Kopīgot:
Jacobson progresīvā relaksācijas izmantošana, fāzes un sekas
Pēdējā desmitgadē uzplaukums relaksācijas metožu noteikšanā klīniskās psiholoģijas un veselības jomā ir saistīts ar acīmredzamiem pierādījumiem par dzīves ritma paātrinājumu, ko cilvēks ir iekļāvis kā parasti ikdienas darbību.
Šāda veida prakse ir paredzēta, lai darbotos ne tikai kā iejaukšanās veids personīgā stresa mazināšanā, bet arī kļūtu par efektīvu alternatīvu, lai novērstu tās pašas parādīšanos. Jacobson progresīvā relaksācija ir viens no visbiežāk izmantotajiem; tālāk mēs redzēsim tās īpašības, tās fāzes un to, kā tas tiek veikts.
Relaksācijas metožu pamati
Relaksāciju uzskata par atbildi pret stresu vai stresa reakciju.
Stresa reakcijā tiek aktivizēta autonomās nervu sistēmas (ANS) simpātiskā nozare. SNA ir ķermeņa daļa, kas kontrolē piespiedu darbības, piemēram, sirdsdarbība un elpošanas ātrums, asinsvadu kontrakcija un paplašināšanās, gremošana, siekalošanās, sviedri utt..
Antónomo nervu sistēma ir iedalīta simpātiskā nervu sistēmā (kas sagatavo indivīdu darbībai) un parasimpatiskā nervu sistēma (kas veic funkcijas, kas ir pretējas pirmajai, piemēram, saglabājot ķermeņa miera stāvokli pēc piepūles, samazinot stresa līmeni). organisms).
Relaksācija rada parasimpatiskās filiāles aktivizāciju SNA. Tāpēc relaksāciju var uzskatīt par hipoaktivācijas stāvokli.
- Saistīts raksts: "6 vieglas relaksācijas metodes stresa apkarošanai"
Kas ir relaksācija?
Definīcija, kas tiek sniegta no emociju psiholoģijas, ierosina konceptuālāk atpūsties kā fizioloģisks, subjektīvs un uzvedības stāvoklis kas ir vērojama intensīvas emocijas, bet pretējas zīmes laikā (īpaši attiecībā uz nepatīkamām emocijām, piemēram, dusmām, stresu vai agresivitāti). Tādēļ relaksācija ļauj novērst fizioloģiskās aktivācijas sekas, kas izriet no šāda veida emocijām, kā arī kļūst par ļoti noderīgu resursu, lai mazinātu trauksmi, bailes vai depresijas simptomus..
Citas relaksācijas priekšrocības sastāv no: asins plūsmas uzlabošanās, asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma, smadzeņu viļņa funkcijas optimizēšanas, elpošanas ritma regulēšanas, veicina muskuļu izspiešanu, palielinot miera un vispārējās vitalitātes sajūtu, kas dod lielāku uzmanību. Īsāk sakot, relaksācija spēj nodrošināt ķermenim vispārēju labklājības stāvokli, veicinot adekvātu sinhronizāciju starp indivīda fizioloģisko un psiholoģisko darbību..
Precīzāk, relaksācija rada šādus pamatmērķus: mazināt vai likvidēt ikdienas saspīlējumu, palielināt vispārējo labklājību, veicināt pašapziņu, palielināt pašcieņu, uzlabot subjekta darbības veikšanu, uzlabot pārvarēšanu ar satraucošām situācijām vai konfliktiem noteiktā personīgā, un tāpēc izvēlas apmierinošākas starppersonu attiecības.
Procedūru vispārīgie apsvērumi
Pirmkārt, aspekts, kas jāņem vērā, ieviešot šāda veida tehniku praksē, ir tas, ka mēs to domājam Tā ir mācīšanās kopa, kas tiks pilnveidota tiek piemēroti. Process prasa apmācību posmu, kas ļauj iegūt labākus un labākus rezultātus pēc vingrinājumiem, tāpēc prakse ir būtiska prasība, lai novērtētu tās efektivitāti.
Relaksācijas vingrinājumiem piešķirtais laiks pirmajās divās nedēļās ir no 30 līdz 40 minūtēm dienā, lai pēc tam samazinātu aktivitātes ilgumu līdz apmēram 10 minūtēm vai, piemēram, ik pēc divām dienām..
