Klīniskā psiholoģija

Stresa un trauksmes tehnika neracionālām idejām Diskusija

Stresa un trauksmes tehnika neracionālām idejām Diskusija / Klīniskā psiholoģija

Tā “mēģiniet aktīvi un tieši apspriest visi neracionālie uzskati, kas liek mums justies slikti vai rīkoties nepareizi”. Tā ir stratēģija, kas diskutē par garīgajiem izkropļojumiem vai neracionālajiem uzskatiem, ka, atkārtojot tos, mēs galu galā pārvēršam tos par absolūtām patiesībām un ticam viņiem “kājām”, bet bez pamatota pamata to pamatošanai. Šie uzskati daudzos gadījumos mēs pieņemam, ka viņi nepārtraukti runā ar sevi, bet pilnīgi nepietiekami.

Jums var būt interesē: Stress un trauksme: Tempest de Ideas Technique Index
  1. Nemērīgas domas
  2. Ekstrapolēt
  3. "Uzminiet citu domas"
  4. "Negatīvās prognozes"
  5. "Negatīvās saasināšanās"
  6. "Diskvalifikācija pret pozitīvu"
  7. "Negatīvā pozitīvā un pastiprinājuma minimizēšana"
  8. "Krāpšanas un perfekcionisma sajūta"
  9. Kā novērst neracionālas domas

Nemērīgas domas

Cilvēkiem ir iespēja uzsākt dialogu un / vai sarunas ar sevi, domājot vai interpretējot apstākļus, kas notiek ar mums, un mēs to varam darīt praktiski uz kaut ko. Šai iekšējai sarunai, kas notiek mūsu domāšanā un iztēlē, ir arī racionāla vai neracionāla kvalitāte. Ja tas ir neracionāli, tas veicina gan mūsu emocionālo reakciju, gan mūsu nepietiekamas uzvedības izpausmi stresa apstākļos, un dažkārt arī nesamērīgi..

Tālāk mēs parādām neracionālu ideju piemēri, kas mums jācīnās un kas ir mūsu psiholoģiskās nespēka cēlonis:

Ekstrapolēt

Piemēram: “o Viss vai nekas”:

  1. “Es negribētu justies slikti, jo, ja tas nenozīmē, ka es to nespēšu”.
  2. “Nekas neļauj man justies labi”.
  3. “Viss apstājas, līdz ēd”,...

¿Ko es varu apstrīdēt? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Tas ir normāli slikti, laika gaitā es uzlabosšos, bet vissvarīgākais ir tas, ka tas ļaus man īstenot dažas no stratēģijām, ko iepriekš nezināju, bet tagad es sāku zināt, tāpēc ir pienācis laiks sākt strādāt ar viņiem”...
  2. “Nav taisnība, ir daudzas lietas, kas liek man justies labi un ļoti svarīgs ir tas, ka man apkārt ir cilvēki, kas mani mīl un par mani rūp, tāpēc no šī brīža es apskatīšu šīs mazās detaļas”...
  3. “Tagad es redzu visu, kas ir melns, un šķiet, ka viss ir lieliski, bet kurš pēc situācijas, kas jau ilgst pārāk ilgi, man ir daudzas lietas, piemēram, mans darbs, mana ģimene, mani draugi vai cilvēki, kurus es mīlu, bet galvenokārt Es pats esmu pienācis laiks sākt cīnīties un, ja iespējams, ņemt vērā pat mazākās detaļas, kas līdz šim nav pamanītas”...

"Uzminiet citu domas"

Piemēram:

  1. “Man ir grūts laiks, bet raktuves nav tik sliktas vai vismaz tās neparāda, kā es gribētu”.
  2. “Man ir jāspēj pabeigt šo vai to, un padarīt to perfektu, man ir jākontrolē viss, lai tas būtu labi, pretējā gadījumā pārējie domā par mani”.
  3. “Pārējie nedomā divreiz par tādām lietām kā es, ka esmu tāds, un es vienmēr esmu bijis”)

¿Kā es to varētu apspriest, ko es varētu apstrīdēt? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Ja man ir slikts laiks, protams, arī tie, kas atrodas man apkārt, vienkārši neparādiet to, nepievienojot vairāk sāpju tam, ko es atklāju, no šī brīža es strādāju visu, kas nepieciešams, lai izkļūtu no šīs situācijas, kas mani pārsteidz, skatoties citas alternatīvas, kas ļauj man justies vieglāk, man ir visa mana dzīve”...
  2. "Man ir jādara šis darbs, bet mazliet es to esmu darījis, un tas ir daudz labāk nekā es domāju, jo tagad tas nebūs līdzīgs, ¿pat ja tas neizrādīsies perfekts, pasaule nolaisties?” “Darot visu, ko varu, tas būs daudz”...
  3. “Ikviens, kas ir atbildīgs, ir nobažījies par to, kā darīt lietas pēc iespējas labāk, un tāpēc tas ir pietiekami, lai netiktu apietu, un es saņemšu labākus rezultātus, es veltīšu nepieciešamo laiku, bet bez obsessing, nepārvēršot to dialektiskajā cīņā ka gandrīz vienmēr beidzas negatīvs, es meklēšu citas alternatīvas un risinājumus”...

