Relaksācijas paņēmieni elpojot

Programmas mērķis. \ T elpošanas metodes tas ir, lai atvieglotu brīvprātīgu elpošanas kontroli un automatizētu šo kontroli, lai to varētu saglabāt pat lielākas trauksmes vai stresa situācijās. Pareiza elpošanas paradumi ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu ķermenim vajadzīgo skābekli, kas nepieciešams pareizai funkcionēšanai. Ja gaisa daudzums, kas sasniedz plaušas, ir nepietiekams, asinis netiek pienācīgi attīrītas un iekļūst ar toksiskām vielām, lai nepietiekami skābeklis asinīs veicina trauksmes un muskuļu noguruma stāvokli, tāpēc ar vingrinājumiem mēs vēlamies panākt, lai papildus mūsu elpošanas kontrolei iemācītos labu relaksācijas tehniku, kas mums palīdzēs uzturēt mūsu psihosomatisko stāvokli optimālos apstākļos saskarties ar mums apkārtējo vidi.

Lai to izdarītu, mēs pa gaisu ļoti lēni, un mēs to izraidīsim, arī ļoti lēni, caur muti, mēģinot dzirdēt gaisu, kas izplūst gaisā..

Jums var būt interesē: Elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu trauksmes indeksu

1. Plaušu elpošana
2. Diafragmas elpošanas vingrinājumi
3. Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas
4. Izelpot
5. Pārmērīga izmantošana
6. Koncentrēta uzmanība uz elpošanu
7. Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi
8. Piemērošanas joma

Plaušu elpošana

Mērķis

Uzziniet, kā virzīt iedvesmo gaisu uz plaušu augšējo daļu.

Ar plaušu elpošanu

Mēs pārvadājam gaisu uz plaušu augšējo daļu, ieelpojot caur degunu ļoti lēni, mēs uzturam un izspiežam caur muti, arī ļoti lēni, kamēr mēs klausāmies skaņu, kad mēs to izraidām, mēs centīsimies saglabāt vēdera zonu no pārvietošanās.

Procedūra

Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm, lai jūs varētu labāk uztvert katra iedvesmas cikla ietekmi−Derīguma termiņš Tālāk tas ir par gaisa virzīšanu, kuru mēs elpojam uz plaušu augšējo daļu, kas izraisīs rokas novietošanu uz krūtīm, bet nepārvietojot to, kas novietota uz vēdera vai vēdera.

Diafragmas elpošanas vingrinājumi

Mērķis

Uzziniet, kā virzīt iedvesmoto gaisu uz apakšējo un vidējo plaušu daļu. Tā ir būtiska elpa, jo diafragma ir uzskata par mūsu otro sirdi.

Ar diafragmas elpošanu

Mēs pārvadājam gaisu uz vēdera zonu tādā pašā veidā kā iepriekš. Šajā gadījumā mēs centīsimies saglabāt krūškurvja zonu no pārvietošanās.

Procedūra

Runa ir par gaisa novirzīšanu uz apakšējo daļu, sajūtu, kā tagad ir vēders, kas uzpūst ar gaisa ieeju. Šis uzdevums parasti ir zināmas grūtības sākumā, jo tas ir elpošanas aspekts, ko mēs izmantojam vismazāk, bet kas tomēr ir būtisks un vissvarīgākais. Lai to panāktu, mēs varam mēģināt palīdzēt sev, pietūkot vēderu, pret drēbēm vai pret roku, kas novietota uz augšu, iedvesmojot gaisu. Ir svarīgi to norādīt iedvesmu nevajadzētu piespiest, bet lēni, jums nav jādarbojas laikā, kad tiek uzņemts gaiss, tas ir jādara ļoti lēni, kontrolējot savu ieeju caur degunu, līdz sasniedzat galamērķi, šādā veidā bez elpošanas pareizi palielināsim pašpārvaldi.

Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas

Mērķis

Uzziniet, kā veikt pilnīgu iedvesmu.

Procedūra

Tas nozīmē, ka katras iedvesmas gaisu vispirms novirza uz vēdera zonu un pēc tam uz plaušu augšpusi. Ir svarīgi iedvesmot 2 dažādus laikus, vienu - virzīt gaisu uz vēdera zonu un otru - uz plaušu augšējo daļu..

Izelpot

Mērķis

Uzziniet, kā veikt pilnīgāku un regulārāku elpošanas maiņu (iedvesmu un derīguma termiņu).