Veicot apmācību praksē, jāņem vērā, ka atvieglojumi jāveic kā prioritāte klusā un klusā telpā, tālu no pārtraukumiem un ar patīkamu temperatūru un mērenu gaismu (lai gan tas nav ekskluzīvs). Turklāt ir ieteicams, ka persona valkā ērtus un brīvus apģērbus.
Šo metožu ietekme
Ja relaksācijas mērķis ir nomierināt augsto fizioloģisko aktivitāti intensīvās trauksmes situācijā, mēs izmantojam īsākas relaksācijas procedūras, kas pielāgotas konkrētajam situācijas veidam. Ja mērķis ir samazināt vispārējās aktivācijas līmeni, ieteicams laika ziņā veikt visplašāko vingrinājumu mierīgā vidē bez vides stimulēšanas..
Tā kā apmācības fāze ir pabeigta, indivīds palielina savu uztveri par pašefektivitāti stresa situāciju kontrolē un saglabājot atvieglotu vispārējo labklājības stāvokli, samazinot iespējamību, ka var rasties jaunas paaugstinātas trauksmes \ t.
Apmācība arī ļauj lielāka traucējošu domu pašpārvalde, tā kā, kā norādīts iepriekš, fizioloģiskais un psiholoģiskais stāvoklis ir cieši saistīti viens ar otru. Parasti relaksācijas metodes tiek pielietotas kā pilnīgākas psiholoģiskās iejaukšanās sastāvdaļa, kur emocionālās, kognitīvās un uzvedības jomas tiek strādātas dziļāk..
No otras puses, jāatzīmē, ka atkarībā no indivīda relaksācijas prakse var radīt viņam jaunas sajūtas, kas viņam nav pazīstamas. Ņemot vērā to, ka tas ir pilnīgi parasts aspekts, ir tikai ieteicams, ka persona zina, kāda veida reakcijas var notikt iepriekš, un iemeslu, kādēļ tās notiek. Dažas no šīm sajūtām var būt: ķermeņa daļas smagums vai citādi, viegluma sajūta; satricinājuma sajūta ekstremitātēs; kā arī tirpšana, kustības sajūta vai ķermeņa atstāšana utt..
Jacobson progresīvā relaksācija
Šī metode tika izstrādāta 1929. gadā, un šodien tā ir viena no visbiežāk lietotajām. Tas sastāv no iemācīties saspringt un atslābināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas.
Jacobson progresīvā relaksācija balstās uz to, ka stresa reakcija rada virkni domas un uzvedību kas izraisa muskuļu sasprindzinājumu. Šī spriedze palielina subjektīvo satraukuma uztveri. Progresīvā relaksācija mazina šo muskuļu sasprindzinājumu un ar to arī nemiers.
Procedūras līmenī mācības tiek veiktas vismaz septiņas nedēļas. Šajā laikā lietotājam būs jāmācās saspringt un atpūsties 16 muskuļu grupas visā ķermenī: rokas, apakšdelmi, bicepss, pleci, pieres, acis, žokļi, rīkles, lūpas, kakls, kakls, muguras, krūtis, vēders, kājas (augšstilbi un teļi).
Slodzes fāze tiek veikta lietotājam iemācīties uztvert sajūtas, kas saistītas ar trauksmes rašanos vai spriedze, kas ir šīs sajūtas, kas norādīs personai, kurai ir jāpierod. Šī muskuļu spriedze ļauj muskuļiem atpūsties vēl vairāk nekā tad, ja tie būtu atslābinājušies. Apmācības beigās jūs iemācīsieties atslābināt muskuļus tieši, vispirms neiespiežot tos spriedzē.
Fāzes
Jacobson progresīvajā relaksācijā parasti tiek ievērotas šādas fāzes:
- Pirmo divu nedēļu laikā jūs praktizēsit katru dienu un pēc tam atpūšat 16 muskuļu grupas.
- Trešajā nedēļā tiek samazināts laiks atpūsties.
- Ceturtās nedēļas laikā jūs iemācīsieties atpūsties tieši, neizraisot muskuļus iepriekš spriedzē.
- Piektajā un sestajā nedēļā jūs iemācīsieties atpūsties, veicot dažādas aktivitātes sēžot un arī stāvot un staigājot.
- Pagājušajā nedēļā daudzas reizes dienā tiek īstenota ātra relaksācija ne-stresa situācijās.
- Visbeidzot, mēs sākam piemērot relaksāciju trauksmes provocējošās situācijās, sākot ar situācijām, kas rada mazāk trauksmes. Kad jums būs izdevies samazināt trauksmi šajā situācijā, pāriet uz nākamo.
