8 padomi depresijas mazināšanai

Mūsdienās depresija ir tipiska un ļoti bieži sastopama problēma sabiedrībai, kurā mēs dzīvojam, un arvien biežāk sastopama parādība iedzīvotājiem..

Mēs uzskatām, ka tie ir nomākti šī persona, kas rada vismaz skumji noskaņojumu un daļēju spēju zaudēt interesi un prieku, kopā ar citām problēmām, piemēram, nogurumu, sliktu spriedumu, miega vai barošanas problēmām, atkārtotām negatīvām domām, kas padara dzīvi negatīvu, reizēm nekontrolējamu un bezcerīgu.

Ko mēs varam darīt, lai saglabātu depresiju no mūsu dzīves?

Depresijas cilvēkiem ir garastāvoklis, kognitīvie, uzvedības, fiziskie un starppersonu simptomi, Tā ir problēma, kas rada daudz grūtību, kad runa ir par normālu dzīvi.

Ņemot to vērā, mēs dodam jums vairākas norādes vai padomus, kas ir noderīgi, lai uzlabotu jūsu stāvokli depresijas procesā. Lai gan šī raksta tonis var šķist nejaušs, visām norādēm, kas tiek dotas, ir zinātnisks pamats, lielākā daļa klīniskajā praksē tiek pielietota cilvēkiem ar dažādiem depresijas veidiem..

1. Izveidojiet grafiku ... un aizpildiet to

Depresīvi cilvēki mēdz būt pasīva attieksme pret dzīvi. Depresija liek jums zaudēt ilūziju un enerģiju, zaudējot motivāciju plānot un darīt lietas. Ir arī kopīgi domāt, ka neatkarīgi no tā, kas jums jādara, jūsu situācija netiks uzlabota, kas atvieglo kavēšanos.

Viens no veidiem, kā cīnīties pret šo pasīvo attieksmi, ir izveidot un apņemties ievērot grafiku. Šim grafikam jāietver dažādas aktivitātes, kas tiks veiktas visas dienas un nedēļas laikā, piespiežot depresiju sadalīt savu laiku tā, lai pēc iespējas izvairītos no negatīvajām domām, kas tām varētu būt. Tajā jāiekļauj gan ikdienas pienākumi (piemēram, darbs), gan ikdienas ieradumi (laiks ēst, gulēt un higiēnas ieradumi), un īpaši svarīgi ir konkrētā veidā iekļaut atpūtas un socializācijas periodus (nevis teikt) šoreiz atpūtai, bet jums ir jāplāno konkrēta darbība, piemēram, dodas uz filmām).

Grafika sagatavošana ir veids, kā piespiest sevi plānot un rīkoties, bet grafikam, kas jums jādara, jābūt reālam, vai arī jūs varat saņemt neapmierinātību un padarīt garastāvokli sliktāku.

2. Iestatiet mērķus

Ļoti saistīts ar iepriekšējo padomi. Runa ir par nākotnes vai situācijas iedomāšanu, ko jūs vēlaties sasniegt, un jūs domājat, ka jūs varat to izdarīt.

Jūsu izvirzītajiem mērķiem jābūt reālistiskiem un sasniedzamiem īstermiņā, kas ietvers nelielu piepūli, bet tas nav tik grūti, cik vēlaties atstāt. Ja mērķis, kas nāk prātā, ir sarežģīts vai ilgstošs, dalieties tajā, lai jūs to varētu sadalīt nelielos sasniedzamos mērķos salīdzinoši īsos termiņos. Runa nav par rases rašanos fonā, jo jūs varat nokrist uz ceļa. Tas ir par vienu nelielu soli vienlaicīgi.

3. Vai sportu

Mēs visi zinām frāzi "mens sana in corpore sano". Patiesībā šis tautas teiciens satur vairāk gudrības nekā šķiet. Ir pierādīts, ka vingrošana regulāri rada endogēnus endorphins, liekot mums justies labākam noskaņojumam un samazināt depresijas ietekmi.

Tā arī stiprina ķermeni un imūnsistēmu, palīdz uzlabot pašcieņu un ļauj labāk atpūsties. Dati atspoguļo, ka tas ir pat aizsargfaktors neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimībai, kā arī koronāro slimību gadījumā. Tātad, nevilcinieties doties braukt, peldēties vai doties uz trenažieru zāli, jo tas ļaus jums justies labāk un tas būs noderīgs daudzos aspektos. Endorfīni mazina depresiju.

