7 miega higiēnas norādījumi par labāku miegu

Ir daudz faktoru, kas ietekmē to, kā mēs gulējam. No mūsu telpas apkārtējās vides temperatūras līdz tam, ko ēdām iepriekšējā dienā. No šo faktoru izpētes un to ietekmes uz miegu parādījās, ko sauc par miega higiēnu. Ieteikumu sērija, kas atbalsta veselīgu dzīvesveidu un veicina ieradumus, kas dod priekšroku mierīgākam un efektīvākam mieram. 

Miega ir viena no svarīgākajām aktivitātēm, ko mēs darām mūsu dzīvē. Līdz ar to ir svarīgi, lai aizvien pieaugtu ar atjaunotām, atpūtušām enerģijām un padarot mūsu problēmas aizmiegošas. Vai vēlaties zināt, kā to sasniegt?? Mēs piedāvājam 7 galvenās vadlīnijas, lai labāk gulētu.

Saglabāt grafiku

Miega režīms ir rutīnas un novērtē stabilitāti. Tāpēc, Jūsu ķermenis gūs labumu no jūsu piecelšanās un gulētiešanas katru dienu vienlaicīgi, ieskaitot nedēļas nogales. Ir bezjēdzīgi, ka no pirmdienas līdz piektdienai jūs atpūšat tikai 5 stundas, un sestdienās un svētdienās jūs guļat 8, jo sapnis nav atgūts, kā arī to nevar kompensēt.

Lai gan ir taisnība, ka bērnībā un pusaudža gados jūs guļat vairāk un vecumā, mazāk; katram pieaugušajam ir vajadzīgs atšķirīgs miega daudzums. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešamas 6 līdz 8 stundas, taču tas ir atkarīgs no personīgajiem un darba apstākļiem. Tāpēc, lai labāk zinātu, cik daudz jums ir nepieciešams gulēt, ir jādomā par pāris nedēļām.

Ieteicams pamosties pirms aizmigšanas

Acu! Miega daudzums ir tikpat svarīgs kā kvalitāte. Pat tad, ja jūs guļat 7 stundas, tas pats nav iet gulēt 6 no rīta, nekā gulēt gultā plkst.. Ķermenis ir ieprogrammēts, lai zinātu, ka, saulei pieaugot, ir pienācis laiks piecelties.

Vakara laikā organisms atbrīvo melatonīnu, tāpēc sākam justies noguris un miegains. Bet Ja jūs pastāvīgi ir spiesti mainīt cirkadianu ciklus, jūs varat maksāt dārgi. Faktiski ir pierādīts, ka cilvēki, kas strādā naktī, var radīt nopietnas sirds problēmas, kas var izraisīt sirdslēkmes.

Kontrolējiet to, kas tiek uzņemts pēcpusdienā

Kad mēs domājam par aizraujošiem ēdieniem, mēs parasti pieminam kafiju. Bet tas nav vienīgais dzēriens, kas aktivizē mūs: Tēja vai citi gāzētie dzērieni var liegt mums aizmigt. Jums ir jābūt uzmanīgiem, ja jūs tos ēdat, it īpaši pēc ēšanas un, protams, izvairieties no to lietošanas vakariņās.

Tādā pašā veidā šokolāde ir vēl viena aizraujoša lieta, kas var padarīt jūs vai nu nespēju aizmigt, vai arī jūs pamodināt agri. Arī, ir ērti samazināt vai izvairīties no alkohola vai citu hipnotisku vielu lietošanas.

Baudiet brokastis kā karalis, ēdiet pusdienas kā princis un pusdienojiet kā ubags

Kopumā ogļhidrāti mūs nejutās, bet olbaltumvielas mūs pamodina. Tāpēc papildus vieglāk sagremojamam ir ieteicams salāti pirms sēnalas.

