5 vingrinājumi, lai sadedzinātu taukus no sporta zāles

Liela daļa motivācijas, kas liek daudziem cilvēkiem sākt izmantot rutīnas, ir tauku sadedzināšana.

Protams, Tauku dedzināšanas mērķis var būt estētisku mērķu dēļ, bet ne mazāk taisnība, ka tādā sabiedrībā, kas pieradusi uzkrāt holesterīnu un ogļhidrātus, piemēram, mūsu, vingrinājumi lipīdu sadedzināšanai ir arī nepieciešamība saglabāt veselību un veselību.

Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie triki, lai zaudētu svaru"

Vingrinājumi, lai sadedzinātu taukus no mājām

Bet ... Ko darīt, ja vēlaties sekot vingrinājumam, neņemot vērā sporta zāli?

Zemāk es iepazīstinu ar virkni prakses, lai sadedzinātu taukus, kurus var izdarīt ar nelielu aprīkojumu. Ieteicams veikt vismaz 3 no šiem vingrinājumiem vingrošanas sesijā, un mūsu nedēļā ir 2 līdz 4 vingrinājumu sesijas nepārtrauktās dienās.

1. Burpees

Burpee ir lielisks uzdevums uzturēt vairākas ķermeņa muskuļu grupas un tajā pašā laikā sadedzināt taukus. Tas sastāv no 3 vingrinājumiem, kas apvienojas.

Pirmkārt, mēs noliekamies tā, lai plaukstu plaukstas būtu cieši balstītas uz zemes, un ceļi tiek salocīti tieši zem krūtīm, turot pēdu galus saskarē ar vietas virsmu, kur mēs satiekamies. Pēc tam mēs beidzamies, kamēr mēs padarām kājas "lēkt" un stiepjamies atpakaļ, lai vienā kustībā mēs spētu veikt push-up, abas kājas taisni un gandrīz kopā.

Kad tas ir paveikts, mēs liekamies, mēs atkal lēkjam, lai atrastos sākotnējā stāvoklī, kurā kājas ir salocītas, un no šī stāvokļa mēs dodamies uz augšu, ko mēs varam, atņemot rokas no zemes un pacelot rokas Tad mēs atkārtojam visu procesu.

Lai sāktu, mēs varam veikt šo treniņu ar trim 15 atkārtojumu komplektiem katrai mācību sesijai. Kā mēs virzāmies, mēs varam pakāpeniski veidot 4 komplektus no 20 atkārtotiem mēģinājumiem.

2. Squat

Squats ir uzdevums degt taukus par izcilību, jo tie kalpo cilvēka ķermeņa lielākajām muskuļu grupām.

Kā tos padarīt?

Lai tos labi izpildītu, ideāls ir darīt tos tādā veidā, ka mēs nevaram veikt vairāk nekā 20 atkārtojumus pēc kārtas, nenokļūstot izsmelti. Tāpēc, lai gan iesācējiem tas ir labi praktizēt pirms tam, neizmantojot svarus, ideāls ir palīdzēt sev ar hanteli, lai padarītu tos nedaudz sarežģītākus.

Lai veiktu squat, mēs stāvam, atdalām pēdas tā, lai starp tām būtu nedaudz vairāk vietas, kas ir starp mūsu pleciem un padomi ir paralēli viens otram. Tad visu laiku turot acis taisnā virzienā, mēs abas kājiņas vienlaicīgi pacelam un izveidojam visu, kas ir no vidukļa uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Ja mēs vēlamies izmantot svaru, tas ir laiks, lai to ņemtu ar abām rokām un turiet to, ļaujot rokām pacelt uz priekšu.

Kad tas ir paveikts, mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī, lēnām pieaugot un nostiprinot ar glutes. Mēs turpinām šo darbību secību tik reižu, cik atkārtojumus, ko mēs vēlamies darīt.

Ir ļoti svarīgi veikt šo vingrinājumu, neizliekot muguru un novērst to, ka mūsu ceļi ir daudz progresīvāki par mūsu kājām.

3. Kettlebell šūpoles

Šim uzdevumam ir jāizmanto ketlebels, kas pazīstams arī kā krievu kettlebels, vai parastā hantele (lai gan pirmā iespēja ir labāka.) Hanteles svaram vajadzētu būt nedaudz virs svara, ko mēs varam pacelt, pacelot taisnu roku uz priekšu, līdz tas ir horizontāli uz zemes un ar palmu uz leju.

Kā veikt šo uzdevumu?

Šī uzdevuma izpilde ir vienkārša. Pirmkārt, mēs atbalstām hanteli uz zemes tieši priekšā, pieceļamies un turam kājām nedaudz tālāk viena no otras, nekā mūsu pleci, ar padomiem nedaudz virzoties uz āru. Tad mēs saliekam ceļus un iet uz leju, turot muguru taisni, gluži tāpat, kā to darītu tupēt, un mēs stingri izturam galdu ar abām rokām, turot plaukstas pret mums (vai uz sāniem, ja mēs izmantojam normālu hanteli).

