakšas. Šajā brīdī jums ir visa uzmanība vērsta uz vienu žestu. Jūsu prāts nav aizņemts nekas cits, ne ārējos stimulos, ne domās, kas izplūst prātu. Vienkārši sakot, jūs noregulēsiet elpu, lēni un klusumu.

Bet tas ir ne tikai jautājums par mieru. Jūsu ķermenis kopumā jūtas fiziski atšķirīgs, pat ja tikai uz brīdi. Tas ir tāpēc, ka, kamēr jūs koncentrējaties uz tiem lēni, dziļi elpu, jūs sūtāt ziņu savām smadzenēm: ir pienācis laiks nomierināties. Savas smadzenes savukārt sūta ziņojumus visā ķermenī, kas rada šo miera sajūtu.

Tas pats darbojas trauksmes situācijā. Šādā situācijā, kad jūs mēdzat elpot ātri un virspusēji, ar tikai dažiem dziļiem elpu jūs varat iegūt autentisku iekšējo, fizisko un garīgo balzamu..

Atbrīvojiet trauksmi ar elpošanas vingrinājumiem

Bieži vien tas, kas notiek trauksmes uzbrukuma laikā, ir tas, ka tā vietā, lai samazinātu elpošanas ātrumu, mēs nonākam ieslodzījumā sajūta, kas atspoguļojas šajās ātrās iedvesmās, Kā tad, ja nebūtu pietiekami daudz skābekļa. Tas palielina panikas līmeni un nosūta visa veida neskaidrus signālus smadzenēm, kas, atbildot uz to, nosūta savus signālus caur ķermeni, negatīvi ietekmējot skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni..

Kad mēs beidzot saņemam kontroli pār mūsu elpošanu, smadzenes saņem signālu, ka ir pienācis laiks koriģēt skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, atvieglojot šos simptomus un tāpēc mēs jūtamies mierīgāki. Tāpēc elpošanas vingrinājumu veikšana, tiklīdz mēs sākam sajust trauksmes simptomus, pat pirms situācijas, kas izraisa šo situāciju, ir tik vērtīga.

Viegli vēdera elpošana

Šī elpošanas tehnika ir ļoti vienkārša un vienlaikus efektīva. Lai veiktu vēdera elpošanas metodi, veiciet šādas darbības:

• Sēžot vai guļot ērti skatoties uz griestiem, aizveriet acis un atslābiniet plecus, cenšas atbrīvoties no spriedzes. Turklāt jūs varat novietot vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
• Ieelpojiet dziļi un lēni caur degunu. Jums vajadzētu pamanīt, ka vēders pieaug un krūtis izplešas (bez tā pieaug).
• Lēnām izelpojiet caur muti, turot žokli atpūsties un atzīmējiet, kā jūsu vēders nolaižas un krūtis atgriežas savā pozīcijā.

Atkārtojiet to vairākas reizes. Lai uzlabotu tās ietekmi, ieelpojiet četros sitienos un izelpojiet četrās sitienos, cenšoties pagarināt šos četrus sitienus. Jūs varat iegūt labākus efektus pat tad, ja pēc pāris atkārtojumiem jūs paturat gaisu pirms izelpošanas četras reizes. Ja jūs arī turēsiet vēl četras reizes apnoja, bez gaisa, labāk.

Alternatīva deguna elpošana

Šis vingrinājums var būt nedaudz sarežģīts, bet tas ir ļoti efektīvs un, ja tas tiek darīts regulāri, tā izpilde ir ļoti vienkārša. Lai veiktu alternatīvu deguna elpošanas tehniku, rīkojieties šādi:

• Novietojiet labo īkšķi pa labo nāsīm, aptverot to.
• Ieelpojiet caur kreiso nāsīm.
• Tad novietojiet rādītājpirkstu uz kreisā nāsī un izelpojiet caur labo nāsīm.
• Nenovīdot pirkstus, ieelpojiet caur labo nāsīm.
• Ievietojiet labo nāsī ar īkšķi un izelpojiet caur kreiso nāsīm.

Būtībā tas sastāv no ieelpošanas caur vienu nāsīm un izelpu caur otru, pārmaiņus vienu un otru. Šis vingrinājums ļoti attīra ķermeni un prātu un palīdz atgūt uzmanību.

Elpošana ujjayi 

Elpošana ujjayi Tas ir ļoti noderīgs jogas elpošanas paņēmiens, lai mazinātu trauksmi. Ujjayi (izrunā oo-jai) parasti tiek tulkots kā „uzvarošs elpa”, un tūkstošiem gadu tiek izmantots, lai uzlabotu hatha jogas praksi. Pazīstams arī kā "okeāna elpošana".

Veikt elpošanas tehniku ujjayi Izpildiet šādas darbības:

1. Sagatavošana:
   • Sēdiet ērti un ieelpojiet dziļi caur degunu.
   • Izelpojiet lēnām, caur muti, it kā jūs iztīriet spoguli.
   • Atkārtojiet vairākas reizes, lai iemācītos ievietot kaklu.
2. Elpošana ujjayi
   1. Ieelpojiet dziļi caur degunu.
   2. Izelpot lēnām, atkārtojiet sagatavošanās žestu ar rīkli, bet ar aizvērtām lūpām. Jums jūtama skaņa, kas ir ļoti līdzīga tai, ko dzirdēja gliemežvāka apvalkā.
   3. Atkārtojiet vairākas reizes. Pret nemieru, vienkārši elpot.

Ikreiz, kad jūtat trauksmi, kas cenšas noķert jums, vienkārši elpot. Jo vairāk internalizēto ir jūsu piedāvātie vingrinājumi vai citi, kurus jūs atradīsiet un praktizējat, jo vieglāk jums būs atvieglot trauksmi.

5 Neuzticības sākotnējie trauksmes simptomi Ir daži sākotnējie trauksmes simptomi, kurus lielākā daļa no mums nepamanīs. Uzziniet, kā tos identificēt. Lasīt vairāk "