Padomi, kā gulēt labi un pārspēt bezmiegu

Kad mēs domājam par miega grūtībām Iespējams, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir vārds "bezmiegs". Bet miega traucējumi netiek samazināti tikai bezmiegs, bet tā ir problēma, kas saistīta ar visizplatītāko miegu mūsu sabiedrībā.

Tad izlasiet dažus padomus, kā gulēt arī par ļoti vienkāršu lietošanu. Šie pasākumi, lai iegūtu labu atpūtu, ir pazīstami kā "miega higiēna"..

Bezmiegs

Bezmiegs ir traucējums, kas var ietekmēt visu vecumu un skar gan vīriešus, gan sievietes, lai gan tas ir vairāk izplatīts tajos, īpaši pēc klimatiskajiem apstākļiem..

Mūsu sabiedrībā lielākā daļa cilvēku atpūšas maz un slikti, konkrēti spāņi gulēja vidēji 40 minūtes mazāk nekā pārējie eiropieši. Tas lielā mērā ir saistīts ar mūsu nakts grafikiem, kuru mēs dalāmies ar Argentīnu un citām Latīņamerikas valstīm.

Apmēram 40% iedzīvotāju cieš no miega problēmām, patiesībā tiek lēsts, ka mēs zaudējam apmēram 480 stundas miega gadā.

Atpūtas pārtraukšanas sekas

Miega ir nepieciešamība, patiesībā, ja cilvēks negaida, nekas nāves laiks ne ilgāk kā 7 dienas. Cilvēki, kas īstermiņā nespēj labi atpūsties, negatīvi ietekmē viņu fizisko, garīgo un emocionālo veselību, un faktiski ir 40% lielāka iespēja ciest satiksmes negadījumā..

Atpūtas trūkuma nozīmīgākās sekas ir negadījumu (satiksmes un darba) pieaugums., ietekmēt garastāvokļa un uzvedības problēmas, kā arī spēja koncentrēties un saglabāt informāciju, kas noved pie skolas neveiksmes. Arī novecošanās paātrinās, libido samazinās un būs grūtāk zaudēt svaru.

• Varbūt jūs interesē: "Izvairieties no bezmiega ietekmes ar šīm 5 pamata atslēgām"

Elementi, kas kaitē miega higiēnai

Ir skaidrs, ka miegs ir ne tikai svarīgs, bet arī būtisks, un, lai gan mēs zinām, ka tas ir nepieciešams Tas ir arī ieradums, kas pakļauts noteiktām rutīnām. Ja mēs pametīsim vai mainīsim šo kārtību, var tikt traucēta miega režīma ieradums.

Stress, aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids ir trīs faktori, kas negatīvi ietekmē atpūtu, un tāpēc Pieņemt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt stresu līcī atbalstīs mūsu atpūtu un ietekmēs veselību un labklājību.

Ir miega zāles speciālisti, kas var mums palīdzēt, kad esat mēģinājuši visu, lai gulētu, bez panākumiem. Tomēr lielākā daļa cilvēku, kas ierodas specializētā miega vienībā, to dara sliktas ieradumu izraisītas bezmiega dēļ tos var viegli koriģēt ar tā saukto „miega higiēnu”.. Miegs ir kaut kas, kas aizņem mums trešo dzīves daļu, tāpēc darīsim to labi.

Stundas, kas nepieciešamas atpūtai

Stundu skaits, kādai personai ir nepieciešams mierīgs miegs, ir ļoti relatīvs, atkarīgs no ģenētiskajiem faktoriem un indivīda vecuma. Stundu skaits, kas nepieciešams atpūtai, ir no 5 vai 6 līdz 9 vai 10 stundām miega.

Lai uzzinātu, kādas stundas jums ir nepieciešams, varat:

• Pievienojiet nedēļā pavadītās stundas un daliet ar 5.
• Pievienojiet stundas, ko pavadāt trīs pēdējās nedēļas nogalēs, un daliet ar 6.
• Salīdzināt; rezultātiem jābūt līdzsvarotiem, pretējā gadījumā darba dienās mēs atņemam miega stundas.

Vielas, kas sabotē atpūtu un vielas, kas to veicina

Esiet nomodā vai aizmigt ir saistīts ar noteiktu ķīmisko vielu klātbūtni vai neesamību smadzenēs; dienas laikā katekolamīni, piemēram, adrenalīns un hormoni, piemēram, kortizols (mūsu bioloģiskais trauksmes signāls), paliek miega laikā. Naktī šie ķīmiskie kurjeri nolaižas un rodas melatonīns, kas palīdz mums atpūsties.

