Kā pārtraukt smēķēšanu 13 psiholoģiskajos taustiņos

Tabaka ir viena no visvairāk patērētajām psihoaktīvajām vielām (tehniski narkotikām) kopā ar alkoholu visā pasaulē. Tomēr ir pierādīts, ka smēķēšana ir kaitīga cilvēka veselībai, radot dažādas izmaiņas un veicinot nopietnu problēmu, piemēram, plaušu emfizēmas un plaušu vēža, parādīšanos vai radot iespējamās izmaiņas augļos..

Šī iemesla dēļ un daudzu citu iemeslu dēļ Daudzi cilvēki nolemj pārtraukt smēķēšanu, bet viņi konstatē, ka nav tik vienkārši, ka nelietot cigarešu, jo viņiem ir jāsaskaras ar nemieru, kas radīs ne piekļuvi vielai, kurai viņiem ir noteikta atkarība, un ka viņi ir integrējušies savā ikdienas dzīvē. Kā pārtraukt smēķēšanu? Šajā rakstā mēs atstājam jūs ar 13 psiholoģiskām atslēgām, lai to paturētu prātā.

• Saistīts raksts: "Atkarība: slimība vai mācīšanās traucējumi?"

Trīspadsmit taustiņi smēķēšanas pārtraukšanai

Smēķēšanas pārtraukšana nav vienkārša. Lielākā daļa cilvēku, kas to dara, sāk to darīt pusaudža vecumā un iegūst paradumu smēķēt ļoti dažādās situācijās un kontekstos. Tas ir ieradums, ka lielākā daļa smēķētāju ir ļoti izveidojies. Ir daudzas programmas un stratēģijas, lai pārtrauktu smēķēšanu, daži veiksmīgāki nekā citi. Tomēr lielākā daļa no viņiem kopīgi izmanto virkni atslēgas vai soļu, no kuriem daži no ievērojamākajiem ir redzami tālāk.

1. Analizējiet savus patēriņa paradumus

Viens no pirmajiem soļiem smēķēšanas pārtraukšanai ir zināt, cik daudz mums ir atkarība no tabakas. Šajā ziņā vispirms ir jāzina, cik daudz mēs smēķējam. Jūs varat veikt vienkāršu pašreģistrāciju, lai katru dienu aizpildītu, un pēc nedēļas novērtējiet, cik cigaretes ir kūpinātas.

Tāpat var būt lietderīgi pārdomāt, vai ir situācijas, kas izraisa šo patēriņu, un pārdomāt, kāpēc viņi to dara.

2. Lēmumu līdzsvars

Tas, ka persona pārtrauc smēķēšanu, lielā mērā ir atkarīga no personas vēlmes to darīt. Citiem vārdiem sakot: mēs nepārtraucam smēķēšanu, ja nevēlamies. Labs veids, kā motivēt sevi to darīt, ir apsvērt smēķēšanas vai atmaksāšanas priekšrocības un mīnusus, reāli.

Pievēršoties tam, ka smēķēšana veicina un kādas sekas tas ir īstermiņā un ilgtermiņā (gan sev, gan videi), un tas ir pretrunā ar priekšrocībām, kuras atstājot šo ieradumu vai aizstājot to ar citām alternatīvām darbībām, ir interesants solis, lai motivētu mūs mainīt . Parasti vērtējamie aspekti ir veselības pieaugums, mazāka varbūtība, ka cieš no vēža vai elpošanas problēmām, mīļoto nemierināšana, risks auglim grūtniecības gadījumā vai ekonomiskie izdevumi, kas pārtrauc tabakas iegādi..

Jā, šī stratēģija pati par sevi negarantē; jāapvieno ar citiem. Galu galā, atkarības nav tikai racionāla parādība.

3. Noteikt mērķus un iegūt plānu

Mēs beidzot esam nolēmuši, ka mēs vēlamies pārtraukt smēķēšanu, un mēs esam motivēti to darīt. Tas ir process, kas var būt ļoti īss vai ļoti garš, atkarībā no personas, to īpašībām un patēriņa paraduma veida. Jebkurā gadījumā Ir ieteicams izstrādāt plānu, kā rīkoties un noteikt īstermiņa un vidēja termiņa mērķus, kas var novest pie galīgā mērķa sasniegšanas: pārtraukt smēķēšanu ...

