Vai jums ir nakts trauksme?

Ka saulrieta laikā mūsu domas liedz mums atpūsties un aizmigt ir simptoms, ka trauksme ir guvusi vietu, un ļoti svarīga vieta mūsu dzīvē. Nakts trauksme ir saistīta ar augsto stresa līmeni, ko mēs radām dienas laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu, ģimeni, saspīlējumu summa abās jomās vai arī var parādīties, pat ja mēs nezinām, kā noteikt iemeslu. Raksturo bažas un nervozitāte, kad atnāk laiks.

Nakts trauksme ir viena no biežākajām izpausmēm, ja Jums ir kāda veida miega traucējumi. Bailes pārņem cilvēku, kas to cieš, un viņu sapnis ir jāsāk atkal nepārtraukti, tāpēc ir grūti sasniegt dziļas fāzes.

Parasti, Cilvēki, kas cieš no nakts nervozitātes, parasti ir traucēti cilvēkiem, kuriem ir grūtības koncentrēties dienas laikā Tas ir tāpēc, ka nakts trauksmes uzbrukumi novērš atpūtu, un tas ietekmē cilvēka ikdienas rutīnu..

Runājot par miegu, kvalitāte ir labāka nekā daudzums. Ja mēs koncentrējamies uz domu par to, ka nevaram gulēt, nevis mēģināt atpūsties un domāt, ka mēs nakšņosim naktī, mums būs grūtāk gulēt. Tādēļ mums ir jāgaida sapņu sapratne, ka tas jau mūs sasniegs kā dabisku procesu, kas ir, negaidot, ka tas nenonāks pie iecelšanas.

Tas ir paradoksāli sapnis, kas ir tik nepieciešams, lai izdzīvotu, un laba psiholoģiskās funkcionēšanas kārtība, rada tik plašu traucējumu klāstu un disfunkcijas, kas daudzos gadījumos prasa sarežģītu iejaukšanos.

Uz pārspēt trauksmi naktī mēs varam mēģināt noteikt iemeslu dienas laikā apgūt pietiekamas prasmes, lai apturētu ietekmi. Kad mēs esam pārvarējuši bailes un rūpes, trauksme un tās simptomi pazudīs.

"Tas beidzas katru dienu, pirms sākat nākamo, un starp divām pusēm iestājas cieta miega siena"

-Ralph Waldo Emerson-

Nakts trauksmes cēloņi

Trauksme nezina par grafikiem, un tāpēc mēs varam ciest no nakts trauksmes, lai gan tas ir laiks, kad teorētiski mums vajadzētu būt atvieglotiem. Šajā ziņā trauksme ir emocija, ka mums nevajadzētu nenovērtēt, jo tā enerģija, nepareiza, var uzkrāties un radīt daudz problēmu.

Trauksmes traucējumiem ir tik daudz veidu, kā izpaust, ka ir ļoti grūti sistemātiski klasificēt tos un identificēt to cēloņus. Ir cilvēki, kas piedzīvo lielu satraukumu, kamēr citi ir paralizēti. Tāpat ir cilvēki, kas no rīta novēro vairāk trauksmes, bet citi irpanikamiega laikā.

Bažas tie rada trauksmi, un tie ir tie, kas galu galā aplaupīs mūs no miega stundām. Tie ir galvenais cēlonis nakts trauksmei. Neuztraucoties par nākotni un gaidot notikumus, mēs kļūstam neaizsargātāki pret stresa un miega problēmām. Grūtības atvienot gultas laikā, pārmērīgs darbs dienas laikā un emocionālās problēmas ir galvenie bažas cēloņi un tāpēc nakts trauksme..

Tomēr pastāv galvenā atšķirība: naktī lielāko daļu problēmu, kas mūs skar, nevar atrisināt. Līdz ar to, tos apvēršot, mēs tikai palielinām mūsu bažas un aktivizējam mūs, valsts, kas ir pretēja tai, kas piesaista miegu.

No otras puses, dienas laikā uzkrātais un pieredzētais augstais trauksmes līmenis padara cilvēkus vairāk pakļauti trauksmei, kas nav miega. Viņiem ir grūti aizmigt, pateicoties pastāvīgam nogurumam, zemai diennakts veiktspējai un diskomfortam, ko tas viss rada.

