Kā palielināt BDNF, svarīgāko proteīnu veselīgām smadzeņu šūnām

Smadzeņu radītais neirotrofiskais faktors (BDNF) ir mazs, bet spēcīgs proteīns, kas stimulē jaunu smadzeņu šūnu veidošanos un stiprina esošās. Precīzāk, BDNF atbrīvošana aktivizē virkni gēnu, kas attīsta jaunas šūnas un smadzeņu ceļus. Tātad, ar augstu BDNF padara jūs ātrāku mācīšanos, atcerieties labāk, noveco lēnāk un ātri savieno smadzenes. Šajā rakstā mēs redzēsim, kā stimulēt BDNF atbalstīt to visu.

Līdz salīdzinoši nesenam bija nepareizi uzskatīts, ka cilvēki ir dzimuši ar noteiktu skaitu smadzeņu šūnu un ka jūs nekad nevarat attīstīt jaunus. Taču 1980. gadu sākumā pētnieki atklāja un izolēja proteīns, kas tika atklāts, lai stimulētu jaunu smadzeņu šūnu augšanu: smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru vai BDNF. Bet BDNF dara daudz vairāk nekā jaunu smadzeņu šūnu augšanu.

BDNF arī rūpējas par esošo smadzeņu šūnu veselību, izmantojot virkni mehānismu, palielina smadzeņu plastiskumu, nomāc smadzeņu iekaisumu, darbojas kā dabisks antidepresants, novērš stresa negatīvo ietekmi uz smadzenēm un aizsargā smadzenes. neirodeģeneratīvo slimību smadzenes. Ir pierādījumi, ka jūs pat varat kontrolēt dzīves ilgumu.

Kāpēc BDNF var būt zems?

Zems BDNF līmenis ir saistīts ar dažādiem ar smadzeņiem saistītiem apstākļiem, tostarp trauksmes traucējumi, depresija, obsesīvi kompulsīvi traucējumi, ēšanas traucējumi, šizofrēnija, demence, Hantingtona slimība, Alcheimera slimība, posttraumatisks stresa traucējums, izdegšanas sindroms un pašnāvnieciska uzvedība. Nav skaidrs, vai BDNF ir daļa no šo traucējumu cēloņiem vai ir to sekas.

Tomēr, pierādījumi skaidri norāda, ka neveselīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē BDNF līmeni. Šajā ziņā pētījumi ir atklājuši, ka diēta ar augstu pārstrādes produktu daudzumu, īpaši tiem, kas apvieno augstu cukura un tauku daudzumu, samazina BDNF \ t.

Stress un BDNF arī ir cieši saistīti. Tādējādi viens no daudzajiem veidiem, kā stress ietekmē ķermeni, kaitē BDNF līmenim. Pētījumi liecina, ka stresa hormona kortizols pārtrauc BDNF ražošanu, kā rezultātā rodas mazāk jaunu smadzeņu šūnu..

Neatkarīgi no stimuliem, kas izraisa stresu, visi samazina BDNF ražošanu. Hronisks ikdienas stress, gadījuma akūta stress, hronisks bezmiegs stresa un izsīkuma dēļ, ko piedzīvojuši augstas veiktspējas studenti, noved pie BDNF samazinājuma..

Tāpat, tāpat kā daudzas citas lietas, kas mainās, kad mēs kļūstam vecākas, BDNF līmenis dabiski samazinās līdz ar vecumu.

Kā dabiski palielināt BDNF

Vienīgais veids, kā palielināt BDNF, ir dabiskās metodes. Mēģinājumi ir veikti mutiski un ar injekcijām, bet nevienā no šiem gadījumiem BDNF šķērso smadzeņu aizsargājošo smadzeņu asins barjeru..

Tagad, labākais veids, kā palielināt BDNF, ir dzīvesveida uzlabošana, veicot veselīgas pārmaiņas par to, cik bieži mēs nodarbojamies ar sportu un mūsu uztura kvalitāti.. Ir arī daži pārtikas produkti un piedevas, kas palīdz palielināt BDNF līmeni. Tomēr labākais veids, kā palielināt BDNF līmeņus, ir fizisks vingrinājums.