"Negatīvās prognozes"

Piemēram:

  1. “Un, ja es nevaru to pārvarēt”,
  2. “Es vienmēr būšu letāls”,
  3. “Un, ja es nevaru braukt ar to, kas man patīk”)

¿Kādus citus apgalvojumus es varu darīt, kas ir pretrunā ar tiem? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Nav taisnība, ka es to nevaru pārvarēt, patiesībā es jau mēģinu, es cīnīšos ar visu savu spēku, un tas, kurš cīnās un strādā, to saņem, un es mēģināšu izmēģināt”...
  2. “Gluži pretēji, es jūtos daudz labāk, jo esmu nolēmis izmēģināt, patiesībā es nekad neesmu bijis tik labs, tagad es uzzinu, ko es daru, ko es domāju un ko es uzskatu, tas ir būtiski, lai kontrolētu situāciju, lai kontrolētu kaut ko pirmo, kas jums jāzina, un tas, ko es mācos”...
  3. “Vale līdz šim ir guvusi nemieru, bet ar nožēlu es neko nesaņemu, ir pienācis laiks sākt rīkoties, nekad nav par vēlu, ja mēģināt. Es gribu to pārvarēt, un man tas nepaliks, es aizvedīšu visu, ja es nevaru braukt, es atpūstos un redzu, kas notiek, ir pienācis laiks rīkoties un tā vietā, lai uztrauktos un apbēdinātu, es aizņemšu sevi un rīkosies”...

"Negatīvās saasināšanās"

Piemēram:

  1. “Tā ir katastrofa, es nezinu, kāpēc, bet tas pasliktinās”.
  2. “¡Es jūtos briesmīgi, un, ja es nesaņemu to, ko citi sagaida no manis vai ko es sagaida no manis, tas man kaut ko dos, man neizdosies, tas vienmēr sāp man!”
  3. “¡Es būšu tik nervozs, ka es to nevarēšu darīt, un, ja es to darīšu, tas man būs ļoti slikts, kā tas bija!”)

¿Ko es varu apstrīdēt? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Nē, ne viss ir katastrofa, ne viss notiek nepareizi, es saņemu to, ko daudzi nav pat tuvojuši, jo tagad es esmu tik tālu, ka neviens man nav devis neko, es esmu visu paveicis, cenšoties”...
  2. “Nē, es nejūtos briesmīgi, tikai nedaudz nervozs, bet es varu būt daudz labāk fiziski un psiholoģiski, jo tagad man ir resursi un palīdzība, neveiksme būs, ja es neko nedarīšu, lai to izmēģinātu, es varu to izmēģināt un ikviens, kas to mēģina, to tikai saņem, Man ir jāņem vērā un jāievieš citas alternatīvas”...
  3. “Tāpat nav taisnība, pirms es nezināju, kā atpūsties, es nekontrolējušu kognitīvo vai fizioloģisko vai motorisko reakciju, patiesībā es pat to nezināju, tagad es tos pazīstu un mazliet mazliet kontrolēšu, viss ir jautājums, kas jādara, lai iemācītos tos atklāt, kontrolē tos un pārbauda, ​​kur ir vaina, un tas man palīdzēs iegūt vairāk, labāk un mazāk laika”...

"Diskvalifikācija pret pozitīvu"

Piemēram:

  1. “Redzot mani tik nervozi, es jūtos ļoti slikti, tas dažreiz ir nepanesams”
  2. “Pārējiem nav, kas notiek ar mani, ja es eju viens pats: slikti, ja es esmu kopā: slikti”
  3. Katru reizi, kad man ir jākomentē tēma, ko es saņemu patiešām slikti, un es nevaru to izturēt, jo katru reizi, kad es to daru sliktāk” ¿Kādi pierādījumi man ir jāatbalsta??

