8 Mindfulness pasākumi emocionālās veselības uzlabošanai

Uzmanība vai pilnīga uzmanība, Tas ir viens no noderīgākajiem instrumentiem, lai panāktu emocionālo līdzsvaru un uzlabotu cilvēku koncentrēšanos un labklājību. Tās efektivitāte ir pierādīta zinātniski, un arvien vairāk pierādījumu tam, ka tās lietošana palīdz regulēt emocijas, mazināt stresu un nemieru, palīdz labāk gulēt un veicināt radošumu. Turklāt Mindfulness arī bagātina tos cilvēkus, kuri ir pilnīgi veseli un bez psiholoģiskas nelīdzsvarotības, kuri vienkārši vēlas pilnīgāk dzīvot savu dzīvi..

Šī gadsimta prakse ļauj būt pašreizējā brīdī. Tas ir stūrakmens kas vada personīgās stiprās puses un ka tā palīdz labāk apzināties tūlītēju pieredzi ar neitrālu attieksmi, atklātību un pieņemšanu. Mindfulness palīdz pašregulēt uzvedību un veicina pašapziņu, kā arī rada ideālu vidi labklājībai.

• Saistīts raksts: “¿Kas ir Mindfulness? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem”

Apzinoties aktivitātes, lai panāktu labāku emocionālo līdzsvaru

Bet vairāk nekā metožu kopums, kas ir pašreizējā brīdī, Mindfulness Tā ir dzīves filozofija, attieksme, kas jāpieņem atgriezties pie sevis un vairāk apzināties realitāti, kas mūs ieskauj. Tas prasa praksi un gribu, tāpēc ir nepieciešams veikt virkni pasākumu, lai uzlabotu spēju būt šeit un tagad ar neiespējamu un līdzjūtīgu mentalitāti.

Šim nolūkam ir daudz vingrinājumu. Zemāk jūs varat atrast virkni Bērnu un pieaugušo uzmanība.

• Varbūt jūs interesē: "11 labākās Mindfulness grāmatas"

Aktivitātes bērniem

Bērni var arī sākt prāta apziņu. Tādā veidā viņi izstrādā šo ieradumu, kas palīdzēs viņiem labāk iepazīt viens otru un labāk saistīties ar vidi, lai viņi nākotnē varētu būt laimīgāki..

1. Bišu elpošana

Bišu elpošana vai Bhramari Pranajama, Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums pievērst uzmanību elpošanai un atbrīvot prātu no uzbudinājuma, vilšanās, trauksmes un atbrīvoties no dusmām. Tā kā tās prakse nav ļoti sarežģīta, to var realizēt jebkurā vietā un pat agrīnā vecumā. Tas sastāv no ausīm, aizverot acis, un, izelpojot gaisu, ir nepieciešams izrunāt vēstuli “m” līdz elpošanas beigām.

Bez šaubām, tas ir viegls uzdevums praktizēt, lai gan nepieciešams apgūt diafragmas elpošanu lai varētu izelpot ilgāk. Vingrinājumu var izdarīt tik reižu, cik vien vēlaties, bet ir ieteicams sākt ar dažiem atkārtojumiem un pakāpeniski tos palielināt. Skaņa, kas izriet no šīs darbības, ir līdzīga bišu dzirdēšanai, tāpēc šo darbību sauc “Bišu elpošana”.

2. Spēles māksla

Lai veiktu šo vingrinājumu, bērni jānovieto pāros. Vienam no tiem tiek dots objekts (pildspalva, rotaļlieta, akmens, bumba utt.), Un viņam tiek lūgts aizvērt acis. Bērns, kam ir objekts, to apraksta savam partnerim.

Pēc vienas vai divām minūtēm tiek veikts tas pats process, bet šoreiz par objekta aprakstīšanu ir atbildīgs cits partneris. Neskatoties uz šīs darbības vienkāršību, ir ideāli mācīt mazajiem, ka viņi var izolēt savas sajūtas un, ja vēlas,, var pievērst uzmanību dažādām pieredzēm.