4. Apsveriet elementu izmantošanu, lai palīdzētu detoksikācijai

Lai gan nav īsti nepieciešams, daudzi cilvēki uzskata, ka ir lietderīgi izmantot metodes, kas samazina nikotīna izdalīšanos. To piemēri ir nikotīna gumija un plāksteri. Tomēr jāpatur prātā, ka šie mehānismi ir pamatā fiziskai atturībai, kam ir maza ietekme uz psiholoģisko stāvokli..

• Varbūt jūs interesē: "Habituācija: galvenais process pirmssociācijas mācīšanā"

5. Sāciet, samazinot summu

Piemēram, pieņemot lēmumu, ka rīt mēs pārtrauksim smēķēšanu, kad esam pavadījuši divdesmit gadus smēķēt četrus iepakojumus dienā nav neiespējami, bet vairumam cilvēku tas nav dzīvotspējīgs. Mēs saskaramies ar paradumu, kas ir izveidojies visā dzīvē, un mainīgajiem ieradumiem parasti ir vajadzīgs pakāpeniskas adaptācijas process.

Šā iemesla dēļ ir ieteicams, ka, nevis uzreiz pārtraukt smēķēšanu, dienas cigarešu daudzums ir jāsamazina pakāpeniskā un pieļaujamā veidā. To var apvienot ar pakāpenisku zīmola maiņu uz citiem, kas satur mazāk nikotīna. Ierakstiet maksimālo cigarešu skaitu, kuras jūs katru dienu atļauties, un ievērojiet šo limitu, ieteicams tos lietot. Samazinājumam jābūt reālam un nozīmīgam: tas ir, ja jūs smēķējat 50 nedēļā, jums nav 48, bet, piemēram, uz 35.

Un šīs cigaretes ir kopsummas: tās rēķina gan jūsu pašu, gan tās, kuras citi var jums piedāvāt. Patiesībā ir ieteicams nepieņemt ārvalstu cigaretes, jo tas atvieglo to, ka daudzumi ir ārpus kontroles un var arī radīt precedentu, lai tos pieņemtu nākotnē..

6. Informējiet savu vidi

Daudziem cilvēkiem smēķēšanas pārtraukšana ir sarežģīta. Paziņojums par lēmumu atmest smēķēšanu apkārtējā vidē ir labs veids, kā atvieglot viņiem ņemt vērā un saprast smēķētāja situāciju, kā arī iespējamo aizkaitināmības pieaugumu. Atbalsts šai videi var palīdzēt un kā izbeigšanas pastiprinātājs.

7. Novērtējiet alternatīvās uzvedības un uzvedības metodes

Mums jāapzinās, ka, samazinot daudzumu vai pārtraucot smēķēšanu, mums būs jāsaskaras ar brīžiem, kad būs grūti noturēt vēlmi. Parasti tie, kas sāk atmest, parasti ir nervozāki un saspringtāki, kā arī uzbudināmi. Ir nepieciešams un ļoti noderīgi apsvērt alternatīvas uzvedības veidošanu smēķēšanai, un jo īpaši, ja tās nav saderīgas.

Piemēram, daži cilvēki nolemj uzņemt dušu, košļāt gumiju vai ēst (šis pēdējais iemesls, kāpēc daži cilvēki pēc svara pametuši svaru), lai izturētu diskomfortu un vēlmi pēc patēriņa, ko izraisa cigarešu trūkums..

8. Vingrojumi

Fiziskā aktivitāte ir ļoti stimulējoša darbība Tas ir izdevīgi un ļoti noderīgi gandrīz visiem, un tas var arī palīdzēt pārtraukt smēķēšanu. Iespējams, ka sākotnēji vingrinājums personai, kas atmeta smēķēšanu, ir sarežģīts, jo sporta nodarbināšana nozīmē lielāku vajadzību pēc skābekļa un smēķētājiem (ņemot vērā to, ka smēķēšana kaitē un bloķē elpceļus), pirms tam.