Šo ķīmisko līdzsvaru var mainīt citas ķīmiskas vielas, kuras mēs ievedam mūsu ķermenī, piemēram, ar diētu. Kofeīns ir piemērs. Papildus ķimikālijām, regulāra ēdināšana, ķermeņa temperatūra un saules staru iedarbība arī modulē miega-modināšanas ciklu.

Viņi sabotē atpūtu

Kafija, tēja, mate, kola, tabaka un alkohols papildus gastrītam un citām gremošanas problēmām palieliniet bezmiega ciešanas iespējas.

Kofeīna gadījums

Kofeīna lietošana pastiprinās jebkuru ar stresu saistītu slimību, tāpēc šādos gadījumos tas ir jāizvairās.. Labākais laiks, lai dzert kofeīnu, ir brokastu laikā un tas ir jāatceļ no pusdienas.

Kofeīna iedarbība organismā saglabājas vairāk vai mazāk atkarībā no indivīda, un tā ilgums var pārsniegt septiņas stundas. Pārmērīgs patēriņš palielina sirdsklauves, sāpes krūtīs un koronāro sirds slimību risku.

Lai gan tā ir ļoti pieņemama viela, ko parasti izmanto mūsu sabiedrībā un šķietami nekaitīga, mēs nedrīkstam to aizmirst, tāpat kā alkoholu, ja tas netiek pareizi izmantots, tas var izraisīt atkarības problēmas, ar atbilstošu abstinences sindromu.

Šokolāde un kola papildina savu atkarību potenciālu ne tikai ar lielu kofeīna daudzumu, bet arī augstu cukura daudzumu.

Alkohola gadījums

Alkohols, pretēji tam, kas tiek uzskatīts par populāru, arī kavē sapni, jo, lai gan ir taisnība, ka alkohola lietošanā ir vieglāk aizmigt, atpūta ir sadrumstalota un neuzkrītoša, jo tā neļauj sasniegt dziļa miega fāzes un arī traucē REM miegu (paradoksāls sapnis, kurā atmiņa ir konsolidēta). Izvairieties no alkohola trīs vai četras stundas pirms gulētiešanas.

• Saistīts raksts: "5 miega fāzes: no lēnām viļņiem līdz REM"

Citas vielas

Nikotīns, marihuāna, kokaīns un amfetamīni Viņi arī negatīvi ietekmē miegu, kā arī citas kaitīgas ietekmes uz veselību. Šīs pēdējās, turklāt, var veicināt murgu parādīšanos. Ir arī garš saraksts ar medikamentiem, kas var ietekmēt miegu, tie ir tikai daži no tiem: antidepresanti, antihipertensīvi līdzekļi, pretvēža līdzekļi, perorālie kontracepcijas līdzekļi.

Vielas, kas palīdz labi gulēt

Triptofāns ir dabisks serotonīna prekursors, neirotransmiters, kas ir būtisks labas psihiskās darbības nodrošināšanai.

Mēs varam pievienot triptofānu mūsu uzturā, īpaši vakariņās. Mēs atradīsim to olās, šķiņķī, mājputnu gaļā, zilajā zivī, piena produktos (dabīgā nomierinošā vielā) un mazākā mērā rīsu, miežu, kviešu, maizes, makaronu un tapioka, kā arī kartupeļu, kāpostu, ķirbju \ t un rieksti.

B6 vitamīns palīdz triptofāna metabolismam, ir olās un visu veidu gaļā un zivīs iekļaujiet šos ēdienus vakariņās, var palīdzēt mums atpūsties.

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, skvošs, rīsi un makaroni, arī veicina miegu. Ja esat veģetārietis, jūs varat aizstāt gaļu ar tofu vai riekstiem. Tila, verbena, kumelīte, baldriāns vai pasifloras var būt noderīga, infūzijā vai grajea. Aromatizēta vanna vai masāža ar ēteriskajām eļļām var arī palīdzēt atpūsties un izraisīt miegu.

Atmodas

Cilvēki, kas reizēm ievēro diētu viņi naktī paceļas bada dēļ tāpēc, ka viņi ēd pārtikas produktus ar zemu cukura līmeni (viņiem ir hipoglikēmija). Lai izvairītos no bada pamošanās, mēs varam ēst nelielu sviestmaizi pirms gulēt, lai gan mums nevajadzētu steigā samazināt svaru: lēnām, bet droši. Ja reidi uz ledusskapi ir ļoti atkārtoti, tas var būt psiholoģiska problēma, kurai nepieciešama specializētāka ārstēšana.

