6 vieglas relaksācijas metodes, lai apkarotu stresu

Nav šaubu, ka cilvēka ķermenim ir liela spēja pielāgoties situācijām, kurās ir ērti rīkoties.

Hormoni, kurus izplūst endokrīnās sistēmas, un veids, kā mūsu smadzenes interpretē, ir tie brīži, kad mums ir jārīkojas ātri, lai ļautu saskarties ar stresa situācijām ar labu sniegumu.

Tomēr mūsu ikdienā dažreiz liek mums uzņemties pārmērīgu atbildību un inokulē mūs ar pārāk lielām trauksmes devām. Tāpēc ir lietderīgi zināt daži relaksācijas paņēmieni stresa gadījumā.

Kad mums vajadzētu izmantot relaksācijas metodes?

Pirmā lieta, kas mums jāņem vērā, apsverot iespēju ieviest relaksācijas metodes mūsu dzīvē, tas ir, psihotropo zāļu lietošanas atšķirība., Relaksācijas vingrinājumiem nav blakusparādību. Tās spēks un efektivitāte, lai cīnītos pret trauksmi, balstās uz pašregulācija, tas ir, iespēju veikt darbības, ar kurām mēs mainām veidu, kādā ķīmiskās vielas, ko mūsu organisms rada dabiski, ir nodalītas.

Tāpēc, Relaksācijas paņēmieni ir gudrs veids, kā izmantot mehānismu, kas regulē cilvēka ķermeni., nevis "krāpšanos" ieviešot vielas injekciju vai tabletes veidā. Tādējādi vienīgās relaksācijas vingrinājumu izmantošanas izmaksas ir laiks un minimālas pūles.

Cīņa daudz vairāk nekā stress

Patiesībā šīs metodes cīņai ar stresu var izmantot pat tad, ja nejūtamies par stresu, jo tās var ieviest mūsu ikdienas darbā, lai novērstu trauksmes problēmas un kāpēc ne, justies labāk un atpūsties.

Bet relaksācijas metodes nav jāizmanto, kad mēs piedzīvojam stresu. Ir jābūt skaidram, ka stress ir kaut kas dabisks, un tas var būt tādā zemā līmenī, ka patiesībā tas ir noderīgs. Par kaut ko kaut ko sauc par eustresu vai pozitīvu stresu.

Ja būtu lietderīgi izmantot relaksācijas vingrinājumu resursus, tad, kad pamanām, ka stresa līmenis ir pietiekami augsts un paliek pietiekami ilgs, lai negatīvi ietekmētu mūsu dzīves kvalitāti.

Daži piemēri, kad tos izmantot:

• Kad mēs vairākas dienas esam pamanījuši trauksmi, kas mums rada problēmas.

• Kad mēs ejam cauri sērošanas vai zaudēšanas posmam.

• Darbojoties ar stresu vai Burnout sindromu.

• Kad stress liek mums iesaistīties obsesīvā uzvedībā, piemēram, nokļūstot nagos vai pieskaroties mūsu matiem visu laiku (trichotillomanija).

• Reizēm, kad mēs jūtamies vajāti kādā veidā (uzmākšanās darba vietā), konflikti ar kaimiņiem utt. Protams, relaksācijas metodēm jāpievieno pasākumi, kas mums liedz ciest šo uzmākšanos.

• Posmos, kuros ir slikts ģimenes klimats vai problēmas pāru attiecībās.

• Kad uzdevumu un pienākumu apjoms ir lielāks par mums vai ja mums ir problēmas saskaņot profesionālo un personisko dzīvi.

Relaksācijas vingrinājumu priekšrocības

Relaksācijas metožu izmantošanas priekšrocības daļēji ir atkarīgas no izmantotajiem vingrinājumiem. Tomēr vispārīgi, Ieguvumi, ko mēs iegūsim, liekot relaksācijas paņēmienus mūsu dzīvē, ir šādi:

• Viņi mūs ved uz labsajūtas sajūtu.

• Tie dod mums lielāku kontroli pār to, kas notiek mūsu ķermenī.

• Samaziniet asinsspiedienu.

