Stress un nemiers Self-norādījumi un pašnovērtējumi

Tās ir īsziņas vai verbalizācijas, ko varam teikt, tiklīdz mēs atklājam, ka notiek kaut kas anomāls. Tāmēģināt izmantot pašraksturojumus vai racionālus, pozitīvus, loģiskus un reālistiskus pašziņojumus. Šīs verbalizācijas adresētas sev (pateikt kaut ko sev) palīdzēs mums sasniegt mērķus, virzīt, atbalstīt, apturēt vai uzturēt uzvedību, kas tiek veikta vai kuru vēlaties mainīt vai izpildīt. Aicinām Jūs sekot šim Psiholoģijas raksta rakstam, ja vēlaties redzēt, kā viņi strādā Stress un nemiers Self-norādījumi un pašnovērtējumi.

1. Self-norādījumi un pašnovērtējumi
2. Pašmācības tehnikas skaidrojums
3. Kā cilvēks pašam varētu mācīties piemērotākā veidā?
4. Procesa piemērs, izmantojot racionālas pašrakstības

Self-norādījumi un pašnovērtējumi

Tie ir piepildīti ikdienas dzīves situācijās, tas ir, tajā pašā brīdī, kad notikumi notiek vai vēlāk. Daži no aspektiem, kurus varētu vēlēties reģistrēties pašnovērtējumā, ir emocionāli stāvokļi (jūtu un intensitātes saturs), pozitīvas vai negatīvas domas, fizioloģiskas atbildes uz noteiktiem notikumiem, uzvedību un īstenotajām stratēģijām, lai atrisinātu problēmu. lietas.

Šī metode parasti tiek izmantota ar impulsīviem bērniem, dažiem šizofrēniskiem pacientiem, lai cīnītos ar trauksmi (īpaši eksāmeniem, bailēm no publiskās runas, trauksmes noteiktās situācijās, dažādām fobijām ...), lai kontrolētu dusmas un sāpes ... Lai gan kopumā tie ir ļoti noderīgi jebkurai patoloģijai, jo tie palīdz mums virzīties uz mērķi vai noteiktu mērķi un kas ir svarīgāk kontrolēt kontroli..

Bērni bieži runā skaļi, ko viņi darīs vai dara: Tagad es noliku lelles pēc kārtas, un es paskaidroju, kas viņiem ir jādara, tad es viņus aizvedīšu uz kājām ... Tā kā bērni kļūst vecāki, viņi valoda iet iekšā un tiks veidota iekšējā valoda vai tas, kas ir tas pats, doma.

Kad mēs esam pieaugušie, mēs arī sakām, ar šo iekšējo valodu, ko mēs darām vai sajūtam vai ko mēs jutīsimies, darīsim vai domāsim; tā būtu tā, it kā mēs paši sev sniegtu ziņojumus un rīkojumus dažādās situācijās, bet galvenokārt, ņemot vērā sarežģītus, neautomātiskus uzdevumus, kuriem nepieciešama mācīšanās vai vadlīnijas to izpildei (piemēram, mācīšanās vadīt transportlīdzekli, saskaras ar nezināmu adresi, gatavojot recepti ...). Šīs komandas vai ziņojumi ir tas, ko mēs saucam par "pašregulāciju"”

Pašmācības tehnikas skaidrojums

Instrukcijas ir vārdi, ziņojumi vai rīkojumi, ko mēs paši sev sniedzam un kas vada mūsu sniegumu, norādot, kas mums jādara vai jūtamies katrā brīdī. “Pašmācības apmācība pakāpeniski vadīs mūsu pašu uzvedību.

Piemēram, mēs varam izmantot izteiksmes, "Ja es varu arī citus, mēģināšu” "Mazliet nedaudz iegūsu pašpārvaldi” "Man nav jādara lietas pirmajai” "¡Es esmu labi!” “Es to darīšu” “Ja es gribu, es varu” “Es to varu darīt, man tikai jāmēģina” “Es to varu darīt, man ir jāstrādā smagi” “Ja es uztraucos, nekas nenotiek, es atpūstos un tas ir viss, tagad es zinu, kā to izdarīt, un jo vairāk es to praktizēju, jo lielāks mans domēns būs” "Tā kā tas notika vienreiz, tam ne vienmēr ir jānotiek" “Pirms man nebija resursu, lai man palīdzētu, tagad man ir daži” “Līdz šim man ir bijis grūts laiks, bet ir pienācis laiks rīkoties, man ir mana ģimene, mani draugi, bet vispirms es to izmēģināšu sev” “Es to izmēģināšu, bet tagad zināšu, kā atpūsties, zinot, kā rīkoties ar resursiem, kas man nebija iepriekš” “Es ar visu spēku centīšos atrisināt iespējamās situācijas” “Pateicoties tam, es varēšu iemācīties mehānismus, kas man nebija iepriekš” “Ja kaut kas nedarbojas, es to izmainu un analizēju sekas” “Jo vairāk es praktizēšu labākos rezultātus” “Tas prasa tikai pūles un tas ir kaut kas, kas man ir jāpatur” “Man nav jābrauc, šobrīd tikai ar mēģinājumiem” "Es gatavojos strādāt" "Es nevēlos turpināt šo problēmu, es saskaros ar to un mēģināšu to atrisināt” “Es to neizmantoju, bet es to saņemšu”...