Miegs ar televizoru vai radio var arī mūs pamodināt. Ir cilvēki, kuri saka, ka tas palīdz viņiem gulēt, bet tas nav ieteicams: troksnis, gaisma un starojums, ko televīzija izstaro, traucē un sadala mūsu miegu.

Mēs neatstāsim mēbeles vai priekšmetus, ar kuriem mēs varam paklupt mūsu pārejā starp gultu un vannas istabu, un Aukstā naktī mums būs roku segas, mierinātājs vai biezas zeķes lai tas būtu vajadzīgs, mēs nesakrītam sevi, meklējot to pusnaktī.

Paturiet prātā, ka pārāk daudz ūdens dzeršana var mums vieglāk piecelties, lai dotos uz vannas istabu.

Guļamistaba un gulta

Guļamistabai jābūt sapņa svētnīcai, jābūt ērtai gultai un ir ieteicams nomainīt matraci ik ​​pēc desmit gadiem. Klusums, tumsas un ideālā temperatūra atpūtai (kas ir no 18 līdz 22º) atvieglos miegu.

Guļamistabas mēbeles un tajā veiktās aktivitātes ir daudz svarīgākas nekā daudzi uzskata. Guļamistabā ir pietiekami daudz gultas un nedaudz vairāk nekā darba galdi, mūzikas ierīces, televizori un citas mēbeles vai ierīces, kas nav paredzētas atpūtai..

Ideālā gadījumā mēs ierobežotu savu darbību guļamistabā ar miega vai mīlestības darbību, ir ļoti svarīgi, ka šīs ir vienīgās darbības, ko mēs darām gultā, jo, ja mēs darīsim citas lietas, piemēram, skatoties televīziju, klausoties mūziku, ēdot, mācoties, sērfojot tiešsaistē ... mēs sajaucam mūsu smadzenes un saplūstam ar bezsamaņā esošajām asociācijām, kas palīdz automatizēt gultas un miega darbību.

Pirms gulēt mēs varam klausīties mīkstu mūziku vai lasīt nedaudz, bet to nevajadzētu izdarīt guļamistabā, un nekādā gadījumā mēs to nedarīsim gultā, mēs neaizmirsīsim pēdējo kompaktdisku no mūsu iecienītākās smagā metāla grupas, kā arī mēs neizdarīsim blīvu vai īpaši stimulējošu lasījumu.

Izvairieties no pulksteņiem, novietojiet modinātāja seju pie sienas. Padariet savu guļamistabu mūžīgu telpu.

Ir jāizmanto daži trokšņa novēršanas līdzekļi Ausu aizbāžņi, biezi aizkari, paklāji vai paklāji, dubultstikls logos un ekstrēmos gadījumos korķis sienās vai trokšņu izolācijas plāksnēs.

Pirms miega

No plkst. 18:00 mums ir jāatvienojas no darba un trīs stundas pirms vakariņām jāveic viegls vingrinājums. Nekad intensīvs vingrinājums (tas ir labāk no rīta), jo tas palielina ķermeņa temperatūru, un tas mūs attīra. Vakariņām jābūt vieglām, mēs varam iepazīstināt ar miega veicinošiem ēdieniem, ideālā gadījumā mums būs divas vakariņas pirms gulētiešanas.

Izvairieties no alkohola lietošanas un bagātīgām vakariņām; it īpaši, ja karstums saspringst, tas ir faktors, kas kavē miegu. Īpaši karstās naktīs ir iespējams uzlikt spilvenu dažas minūtes ledusskapī pirms gulētiešanas.

Divu stundu laikā pirms gulētiešanas mēs varam ieplānot nākamo dienu, bet mēs nedrīkstam pārsniegt 15 minūtes, tas ir par darba kārtības pārskatīšanu, nevis darbu. Mēs varam sagatavot to jautājumu sarakstu, kas attiecas uz mums vai gaidāmajiem uzdevumiem, un aizmirst par to līdz nākamajai rītai.