¿Kādus citus secinājumus es varu sasniegt?? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Nē, es neesmu nāvējošs, tā ir taisnība, ka es gribētu justies labāk, bet tas joprojām ir agri, laiks, kad veltīšu praksi, ka tā saņems atalgojumu, ir pienācis laiks rīkoties, mazliet mazliet mācīšos kontrolēt”...
  2. “Tā ir taisnība, bet citiem nav, kas ar mani notiek, bet man ir daudzas pozitīvas īpašības, tikai tāpēc, ka es vēl neesmu iemācījies tos atklāt, pateikt viņiem un ticēt viņiem.”...
  3. Līdz šim tas ir bijis, bet ir pienācis laiks mainīt un nodot līdzekļus tā, lai tas varētu to kontrolēt. Ir pienācis laiks sākt novērot, atklāt un atpazīt no manis labākās puses, neņemot vērā svarīgas sīkas detaļas, apsverot mani ar reālismu, bet neņemot vērā visas pozitīvās lietas, kas var būt manī. Dzīve ir jāstrādā ar mazliet, un panākumi ir tikai tie, kas cīnās, lai virzītos uz priekšu un neatstātu pirmo paklupt. Šeit un tagad būs, no šī brīža, galvenie elementi man ...

"Negatīvā pozitīvā un pastiprinājuma minimizēšana"

Piemēram:

  1. “Man tik nervozs, ka tas kļūst arvien nepārtrauktāks un spēcīgāks”
  2. “Es nevarēšu tikt galā ar situāciju, un, ja es saņemšu trauksmes uzbrukumu un ja es beigšu elpu vai sāku raudāt ... ”
  3. “Un, ja tas notiek ar mani tāpat kā tad, kad es stāvēju, nezinot, ko darīt vai teikt”

¿Kā es varu apspriest šos apgalvojumus?? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Protams, līdz šim tas ir bijis līdzīgs, bet es gribu atrisināt šo problēmu, es to izmēģināšu ar visu spēku, un es iemācīšos kontrolēt, ir pienācis laiks sākt praktizēt pašpārvaldi”...
  2. “Protams, es varēšu, tik daudz, cik tas man maksās, lai to atzītu, man ir daudzas lietas manā labā, un ļoti svarīga ir mana spēja un darbs, es to esmu uzrādījis daudzus gadus, un ir pienācis laiks likt par to, ko esmu vērts, man būs tikai Es mazliet vairāk mēģinu, bet ir skaidrs, ka ar to es būšu ļoti spēcīgs, mazliet mazliet iemācīšos saskarties ar sevi daudz racionālākā veidā, bez izvairīšanās, bez bailēm un bez kontroles. Ja citi to saņem, es varu to darīt”...
  3. Labi, es zinu, ka līdz šim tas ir bijis mans darba veids, ticēt, ka objektīvi man ir viss pret mani, bet tad realitāte man ir parādījusi pretējo, man ir bijusi veiksmīga citos gadījumos un esmu spējusi atrisināt citas problēmas. Tagad man ir resursi, kas man nebija iepriekš, es atpūstos, es ar sevi apspriedīšu jebkādu neracionālu ideju un bez reāla pamata to pamatot, es to darīšu katru dienu, un es darīšu visu, ko varu, protams, tas ir daudz vairāk nekā Ko citi dara, es sākšu nodot savas spējas kustībā. Ja ir viena lieta, ko es varu lepoties, tā ir mana spēja un darbs. Ja es nemēģināšu, es nekad nezināšu, kas varētu notikt, ja es mēģināju ...

"Krāpšanas un perfekcionisma sajūta"

Piemēram:

  1. “Man ir jākontrolē viss, lai mani neapmierinātu”
  2. “Ja es neko nekontrolēšu, es neko nespēju iegūt”
  3. Man ir viss, kas ir ļoti organizēts tā, lai tas būtu ideāls

¿Ko es varu apstrīdēt pret šīm prasībām?? Piemēram, mēs varētu to apspriest, domājot par šādiem jautājumiem:

  1. "Man nav jākontrolē viss, es varu kļūdīties” “Lai uzzinātu, jums ir jādara kļūdas, ja es tās nedara, es mācos” “Jūs, iespējams, esat vīlušies, bet mēs visi kļūdāmies” “Lai gan man nav ļoti skaidru ideju, esmu nolēmis sākt cīnīties, lai pēc iespējas labāk izietu no tā, pat ja es to nedarītu perfekti.”
  2. “Ir pienācis laiks mainīt, kāpēc es kontrolēšu visu, ja es neesmu Dievs, ja tas nav iespējams. Es kontrolēšu, ko es varu segt, un, mēģinot to darīt vairāk nekā pietiekami, viss būs maz. Ja es mēģināšu to kontrolēt, vienīgā lieta, ko es saņemšu, būs sliktāka un sliktāka, labāk maz un labi, nekā daudz un slikti. Ja es vēlos kontrolēt visu, ko es sasniegšu fenomenāli labi, tas bloķēs mani un rīkosies nepareizi, jo fiziskā un psiholoģiskā diskomforta dēļ ...
  3. Ir labi organizēt, bet, ja tā kļūst par apsēstību, tā kļūst pretī, turklāt perfektu neeksistē, jo vienmēr būs kāds, kurš citādi apgalvo, es ļaušu sev greznību redzēt, kas notiek, kad es to neko nemēģinu organizēt un neko nekontrolēt, pat uz augšu Es esmu pārsteigts ...

