Negatīvas automātiskās domas 6 atslēgas to apstrādei

Tas, ko mēs saprotam ar "prātu", šķiet, ir secīgas domas, attēli un uztveres, kas reti apstājas. Dažreiz mēs apzināti kontrolējam savu garīgo saturu, bet lielāko daļu laika viņi strādā automātiski, kas padara mūsu dzīvi vieglāku.

Negatīvas automātiskās domas ir īpašs gadījums. Tie ir notikumi, kas izraisa nepatīkamas emocijas un traucē mūsu mērķu sasniegšanai; dažreiz pat šāda veida domas attiecina uz cēloņsakarību un psiholoģisko traucējumu uzturēšanu, tāpat kā depresijā.

• Saistīts raksts: "12 apsēstību veidi (simptomi un īpašības)"

Kas ir automātiskas domas?

Automātiskās domas ir attēlus un verbalizācijas, kas rodas spontāni ikdienas dzīvē. Šie domu veidi pastāvīgi parādās un parasti ir adaptīvi, jo mēs nevaram vienmēr kontrolēt savu prātu, bet daži automātisko domu veidi veicina traucējumu parādīšanos..

Galvenā problēma saistībā ar šīm domām ir tāda, ka mēs cenšamies tos uzskatīt par patiesiem, lai gan mums nav pierādījumu to apstiprināšanai. Tā kā tās parādās dabiski, automātiski domā atbilst mūsu identitātes izjūtai, pat tad, ja tie ir negatīvi, un var būt grūti attālināties no tiem.

Psihiatrs Aarons T. Beks, pazīstams kā ietekmīgākā teorētiskā un terapeitiskā modeļa izstrāde kognitīvās terapijas ietvaros, paziņoja, ka automātiskās negatīvās domas ir depresijas simptomu tiešais cēlonis, jo tie rada nepatīkamas emocijas un traucē uzvedību.

Vēlāk šī koncepcija tika pielietota arī citiem traucējumiem, jo ​​īpaši tiem, kas saistīti ar trauksmi, piemēram, obsesīvi kompulsīvi traucējumi, sociālā fobija un ģeneralizēta trauksme..

Negatīvo automātisko domu raksturojums

Negatīvām automātiskām domām ir viena sērija iezīmes, kas tos atšķir no citiem garīgiem materiāliem. Raksturīgās pazīmes, ko mēs turpmāk aprakstīsim, īpaši attiecas uz analīzēm, kas veiktas ap depresiju.

1. Neatbilstība

Kā norāda nosaukums, automātiskās domas nav atkarīgas no apziņas, bet drīzāk parādās bez mums. Tās ir automātiskas sekas situācijām, ar kurām mēs sastopamies ikdienā, un nav iespējams tos kontrolēt, pirms tās parādās, lai gan mēs varam tās apstrādāt pēc tam, kad tās ir radušās.

2. pesimisms

Negatīvās automātiskās domas bieži ietver pesimistiskus ziņojumus, jo īpaši paši un mūsu spējas vai personisku vērtību. Piemēram, domas, kas līdzīgas "Lai gan es mācījos, es apturēšu, jo es esmu stulba", ir izplatītas daudziem cilvēkiem.

• Varbūt jūs interesē: "Self-concept: kas tas ir un kā tas veidojas?"

3. Pretproduktivitāte

Pesimisms ietver sevis izpildošus pravietojumus: tā kā negatīvās automātiskās domas liek mums apšaubīt sevi, ja mēs tos uzskatām par derīgiem tie traucē mūsu mērķu sasniegšanai. Iepriekšējā piemērā persona var apstiprināt, ja viņi mācās, bet negatīvā domāšana viņiem apgrūtinās..

4. Uzticamība

Tas, ka automātiskām negatīvām domām parasti ir ticams raksturs Tas atvieglo mums to identificēšanu. Turklāt šo domu ievērošana liek viņiem kļūt reālākiem; ja mēs uzskatām, ka mēs esam sociāli nepiedienīgi, trauksme visticamāk novedīs pie kļūdām sociālajā mijiedarbībā.