Bet tas vienlaikus ir motivācija palikt atturīgam no tabakas: laika gaitā elpošanas spēja palielināsies un līdz ar pieradināšanu pie tā, ka tā nodarbojas, un endorphins un relaksāciju, ko tā rada, vajadzība un vēlme lietot tabaku samazināsies. Tā ir arī uzvedība, kas daļēji nav savienojama ar smēķēšanas ieradumu (jo tas apgrūtina intensīvu vingrošanu pareizi).

• Varbūt jūs interesē: "10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības"

9. Stipriniet sevi

Smēķēšanas pārtraukšana, kā mēs vairākkārt esam teikuši, ir grūti. Tāpēc tas ir ērti nostipriniet sevi, kad mēs sasniedzam savus mērķus. Šim pastiprinājumam ir jābūt patīkamai aktivitātei, ko mēs nepastāvam, un to var atspoguļot terapeitiskajā līgumā, ko persona dara ar sevi. Jūs varat doties no izbraukšanas uz vakariņām vai kino uz nelielu ceļojumu vai getaway.

10. Lūdziet profesionālu palīdzību

Atkarību, piemēram, smēķēšanas, ārstēšana ir sarežģīta, un daudzi cilvēki to nevar atstāt atsevišķi. Dodieties uz speciālistu, kurš norāda konkrētākas vadlīnijas var būt noderīga un var būt arī atbalsta un motivācijas avots.

11. Kontrolē iedarbību uz vietām, kas saistītas ar smēķēšanu

Smēķēšanas izbeigšana var būt sarežģītāka, ja mūs ieskauj stimuli, kas mums vienmēr atgādina šo paradumu. Piemēram, apkārt sevi ar smēķētājiem vai citu cilvēku dūmu elpošanu var izraisīt smēķēšanas vēlmi. Lai gan iedarbība uz noteiktiem stimuliem var būt neizbēgama, mums ir jāmeklē ierobežot mūsu pakļaušanu tām.

12. Ņemiet vērā recidīva risku

Mēs esam tādā vietā, kur mēs varam pārtraukt smēķēšanu. Nu, bet mums ir jāņem vērā arī tas, ka pastāv atkārtotas atkārtošanās varbūtība. Faktiski pirmās nedēļas bez patēriņa var būt grūti, bet vislielākais recidīvu risks parasti tiek lietots pēc trim mēnešiem bez patēriņa. Arī notikumi, piemēram, kāzas un ballītes, vai situācijas, kas rada stresu, var radīt vēlmi patērēt. Šie faktori ir jāņem vērā, un var būt lietderīgi apsvērt, kā reaģēt, ja parādās vēlme smēķēt.

13. Acis! Fall nav recidīva

Kad mēs esam beiguši smēķēšanu, šis pēdējais taustiņš ir būtisks, lai ņemtu vērā (un tas ir piemērojams gan smēķēšanas pārtraukšanas laikā, gan izejot no citām zālēm). Un tas ir, ka ir iespējams, ka dažos gadījumos ir precīzs patēriņš, kritums. Pēc tam daudzi cilvēki uzskata, ka mēģinājums pārtraukt smēķēšanu ir bijis neveiksmīgs. Bet tam nav jābūt šādam: mēs runāsim tikai par recidīvu, ja tiek atjaunots patēriņa ieradums. Runa nav par to, lai samazinātu nozīmi vai ļautu mums laiku pa laikam cigarešu, kaut ko izvairīties, bet ne par kriminālatbildību un uzskatīt, ka visi avansa maksājumi bija zaudēti..

Bibliogrāfiskās atsauces

• Batra, A. (2011). Tabakas atkarības ārstēšana. Deutsches Arzteblatt, konsultējies http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spānijas asociācija pret vēzi (2014). Rokasgrāmata smēķēšanas pārtraukšanai. AEC, Madride.