Realizācija
Konkrētāk, katrā spriedzes novēršanas procesā lietotājam ir jāpievelk muskuļu grupa apmēram piecas vai astoņas sekundes. Pēc tam pievērsiet uzmanību sajūtai, kas piedzīvo šo muskuļu spriedzi. Pēc šīm sekundēm šī persona muskuļu grupu atslābinās desmit vai piecpadsmit sekundes, lai koncentrētos uz sajūtu, kas piedzīvota relaksējošā zonā..
Par pozu, kas jāuztur darbības laikā, To var izdarīt trīs dažādās pozīcijās:
- Sēžot krēslā, atbalstot galvu, kā arī muguru un kājas uz grīdas. Ieroči ir atviegloti uz augšstilbiem.
- Gulēja uz cietas virsmas, lai visu ķermeni atbalstītu un galvu nedaudz paceltu.
- Vadītāja atrašanās vieta, sēžot uz krēsla, ar ķermeni, kas noliecās uz priekšu, galva balstās uz krūtīm un rokām uz kājām.
Jacobson progresīvās relaksācijas piemērošana
Jacobson progresīvā relaksācija ir vērsta uz to, lai mācītu personai, kas to praktizē, nošķirt spriedzes sajūtu un noslieci dažādās ķermeņa daļās, kurās tiek izplatīta apmācība, kopā 16 muskuļu grupas..
No šī brīža subjekts varēs optimāli kontrolēt, kādas ikdienas situācijas izraisa katru no spriedzes-deformācijas sajūtām un kā turpināt muskuļu grupu atbrīvošanu, ja pamanāt pārslodzes spriegumu. Stingras situācijas parasti ir saistītas ar mazāk patīkamām emocijām, tie samazinās ar apmācību, tā, lai indivīda emocionālā un psiholoģiskā labklājības valsts pakāpeniski palielinās.
Piemērs
Kā piemēru lietošanas instrukcijām var izmantot šādas formulas:
Ērtā, klusā vietā ar nelielu traucējošu stimulāciju tiek ieviestas dažas mierīgas inducējošas frāzes, piemēram, "Jūs esat ērti un mierīgi, jūs varat dzirdēt elpošanu, jūs nevarat dzirdēt nekādu troksni, bet klusumu ...". Pēc tam, sākot darbu ar pirmo muskuļu grupu, tiek ievēroti šādi norādījumi:
1. Tieša uzmanība uz labo roku, jo īpaši labajā pusē, aizveriet to, stumiet to grūti un ievērojiet spriegumu, kas rodas rokā, un uz apakšdelma (apmēram 5 vai 8 sekundes).
2. Pietura dariet spēku, Relaksējiet savu roku un ļaujiet tai atpūsties, ja tas ir atbalstīts. Ievērojiet atšķirību starp spriegumu un relaksāciju (10-15 sekundes).
3. Vēlreiz aizveriet savu labo dūri un jūtat spriegumu rokā un apakšdelmā, uzmanīgi to ievērojiet (10-15 sekundes).
4. Un tagad tas atslābina muskuļus un aptur spēku ļaujot pirkstiem atpūsties. Vēlreiz atzīmējiet atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju (10-15 sekundes).
Un tā tālāk ar pārējām muskuļu grupām: rokas, apakšdelmi, bicepss, pleci, pieres, acis, žokļi, rīkles, lūpas, kakls, kakls, muguras, krūtis, vēders, kājas (augšstilbi un teļi)..
Īsi sakot, apmācība Jacobson progresīvajā relaksācijā prasa, kā tas ir novērots, sistemātisku, strukturētu un labi sekotu procedūru kopumu, kas ir pakļautas, lai sasniegtu atbilstošu efektivitātes līmeni. Tāpēc tiek saprasts, ka prakse tiek saglabāta laika gaitā, kas ļaus vēl vairāk uzlabot tās realizāciju, lai šāda veida vingrinājumi katru dienu tiktu iekļauti kā jauns ikdienas ieradums.
Bibliogrāfiskās atsauces:
- Brīdinājums JR, Groden J. Relaksācijas metodes (1985. Praktiska rokasgrāmata pieaugušajiem, bērniem un speciālajai izglītībai). Barselona: Martínez Roca.
- Olivares, J. un Méndez, F. X. (2008). Uzvedības modifikācijas metodes. Madride: Jauna bibliotēka.