3. Uzmanību zvans

Šim uzdevumam ir divas daļas. Pirmais ir zvana zvans un lūgt bērnus klausīties zvana skaņu. Bērniem vajadzētu uzmanīgi klausīties un pacelt rokas, kad viņi vairs nedzird skaņas vibrāciju. Pēc tam viņiem jāpaliek klusam vienu minūti un jāpievērš uzmanība citām skaņām, kas tiek dzirdētas, kad zvana signāls ir apstājies.

Kad skaņa beidzas, bērni ir jāmudina dalīties savā pieredzē un pateikt, ko viņi dzirdējuši šajā laika periodā. Šī darbība pievērš uzmanību un pilnīgu izpratni, un palīdz izveidot savienojumu ar šeit un tagad.

4. Kļūsti par vardi

Bērni var iemācīties praktizēt Mindfulness, ja viņi dažas minūtes kļūst par vardi. Vardes ir skaidrs piemērs tam, ko nozīmē Mindfulness. Tāpat kā tad, kad mēs meditējam, vardes ilgstoši paliek nemainīgas. Viņi reti uzbudina, bet paliek mierīgi, vērojot un elpojot mierīgi, un viņu vēders kustas izteikti katrai ieelpošanai un izelpošanai. Pieņemot šīs abinieku lomu, bērni viņi mācās sēdēt, elpot kontrolētā veidā un ievērot kas notiek ap viņu bez flinching.

... un pieaugušajiem

Pieaugušie var praktizēt Mindfulness savā ikdienas dzīvē gandrīz jebkurā vietā, un jebkurā brīdī ir labi koncentrēties uz pašreizējo brīdi, pieņemt nevērtīgu mentalitāti un izturēties pret līdzjūtību..

5. Piecu sajūtu īstenošana

Šis uzdevums ir vienkāršs un To var ātri izmantot gandrīz jebkurā situācijā. Viss, kas nepieciešams, ir apzināties mūsu sajūtas un katram no tiem atsevišķi. Lai veiktu šo darbību, jums vienkārši jāievēro šis pasūtījums:

• Skatīties piecas lietas, kuras var redzēt. Aplūkojiet apkārt un izvēlieties kaut ko, ko parasti nepamanītu, piemēram, ēnu vai nelielu plaisu zemē.
• Skatīties četras lietas, kuras jūs varat sajust. Apzināties četras lietas, kuras jūs jūtaties pašreizējā brīdī, piemēram, bikses tekstūra, brilles sajūta uz ādas, vai gluda galda virsma, kurā jūs atpūšaties.
• Skatīties trīs lietas, ko varat dzirdēt un koncentrējieties uz skaņām ap jums. Piemēram, putns, ledusskapja troksnis vai satiksmes tuvumā esošais ceļš.
• Skatīties divas lietas, ko varat smaržot. Pievērsiet uzmanību smaržām, kuras jūs parasti nezināt, un redzēt, vai tās ir patīkamas vai nepatīkamas. Netālu esošo priežu, pludmales smarža, ja dzīvojat piekrastē vai ātrās ēdināšanas restorānā pie sava mājas.
• Skatīties mutes garšu. Koncentrējieties uz pašreizējā brīža garšu. Jūs varat dzert dzērienu, ko esat uz rokām, košļāt gumiju, ēst kaut ko un pat pamanāt mutes garšu, neēdot neko.

Tas ir viegls uzdevums praktizēt, kas var ātri nokļūt šeit un tagad. Laiks, ko pavadāt ar katru virzienu, ir atkarīgs no jums, bet katram uzmanības objektam ir jābūt vienu vai divas minūtes. Ideja tā nav meditācijas veikšana, bet atgriezties pie tagadnes ar uzlabotu apziņas stāvokli.

6. Aktīva klausīšanās: novērot neverbālo valodu

Šī darbība ir ideāla, lai attīstītu aktīvās klausīšanās spēju, kas ir komunikācijas veids tas prasa mūsu kognitīvo un empātisko spēju daļu, ja saņēmējs nav tikai emitenta vārdu saņēmējs. Daudzas reizes mēs domājam, ka mēs uzklausām, kad mēs tiešām dzirdam.

Aktīva klausīšanās nav klausīšanās otrai personai, bet ir pilnībā vērsta uz ziņu, ko otra persona mēģina sazināties. Tas ir šeit un tagad ar pilnīgu apziņu. Mēs ne tikai koncentrējamies uz sūtītāja vārdiem, bet arī uz to, ko viņš nodod, izmantojot neverbālo valodu.

