Emocionālās kontroles metodes 10 efektīvas stratēģijas

Jebkurš notikums, kaut arī vienkāršs, rada ļoti dažādas emocijas. Tas ir tāpēc, ka liela daļa mūsu smadzeņu, Limbiskā sistēma, rūpējas par tiem un padara emocijas tik iemiesotas cilvēka būtībā, ka mēs varam uzskatīt, ka tās ir daļa no mums un mūsu veids, kā reaģēt uz pasauli.

Emocionālās kontroles metodes

Katrai no atmiņām, kas veido mūsu dzīves stāstu, ir emocionāla maksa, kas saistīta ar to, un tas ir nav nekas, kas liek mums justies dzīvīgākiem nekā emocijas. Iespējams, šī iemesla dēļ viena no tās lielākajām pārstāvju ikonām ir sirds figūra, orgāns, kas uztur mūsu dzīvi. Emocijas liek mums iegūt vislabāko no sevis, bet viņi var arī izrādīt sliktāko mūsu būtnē, un ar to es nenozīmē tikai tādas negatīvas emocijas kā dusmas vai bailes, jo pat pārmērīga pozitīvu emociju, piemēram, prieka, slodze mūs noved pie euforijas un ar to uz mūsu uzvedības nekontroli.

Šā iemesla dēļ gandrīz neviena no mūsu emocijām neaizskar sirdsapziņa. Ja ņemam vērā, ka mēs pastāvīgi jūtamies, mēs viegli atpazīsim, ka mēs arī nepārtraukti virzām vai apspiežam savas jūtas, lai mums visiem būtu noteikta emocionāla kontrole, ko mēs izpildām automātiski un tāpēc neapzināti. Bet, neskatoties uz šo kontroli, ko esam ieguvuši, daļēji iemācījušies un daļēji rakstījuši mūsu ģenētiskajā materiālā, visi cilvēki mūsu dzīves vietā ir jūtami traucēti vai nekontrolēti mūsu emocionālo pieredzi dēļ..

Izjūt sajūtas un emocijas

Mēs visi zinām, ka jūtas maina mūsu domāšanu. Faktiski daudzi psiholoģiskie un psihiskie traucējumi bieži rodas nesamērīgas emocionālas reakcijas rezultātā, ko persona nespēj apgūt. Pagājušā gadsimta 30-tajos gados psihoanalīze Franz Aleksandrs atklāja, ka cilvēkiem, kas apspiež savas jūtas, pastāvīgi pastāvīgi pastāvēja asinsspiediens.

Represētās emocijas kļūst pārpildītas, lai tās būtu atbrīvotas un ražotu psihosomatizācija, kas sastāv no psiholoģiskās izpausmes caur fiziskiem simptomiem tādā veidā, kādā organisms arī saslimst. Bet atslēga, lai panāktu saskarsmi ar mūsu emocijām, ir nevis to apspiest, jo to nekādā veidā neuzspridzinot, var rasties cita veida vēl nopietnāki traucējumi, un nonākt vairāk nekā vienā haoss, ko varat nožēlot. Šajā ziņā es vēlos ieteikt jums izlasīt Bertrand Regader rakstu, ko sauc par "10 būtiskākajiem noteikumiem emocionālā sloga atbrīvošanai", kur jūs uzzināsiet citas metodes, lai pārvaldītu savas emocijas.

Mēs nevaram atvienot vai izvēlēties savas emocijas, bet mēs varam mēģināt viņus vadīt emocionālā kontrolē, ko nevajadzētu saprast kā emociju apspiešanas veidu, bet kā veids, kā tos regulēt, un, ja nepieciešams, var mainīt mūsu emocionālo un sentimentālo stāvokli. Kontroles metožu mērķis ir izvairīties no tā, ka, kad tiek aktivizēta negatīva emocija, mēs to pārplūstam un izpaužam, lai vēlāk varētu nožēlot. Tad es iepazīstu ar dažiem paņēmieniem, lai palīdzētu jums kontrolēt savas emocijas un jūtas.

Ne-kognitīvās metodes emociju regulēšanai

Lai gan psihologi nepatīk izrakstīt vai izvairīties no situācijām (izvairīšanās no lidojuma un lidojuma pārvarēšanas stils ir neefektīvs problēmu risināšanā), negatīvu emociju kontrolē es, tāpat kā daudzi citi kolēģi, Es izdarīšu izņēmumu, un es norādīšu, ka pirmais un Vienkāršāka emocionālās kontroles tehnika ir mācīšanās, lai izvairītos no negatīvām emocijām, vai viņi ir cilvēki vai situācijas, piemēram, cenšoties izvairīties no cilvēka, kurš mūs pārņem katru reizi, kad viņu redzam, nenonākot uz notikumu, par kuru mēs zinām, ka mūsu bijušais partneris gatavojas apmeklēt, vai, ja mēs esam diētā, izvairieties no saskares ar aizliegtiem pārtikas produktiem, piemēram.

