13 sporta nodarbības

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi pirms intensīvas treniņa un pēc tās. Bet arī paši par sevi palīdz iegūt spēku un mazināt locītavu sāpes.

Neatkarīgi no tā, vai jūs sākat nodarboties ar sportu vai jau kādu laiku to darāt, galvenās stiepšanās vingrinājumi ļaus jums justies labāk un atvieglot. Pārskatīsim Labākie stiepšanās vingrinājumi, lai papildinātu savu ikdienas rutīnu un justies labāk.

• Saistīts raksts: "4 sporta veidu iesildīšanās veidi (un to raksturojums)"

10 ļoti efektīvi stiepšanās vingrinājumi

Lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, stiprinātu muskuļus, iemācītos elpot un iegūt fizisku spēku, veiciet šos stiepšanās vingrinājumus vismaz 3 reizes nedēļā, un jūs sāksiet justies citādi.

1. Teļi

Noliecot muguru pret sienu, virzieties uz priekšu ar vienu kāju uz priekšu un otru izstieptu. Kājām jābūt balstītām uz zemes un uz priekšu.

Ar šo izstiepto vingrinājumu jūsu teļu muskuļi nav tik stingri un izvairieties no krampjiem ikdienas rutīnas laikā..

2. Ulnara liekšana

Izstiepiet roku un ar plaukstu uz leju stiepieties ar pretējo roku, līdz tas ir vertikālā stāvoklī. Atcerieties to nevajadzētu piespiest pārāk smagi, lai izvairītos no traumām.

Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet būtiskajiem stiepšanās vingrinājumiem, uzsākot treniņu.

3. Atpakaļ

Paceliet plecu līdz 90 °, bet otras rokas rokā ir spiediens uz elkoņu, stiepjas un uztur spriegumu. Turiet pozu 15 sekundes un atkārtojiet kustību 3 reizes.

Šis posms var izmaksāt darbu, ja jums ir maza elastība vai jūs neesat nodarbojies ar sportu, bet ir svarīgi, lai jūs to darītu tik tālu, cik tas ir jūsu ķermenim, un mazliet mazliet vairāk elastības.

4. Sānu slīpuma posms

Nogrieziet kaklu sāniski pa labi, izmantojot kreiso roku. Turiet pozīciju 15 sekundes un atkārtojiet otru pusi, lai izstieptu abas kakla puses.

Šis uzdevums Jūs varat to iekļaut ikdienas izstiepšanas rutīnā neatkarīgi no tā, vai tas ir pirms jūsu vingrinājumiem, vai arī jūs izpildīsit tikai tās.

5. Jostasvietas

Stāvot, saliekt kājas, novietojiet roku aiz augšstilbiem un nogrieziet ceļus uz krūtīm. Kad jūs flex, izelpot un kad jūs mosties, ieelpot. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes un nomainiet ar otru kāju.

Ir vēl viena šīs vingrinājuma variācija, bet atpaliek. Ideālā gadījumā izpildiet abas modalitātes, jo tās strādā dažādās jomās.

• Jūs varētu interesēt: "Vai vingrinājums uzlabo garīgo veselību?"

6. Plecu kustība

Stāvi ar kājām nedaudz atvērtas plecu augstumā. Ieelpojiet, paceliet plecus un turiet šo pozīciju 6 sekundes, tad izelpojiet, lai atpūstos plecus.

Šis vingrinājums ir lielisks palīdzēt atpūsties. Jūs pat varat to darīt pēc daudz laika pavadīšanas vai saspīlējuma, un jūs sajutīsiet, kā tas palīdz jums atpūsties.

7. Vēderi

Šis vingrinājums labi darbojas, pirms sākat rutīnu, kas vērsts uz vēdera pazemināšanu. Kas atrodas uz līdzenas virsmas, jums ir gulēt uz muguras un ieelpot un izraidīt, nesāpot vai reiboni. Iedomājieties, ka jūs vēlaties paņemt nabu uz zemes un saglabāt šo kontrakciju aptuveni 6 sekundes.

Tas ir viens no stiepšanās vingrinājumiem, kas noteikti jāiekļauj savā ikdienas darbā, lai saglabātu labu veselības stāvokli.

8. Kājas

Pastāvīgi, paņemiet kāju ar roku un nogādājiet kāju pie sēžamvietas, kur tas nesāpēs. Aizstājiet otru kāju un atkārtojiet treniņu 3 reizes.

9. Dzelzs vai ķirzaka

Šis posms ir kā ķirzaka veidošana, bet neaiziet uz augšu un uz leju. Vienkārši guļot uz vēdera, paceliet savu ķermeni, turot rokas salocītas un kājas norādot. Turiet pozīciju 15 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes.

10. Rokas

Izstiepiet roku uz priekšu ar plaukstu uz augšu, Ar otras puses palīdzību liekieties, līdz rokas ir vertikāla, nesāpēs. Aizstājiet otru roku. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

11. Quadriceps

Gulējot uz grīdas kopā ar kājām, atbalstiet rokas uz grīdas aiz muguras. Jūsu glutes nedrīkst pieskarties jūsu papēžiem. Turiet pozu 10 sekundes, atpūsties un atkārtojiet 3 reizes.

12. Kāju līkumi

Sēžot uz grīdas, izstiepiet vienu kāju un otru liekiet to un sēdējiet virs tā. Salieciet, lai pieskartos izstieptās kājas potītim. Ja jūs varat sasniegt pēdu, labāk. Palieciet kā šis 10 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Tad nomainiet kāju un atkārtojiet to pašu.

13. Stumbra apakšdaļa

Gulējot uz muguras, saliekt kājas ar ceļgaliem uz krūtīm. Turiet augšstilbu ar rokām aiz ceļiem. Saglabājiet šo pozīciju 15 sekundes, atpūsties un atkārtojiet.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Andersen J.C. (2005). "Stiepšanās pirms un pēc vingrinājuma: ietekme uz muskuļu sāpīgumu un kaitējuma risku". Athletic Training žurnāls. 40: lpp. 218 - 220.