5. Kropļošana

Lai gan tās ir ticamas, negatīvās automātiskās domas rodas no izkropļotām realitātes interpretācijām. Tie ir balstīti uz daļējām patiesībām, bet tie novērš tos pretrunīgus faktus un tas ir vienlīdz taisnība. Šī pazīme ir saistīta ar kognitīvajiem traucējumiem, ko arī aprakstīja Beck.

Kā rīkoties ar automātiskām domām?

Tālāk mēs aprakstīsim efektīvu procedūru, lai iemācītos identificēt un apstrādāt negatīvās automātiskās domas. Šie soļi ir balstīti uz trim Beck izstrādātām metodēm: automātisko domu reģistru, četru jautājumu tehniku ​​un realitātes testiem.

1. Pierakstiet situāciju, emocijas un domas

Sākumā negatīvās automātiskās domas var būt grūti atklāt un izstrādāt, tāpēc vislabāk ir sākt ar vienkāršu tehniku. Ja jūtat nepatīkamas emocijas, kā skumjas vai nervi, tas tiks izmantots kā signāls, lai atzīmētu, kuras domas vai attēli rodas. Ir ieteicams arī norādīt, kādā situācijā tās notiek.

2. Identificējiet atkārtotas domas

Šāda veida domas mēdz būt diezgan īpatnīgas, tāpēc katrai personai ir ļoti bieži atkārtoti daži ziņojumi. Ierakstot automātiskās domas, ir svarīgi pievērst uzmanību kas parādās ar īpašu frekvenci; tā, piemēram, mēs varētu atklāt tendenci uz katastrofu vai perfekcionismu.

3. Novērtējiet reālisma pakāpi

Kad mēs esam iemācījušies viegli identificēt negatīvās domas, būs laiks padarīt procedūru sarežģītāku. Ļoti noderīga stratēģija ir auksti atspoguļot ticamību, ko mēs piešķiram šīm domām un novērtēt to no 0 līdz 100. Mērķis ir saprast, ka, lai gan viņiem ir daļa no patiesības, mēs to mēdzam pārvērtēt no emocijām.

4. Paaugstināt alternatīvās domas

Mēs varam izmantot domu reģistru, lai piedāvātu racionālus ziņojumus, kas aizvieto automātiskos ziņojumus; Tas ir īpaši svarīgi atkārtotu domas gadījumā. Mums ir jābūt mēģināt padarīt šīs alternatīvas reālistiskas un ne pesimisti.

Tādējādi, ja mēs bieži domājam, ka "es tikai saku muļķības", alternatīvs ziņojums varētu būt "Dažreiz es runāju par lietām, kas nav ļoti ieinteresētas citiem". Mēs varam arī novērtēt no 0 līdz 100 mūsu uzticības pakāpi šīm racionālām domām.

5. Nomainiet negatīvās domas

Tā kā mēs normalizējam iepriekšējos soļus kā ikdienas stratēģijas, mums būs vieglāk aizstāt automātiskas negatīvas domas par racionālām alternatīvām; ar praksi mēs varam to darīt nekavējoties atklājot negatīvas domas. Tas mums palīdzēs samazināt negatīvās emocijas, kas no tām rodas.

6. Veikt realitātes testus

Beck pacēla realitātes testus kā eksperimenti, kas pārbauda hipotēzes svarīgākās automātiskās domas. Testa veids būs atkarīgs no domāšanas un izmaiņām, kuras mēs ciešam. Šādā gadījumā var būt lietderīgi novērtēt vēlmes no 0 līdz 100 pirms testa veikšanas un pēc tam izvērtēt panākumus vēlreiz.

Piemēram, sociālās fobijas gadījumā, domu "Es nevaru runāt ar svešiniekiem bez pārlieku nervu" var pārbaudīt, plānojot īsas mijiedarbības ar cilvēkiem, kurus mēs nezinām (piemēram, jautājot viņiem, cik tas ir), un palielinot izaicinājumu līmeni. pakāpeniski.