Trauksme, kad tā pārspēj mūs, kontrolē. Turklāt, kad tā pārņem kontroli, tā parasti ved uz uzvedību, kas dažus mirkļus likvidē emocijas tā, ka tā "atgriežas", lai atjaunotu ar lielāku spēku.Viens no šiem uzvedības veidiem, kas apstājas un rada trauksmi, ir spēcīgāks ledusskapja nakts negaiss.

Bez tam miega laikā trauksmes simptomi parasti ir iepriekšējie trauksmes attēli (dienas uztraukuma attēli). Šos attēlus parasti pavada tahikardija, ciešanas sajūta, nosmakšanas sajūta un pārsteigts pamošanās..

Mariano Chóliz, no Valensijas Universitātes, mēģina izskaidrot saikni starp nakts trauksmi un bezmiegu, ko sauc par "Monroe hipotēzi" vai somatisko aktivizāciju. Par to tiek pieņemts, ka a Augsts ķermeņa aktivācijas līmenis (arousal) pasliktina miegu kvalitatīvā un kvantitatīvā izteiksmē. Viens no traucējumiem, kas izraisa šo uzliesmojuma pieaugumu, ir nemiers, tāpēc tās attiecības ar grūtībām aizmigt ir acīmredzamas..

Chóliz uzskata, ka guļ kā a pamatvajadzības, kas ir ļoti jutīgas pret psiholoģiskiem, fiziskiem vai fizioloģiskiem mainīgajiem. Šie komponenti ir daļa no trauksmes (trīsdimensiju trauksmes modelis, ko ierosinājis Pēteris Langs). Tādējādi uzmācīgas domas, rūpes, ruminācija, pārāk daudz "pagriezienu" piešķiršana lietām, mēģinājums paredzēt nākotni vai nākamo dienu "mājasdarbus" ir ārkārtīgi kaitīgi gulēšanai..

"Dažas domas ir pārāk naidīgas, lai gulētu. Viņi paliek visu nakti un kļūst par apsēstību.

-Marty Rubin-

Kā saskarties ar bezmiegu trauksmes dēļ?

Visbiežāk lieta ir tā, ka cilvēki, kas cieš no šāda veida traucējumiem, meklē vielas vai zāles, kas ļauj viņiem būt mierīgākiem un labāk gulēt. Tomēr, Mēs reti apzināmies, ka vairums nakts trauksmes gadījumu var tikt novirzīti, izmantojot virkni vadlīniju, narkotiku vai garšaugu lietošana ne vienmēr ir labākais risinājums.

Trauksme ir ļoti saistīta ar to, ko mēs darām, domājam un jūtam, tāpēc, atkarībā no tā, kā mēs pārvaldām šos trīs aspektus iepriekšējos miega brīžos, mēs būsim mierīgāki vai nervingāki. Nakts trauksmes ārstēšanu var iedalīt divos lielos blokos.

Pirmkārt, mums ir jāmaina ieradumi, kas mums ir pirms miega. Kad tas ir sasniegts, mums ir jāmācās risināt ikdienas problēmas un atstāt vietu prom no nakts. Saskaroties ar problēmām sākumā, mums ir vairāk mērķtiecīga pieeja un vairāk laika to atrisināt.

Laba prakse, lai iegūtu patīkamu miegu, ir izmantot pirms gulētiešanas, jo prāts mūs nomodās, bet mūsu ķermenis būs noguris. Tas mums palīdzēs vieglāk sasniegt sapni. Tāpat ir svarīgi izvairīties no alkohola un kofeīna dzērienu pāris stundām pirms miega.

Ja mēs naktī pamosimies, mums jāmēģina aizvērt acis un domā par tik relaksējošu un apmierinošu sajūtu, kas izraisa miegu. Ideja pret bezmiegu ir pārtraukt uztraukties par problēmām, kuras mēs nevaram atrisināt no gultas. Raizēsimies, atbrīvosimies un sapnis būs.