Kā novērst neracionālas domas

Uz cīnīties pret neracionālām idejām mums ir jārisina viņiem un apspriest tos ar sevi, redzēt, kāda daļa no realitātes un patiesības ir, neapmierina vienkāršu atbilžu sagaidīšanu, neapšaubot, kontrastējot, analizējot, piedzīvojot un nododot ekspluatācijā, bet patiešām, meklējot citas reālistiskākas un pozitīvākas alternatīvas bez pašpieešanas, neprasot absurdus pamatojumus, nevis atbilstu subjektīvam, jo ​​mēs esam darījuši, ciktāl mēs parādām, ka fakti nedarbojas, nonākam otra vietā, mēģiniet redzēt, kā persona, kurai nav problēmu, kas man ir, iemācīties novērot, kā ir citi, kas lietas uztver daudz pozitīvāk. Galu galā mēģiniet redzēt, kā tas varētu redzēt ārēju, un vissvarīgāk ļauj mums greznot kļūdas, lai mācītos no tām, analizētu sekas, eksperimentētu ar viņiem un izvēlētos to, kas mums vislabāk atbilst.

Piemēram: “Jūs uzskatāt visu, ko jūs darāt nepareizi” bet ¿kā jūs redzat cilvēki, kas tevi mīl?” “Kādi ir jūsu notikumu patiesie notikumi” “Nav šaubu, ka tas ir kaitinoši un nevēlami, lai nevarētu gulēt, bet jūs par to mirt? ¿Jūs mirst, ja jūs nedarīsiet visu perfekti?¿Jūs jutīsieties labāk, ja sāksiet atpūsties vai tā vietā vēlaties turpināt lamentándote, nedarot neko, lai mainītu savu emocionālo stāvokli? ¿Jums un tavam ir tik svarīgi, ka jūs dzīvojat tikai darbam vai jūs varat darīt bez kaut ko un pārdomāt citas lietas, mācoties baudīt tos.? ¿Labāk ir atklāt savas problēmas vai atvērt durvis, lai meklētu risinājumus? ¿Labāk ir nožēlot vai nodot līdzekļus problēmas risināšanai? “Jūs pieminējāt, ka jūs valkājat, dažreiz tik nervozi, ka jūtaties briesmīgi”. Neapšaubāmi tas ir kaitinoši un nevēlami justies letāli ¿Bet patiesībā tu mirsi par to? ¿Jūs esat miris, neskatoties uz to, cik slikti esat redzējis? ¿Jūs esat atļāvis sev greznību pārbaudīt, kas būtu noticis, ja jūs būtu izmantojis savu laiku un enerģiju, lai mazliet atpūstos vai meklētu citas alternatīvas? ¿Jūs esat atļāvis sev greznību pārbaudīt, vai relaksējoša laika pavadīšana ir efektīvāka nekā visu savu pūļu un enerģijas veltīšana mērķa sasniegšanai, nepārtraukti pārskatot, cik slikti jūs esat jutis noteiktos gadījumos? ¿Vai esat atļāvis salīdzināt šo atšķirību? Varbūt jūs esat pārspīlēti un ir pienācis laiks izmēģināt citas lietas, lai pārbaudītu, kā jūs jūtaties emocionāli, fiziski un psiholoģiski, un lai izlemtu, vai tas ir vērts. Runa ir par jūsu uzskatu neracionālisma izpratni un to, kā jūs esat iemācījušies uztvert lietas nepiemērotā veidā, kas ir radījis emocijas, kuras jūs nevarat kontrolēt, kas izbēg no jūsu rokām.

Tāpēc ir nepieciešams pieņemt jaunu domāšanas veidu, kas būs pēc iespējas pozitīvāks un ārkārtīgi racionāls, tas nozīmē, ka jūs piespiežat kontrastēt savu domāšanas veidu, nevis atteikties no cīņas, meklēt citas alternatīvas, kas ir pretrunā jūsu uzskatiem, mācīties interpretēt realitāti adaptīvākā veidā un domāt kā cita persona to darītu, ja nemiers neaizņemtu lielāko savu laiku, ¿kādas citas alternatīvas vai risinājumi jums ir jāizvairās un ka tomēr viņi ir tur, pat ja jūs tos neredzat? Cīnieties par savām domām ar tādu pašu spēku un intensitāti, kādu jūs esat darījuši ar negatīvajām idejām un jūtām.

Šis raksts ir tikai informatīvs, tiešsaistes psiholoģijā mums nav fakultātes veikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs apmeklēt psihologu, lai ārstētu jūsu lietu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgu rakstu Stress un nemiers: neiracionālu ideju apspriešanas paņēmiens, mēs iesakām ieiet mūsu klīniskās psiholoģijas kategorijā.