• Tas palīdz mums izjaukt negatīvo domu apburto loku.

• Viņi uzlabo mūsu pašcieņu.

• Tie palīdz mums justies vairāk gataviem saskarties ar jaunām situācijām.

• Samaziniet kortizola (stresa hormona) līmeni mūsu asinīs.

• Tie palīdz mums aizmigt.

• Samaziniet muskuļu spriedzi.

• Dažas metodes uzlabo asins plūsmu uz lielām muskuļu grupām.

Atpūta katru dienu (un soli pa solim)

Tie ir relaksācijas paņēmieni, kurus varat izmantot katru dienu, padarot tos par daļu no jūsu ikdienas. Būdams vienkāršs un viegli sekojams, jūs varat mācīties tos, balstoties uz vairākām nedēļas ilgām praksēm, lai gan jums ir jāzina, ka ir arī iespēja mācīties citus sarežģītākus mācību priekšlikumus, kuriem jums būtu nepieciešams instruktors, kurš fiziski atrodas jūsu pusē kad jūs to darīsiet.

Labākais laiks, lai veiktu šos relaksācijas paņēmienus, ir uzreiz pēc pamošanās vai pirms gulēšanas. Atcerieties to Ir ērti tos veikt klusās un izolētās vietās un jums jāvalkā ērti drēbes, sekojot šiem soļiem.

1. Elpošana ar diafragmu

Daudzas reizes, vienkārši modificējot veidu, kā mēs elpojam, mēs radīsim virkni procesu mūsu organismā, kas ievērojami samazinās trauksmi. Tas papildināja faktu, ka ar elpošanu saistītās relaksācijas metodes ir ļoti viegli izpildāmas, padara diafragmas elpošanu ideālu uzdevumu, lai sāktu.

Šīs tehnikas mērķis ir iemācīties pievērst uzmanību jūsu elpošanai un trenēties, lai iegūtu optimālu elpu, padarot vēderu redzamāku nekā krūtīs..

Veicamās darbības šīs metodes izpildei ir šādas:

• Nogulieties uz līdzenas virsmas, kas vērsta uz augšu, un uzturiet taisnu pozu, kaut arī nepieslēdzot muskuļus. Jūs varat arī sēdēt uz krēsla, kas padara jūsu augšstilbu paralēli un veido 90 grādu leņķi pret stumbru.
• Ievietojiet plaukstu uz vienas rokas uz krūtīm un otru uz vēdera. 20 sekundes vērsiet uzmanību uz to, kā elpošana izraisa šo divu zonu pārvietošanos.
• Fakts, ka krūtis pārvietojas daudz vairāk nekā vēders, liecina par seklu elpošanu, bieži vien mums trūkst skābekļa, pat ja mēs to neapzināmies.
• Vismaz 3 minūtes, jums ir jāvada jūsu elpošana, lai rokas paliktu uz vēdera kustības nekā krūtīs. Lai to panāktu, ieelpojiet dziļi caur degunu apmēram 5 sekundes un turiet vēdera zonā pāris sekundes. Tad izelpojiet caur muti vēl 5 sekundes.

2. Meditācija

Ir daudz veidu, kā veikt meditāciju, bet Šeit var redzēt īpaši viegli izdarāmu variantu.

Šai relaksācijas metodei jums būs nepieciešams sēdēt (ne gulēt) ērtā krēslā un sākt ar soļiem, kas aprakstīti elpošanas treniņā ar diafragmu. Tajā pašā laikā, kad jūs vēršat uzmanību uz elpošanu, jums ir garīgi jārunā frāze, piemēram, "Es atpūstos", "Es nomierinājos" vai kāds cits, kas izraisa trauksmi aiz sevis. Šo frāzi varat izrunāt katras izelpas beigās.

Atcerieties arī to, ka meditācija var piedāvāt daudzas citas priekšrocības.

3. Vadīta iztēle

Šī relaksācijas metode aizņem diafragmas elpošanas metodi, bet šajā gadījumā, Jūsu uzmanība tiks vērsta uz iedomātu scenāriju, kas pārraida mieru un mieru. Tāpēc, ja vēlaties vērsties pie tā, ir labāk, ja jūs iepriekš esat praktizējies ar diafragmas elpošanu, kas ir vieglāk izmantot, lai gan šī relaksācijas tehnika ir arī vienkārša.

