Kā ir ieteicams izmantot tonētos ieročus 5

Fizisku aktivitāšu veikšana ārpus mājas ir veselīga un ieteicama; Tomēr reizēm laika vai ekonomikas trūkuma dēļ mēs izmantojam iespēju palikt mājās un tur nodarboties.

Šādi rīkojoties, ir ļoti laba iespēja, un ar objektiem, kas mums ir pie rokas vai ar sava svara palīdzību, mēs varam apvienot mūsu prasībām atbilstošas ​​rutīnas.

Lai būtu tonēti ieroči, mēs varam palīdzēt ar virkni vingrinājumu tas ļaus mums redzēt neticamus rezultātus īsā laikā, ja tie tiks veikti stingri un regulāri.

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie ieguvumi, ko sniedz fiziskās nodarbības"

Kā ir tonēti ieroči ar 5 treniņiem

Galvenais, lai cīnītos pret negodīgumu ir tas, ka papildus pareizai diētai mēs ietveram īpašus ikdienas vingrinājumus, lai tonizētu rokas. Neatlaidība un disciplīna dos labus rezultātus mazāk nekā jūs iedomāties.

1. "Ķirzakas" uz zemes un sienas un tā variācijas

"Ķirzakas" tie ir push-up, kas atrodas uz grīdas (galvenokārt tāpēc, ka ar rokām ir atšķirības atkarībā no katra cilvēka spējām un līmeņiem), jums ir jāpaceļ viss ķermenis, atstājot pēdas galā, nepaceļot gluteus. Ieteicams veikt 3 komplektus no 12 atkārtojumiem jebkurā izvēlētajā variantā.

Ar tradicionālajām ķirzakas viņi strādā ne tikai rokās, bet arī krūtīs, mugurā un plecos. Ir arī ķirzakas pie sienas vai apvērstas. Sienas priekšā ir jānostiprina puse metra ar augstiem papēžiem, jāatbalsta rokas ar plecu augstumu un liekiet, lai ķermenis būtu tuvāk sienai. Šis uzdevums galvenokārt stiprina tricepsu.

Kad mēs paši jautājam, kā tonēt mūsu ieročus, tradicionālais ķirzaka nāk prātā, un, ja mums nav daudz pieredzes, mēs varētu būt drosmi, bet ir vēl viena daudz vienkāršāka variācija, kas ir zema ķirzaka. Tas sastāv no ceļgaliem un turot mūs ar rokām otrādi veikt tādas pašas kustības kā tradicionālais ķirzaka.

Šim vingrinājumam ir daudzas variācijas atkarībā no spēka un pieredzes līmeņa, kas neapšaubāmi ir lielisks līdzeklis jūsu roku tonēšanai.

• Varbūt jūs interesē: "Kāpēc vingrinājums uzlabo jūsu psiholoģisko labklājību"

2. Bicep čokurošanās

Šis vingrinājums ir viens no pazīstamākajiem un efektīvākajiem roku tonizēšanai. Tas prasa divus svarus, kas var būt paši mājās (divas pudeles ūdens vai divas pudeles ar smiltīm), un ir svarīgi, lai tās būtu svara, kas atbilstu jūsu spēkam un pieredzei. Tas, ka svars ir ļoti smags, nepalīdzēs ātrāk uztvert rokas un var nopietni sabojāt jūs.

Veikt bicep čokurošanās jums ir jānostiprina ar kājām plecu augstumā un jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti. Tad turiet svarus un ar elkoņiem piestiprinātiem pie ķermeņa, tad lēnām nolaidiet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Veiciet šo kustību 3 komplektos no 15 atkārtojumiem, lai strādātu ar muskuļiem.

3. Sānu plecu pacēlums

Tāpat kā biceps čokurošanās, šo uzdevumu var veikt ar svariem, vienmēr rūpējoties par to, lai svars atbilstu mūsu spēkam un spēkam. Jāatceras, ka ir nepieciešami ieroču tonizēšana vairāk nekā svara, neatlaidības un daudzu atkārtojumu pielietošana.

Plecu sānu pacēlums ir ļoti efektīvs, lai sasniegtu naudu pret ieročiem un likvidētu slaveno "maku", kā arī palīdzētu stiprināt plecus un kaklu..

Lai to izdarītu, jums ir jābūt stāvam ar ceļiem nedaudz saliektu un rokas pie sāniem. Jums ir jāņem svari (kā mēs minējām, pirms tie var būt pašmāju svari) un ar pagarinātām rokām jums ir jāpaaugstina plecu augstums, tad jums lēnām jāsamazinās.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots roku tonizēšanai, un katru dienu ieteicams izmantot trīs 15 atkārtojumu komplektus.

4. Tricep paplašinājums

Ja jūs vēlaties izbeigt ieroču flukiditāti, šis uzdevums jāiekļauj savā ikdienas darbā. Lai sāktu jums ir jābūt stāvam ar ceļiem nedaudz saliektas un rokas izstieptas uz augšu. Ar hanteli katrā rokā aizvediet rokas aiz galvas, liekot tās un pēc tam atkal izstiepjot.

Šis uzdevums tiek atkārtots 3, 15 reizes. Sākumā tas var būt nedaudz sarežģīts, bet praksē tas būs vieglāk.

Hanteles svaram jābūt atbilstošam atbilstoši savām spējām; mums jāatceras, ka, neieviešot lielāku svaru, mēs stiprināsim rokas ātrāk. Mēs to sasniegsim ar neatlaidību un disciplīnu.

• Varbūt jūs interesē: "5 vingrinājumi ķermeņa tonēšanai 20 minūšu laikā"

5. Triceps pamatne

Šis uzdevums Ieteicams palielināt muskuļu masu rokās, tā pievienojot dažus tricepsa fona atkārtojumus savai ikdienas darbībai, jūsu rokas tiks pastiprinātas. Šim uzdevumam ir nepieciešama stingra un līdzena virsma, kas ir nedaudz augstāka par zemi. Banka var kalpot.

Roku plaukstām jābūt balstītām uz sola un jāatbalsta, pacelot rokas virs zemes. Paplašiniet kājas un nedaudz saliekt ceļus, izmantojot rokas ar spēku, un salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus, līdz tie gandrīz pieskaras zemei.

Ar 3 vai 4 10 atkārtojumu komplektiem savā ikdienas rutīnā būs pietiekami, lai tonētu to, kamēr jūs veicat vingrinājumus konsekventi un disciplinēti..

Bibliogrāfiskās atsauces:

• McGinnis, P.M. (2013). Sporta un fiziskās aktivitātes biomehānika (3. izdevums). Champaign, IL: Cilvēka kinētika.