Dziļas elpošanas metodes

Vēl viens no vienkāršākajiem un visnoderīgākajiem paņēmieniem, lai kontrolētu gan emocijas, gan fizioloģiskās reakcijas, pirms, laikā un pēc emocionāli intensīvas situācijas, ir dziļa elpošana. No vienas puses, jo tas oksidē mūsu orgānus un padara smadzenes labākus, un, no otras puses, tāpēc, ka atslābina un ar to kļūst mierīga.

Ir vairākas metodes, kā to izpildīt, labi zināms ir veikt elpošanas fāzes, skaitot, šo skaitli var mainīt, jo mums visiem ir dažādi elpošanas ritmi un tas nav par elpas piespiešanu, ideāls ir atrast numuru, kas labāk atbilst mūsu prasībām. Šāda dziļa elpošanas veida piemērs ir šāds:

• Inspire dziļi, vienlaikus garīgi skaitot līdz 5

• Saglabāt Elpojiet, garīgi skaitot līdz pat 4

• Drop gaisā, vienlaikus garīgi skaitot līdz 10

• (Atkārtojiet vairākas reizes, līdz jūtaties atviegloti)

Šādā veidā mēs iegūsim lēna elpošana un nedaudz intensīvāka nekā mūsu parastā elpošana. Jūs varat pārbaudīt, vai jūs pareizi elpot, novietojot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, jūs to darāt pareizi, ja elpošanas laikā pārvietojas tikai vēdera rokas (šī iemesla dēļ dziļa elpošana tiek saukta arī par vēdera vai diafragmu)..

Kognitīvās metodes emociju regulēšanai

Kad mēs dzīvojam negatīvas emocijas, mūsu uzmanība tiek pievērsta domām, kas uztur šo aktīvo emociju, un, ja mēs nepārtraukti pārvēršam šīs domas, stiprinām emocijas. Bet tomēr, ja mēs mazāk domājam par notikumu, kas parādīja negatīvo emociju, tas samazinās. Šajā sakarā mēs redzam, kā emocijas un domas ir cieši saistītas.

Par Kognitīvās uzvedības psiholoģija Cilvēka psiholoģija tiek izteikta trīs līmeņos, kas pastāvīgi mijiedarbojas, kā parādīts nākamajā shēmā:

Kā jau iepriekš teicu, emocijas nevar mainīt, bet, tā kā emocijas un domas iet roku rokā, ja mēs mainām savu domāšanu, mēs varam regulēt gan mūsu emocijas, gan mūsu rīcību. Tas ir kognitīvo paņēmienu pamatprincips, kā tas ir norādīts tālāk.

Pozitīvi apgalvojumi

Tā jau ir daļa no tautas zināšanām, ka pozitīva domāšana padara mūs justies labāk, pat tirgū varam atrast zīmolus, kas ir pozitīvi apliecinājuši „zīmolu” formu un pārdod mums produktu, kas piesaista emocijas. Tātad, ja pozitīvi apgalvojumi ir kļuvuši tik populāri, tie ir jādara tāpēc, ka viņiem ir jāstrādā. Lai spētu aizpildīt mūsu prātu ar pozitīviem apgalvojumiem, mums tas ir jāiztukšo no negatīvām domām, jo ​​vispirms mums būs jāatrod, kuras ir domas, kas rada, uztur vai palielina mūsu negatīvās emocijas un liek mums justies skumji, dusmīgi, nemierīgi, nobijies utt.

Kad tie ir identificēti, mums tie jāaizstāj ar pozitīvākiem, jo, lai gan to var izdarīt garīgi, es ieteiktu katras negatīvās domas un tās aizstājošo domu anotāciju. Kad tas ir paveikts, jums tas ir jāīsteno praksē un ikreiz, kad parādās negatīvā doma, automātiski nomainiet to uz pozitīvu. Tas šķiet tik vienkārši, lai samazinātu gan mūsu kognitīvo, gan fizisko nemieru.