4. Izveidojiet visu, kas ir nepareizi

Rakstīšana, kas notiek ar mums vai notiek, ir labs veids, kā izdarīt introspekciju. Ļoti noderīga var būt saraksts ar lietām, kas liek mums justies slikti. Tomēr, vienkārši uzskaitot visu, kas notiek nepareizi, ir process, kas var palīdzēt atrast kognitīvi, ja problēma vai neapmierinātība ir, bet tas nepalīdz, bet tiek paveikts nākamais darbs. Kad tas izdarīts, uzrakstiet, kādas domas jūs provocē, un tad mēģiniet iedomāties iespējamās interpretācijas, kas atšķiras no jūsu.

Tas palīdz pakāpeniski pārveidot disfunkcionālus uzskatus un negatīvas domas, ja mēs spējam integrēt vairāk pozitīvu interpretāciju un noraidīt tos, kuriem ir vislielākā negatīvitāte..

5. Desahógate

Kurš zina, ka depresija var droši teikt, ka šī persona ir nepareizi, un pat viņam varēja pateikt iemeslus, kāpēc viņš to ir. Tomēr, lai gan jūs varat norādīt iemeslus, kāpēc viņi jūtas slikti, daudzi depresijas cilvēki bieži kavē un aizver savas emocijas un reālas domas par to.

Šajā ziņā, Ja jūtat, ka esat sliktā brīdī, jums nevajag vilcināties, lai izlaistu tvaiku. To lietu saraksts, kas ir nepareizi, par kurām mēs runājām agrāk ... to sadedzināt. Dziediet, kliedziet, raudiet, palaist, praktizējiet kontaktu sportu, kas ļauj jums lejupielādēt vilšanos. Svarīgi ir tas, ka jūs neslēdzat sevi un ļaut savām domām plūst un, pirmkārt, savas emocijas.

6. Pienākums iziet un socializēties

Depresīvi cilvēki ilgtermiņā mēdz izvairīties no saskarsmes ar citiem. Viņu stāvoklis sākumā rada empātiju un rūpes draugiem vai mīļajiem, bet ilgtermiņā negatīvā un izolācijas attieksme, kas rada depresiju, var atteikties no citiem.

Tāpēc, ja jūs atrodaties depresijas situācijā, būtu lietderīgi piedalīties sabiedriskajā dzīvē ap jums. Tas nenozīmē, ka jūs piespiest sociālās situācijas vai izveidot atkarības attiecības ar citiem, kas arī noved pie noraidīšanas, bet mēģina izkļūt, piedalīties draugu sarunās un ir atvērti piedalīties dažādos plānos un darbībās.

6. Dariet kaut ko, ko vēlaties

Mēs jau iepriekš esam teikuši, ka depresijas cilvēkiem ir tendence būt pasīvai attieksmei un zaudēt vēlmi darīt lietas. Pat kaut kas, ko jūs agrāk bijāt aizrautīgs, tagad zaudē savu nozīmi, un ideja par to darīt šķiet jums stulba.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi piespiest sevi darīt, mēģinot atgūt ilūziju. Nav nepieciešams, lai šī darbība padara jūs pilnīgi laimīgu vai arī jūs baudītu to pašu, kā agrāk, bet tas ir pietiekami, lai jūs mazinātu skumjas līmeni, un ilgtermiņā jūs varētu atgūt kaislību pret to..

7. Izpētīt

Ieviešot izmaiņas savā dzīvē, jūs varat atklāt jaunas sajūtas un viedokļus par dzīvi. Runa nav par visu iepriekš minēto jautājumu atstāšanu, bet gan par neliela varianta ieviešanu, kas varētu būt apmierinošs un pat mainīt visu redzējumu.

Piemēram, pierakstieties ēdiena gatavošanas kursā, ķīniešu rakstiski vai origami, vai dodieties uz vietu, kuru nekad neesat bijis agrāk (pat ja tā ir atšķirīga jūsu pilsētas apkārtne). Jūs varat atklāt jaunu kaislību, zināt vidi un cilvēkus, kas liek domāt un novērtēt lietas citādi.

8. Dodieties uz profesionālu

Ja neredzat sev iespēju izkļūt no pašas situācijas, jūs vienmēr varat vērsties pie profesionāļa palīdzības. Garastāvokļa traucējumi kopā ar trauksmes traucējumiem ir visbiežāk sastopamie problēmu veidi, kurus psihologi un psihiatri parasti strādā.

Tas nenozīmē, ka jūsu problēma ir atrisināta nakti, bet tie var palīdzēt jums izveidot stratēģijas un veikt psiholoģisku ārstēšanu, kas uzlabo jūsu situāciju.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• American Psychiatric Association. (2013). Garīgo traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Piektais izdevums. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitīvā terapija un emocionālie traucējumi. Starptautiskā universitātes prese, Ņujorka.