Šī iekšējā valoda, ar kuru persona runā ar sevi, ir mehānisms, kas var mums palīdzēt atrast risinājumu vai darboties daudz efektīvāk pareizajā laikā.

Šajā ziņā, varat izmantot arī flash kartes, kas tiek galā ar frāzēm, kas uzrakstītas uz lieluma kartēm, lai mēs tās varētu redzēt mūsu istabā, mūsu mājā, mūsu darba kārtībā, mūsu portfelī ... katru reizi, kad mēs iet gulēt vai kādā citā vietā, ko esam izvēlējušies. “Piemēram,,

1. Tas viss ir par praktizēšanu ¡Es to darīšu!
2. Mazliet paustu lielāku pašpārvaldi; ¡Saglabājiet to!
3. Tikai ar to mēģinot atrasties labāk, jo daudz labāk to atkārtošu; ¡es ne tikai vēlos turpināt, bet es vēlos turpināt uzlabot!
4. ¡Vissvarīgākais ir sākt, es neatstāsšu tagad!
5. ¡Es parādīšu, ka varu to darīt!
6. ¡Tas ir es, kas gribu to saņemt par mani un mani!
7. ¡Es darīšu savu darbu, lai darītu visu iespējamo, lai uzlabotu savu emocionālo stāvokli!
8. ¡Neviens, kas mēģina, nav palicis bez atlīdzības!
9. ¡Es redzēšu lietas citādi gadā!
10. ¡Izlietne vai celšanās un cīņa ir atkarīga tikai no manis un manas pūles!

Tās ir būtiskas šāda veida koletiļas, vai jauni darbi, kas mums ir jēgpilni, kas ir spēcīgi un identificē mūsu problēmu, un, lai gan sākumā mēs tos neizveidojām, mazliet mēs internalizēsim un automatizēsim. Tas viss liks mums justies daudz labāk, ar lielāku garu, labāku garastāvokli un līdz ar to lielāku spēju atbilstoši reaģēt uz dažādām situācijām.

Domājiet, ka jūs gatavojaties saskarties ar situāciju, ko jūs vērtējat kā draudošu vai stresu. Lai izmantotu šo tehniku, mums būs Tajā ir trīs dažādi brīži, kad būs nepieciešams iejaukties:

• Pirms: Ja kādam ir jātiek galā ar stresu vai nemieru, viņi parasti paredz savu diskomfortu un tā dēļ, jau šajā posmā saglabā negatīvu iekšējo dialogu.
• Laikā: tas ir konfrontācijas brīdis; ja iekšējais dialogs ir negatīvs, mēs sāksim iejaukšanos, bet diskomforts palielināsies.
• Pēc: persona būs emocionāli sodīta par slikto sniegumu, tāpēc viņu augstā trauksme un neatbilstoša reakcija būs atkarīga no nākotnes.

Katastrofas situācijā mērķim vajadzētu būt neatbilstošu pašnovērtējumu aizstāšanai ar reālistiskākiem un adaptīvākiem..

Kā cilvēks pašam varētu mācīties piemērotākā veidā?

Pirms:

• Es sev jautāšu ¿Kāda ir mana problēma? Piemēram: dariet kaut ko, kas mani biedē.
• ¿Kas man jādara?? Pirmkārt, esiet mierīgs. Es gatavojos veikt plānu: es esmu gatavojas atpūsties, es centīšos neuztraukties, es pārvarēšu, un es būšu labi, es zinu, ka es varu to darīt, vismaz es mēģināšu ...

Laikā:

• Es to varu darīt.
• Es to daru.
• Nekas nenotiks.
• Es varu rīkoties situācijā, tas viss ir prakses jautājums.
• Ja es jūtos nedaudz spriedzes, es apturēšu un atpūstos.
• Es lēnām elpot.
• Es nezaudēšu kontroli ...

Pēc:

• ¡Es to saņēmu!
• ¡Esmu kontrolējis situāciju!
• ¡Nākamreiz es to darīšu daudz labāk!
• Es varu atpūsties spriedzē ...

Paša norādījumiem jābūt rakstītiem mūsu pašu vārdos, tādā veidā, ka mēs esam ļoti nozīmīgi, un mēs tos pārvēršam par kaut ko personisku un piederību mūsu repertuārā pilnīgi internalizētā, automātiskā un pielāgotā situācijā.

Šī metode ir arī pazīstama kā "Vakcinācija pret stresu, trauksmi vai stresu” Pašu norādījumus var izmantot situācijās, kad mēs jūtamies neapmierināti, bailīgi vai nomākti (piemēram, sociālajās situācijās, veicot jebkāda veida eksāmenus, veicot intervijas, atklājot mūsu idejas citiem, dažos fobiju veidos, situācijas, kurās mēs jūtamies pārsteigti vai mainīti ...).