Lai veiktu šo uzdevumu ir nepieciešams likt pāriem. Vienam no dalībniekiem ir divas minūtes, lai izskaidrotu patīkamu dzīves pieredzi vai viedokli par kādu neseno notikumu, bet otrs aktīvi klausās. ¿Ko saka jūsu izskats, jūsu poza vai žesti? ¿Viņš, šķiet, lepojas? ¿Vai tā nodod aizraušanos? Saņēmējam ir divas minūtes, lai rūpīgi ievērotu sava partnera neverbālo komunikāciju. Pēc vingrošanas pabeigšanas, abi ir pieredzējuši kā aktīvi klausītāji.

7. Ēdināšana

Ņemot vērā mūsdienu dzīves tempu, ir parasta, ka mēs uz brīdi neapstājamies, lai sazinātos ar sevi, pat ja mums ir dažas minūtes, lai ēst, jo vai nu mēs ievietojam televizoru, vai arī mēs vēršam to, kas mums ir ko darīt pēcpusdienā. Nu, ir iespējams praktizēt Mindfulness, kamēr mēs ēdam vai brokastīsim. Pveikt apzinātu barošanas vingrinājumu, jums tikai jāpievērš uzmanība tam, ko jūs gatavojaties ēst.

Varat sākt, koncentrējoties uz to, ko turat. Ievērojiet sajūtu, kāda ir jūsu rokās (piemēram, grauzdiņš vai dakša). Kad esat informēts par tekstūru, svaru, krāsu utt., Koncentrējiet uzmanību uz smaržu. Visbeidzot, Paņemiet ēdienu mutē, bet dariet to lēnām un ar pilnīgu apziņu. Ievērojiet garšu vai tekstūru, kad tas kūst mutē. Šī darbība var palīdzēt jums atklāt jaunas pieredzes ar pārtiku, ko bieži lietojat.

8. Uzmanību attēla centrā

Lai veiktu šo darbību ir nepieciešams vizualizēt tālāk redzamo audiovizuālo saturu:

Šī uzdevuma mērķis ir vienkāršs: pievērsiet uzmanību punktam, kas attēlots attēla centrā, neraugoties uz mainīgo krāsu rakstu, kas var novērst vai izraisīt nevēlamas domas. Tas ir ideāls vingrinājums, lai sāktu prātību un prātu sāk apzināties domas, kas nāk prātā un no kuriem dažreiz mēs nezinām.

Šā uzdevuma mērķis nav pazust šajās domās, kas var būt ļoti izteiktas cilvēkiem, kuriem ir tendence ciest trauksmi. Šī pieredze ir līdzīga klusa fiksācijas parādībai, kas rodas, skatoties uz sveču liesmu.

Lai uzzinātu vairāk par Mindfulness

Viss, kas saistīts ar Mindfulness, ir ļoti interesants, jo šī vienkāršo ieradumu kopuma potenciāls var attiekties uz ikdienas dzīvi, bet ir arī taisnība, ka nav viegli izskaidrot, kas tas ir kā aktivitāte un kādi ir mehānismi, ar kuriem tas uzlabo mūsu dzīves kvalitāti.

Par laimi, vairāki nozares eksperti ir izstrādājuši mācību seminārus, lai padarītu šo tēmu pieejamāku. Barselonas Mensalus institūta M-PBI Mindfulness apmācības programma, kas sākas 2018. gada 14. novembrī un jau sākas 18ª izdevums, ir piemērs šīm tautas izpratnes iniciatīvām.

Šajā apmācības programmā tiek pētīti gan teorētiskie, gan praktiskie šīs disciplīnas aspekti, lai tos piemērotu dažādos kontekstos, sākot no Masačūsetsas klīnikas un programmas Mūžizglītības balstītas stresa mazināšanas programmas (MBSR). apmācību, kas balstīta uz ekspertu Marcial Arredondo, Pilar Hurtado un Carla Uriarte integrēto īstermiņa praksi (M-PBI). Lai uzzinātu vairāk par šo programmu, kas sastāv no 6 sesijām, kas sastāv no 3 stundām un pensijas dienas, varat noklikšķināt uz šīs saites.