Tālāk mēs detalizēti 7 soļi, lai risinātu nakts trauksmi:

• Saglabājiet pastāvīgu grafiku. Bezmiegs un nakts trauksme var rasties arī tāpēc, ka nav noteikta grafika. Gulēšana katru dienu vienlaicīgi, ar atšķirību aptuveni 30 minūtes, regulē mūsu diennakts ritmus, kas ļauj dabiski un kvalitatīvi gulēt.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no pārēšanās. Ēdieni ir jārūpējas īpaši naktī, jo smagās maltītes var radīt grūtības aizmigt.
• Izveidojiet patīkamu atmosfēru pirms miega. Mums ir jārūpējas par vietu, kur mēs miega laikā: ērts spilvens, pareiza temperatūra, ir faktori, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti un var padarīt mūs pamosties pusnaktī un tad mēs nevaram pienācīgi gulēt.
• Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Eksperti saka, ka telpu vajadzētu izmantot, lai gulētu vai seksētu, ja mēs vēlamies gulēt labāk, tāpēc viņi neiesaka, ka šajā mājā ir dators. Tāpat,televīzijas tuvumā var būt neproduktīvs rezultāts, it īpaši, ja mēs ar televizoru iet gulēt.
• Prakses relaksācijas vingrinājumi. Šķiet, ka relaksācijas vingrinājumi ir pozitīvi ietekmējuši trauksmes, stresa vai bezmiega apkarošanu.
• Veikt dziļu elpu. Šis vingrinājums ļaus mums koncentrēt uzmanību uz mūsu pašu elpošanu,tādējādi izvairoties no jebkādām domām, kas varētu padarīt mūs nervu un neļaut mums gulēt. Dziļa elpošana:

-Elpojiet dziļi caur diafragmu, vēršot uzmanību uz kustību un gaisu, kas ienāk un atstāj vēderu.

-Atlaidiet gaisu lēnām caur muti un katrā elpā psihiski atkārto vārdu vai frāzi, piemēram, "es esmu mierīgs" vai "kas man ir sapnis". Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu vai garīgu tēlu, kas pārraida mieru un mieru.

-Nemēģiniet piesaistīt miegu tieši ar domām, kas norāda uz miegu. Meklējiet atpūtu, nevis gulēt. Ja jūs atpūsties, sapnis iebruks tevi.

• Pirms gulētiešanas aizliegt iebraukt negatīvās domas. Nemēģiniet to darīt tieši, to darot, piesaistot domaska jūs atpūšaties un ka jūs nekādā gadījumā neuztraucaties.

Bezmiegs nav labs pavadonis. Patiesībā cilvēki ar bezmiegu cieš, un vēl daudz vairāk. Laba atpūta ir tieši viens no labākajiem instrumentiem, kas nespēj uzkrāt neveiksmes dienas laikā, un tāpēc problēmas un bažas, kas mūs uzbrūk nakts laikā. Tādējādi mēs runājam par apli, kas barojas atpakaļ, gan tad, kad tas kļūst pozitīvā, gan negatīvā nozīmē. Laba lieta ir tā, ka mūsu rokās mēs iesakām pozitīvi un ne negatīvi.

"Trauksme ir kā maza upe, kas lēni plūst caur mūsu prātu. Ja mēs to iedrošinām, tas kļūst par lielisku kanālu, kurā visas mūsu domas tiek novadītas.

-Arthur Somers Roche-

Blibogrāfija

Aguirre, F. (2013). Cīnīties pret trauksmi: simptomi un ārstēšana. Žurnāla sasaiste.

Antón, A. (2014). Kognitīvās uzvedības ārstēšana bērnam ar trauksmi pirms gulētiešanas. Klīniskās psiholoģijas žurnāls ar bērniem un pusaudžiem, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Bezmiegs ārstēšana. Medicīna-akreditēta medicīniskās tālākizglītības programma, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., un Adell, M. À. M. (2014). Nakts uzbudinājuma un bezmiega ārstēšana. FMC turpināt medicīnisko apmācību primārajā aprūpē, 21(2), 104-112.

Ko mēs varam darīt, lai labāk saskaņotu sapni? Mums visiem bija dienas, kad mums bija grūti gulēt. Es aicinu jūs mācīties trikus, lai pirms šiem laikiem aizmigtu. Lasīt vairāk "