Termins "Vakcinācija" cenšas nodrošināt prasmes, kas psiholoģiski nostiprina personu, saskaroties ar situācijām, kas parasti ir “novājinošas un bloķējošas””

Racionālā pašrakstīšana mums liek rīkoties, domāt un justies daudz piemērotākā veidā situācijās, kas parasti "traucē mums"” un kurā mūsu kompetentā starppersonu uzvedība varētu būt daudz mazāk efektīva.

Metodes psiholoģiskais pamats ir tāds, ka tiek izmantota "atbilstoša un neatbilstoša" uzvedība ar pašraksturojumiem vai pašrakstījumiem vai ziņojumiem, ko persona sev saka.

Piemēram, psiholoģiskie pētījumi rāda, ka cilvēki, kas dažādās situācijās piedzīvo nemieru, paši par sevi domā, ka tie ir ļoti atšķirīgi no cilvēkiem, kuri nejūt nemieru.

Šī metode arī palīdz iemācīties kontrolēt fizioloģisko uzbudinājumu, ko rada dažādi mainīti emocionālie stāvokļi (piemēram, roku svīšana, sirds izmaiņas, "tauriņi un kuņģa mezgli").” elpošanas izmaiņas, drebuļi, trīce utt.)

Ideāls ir izmantot pašmācības vai vakcinācijas metodi kombinācijā ar kādu relaksācijas metodi. Tas nozīmē, ka personai vispirms ir jāatjauno un pēc tam jādodas uz darbu, izmantojot pašraksturojumus (lai gan daudzos gadījumos jūs varat strādāt tieši ar pašraksturojumiem).

"Vakcinācija" ar racionālu pašrakstīšanu Tas maina izmisuma un darbnespējas pašpietiekamību tādā veidā, ka mēs varam efektīvi saskarties ar noteiktām situācijām, kā arī sniegt mums "iemācītos resursus" un kompetences vai pašefektivitātes paškoncepciju. Tas palīdz samazināt priekšlaicīgas bailes un radīt cerības uz panākumiem un kontroli; kas atbalsta vai mudina mūsu centienus turpināt cīnīties grūtību vidū.

Procesa piemērs, izmantojot racionālas pašrakstības

Situācija Nr. 1: Sanāksmē mēs redzam kādu, ko nezinām, bet mēs gribētu zināt.

• Neaizmirstamas pašrakstīšanas instrukcijas: Ja es iepazīstināšu ar sevi: ¿Ko viņš vai viņa domās par mani?? ¿Un, ja viņš man neatbild? ¿Ko domā citi cilvēki? ...
• Reakcija: (sajūta un uzvedība): Bailes un nemiers Uzticības zudums Nelietojiet tuvu personai.

Tāda pati situācija Nr. 1. Ar Racionālu pašrakstīšanu:

• Neaizmirstamas pašrakstīšanas instrukcijas: "Es varu iepazīstināt sevi” “Man nav ko zaudēt” "Es jutīšos labāk, ja mēģināšu vismaz" "Dažreiz, ko es domāju par sevi, ir svarīgāka par to, ko citi domā ..."
• Reakcija: (sajūta un uzvedība): Uzticēšanās Tuvojoties personai un ieviešot sevi. “Apmierinātība ar veiktajiem pasākumiem”...

2. situācija: saskarieties ar iespējamo risku un / vai riskiem, kas saistīti ar lēmuma pieņemšanu.

• Neaizmirstamas pašrakstīšanas instrukcijas: "¿Un, ja man neizdodas? “¡Ja nebūtu, tas būtu briesmīgi!” "Ja es esmu nepareizi, mana ģimene mani aplaupīs, vai es paši sevi muļķos, ja to nesaņemšu" “Riski rada tikai problēmas” “Tas nav iespējams, ka es to nesaņemšu, man ir pārāk daudz lietu” “Es esmu pārliecināts, ka viņš mani noraida”, utt..
• Reakcija: (sajūta un uzvedība): Vilcināšanās, pārmērīga uztraukšanās, nemiers, nevis mobilizēšana, lai veiktu darbību.

Tāda pati situācija Nr. 2. Ar Racionālo pašrakstīšanu:

• Neaizmirstamas pašrakstīšanas instrukcijas: "Pieņemot, ka daži riski ir daļa no dzīves un personiskās izaugsmes. Ja man neizdodas, es varu izmēģināt citu alternatīvu. Viena neveiksme man neveiks neveiksmīgu personu. iemācīties atrisināt nākamo reizi, kad man ir gribasspēks, es cīnīšos ar visu spēku, lai to iegūtu, un tas viss ir pūles jautājums "...
• Reakcija: (sajūta un uzvedība): Lielāka drošība un uzticēšanās. Reālistisks optimisms Sāciet darbību un mobilizējiet visus mūsu rīcībā esošos resursus.

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Stress un trauksme: pašsakarības un pašnovērtējumi, mēs iesakām ieiet mūsu klīniskās psiholoģijas kategorijā.