7 vingrinājumi, lai samazinātu roku asumu

Roku vingrinājumi ir ideāli, lai iegūtu spēku un tonētu šo zonu, lai gan mēs nedrīkstam aizmirst, ka, lai sasniegtu tievu skaitli, mums ir jākoncentrējas ne tikai uz konkrētu ķermeņa daļu. Piemēram, tas nepalīdzēs darīt simtiem sēdvietu, ja tad mums būs liels ķermeņa tauku procentuālais daudzums.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka lielākā daļa no mūsu iknedēļas treniņiem jābūt lieliem muskuļiem (pectorals, pleci, kvadricepi utt.) un tikai nelielu daļu no mūsu treniņiem piešķir mazajiem. Rokas (bicepss un triceps) pieder pie otrās grupas.

• Varbūt jūs interesē: "Fiziskās nodarbības uzlabo akadēmisko sniegumu"

Spēka treniņš ir veselīgs

Lai gan dažiem cilvēkiem nav svara apmācības vai spēka apmācības, apgalvojot, ka viņi nevēlas milzīgas ieročus, realitāte ir tāda, ka šāda veida mācības ir labvēlīgas ķermenim un veselībai: paātrina bazālo vielmaiņu (palīdzot mums sadedzināt kalorijas, kad mēs atrodamies mierā), palielina mūsu spēku un aizsargā mūsu kaulus un muskuļus daudzās priekšrocībās.

Cilvēkiem, kuri baidās attīstīt milzīgas ieročus, ir jāzina, ka tas var notikt tikai tad, ja jūs veicat treniņu ar dažiem atkārtojumiem un ievērojat diētu, lai iegūtu apjomu. Ja veicat daudzas atkārtošanās, jūs saņemsiet to tonēšanu.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Kā strādāt ar rokām

Kā jau teikts, ieroču muskuļi ir mazi muskuļi, tāpēc viņiem nav nepieciešams tik daudz treniņu kā lielajiem muskuļiem. Apmācot tos, nepieciešams pievērst uzmanību:

• Vairāk nav labāks: lai gan mēs domājam, ka ieroču apmācība katru dienu nedēļā ar simtiem atkārtojumu ir labākais risinājums, nekas nav tālāk no realitātes. Kvalitātei vienmēr jābūt pārsvarā pār daudzumu.
• Overtraining: ir mazs muskuļš, jums nevajadzētu veltīt lielu daļu no jūsu iknedēļas apmācības jūsu apmācībai.
• Lēna izpilde un koncentrācija: apmācības kvalitāte būs tā, kas darbosies. Izpildei jābūt lēnai un koncentrētai.

Roku vingrinājumi, lai samazinātu gājienu

Kādi vingrinājumi ir vairāk piemēroti, lai strādātu ar rokām? Kā mēs varam izbeigt klusumu šajā ķermeņa rajonā?

Zemāk jūs atradīsiet sarakstu ar 7 ieroču vingrinājumiem.

1. Tricep flexes

Šī vingrinājuma pūles ir vērstas uz ieročiem, īpaši tricepsiem. Novietojiet rokas izlīdzinātas ar elkoņiem un pleciem, tas ir, taisnā līnijā, un novietojiet sevi elastīgā stāvoklī, atpūšot otru ķermeņa daļu ar pēdu galiem. Lēnām pazeminiet ar elkoņiem, kas pielīmēti pie ķermeņa, elpojot gaisā. Pieaugot, paņemiet gaisu no plaušām, kamēr dodat sev stimulu. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vēlaties.

2. Krūškurvja elastība

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet pat tad, ja strādājat krūtīs, jūs netieši strādājat arī tricepsi. Lai to veiktu, novietojiet sevi elastīgajā pozīcijā, kā minēts iepriekšējā punktā ar rokām nedaudz tālāk no pleciem. Veiciet nepieciešamos atkārtojumus, un, ja vēlaties, varat veikt arī iesācēju versiju.

3. Bicep čokurošanās

Biceps čokurošanās ir viens no klasiskajiem roku vingrinājumiem. Lai to izdarītu, ir nepieciešams piecelties un nedaudz saliekt. Paņemiet pāris hanteles (vai z-bāru), izvelk rokas un atstāj izstieptas rokas.

Lēni, bet kontrolē salieciet elkoņus, kamēr jūs atnesiet plaukstas uz pleciem un iet uz augšu. Pēc tam lēnām nolaidiet, kamēr jūs saņemat gaisu. Augšupielādējot to beidzas. Vai 10 atkārtojumi un trīs sērijas.

4. Tricep dips

Līdzekļi vai līdzekļi ir lielisks tricepsu treniņš. To var izdarīt ar soliņu sporta zālē vai ar krēslu mājās. Lai tos padarītu, ir nepieciešams stāvēt ar muguru pie krēsla, ar rokām balstoties uz sēdekļa. Paplašiniet kājas un nedaudz saliekt ceļus. No šīs pozīcijas saliekt līkumus un nolaidiet. Tad pacelieties atpakaļ sākuma pozīcijā.

5. Tricep paplašinājums

Mēs apsēdāmies un novietojam roku uz griestiem ar hanteli. Svaram nevajadzētu būt pārāk augstam, lai neapdraudētu labo vingrinājumu. Turiet roku, lai nodrošinātu stabilitāti, un ļaujiet hanteles svaram atgriezties atpakaļ, līdz rokas ir izliekta 90 grādu leņķī. Tad tas atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

6. Plecu spiediens

Plecu prese ir vēl viens uzdevums, kas netieši darbojas rokās. Lai to izdarītu, mēs stāvam ar kājām nedaudz atvērtas un novietojam hanteles tieši virs pleciem pie ausu augstuma, lai mūsu rokas būtu izliektas 90 grādos. Mēs izstiepjam rokas taisnā līnijā un lēnām dodas atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas ir atkārtojums. Izveidojiet kopā 10.

7. Sānu pacelšana pleciem

Lielisks vingrinājums, lai strādātu ar pleciem un rokām. Jums vienkārši ir jāatrodas ar kājām nedaudz atvērtas un saliektas un turiet hanteles ar rokām taisnas un atvieglinātas, gandrīz pieskaroties mūsu ķermenim. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jābūt Paceliet rokas, lai jūsu ķermenis veidotos "T" formā. Tad tas atgriežas sākuma pozīcijā.