5 vingrinājumi ķermeņa tonēšanai 20 minūšu laikā

Fiziskais vingrinājums ir viens no labākajiem risinājumiem, ja mēs vēlamies nodrošināt labu fizisko un psiholoģisko veselību. Dažas šīs prakses priekšrocības ir: labāka sirds un asinsvadu veselība, stresa mazināšana un labāka pašapziņa.

Tomēr daži cilvēki papildus veselības uzlabošanai veic sportu, lai zaudētu taukus vai tonētu savu ķermeni. Šodienas rakstā mēs piedāvājam jums 5 vingrinājumus, lai tonētu jūsu ķermeni un sasniegtu vēlamo skaitli.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Rutīna ir tikai 20 minūtes

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuriem dienas trūkst stundu, jo viņi ir tik aizņemti, šo vingrinājumu veikšana ilgs ne vairāk kā 20 minūtes.

Šim nolūkam, sekoja vingrinājumi, katrs 10-20 atkārtojumi. Atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet vēl divas reizes, līdz tiek izpildītas 3 sērijas. Izņemiet to 3 reizes nedēļā, un jūs noteikti pamanīsiet rezultātus.

Zaudēt taukus ir vairāk nekā tikai izmantot

Tagad, nekļūdieties, lai redzētu rezultātus un toni, mums ir jābūt ķermeņa tauku procentuālajai daļai, kas ļauj mums redzēt vairāk nekā tauku audus. Zudums vēderam var būt lēns process, kas atkarīgs no tauku daudzuma, kāds tam ir. Un, lai sasniegtu šo mērķi, iejaucas fiziskie, psiholoģiskie un uztura mainīgie, kas ne vienmēr tiek ņemti vērā. Jums jābūt reālistiskiem!

Ir svarīgi uzsvērt, ka, ja mēs vēlamies redzēt mūsu tonēto ķermeni, mums būs jāapvieno aerobikas darbs ar spēka vingrinājumiem, piemēram, tālāk redzamajiem. Arī tad, ja mūsu mērķis ir sadedzināt taukus, Mums būs jāēd, lai radītu kaloriju deficītu, tas ir, ka mēs sadedzinām vairāk nekā mēs patērējam.

• Jūs varat ienirt šajos un citos padomos, kā zaudēt taukus mūsu postā: "Kā zaudēt vēderu: 14 padomi, lai parādītu skaistu figūru"

Labākie tauku degšanas produkti

Kā mēs runājām, uzturs ir svarīgs aspekts. Būtiskākais ir labi barot, jo brīnumainā diēta galu galā var izraisīt atsitiena efektu. Protams, jūs sev jautājat, un tad, ko man vajadzētu ēst? Nu, ir daudz pārtikas, kas būs izdevīgi, ja mēs vēlamies zaudēt svaru.

Mūsu post "24 tauku dedzināšanas (un ļoti veselīgi) pārtikas produkti" jūs atradīsiet vislabākās iespējas, lai sasniegtu savu mērķi.

5 vingrinājumi, lai ātri tonētu jūsu ķermeni

Ja vēlaties tonēt savu ķermeni, nepalaidiet garām sarakstu ar sekojošiem vingrinājumiem. Jūs varat darīt tos no savas mājas, un jums būs nepieciešams tikai fitball, sēdekļu ritenis un hantele. Izbaudiet tos!

1. Gludināt ar pacelšanas kājām

Dzelzs vai "dēlis" ir ideāls vingrinājums ķermeņa tonēšanai. Tas pieder pie izometrisko vingrojumu grupas, tāpēc jums ir jāturpina muskuļi un turēt to stacionārā stāvoklī tik ilgi, cik nepieciešams.

Lai to paveiktu, ir nepieciešams, lai mēs gulētu uz leju ar mūsu muguru taisni. Mēs paaugstinām 2 rokas un mēs uzlecamies uz elkoņiem. Kājām jābūt vērstām, un mēs saglabājam pozu, nostiprinot kodolu. Mēs elpojam bez spriedzes un turot pozu, pacelam kreiso kāju. Turam vienu sekundi un dodas atpakaļ uz sākuma pozīciju. Mēs atkārtojam ar otru kāju un atkārtojam, līdz mēs varam turēt plāksnes pozīciju ar labu formu. Ja esat jauns, paceliet katru kāju 5 reizes un pēc tam dodieties uz nākamo nodarbību.

Šim uzdevumam ir dažādas variācijas, kuras var redzēt tālāk redzamajā videoklipā:

2. Burpee

Birojs ir uzdevums, kas papildus tauku zuduma veicināšanai palīdz tonēt.

Lai to izpildītu, mēs stāvam ar rokām mierīgi mūsu pusēs. Tad mēs noliekamies tā, lai mūsu plaukstas paliktu uz grīdas un ceļi ir salocīti. Mēs uzreiz novietojam savas kājas atpakaļ un nostādām sevi kā tādus, kā mēs darītu push-up. Tad mēs atgriežamies iepriekšējā pozīcijā, kājas saliektas. Visbeidzot mēs atgriežamies pie sākotnējās pozīcijas: stāvošas un ar atvieglotām rokām. Mēs atkārtojam secību 10 līdz 20 reizes.

3. Vēdera ritenis

Vēdera ritenis ir vingrinājums, kas var būt sarežģīts, bet tas sniedz daudzas priekšrocības vēdera zonai un, papildus, tonis. Tagad tas ir uzdevums, kas jums ir jāveic pareizi, lai izvairītos no abs.

Lai to izdarītu, nokļūstiet uz ceļiem, ar vienu roku uz abām veltņa pusēm. Pārvietojiet rullīti uz priekšu un dariet, līdz ķermenis ir pagarināts un ar vēderu tuvu zemei. Paplašiniet, cik vien iespējams, un kad ķermenis ir pagarināts, izelpot un atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ne vairāk kā 10 reizes.

4. Iegurņa pacēlājs ar fitball

Tas ir vēl viens lielisks uzdevums, lai tonizētu. Ir klasiska versija bez fitball, bet labākie rezultāti nāk ar bumbu. Lai to izdarītu, uz grīdas ir jāatrodas uz muguras ar rokām, kas atrodas atpūtā uz sāniem, un ceļgaliem, kas saliekti uz fitball.

Lai to izpildītu, mums ir jāatrodas uz grīdas uz muguras, ar rokām, kas balstītas uz ķermeņa sāniem, un ceļiem saliektas. Mēs iedvesmojam un stumjam ar kājām, lai atdalītu sēžamvietas no grīdas un paceltu. Mēs turam pozīciju tur uz dažām sekundēm un izelpojam, kad mēs nolaižamies iegurni lēni, faktiski neatstājot gluteus uz virsmas.

5. Virzieties ar bicepsi

Šis vingrinājums ir ideāls tonizēšanai un prasa lielu vēdera darbu, bez darba kājas, glutes un bicepss.

Lai to izpildītu, jums ir jānostiprina ar rokām, kas izstieptas sānos un ar hantelēm, kas atrodas jūsu rokās. Mēs veicam soli uz priekšu, lai kājas būtu apgrieztā V formā. Mēs saliekam priekšējo kāju tā, lai tas veidotu 90 grādu leņķi, ļaujot otram ceļam paralēli mūsu ķermenim, dažus centimetrus no zemes. Mēs turam šo pozīciju un mēs elastīgi veicam roku kontrakciju, lai paceltu svarus ar bicepsu. Mēs atgriežamies sākotnējā pozīcijā un veicam 10 atkārtojumus.