Kā tikt galā ar trauksmi un panikas lēkmi

Termins trauksme nāk no latīņu "anxietas", kas nozīmē bailes vai bēdas. Tas ir fiziskas diskomforta stāvoklis, kas rodas prātā, ko raksturo nemiers vai "nervi", nedrošība, nogurums, koncentrēšanās grūtības, aizkaitināmība, muskuļu spriedze, miega traucējumi un samazināta seksuālā vēlme. Līdztekus depresijai trauksme ir viena no visizplatītākajām garīgās veselības problēmām.

Saskaņā ar Nacionālo epidemioloģijas apsekojumu Meksikā šis stāvoklis skar 14,3% iedzīvotāju; nemaz nerunājot par to, ka pēdējos piecos gados viņi palielināja trauksmi par 75%, saskaņā ar Veselības un garīgās veselības ministrijas veiktajiem pētījumiem valsts līmenī..

Tomēr, nervu vai nemieru sajūta ir daļa no ikdienas dzīves; Piemēram, parasti ir jūtama trauksme pirms runāt publiski, sporta spēles sākumā vai runājot ar šo personu, kas mūs piesaista. Šīs sajūtas, kuras mēs piedzīvojam, parasti ir pārejošas un īsā laikā pazūd. Bet, kad trauksme pastiprinās, tā paliek laika gaitā un nopietni apdraud mūsu ikdienas sniegumu, pārtrauc būt normāla un kļūst patoloģiska trauksme vai trauksme..

• Saistīts raksts: "7 trauksmes veidi (cēloņi un simptomi)"

Kā saskarties ar patoloģisku trauksmi

Daži ieteikumi, kas jāievēro ikdienā, ir šādi.

1. Runājiet par savām problēmām

Cilvēki bieži izvairās no trauksmes, neatrisinot viņu problēmas; izvairieties no runāt par šo jautājumu, bēgiet no alkohola, narkotiku, darba pārmērīgas vai anksiolītisku līdzekļu, lai iekristu dziļā miegā. Jo aizņemts cilvēks, jo mazāk laika viņiem ir jādomā par savu konfliktu. Problēma, kas nav saskārusies, ir paplašināta. Meklējiet savas problēmas ar kādu, ar kādu uzticaties.

2. Nepieprasiet pārāk daudz

Dažreiz trauksme rodas, koncentrējoties uz to, ko mēs nevaram kontrolēt vai kurām ir pārāk lielas cerības. Dariet to, ko jūs varat. Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu rokās. Organizēt, pamatojoties uz prioritātēm. Nevar izdarīt visu uzreiz.

3. Praksē atpūsties

Ir daudz ļoti noderīgu veidu, kā atpūsties: kā klausīties mūziku, iziet masāžas sesiju, nodarboties ar jogu, meditāciju vai lūgšanu, uzticoties Dievam. Tomēr tas, ko es piedāvāšu, ir elpošanas vingrinājums, kas tas sastāv no gaisa ieelpošanas dziļi caur degunu, paplašinot vēderu (nevis krūškurvja), turiet gaisu divas līdz četras sekundes un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc kārtas, līdz sirdsdarbības ātrums tiek izlīdzināts.

• Varbūt jūs interesē: "6 vieglas relaksācijas metodes, lai apkarotu stresu"

4. Veikt atlīdzību

Cik vien iespējams, veltiet sev kādu brīvo laiku un dariet lietas, kas jūs nedaudz novirzīs no šīs situācijas, kas jums var būt milzīga. Nav šaubu, ka tas neatrisinās jūsu problēmu, bet vismaz ļaus jums nomierināties, samazinot stresa līmeni ja pavadāt patīkamu brīdi vai jautri.

Izvairieties no kofeīna, alkohola, tabakas un citiem stimulējošiem līdzekļiem. Šīs vielas var izraisīt trauksmi.

5. Iegūstiet fiziskos vingrinājumus

Personai un vecumam piemērots vingrinājums nodrošina fizisku un garīgu relaksāciju. Daži izvēlas intensīvu treniņu, bet citi dod priekšroku klusai pastaigai. Šī prakse ir jāveic regulāri.

6. Meklējiet palīdzību no garīgās veselības aprūpes speciālista

Psiholoģiskā konsultācija var būt ļoti noderīgs veids, kā risināt jūsu problēmas, it īpaši, ja tas, ko esat mēģinājis, nav strādājis.

• Saistīts raksts: "Kā atrast psihologu, lai apmeklētu terapiju: 7 padomi"

Panikas lēkme vai briesmu krīze

Tā ir trauksmes veids, ko raksturo pēkšņa ļoti intensīvas bailes vai trauksmes parādīšanās, kas sasniedz maksimālo līmeni pirmajās desmit minūtēs..

Lai gan ne visi simptomi parādās kopā, tam ir pievienoti četri vai vairāki šādi simptomi: sirdsdarbības ātruma paaugstināšanās, paātrināta elpošana, svīšana, trīce, aizrīšanās sajūta vai elpas trūkums, aizrīšanās sajūta, sasprindzinājums krūtīs, slikta dūša vai diskomforta sajūta vēderā, reibonis vai ģībonis, nekontrolējama sajūta, bailes zaudēt kontroli vai iet traks, bailes no mirstības, nejutīgums vai tirpšanas sajūta rokas vai kājas, drebuļi vai nosmakumi.