Fiziskais vingrinājums BDNF palielināšanai

Palielināts BDNF līmenis, izmantojot vingrojumus var padarīt smadzenes izturīgākas pret kaitējumu, ko izraisa oksidatīvs stress, traumas un slimības, piemēram, un kā parādīts izmeklēšanā. Saikne starp BDNF un vingrinājumu jau sen ir zināma, bet pētnieki to nesen atklāja vingrinājums faktiski aktivizē gēnu, kas nosūta signālu, lai radītu vairāk BDNF.

Turklāt bezmiegs problēmu gadījumā izmeklēšanā konstatēts Vingrojums var arī kompensēt dažas negatīvās sekas, ko negatīvi ietekmē miega traucējumi BDNF līmenī.

Visu veidu vingrinājumi ir noderīgi, lai palielinātu BDNF, bet daži veidi ir labāki nekā citi. Dr John Ratey, psihiatrs Hārvardas Medicīnas skolā, viena no pasaules vadošajām iestādēm saistībā ar saikni starp smadzeņu veselību un fizisko slodzi, norāda, ka: tikai 10 minūšu treniņiem ir pozitīva ietekme uz smadzenēm. Ratey uzskata, ka treniņu rutīnas maiņa un sprāgstvielu vingrinājumu veikšana palīdz iegūt maksimālu kognitīvo labumu.

Cita veida vingrinājumi, kas ir palielinājuši BDNF, ietver jogas, deju, izturības treniņus un lielu ietekmi..

Darbības, lai palielinātu BDNF

Papildus vingrinājumam citas darbības, kas palielina BDNF. Tie ir šādi:

• Pavadiet laiku ārā saulē: saules iedarbība palielina BDNF, bet D vitamīna papildināšana, kā liecina pētījumi. Turklāt tiek uzskatīts, ka cilvēkiem, kas cieš no ziemas melanholijas, var būt zems BDNF.
• Klausieties mūziku: Pētījumi ir atklājuši, ka mūzikas klausīšanās ietekmē BDNF ražošanu.
• Pavadiet laiku labā uzņēmumāSociālās attiecības varētu uzlabot smadzeņu veselību, palielinot BDNF līmeni, kā liecina pētījumi.

Palieliniet BDNF, uzlabojot barošanu

Ir konstatēts, ka Vidusjūras diēta palielina BDNF līmeni. Faktiski, salīdzinot diētas un ēdienu plānus, Vidusjūras diēta ir gandrīz vienmēr labākā un tiek uzskatīta par veselīgāko veidu ēst.

Tomēr, Lai optimizētu BDNF, ir svarīgi neēst pārāk daudz, pat ja ēdat veselīgu pārtiku: Ir pierādīts, ka kaloriju ierobežojums palielina BDNF. Vēl viens uzturs, kas palielina BDNF, ir ketogēna diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu.

Jebkurā gadījumā tas ir svarīgi zināt diēta ar daudz cukura un piesātinātiem taukiem samazina BDNF, kā parādīts izmeklēšanā.

Turklāt ir svarīgi to zināt ir daži pārtikas produkti, kas palielina BDNF. Šiem pārtikas produktiem ir viena kopīga iezīme: tie ir bagāti ar savienojumiem, ko sauc par flavonoīdiem. Flavonoīdi dabīgi sastopami augos un piedāvā daudzus ieguvumus, gan kognitīvus, gan veselību. Viņiem ir ne tikai spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, bet arī stimulē BDNF ražošanu..

Dzērvenes, šokolāde, zaļā tēja, olīveļļa, garšvielas, melnie pipari un kurkuma ir tikai daži no pārtikas produktiem, kuru flavonoīdi palielina BDNF. No otras puses, ir konstatēts, ka prebiotiskie pārtikas produkti veicina BDNF ražošanu. Šajā ziņā interesantākie prebiotiskie pārtikas produkti ir sparģeļi, bambusa dzinumi, banāni, mieži, šokolāde, puravi, ķiploki, jicama, lēcas, sinepju zaļumi, sīpoli un tomāti.

Kā aizsargāt mūsu smadzenes no neirotoksicitātes? Neirotoksicitāte ir smadzeņu un nervu sistēmas intoksikācija. Kā mēs redzēsim šajā rakstā, ir iespējams aizsargāt smadzenes no neirotoksicitātes. Lasīt vairāk "