Kā pārvarēt depresiju bez medikamentiem

Zāles kopā ar psihoterapiju ir efektīva depresijas ārstēšana, bet mums ir jāpatur prātā, ka psihotropām zālēm ir blakusparādības, kamēr ķermenis pielāgojas. Arī tad, ja Jūsu uztura patēriņš netiek pārtraukts, var rasties atcelšanas simptomi. Šo iemeslu dēļ daži cilvēki nevēlas lietot zāles, lai pārvarētu depresiju. Gadījumos, kad depresija ir viegla vai mērena, cilvēks var atgūt psihoterapiju un citas vadlīnijas, piemēram, vingrošanu, veselīgu uzturu, uzmanības paņēmienus, atbalsta tīklus vai pašpalīdzības grupas un dzīvesveida izmaiņas. Šajā rakstā par psiholoģiju-tiešsaistē mēs jums sakām Kā pārvarēt depresiju bez medikamentiem.

1. Uzvedības aktivizēšana: ko mēs darām, ietekmē mūsu noskaņojumu
2. Uzvedības aktivizēšana, lai cīnītos pret depresiju bez medikamentiem
3. Citas iespējas, kā pārvarēt depresiju bez medikamentiem

Uzvedības aktivizēšana: ko mēs darām, ietekmē mūsu noskaņojumu

Emocijas ir svarīgas “informācijas avotiem” kas vada mūsu uzvedību un ļauj mums “darbu” kā cilvēki.

Laime, piemēram, ir emocionālā atlīdzība, ko mēs saņemam par tādu vērtīgu darbību veikšanu, kas mums palīdz uzlabot mūsu dzīves kvalitāti. Trauksme liek mums izvairīties no situācijām, kas apdraud mūsu izdzīvošanu. Ļaunums liek mums rīkoties cieņpilni un palīdz mums veidot atbilstošas ​​sociālās attiecības. Skumjas ļauj mums zināt, kad mēs esam nokavējuši kaut ko svarīgu. In depresija, skumjas ir pašcieņas un cerības zaudēšana.

Tāpat kā mūsu emocijas vada mūsu uzvedību, arī pretēji. Tas ir, mūsu uzvedība tieši ietekmē mūsu emocijas. Jo vairāk mēs izvairāmies no situācijām, kas mums rada izaicinājumu, jo mazāk uzticības mums būs spēja saskarties ar viņiem, un jo vairāk uztraukties mēs jutīsimies. Jo vairāk mēs izturamies pret citiem cilvēkiem necienīgu attieksmi, jo vairāk vainojamies. Un jo vairāk mēs pārtraucam veikt darbības, kas reiz liek mums justies labi un vērtīgi, jo vairāk mēs nomācam.

Cilvēkiem ar depresiju ir mazāka prieka sajūta un panākumi dzīvē. Arī ar depresiju emocijas ir saplacinātas, tās nepastāv. Bez emocijām mēs zaudējam, nekas nav jēga. Tas ir ļoti grūti “būt” dzīvē bez emocionāliem pastiprinājumiem, piemēram, atgriešanās darbā bez algas būtu lielākai daļai no mums ļoti grūti.

Problēma ir tā, ka tad, kad depresija izraisa bezdarbību, pamestību un izolāciju, ir mazāk iespēju sasniegt prieka sajūtu un panākumus dzīvē. Tā rezultātā laika gaitā depresija, bezcerība un motivācija pasliktinās. Tajā brīdī mums ir jāiznīcina depresijas apburtais loks.

Uzvedības aktivizēšana, lai cīnītos pret depresiju bez medikamentiem

Šāda veida terapijas mērķis ir lauzt depresijas ciklu iDalības palielināšana aktivitātēs un tādējādi palielinot izredzes baudīt prieku un panākumus. Jau gadu desmitiem kā uzvedības komponents kognitīvās uzvedības terapijā tika izmantota uzvedības aktivizācija, bet slavens pētījums parādīja, ka uzvedības aktivācija bija tikpat efektīva kā kognitīvās uzvedības terapija ar tās sastāvdaļām: uzvedības un izziņas. Mūsu uzvedības maiņa var būt pietiekama, lai uzlabotu depresijas simptomus.

Uzvedības aktivizēšana sastāv no šādām darbībām:

1. Aktivitātes un noskaņojuma uzraudzība

Depresija cilvēkam apgrūtina garastāvokļa svārstības, viss tiek uztverts “melns” visu laiku, bet garastāvoklis svārstās, vismaz zināmā mērā. Pirmais uzvedības aktivizēšanas solis ir iepazīties ar šīm svārstībām.

Šim nolūkam, aktivitātes tiks ierakstītas uz papīra kas tiek veikts, kā arī depresijas līmenis (no 1 līdz 10) katru dienu 2 nedēļas, līdz tiek sasniegts 2. solis.

2. Saprast attiecības starp noteiktām aktivitātēm un jūsu prāta stāvokli

Nedēļas beigās, kad jūs katru dienu pārskatāt veikto darbību un garastāvokli, rodas divi jautājumi: ¿Kādas darbības ir saistītas ar labāku prāta stāvokli? Y, ¿kādi ir ar zemu prāta stāvokli? Padariet vienu darbību saraksts ar labāku garastāvokli un otrs ar sliktāku prātu. Visu nedēļu laikā jāaizpilda šie saraksti ar attiecīgajām aktivitātēm.

Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, atradīsiet vairāk darbības ar zemu noskaņojumu nekā laba. Tas ir pilnīgi normāli terapijas sākumā, bet ideja ir tā, ka laika gaitā tas ir līdzsvarots, lai beidzot mainītos.

3. Organizēt vairāk ar labu garastāvokli saistītu darbību

Tas izklausās vienkārši, bet ir svarīgi to darīt. Ir svarīgi organizēt aktivitātes, kas iepriekš bija jums patīkamas, pat ja tās sākotnēji nav apmierinošas.

Paturiet prātā dienas, kurās jūs varat veikt šīs darbības bez jebkādām problēmām, lai izvairītos no attaisnojumiem vai šķēršļiem. Plānojiet dažas aktivitātes ar ģimeni vai draugiem, kas veido labu atbalsta tīklu.

4. Līdzsvarot darbības, kas rada prieku un panākumus

Jums ir jādara aktivitātes, kas sniedz jums tikai prieku (dejas, lasot grāmatu ...), kā arī citas aktivitātes, kas, lai gan tās nav patīkamas, dod jums sajūtu par panākumiem (mājas tīrīšana, darbs pie ...).

Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp abiem darbības veidiem. Pārāk daudz patīkamu aktivitāšu var būt kaitīgas, jo mēs varam ignorēt savas saistības un mēs galu galā pārsteigsimies. No otras puses, daudzas uz sasniegumiem balstītas aktivitātes var likt mums justies kā mēs visu dienu strādājam bez atpūtas. Ideāla būtu tādu aktivitāšu atrašana, kas nodrošina mums vienlaicīgu sasniegumu un prieku.

5. Vai jūtaties labi un negaidiet, lai būtu labi

Šis solis ir kritisks. Ja darbība ir grafikā un mēs to izpildām, Koncentrējieties uz apmierinātību ko vajadzētu darīt.

Nomākts garastāvoklis attur mūs no izmaiņām mūsu dzīvē. Uzvedības aktivizēšana balstās uz to, ka, ja mēs rīkosimies kā nomākts, mēs turpināsim justies nomākti. Mūsu uzvedībai (ko mēs darām) ir jāmainās, pirms uzlabojas emocijas un motivācija.

Ja vienā dienā organizētās aktivitātes ir pārāk daudzas, dariet kaut ko mīkstāku, bet turpiniet pārvietoties. Tādā veidā, pat ja jūs iet lēnāk, jūs turpināt šajā virzienā.

Lai saglabātu motivāciju, paturiet prātā cikla ilgstošos ieguvumus un izkļūšanu no depresijas.

6. Stipriniet sevi

Kad esat izpildījis ikdienas mērķus, apsveikt sevi. Domājiet par dabiskiem pastiprinājumiem, kas palīdz saglabāt motivāciju turpināt sasniegt mērķus. Šie pastiprinājumi palīdzēs uzlabot noskaņojumu pat grūtos laikos. Ceļš ir grūts un, lai gan tas ir atveseļošanās ceļš, būs labi un slikti laiki.

Citas iespējas, kā pārvarēt depresiju bez medikamentiem

Dažas depresijas pārvarēšanas iespējas bez medikamentiem ir šādas:

Kognitīvās uzvedības terapija

CBT ir terapija, kuras mērķis ir apmācīt domāšanas veidu lai izvairītos no negatīvas domāšanas spirāles, kas izraisa depresiju, trauksmi un rūpes. To var izdarīt individuāli vai grupās. Šīs terapijas veikšana grupā var būt labvēlīga personai, jo tā veicina sociālo mijiedarbību ar citiem cilvēkiem, kuri rada tādas pašas bažas, sajūtu kompresiju un atbalstu.

Mindfulness

Mindfulness var būt ļoti izdevīga garīgajai veselībai. Tā sastāv no uzmanības koncentrēšanas uz pašreizējo brīdi. Pagātne, ar kuru cilvēkiem, kuriem ir depresija, mēdz apsēsties, nav paredzēta. Jūs nedomājat arī par nākotni, ar kuru satrauc cilvēki. Mindfulness ietver meditācijas un elpošanas vingrinājumi kas atbalsta personas uzmanību uz “šeit un tagad”, pievēršot uzmanību jūsu sajūtām, lai sasniegtu pilnu pieredzi.

Lai pienācīgi ievērotu apziņu, nepieciešams daudz prakses un apņemšanās.

Fiziskā slodze

Tas jau ir tēma, bet patiesībā fiziskās nodarbības ir laba dabiskais antidepresants. Uzlabo garastāvokli, pašapziņu un miega kvalitāti.

Labs risinājums, kas apvieno vingrinājumu un apdomību, ir joga.

Laba komunikācija un sociālais atbalsts

Cilvēki ar trauksmi, depresiju vai ēšanas traucējumiem var justies vientuļi. Labas saziņas veidošana ar ģimeni un draugiem var palīdzēt mazināt stresu. Tomēr tiešsaistes psiholoģijā mēs arī parādīsim noderīgus padomus, lai izkļūtu no depresijas, kad esat viens pats.

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Kā pārvarēt depresiju bez medikamentiem, mēs iesakām ieiet mūsu klīniskās psiholoģijas kategorijā.