Tad, saspiežot krūškurvja muskuļus un noliecot muguru, nedaudz paceljam stumbru. Šajā laikā mēs sāksim veidot sēriju: ar "gūžas bumpu" uz priekšu, mēs izveidojam augšstilbu augšējo daļu un stumbrs apakšējā daļa nospiež augšup rokas, kas tur svaru, kam jāturpina kā svārsts līdz iegūt horizontāli attiecībā pret zemi. Kad rokas sāk pievilties, lai atgrieztos pie mums, mēs saliekam ceļus, turot muguru taisni un mēs sagatavojamies, lai dotu vēl vienu gūžas triecienu.

Šādā veidā mēs veicam 3 atkārtojumus no 20 atkārtojumiem, kas pusi un pusi paliek starp tiem. Ja mēs pārāk daudz pūlamies, mēs varam atpūsties vēl dažas sekundes vai nedaudz mazināt hanteles svaru.

4. Pelvis lifts

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus tieši tā, lai pēdas būtu cieši balstītas uz grīdas.

Tad, balstoties uz mūsu plecu lāpstiņām, mēs pacelsim iegurni, līdz mūsu kājas veido divus 90 grādu leņķus. Mēs šo procesu atkārtojam 15 reizes, pāris minūti un dodas atpakaļ, lai izdarītu vēl vienu 15 sēriju, līdz pat 4 reizes.

5. Darbība ar Tábata metodi

Darbība ilgāk par 40 minūtēm jogā nav visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus. Ja īsā laikā vēlaties redzēt labus rezultātus, ļoti laba iespēja ir Tábata metode, ar kuru mums būs nepieciešams darboties mazāk nekā 20 minūtes ... jā, nogurst.

Kāda ir šī metode tauku sadedzināšanai?

Lai palaistu un sadedzinātu taukus, izmantojot Tábata metodi, ideāls ir vispirms uzsildīt ar skriešanu 5 vai 10 minūtes. Pēc tam mēs 20 sekunžu sprinta padarīsim lielāko daļu mūsu muskuļu, un uzreiz pēc tam mēs "atpūšamies" 10 sekundes turot trotu. Kad atpūtas laiks ir pagājis, mēs 20 sekundes atkal spridzinām un tā tālāk. Mērķis ir veikt 6 līdz 8 sprints, kas darbojas maksimāli, un, kad tas izdarīts, turpiniet skriešanu 5 minūtes, lai ļautu organismam pielāgoties klusumam.

Tábatas metode ir resurss, kas mums prasa daudz no sevis, Bet to var izmantot ikviens bez veselības problēmām, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Protams, pirms un pēc katras sesijas ir nepieciešams ļoti labi hidratēt, un tas ir ērti, ja šo uzdevumu neizdara divas dienas pēc kārtas; Pirms atkārtotas Tábata metodes lietošanas ieteicams atpūsties vismaz 48 stundas.

Bonuss: Dzelzs

Tas nav gluži tauku dedzināšanas uzdevums, bet tas kalpo, lai ļoti vienkāršā veidā tonizētu un uzturētu daudzus ķermeņa muskuļus. Tāpat tam nav nepieciešama īpaša iekārta, tāpēc to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā.

Kā tas notiek?

Lai to izdarītu, mēs izstiepamies uz leju uz līdzenas virsmas, turot ķermeni taisni, un tad mēs pacelamies tieši tā, lai elkoņi un apakšdelmi būtu stingri atbalstīti uz grīdas, paralēli viens otram, kamēr mēs izturamies ar vēderiem, lai krūškurvja, kas ir slīpi, jābūt stingrai. Tādā veidā mēs atbalstām visu mūsu svaru uz mūsu apakšdelmiem un uz mūsu kāju galiem, un mēs to pieliekam. Sākumā mēs varam mēģināt turēt 15 sekundes līdzīgu šim. Ja tas ir ļoti viegli, mēs varam mēģināt pretoties šim un pusotras minūtes, divas vai trīs minūtes.

Turklāt, lai sarežģītu šo vingrinājumu un reizinātu tās tonizēšanas potenciālu, mēs varam nedaudz pacelt kājas, aizvietojot tos no zemes pārmaiņus un projicējot tos atpakaļ, saglabājot tos stingrus..

Mēs varam veikt šo uzdevumu 3 vai 4 reizes, pusi un pusi no katras sērijas.

Un diēta, ko?

Neviens no šiem vingrinājumiem, lai sadedzinātu taukus, nebūs efektīvs, ja mēs tos vienkārši atstāsim pilnībā. Lai likvidētu marli no mūsu ķermeņa, ir ļoti svarīgi nepārsniegt ogļhidrātu devu un regulēt arī patērētās pārtikas taukus, lai gan ir ļoti svarīgi iekļaut taukus saturošus produktus mūsu uzturā tik ilgi, kamēr tie ir veselīgi (piemēram, riekstus) un nelietojiet tos ļaunprātīgi.