Veiciet sportu regulāri

Sports ir izdevīgs, lai uzlabotu fizisko sagatavotību vai izvairītos no mazkustīga dzīvesveida, un tā ir arī lieliska atpūtas un relaksācijas metode. Tādēļ ir vēl viens pasākums, kas veicina miega higiēnu regulāri un ar mērenu intensitāti. Tā kā sports ne tikai saglabā mūs formā, bet arī atvieglo raizes, lai netiktu aplaupītas miega.

Jā, Ir svarīgi ļaut vismaz divām stundām aiziet, kad beidzam sportu, līdz mēs gulēsim. Endorfīnu paaudze padara mūsu ķermeņa modrību nav ieteicama un gulējama ar šādu augstu pulsāciju. Labāk ir nomierināties un mierīgi gulēt.

Izvairieties stimulēt aktivitātes stundās pirms gulētiešanas

Papildus sportam, gulētiešana pēc filmas skatīšanās vai dedzīgi uzbudinātas ar televīzijas programmu ietekmē mūsu fizioloģiskās aktivācijas līmeni. Daudzi eksperti to ir pierādījuši audiovizuālo produktu patēriņa ieradums palielina bezmiega gadījumus, galvenokārt jauniešu vidū vecumā no 18 līdz 32 gadiem.

Tādēļ ir ļoti labvēlīgi darīt tieši pretējo: izvēlēties miega higiēnu, pirms gulētiešanas atpūsties. Piemēram, fona mūzika, karstā vanna, viegla lasīšana vai elpošanas vingrinājumi. Nākamajā dienā mūsu ķermenis pateiks jums.

Spilvens nav vispiemērotākais padomdevējs

Miega higiēna neuzskata gultu par psiholoģisku konsultāciju vai spilvenu kā terapeitu. Tas ir, ja jums ir bažas, kas neļauj jums aizmigt, ieteicams, lai jūs piecelties un sarunāties ar savu partneri, lai pavadītu stundas vērpšanai bez aizmigšanas.

Ja tie ir uzdevumi, kas jums jādara, un neaizmirstiet nākamajā dienā, iesakām tos pierakstīt piezīmjdatorā vai piezīmjdatorā un tādējādi atbrīvot savu prātu no atbildības.

Numurs ir ideālā stāvoklī

Nosacījumi, kādos atrodas mūsu istaba, var ietekmēt miega kvalitāti. Vispiemērotākie (nosacījumi), kuros guļamistabai jābūt, ir:

• Mierīga un mierīga atmosfēra: tas ir ērti, ka visi mājas locekļi vienlaicīgi iet gulēt. Ja mēs esam gulēti un gatavi aizmigt, un mēs turpinām klausīties bērna datora ventilatoru vai futbola spēli dzīvojamās istabas televizorā, šī miers tiks pārtraukts.
• Ne pārāk auksts, ne pārāk karsts: ir labi uzturēt istabas temperatūru tuvu 21º. Labāk ir dažus grādus grēkot mazāk nekā vairāk. Mitrā vidē mitrinātāja ieslēgšana dažas stundas pirms gulētiešanas var būt labs risinājums.
• Vēlams pilnībā gulēt tumsā: Lai gan elektrisko ierīču izskats padara šo ieradumu sarežģītu, tikai ekrāna vai LED spilgtums var kaitēt mūsu REM fāzei vai melatonīna segregācijai mūsu organismā..

Visi šie paradumi, kas veicina miega higiēnu, ļoti pozitīvi ietekmē gan miega kvalitāti, gan stundu skaitu. Tagad viņi paši neatrisinās hroniskas bezmiega situācijas. Šādos gadījumos šie ieteikumi darbojas kā citu terapeitisku iejaukšanās līdzeklis.

Ko mēs varam darīt, lai labāk saskaņotu sapni? Mums visiem bija dienas, kad mums bija grūti gulēt. Es aicinu jūs mācīties trikus, lai pirms šiem laikiem aizmigtu. Lasīt vairāk "