Šie uzbrukumi ir secīgi, kas izraisa bažas par cilvēkiem, kas tos cieš, jo zina, ka viņi atkal piedzīvos satraukumu; un tas, ka vairumā gadījumu spēcīgā sirdsdarbība kopā ar sāpes krūtīs padara daudzus domātus par sirdslēkmi, kas tikai rada neskaidrības.

Patiesība ir tāda, ka viņiem nav būtiska riska, jo simptomi pakāpeniski samazinās līdz izzušanai.

Stratēģijas, lai pārvarētu panikas lēkmes

Tiem, kas cieš no panikas lēkmes ir svarīgi zināt informāciju par to un pat zināt, kā rīkoties brīdī, kad parādās simptomi, jo labs preparāts samazina uzbrukuma ietekmi, palīdz ārstēt un atstāj personai sajūtu par kontroli..

Šajā sakarā Melgosa (2008) piedāvā virkni padomu:

Pirms panikas lēkmes

Laikā, kad panikas lēkme nav notikusi vai nav notikusi, ievērojiet šīs vadlīnijas.

1. Izprast simptomus

Simptomi ir trauksmes izpausmes bez iemesla; persona piedzīvo ļoti nepatīkamas sajūtas, bet bez briesmām. Tās ir organiskas aizsardzības reakcijas pret draudiem, bet no panikas lēkmes konteksta.

2. Izvairieties no katastrofālas attieksmes

Nedomājiet, ka jūs nekad neizdziedināsiet, neļaujiet sevi nolaist sliktajā brīdī. Izvēlieties pozitīvas domas, tāpat kā tas, ka jūs uzlabosies, jo jūs jau esat ārstēts, un, ja jūs saņemsiet citu uzbrukumu, jūs zināt, kā rīkoties.

3. Izvairieties no stresa situācijām

Šīs pieredzes bieži izraisa panikas lēkmi Tas ir ērti, lai būtu klusa vide. Stratēģijas, lai risinātu iepriekš minēto patoloģisko trauksmi, šajā brīdī var būt noderīgas.

Panikas lēkmes laikā

Attiecībā uz laiku, kad notiek panikas lēkme, izpildiet šos padomus.

1. Elpošana nomierina uzbrukumu

Pirmajā brīdī par panikas lēkmi izmantojiet elpošanu, lai novērstu simptomus. Īstenot iepriekš minēto elpošanas vingrinājumu patoloģiskās trauksmes tēmā, kas ietver gaisa dziļu ieelpošanu caur degunu, paplašinot vēderu (nevis krūškurvi), saglabājot gaisu divām līdz četrām sekundēm un izelpojot lēnām caur muti. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc kārtas, līdz sirdsdarbības ātrums tiek izlīdzināts.

2. Atcerieties, ka nekas traģisks nenotiks

Pat ja jūs jūtaties kā sirdslēkme, panikas lēkme nebeidzas ar tādu lietu, kas nav pat trakums vai nāve. Tas ir tikai pārejoši un nekaitīgi simptomi, lai jūs varētu mēģināt pretoties tam, līdz tas iet.

3. Veikt kontroli pār savu domāšanu

Ja jūs pametat izmisumu un domājat par katastrofālām lietām, panikas lēkme var būt vairāk satraucoša.

4. Izmantojiet pašmācību

Atkārtojiet savā prātā tādas lietas kā: "Tas tā ir. Man ir pretoties. Tas drīz notiks. Tas nav bīstami. Es esmu pārdzīvojis citos gadījumos un nekas nav noticis ar mani. Es drīz jutos labi. ". Mēģiniet novērst savu domāšanu kaut kas cits, prom no simptomu diskomforta.

Pēc panikas lēkmes

Visbeidzot ...

1. Priecājieties par savu progresu

Kad panikas lēkme ir pagājusi, nozīmē, ka jums ir lielāka kontrole nekā jūs domājāt. Nesaņemiet satraukumu. Centieties būt mierīgiem un atvieglotiem.

2. Ievietojiet sevi labas garīgās veselības aprūpes speciālista rokās

Psihoterapeita ceļvedis un pavadījums palīdzēs jums efektīvi risināt panikas lēkmes, lai jūs tos pārvarētu pēc iespējas īsākā laikā..

Secinājums

Līdz šim mēs esam izpētījuši trauksmes un panikas lēkmes, to īpašības un pašpalīdzības stratēģijas. Divas slimības, kas ir bijušas vairāku cilvēku dzīvē, kuri runājuši ar mani. Pilnvarot cilvēkus ar informāciju par viņu ciešanām tā ir daļa no ārstēšanas, ko papildina atbilstoša psiholoģiska terapija.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Gudiño, A. (2018. gada 25. aprīlis). Trauksme pēdējos piecos gados Meksikā palielinās par 75%. Tūkstošgades.
• Melgosa, J. (2008). Kā iegūt veselīgu prātu Madride: Safeliz.
• Pereyra, M., un Mussi, C. (2005). Esiet laimīgi! Kā pārvarēt depresiju un kontrolēt trauksmi. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (2018. gada 16. aprīlis). Trauksme skar 14,3% meksikāņu: speciālisti. 24 stundas.