Domas apturēšana

Šī stratēģija paredz domāšanas kontroli un to var izmantot pirms, laikā vai pēc situācijas, kas rada negatīvu emociju. Tas ir par to, kad sākat pamanīt sevi, nervu vai sajukumu, pievērsiet uzmanību domām, kas jums ir, un identificējiet negatīvās nozīmes, kas jums ir. Kad šī mazā analīze ir veikta, dodiet rīkojumu sev, ka jūs mēģināt pārtraukt domu, kas izraisa emocijas, piemēram: "STOP!"," Pietura! "," Ya! "," Pietiek! ". Pēc šīs pašmācības aizvieto domstarpības, kas konstatētas kā negatīvas pozitīvi apgalvojumi.

Vienīgā sarežģītā šī vienkāršā tehnika ir tā, ka, lai identificētu negatīvās emocijas izraisītās domas un pārvērstu tās par pozitīvām, ir nepieciešama neliela prakse..

Garīgā mēģinājums

Dažreiz, kad cilvēks zina, ka viņam ir jādara kaut kas, par ko viņš pats nejūtas pārliecināts, piemēram, runājot publiski vai veicot kāda veida pārbaudi, piemēram, eksāmenu, mēs paredzam brīža nemieru un pašlaik to konstatējam. pašreizējā, kas rada, ka trauksme pirms akta pieauguma, jo ar negatīvajām domām tās tiek negatīvi nostiprinātas un viena iekļūst augšupejošā spirāle.

Lai sagatavotos saskarties ar šīm situācijām un cīnītos pret satraukumu, ko viņi rada, garīgā eseja Tas ir ideāls, izņemot vienkāršu. Tas sastāv no vizualizēšanas, ka briesmīgā situācija attīstās bez problēmām, un jūs jūtaties droši un mierīgi, jo esat apmierināts ar savu darbības veidu. Jūs varat arī atkārtot pats saukļus, piemēram: Es esmu labi, es esmu atvieglots, sabiedrībai tas patīk ... tas pastiprinās tehniku. Plānojiet savu rīcību un praktizējiet to atkārtoti. Ar katru garīgo testu tiks samazināta trauksmes pakāpe un šī sajūta sniegs jums lielāku pārliecību, lai veiksmīgi pārvarētu situāciju..

Perspektīvas maiņa

Cilvēki mēdz izdarīt divas lielas kļūdas, kas var ietekmēt mūsu emocionālo līdzsvaru. No vienas puses, mēs esam egocentriski, un mēs uzskatām, ka mūsu viedoklis ir vienīgais pareizais vai derīgais, un, no otras puses, mēs piešķiram citiem nodomiem, kas var nebūt pareizi. Tas var novest pie argumentiem vai slikta sajūta bez iemesla. Tāpēc var būt noderīgi mēģināt mainīt mūsu viedokli par cilvēkiem vai faktiem. Ir vairāki veidi, kā mainīt perspektīvu, kas mums ir, un pieņemt citu, tad es atklāsim divus.

Pirmais, ko es ieteiktu, ir paplašināt situācijas uzmanību, jo tuvāk mums ir kaut kas, jo mazāk mēs redzam. Šim nolūkam mēs varam pāriet no situācijas burtiski vai garīgi, cenšoties redzēt situāciju kopumā un analizēt situāciju no šīs perspektīvas. Vēl viens veids, kā mainīt perspektīvu, ir novietojiet sevi otras vietas vietā, un padomājiet, ko šī persona var sajust, vai kādus apstākļus var motivēt viņu uzvedība.

Tādā veidā, no empātija, ir ļoti iespējams, ka mēs iegūsim tolerantāku attieksmi pret šo personu un samazināsim negatīvās sajūtas pret viņu. Ja, piemēram, jūs esat restorānā un esat dusmīgs, jo viesmīlis jums nerūpējas, padomājiet par varbūt, ka jums ir daudz darba, vai kaut kas ir noticis virtuvē nepareizi, cik pārsteigts jums jūtaties šajā brīdī, un tas tas noteikti palīdzēs jums justies mierīgāk un pacietīgāk.

Noslēgums

Tehnikas, ko esmu iepazīstinājis šajā rakstā, neskatoties uz to, ka tās ir vienkāršas, ir izrādījušās efektīvas klīniskajā praksē, un tāpēc tikai daži psihoterapeiti atsakās tos izmantot savā ikdienas profesionālajā praksē, bet tāpat kā lielākā daļa dzīves dzīves, pārvērst to par prasmi mūsu nepieciešamība praktizēt. Ja jums izdosies tos iekļaut jūsu uzvedības repertuārā, ir ļoti iespējams, ka jūs sasniegsiet lielāku emociju kontroli. un jūtas, kas rodas jūsu ikdienā.