Šajā laikā, pirms došanās gulēt, jums jāizvairās no iebildumiem, pie TV raidījuma vai filmas, kas beidzas vēlu. Ir arī ērti iestatīt stundu, lai izslēgtu datoru, iedarbība uz zilajām gaismām, kas izstaro ierīces ar ekrānu kā tālruni, televizors vai dators nosūta signālus mūsu smadzenēm, kas padara viņu domāju, ka tas ir dienā. Ir bezmaksas programmatūra f.lux, kas novērš šīs zilās gaismas.

Veiciet relaksācijas metodes Tas palīdzēs samazināt uzkrāto spriedzi dienas laikā. Regulāri grafiki un miega izraisošie rituāli palīdzēs mums nosūtīt signālus uz mūsu smadzenēm, lai norādītu, ka tuvojas miega laiks.

• Saistīts raksts: "6 vieglas relaksācijas metodes stresa apkarošanai"

Citi padomi, kā labi gulēt

Lai baudītu labu miega higiēnu, izpildiet šos citus padomus.

1. Miega izraisošie rituāli

Katrai dzīvnieku sugai ir savi miega rituāli, suņi spin ap sevi, kas būs viņu gulta, cilvēki guļ guļamistabās: īpaša vieta mūsu mājās, kas veltīta gulēšanai, un mums patīk, ka tā vienmēr ir vienāda.

Mēs varam praktizēt arī dažus rituālus: ielieciet mūsu pidžamas, iztīriet zobus, dzeriet glāzi piena, lasiet kādu laiku... ir darbības, ko mēs darām katru dienu (mēs varam izlaist to vienu dienu, bet tas ir izņēmums, nevis norma).

Piemēram, mēs varam izmantot kā rituālus:

• Izslēdziet televizoru, palaidiet aizkarus, sagatavojiet drēbes nākamajā dienā sagatavojiet galdu brokastīm, nolaidiet miskasti, staigājiet suni, dodieties uz vannas istabu ...
• Ejiet gulēt, kad esat miegains, ideālā gadījumā mēs vienmēr gulām vienmēr vienlaicīgi, pieaugušo smadzenes ir ieplānotas šajā brīdī no 11 līdz 1 no rīta.
• Plānojiet regulārus grafikus doties gulēt un piecelties pat nedēļas nogalēs.
• Neizmetiet un negrieziet gultā.

Atbilstoši iepriekšminētajam, ja pēc 10-15 minūtēm mēs nepaliksim aizmiguši, mēs celsies, Mēs dosimies uz citu mājas daļu, lai veiktu kaut ko monotonu un garlaicīgu kamēr mēs ieiesim miegu un tad mēs mēģināsim vēlreiz. Protams, tam būs ietekme, bet, ja nē, mēs atkārtojam procesu, izvairoties no gulēšanas un gulēšanas gultā bez miega. Gulta ir gulēšanai, nevis apiet domāt "Es nevaru gulēt".

2. Miega zāles

Miega zāles (miega līdzekļi) ir ļoti noderīgi, ja tos lieto pareizi tas vienmēr nozīmē profesionāla uzraudzību, ierobežotu laiku un atbilstošu devu. Šīs narkotikas izraisa toleranci un atkarību, tas nozīmē, ka slikti izmantots ir līdzeklis, lai problēmu atrisinātu tā vietā, lai atrisinātu šo problēmu (un var daudz sarežģīt lietas).

3. Naps

Lietošana ir ieteicama, ja pēcpusdienā tas tiek veikts no 2 līdz 4 un ilgst ilgāk par 20 minūtēm, ideālā gadījumā tas notiks 8 stundas pēc pamošanās no rīta. Ja Jums ir bezmiegs, jums tas jāizvairās.

4. Bezmiegs un garīgi traucējumi

Ir zināms, ka trauksmes traucējumi un garastāvokļa traucējumi (piemēram, depresija vai bipolāri traucējumi) ir cieši saistīti ar mūsu miega kvalitāti un daudzumu, tā, ka Kad mūsu atpūsties, traucējumi pasliktinās un līdzīgi, kad mēs atpūsties labāk, traucējumi ir saistīti.

Galīgais precizējums

Visas šīs vadlīnijas ir noderīgas cilvēkiem, kas cieš no īslaicīgas bezmiega, jo slikti ieradušies ar miegu, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega kā sarežģītāka simptomu simptoma simptoms, tas var būt noderīgs, bet nepietiekams, šādos gadījumos tas var būt nepieciešams speciālista palīdzību, lai ārstētu primāro problēmu.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Receptes gulēt labi. Barselona: Plaza & Janes redaktori.