Procedūra

Pēc iedvesmas mēs uz brīdi saglabāsim iedvesmoto gaisu, lai nodrošinātu, ka gāzes apmaiņa notiek pareizi, un mēs lēnām izspiežam to caur muti, aizverot lūpas pietiekami, lai gaisu izspiežot, varētu radīt mīkstu skaņu. Palīdzot mums ar atgriezenisko saiti, ko rada troksnis, mēs varam regulēt tās izbeigšanos, padarot to lēnu, lēnu un nemainīgu, bet nekad pēkšņi.

Ilgums

Tas var būt starp 2−4 minūtes 3. uzdevums tiek atkārtots−4 reizes, ar atpūtas intervāliem 2−3 minūtes, tāpēc aptuvenais laiks ir no 15 līdz−20 minūtes Jo vairāk reizes mēs visu dienu praktizējam daudz labāk, lai tad, kad mums tas tiešām ir vajadzīgs, mums procedūra ir pilnībā kontrolēta.

Pārmērīga izmantošana

Mērķis

Uzziniet, kā lietot un vispārināt elpošanas kontroli dažādās situācijās, gan normālā, gan nemierīgā situācijā.

Procedūra

Tā sastāv no vairākkārtējas elpošanas vingrinājumu atkārtošanas dažādās pozīcijās un situācijās, lai iemācītos izmantot tehniku ​​ikdienas apstākļos, gan normālos, gan nelabvēlīgos apstākļos. Lai to izdarītu, mēs mainīsim pozīciju (sēdēšana, stāvēšana, staigāšana ...), darbību (skatoties TV, braukšanu, darbu ...), modalitāti (aizvērtas acis, atvērtas acis) un vides apstākļus (troksni, citu cilvēku klātbūtni, ...) ). Ir svarīgi, lai prakse tiktu vispārināta pēc iespējas vairāk situācijās, līdz tiek panākta pilnīga kontrole.

Ilgums

Jo vairāk reižu un pirms vairākām darbībām vai situācijām mēs to darām daudz labāk.

Turklāt ir svarīgi, lai pēc katra vingrinājumu cikla analizētu gan radušās problēmas, gan konstatētās priekšrocības. Tāpat kā ar muskuļu relaksāciju, praksē gan kontrole, gan ieguvumi palielināsies.

Koncentrēta uzmanība uz elpošanu

Tas ir elpošanas tehnika ļoti praktiski Tas sastāv no tā, ka cilvēks pievērš uzmanību savai elpošanai, ļaujot veikt dabisku un piespiedu elpošanas procesu pilnīgā brīvprātīgā kontrolē, kas parasti rada to, ka elpošana kļūst arvien lēnāka, dziļāka un dziļāka. vairāk kontrolēti, visi sniedz lielu psihosomatisku labumu.

Tas ir īpaši noderīga trauksmes vai konfliktu situācijās gan iekšējo, gan ārējo.

Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi

Tas sastāv no elpošanas modeļa, kas nozīmē, no vienas puses, dziļu iedvesmu, izmantojot 2º ievieto gaisa aiztures periodu plaušu iekšpusē (5. \ t−10 sekundes) un 3. vietā lēns derīguma termiņš.

Šī procedūra ļauj sasniegt ātri atpūsties lai gan tā nav ļoti dziļa valsts. Izmantojot šo uzdevumu, dažu minūšu laikā mēs varēsim radīt ļoti svarīgas sekas. Tas ir ļoti noderīgi saskaras ar stresa situācijām un jo īpaši, lai mazinātu trauksmes problēmas, ļaujot mums saskarties ar dažādām situācijām, kas var rasties, bet ar daudz zemāku trauksmes līmeni, tādējādi ļaujot mūsu reakcijām būt daudz efektīvākām, adaptīvākām un kontrolētām, uzturot mūsu ķermeni optimālos apstākļos. skābekli.

Piemērošanas joma

Piemērošana Relaksācijas paņēmieni elpojot brīvprātīgi lēns un kontrolēts ir ļoti liels. Visās problēmām, uz kuru bāzes ir trauksme (fobijas, nepamatotas bailes, neracionālas kognitīvas atbildes, skolu problēmas, konfrontācijas vairāk vai mazāk sarežģītām situācijām ...) stresu un tās sekas veselībai (bezmiegs, galvassāpes, tika, stostīšanās, agresijas kontrole, impulsivitāte, ēšanas traucējumi, sociālie vai personīgie ...) un kopumā jebkura veida fiziska vai psiholoģiska problēma.

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Relaksācijas paņēmieni elpojot, Mēs iesakām ieiet mūsu meditācijas un relaksācijas kategorijā.