Veicamie soļi ir šādi:

• Izmantojiet pirmo minūti, lai izpildītu norādījumus par diafragmas elpošanu. Jūs varat atskaņot relaksējošu mūziku fonā vai izmantot ierakstus ar lietus skaņu.
• Aizverot acis, iedomājieties dabisku vidi, kas palīdz jums atpūsties, kā dārzs pilns ar ziediem. Pārliecinieties, ka šis attēls ir ļoti spilgts un detalizēts tā, lai tas saglabātu jūsu pilnu uzmanību, kamēr jūs turpināt elpot dziļi.
• Iet caur iedomāto vidi un izpētiet to ar visām sajūtām. Pazaudējiet katru no šīs ainas detaļām: ziedu krāsas, lapu izjūtas, saules starus uz horizonta, putnu skaņu utt. Lēnām pārvietojieties uz skatuves, it kā jums būtu maršruts, kas fiksēts ar sliedēm.
• Pēc pāris minūtēm šī vide pamazām izzūd, jo uzmanība fokusējas uz jūsu elpošanu. Kad nekas no šī attēla nav palicis, atveriet acis un dodiet vingrinājumu.

4. Ātra relaksācija

Šī relaksācijas tehnika ir ļoti vienkārša un ir paredzēta lietošanai vairākas reizes dienā. Būtībā tas sastāv no tā, ka katru reizi, kad redzat savu izvēlēto objektu, piemēram, jūsu dzīvojamā istabā vai dekoratīvā statujā ziedu vāzi, jūs pēc kārtas veicat trīs vai četras dziļas elpas, kamēr jūtaties, kā visi jūsu muskuļi atpūsties.

Lai gan šis vingrinājums ir ļoti īss, ieteicams procesa laikā koncentrēt uzmanību uz elpu un nesatraucēt. Jūs varat arī iedomāties relaksējošu attēlu (piemēram, vientuļo pludmali vai koku dārzā), to darot.

5. Jacobson progresīvā muskuļu relaksācija

Šo relaksācijas tehniku ​​izstrādāja amerikāņu ārsts Edmunds Jacobsons 20. gadsimta pirmajā pusē, un pat šodien to plaši izmanto.

Ir pakāpeniski atpūsties ķermeņa muskuļu grupas, it kā tas būtu neliela iedomātā vilciena ceļš. Tas ir ļoti noderīgs pasākums, lai mazinātu bažas, kas saistītas ar fiziskiem procesiem, piemēram, sportu vai stingru grafiku uzraudzību. Tomēr to darīs ilgāks laiks nekā pārējais, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka jums ir laiks, kad neviens jūs netraucēs.

Veikt šo relaksācijas tehniku, izpildiet šīs darbības:

• Nogulieties vai sēdējiet ērtā vietā, kājām un rokām paralēli. Ja jūs nolemjat sēdēt, padariet plaukstas atpūtu uz augšstilbiem. Jūs varat izmantot ierakstus ar relaksējošām skaņām. Aizveriet acis.
• Veikt dažas sekundes, lai dziļi ieelpotu ar diafragmu.
• Koncentrējieties uz sajūtām, ko rada jūsu labā kāja. Vizualizējiet to ar iztēli un, kad pamanāt, ka visa jūsu uzmanība tiek pievērsta tai, stingri noslēdziet tās ķermeņa daļas muskuļus, kas rada pēdas saspringumu 5 sekundes..
• Atgriezieties, lai visi pēdas muskuļi būtu pilnīgi atviegloti. Pievērsiet uzmanību miera sajūtai, ka šī ķermeņa daļa ražo apmēram 20 sekundes.
• Atkārtojiet šo procesu ar savu otru kāju, katra kājas, vēdera, krūšu, rokas, roku, muguras, kakla, žokļa, sejas un galvas ādas dvīņi un augšstilbi.
• Dziļi ieelpojiet 20 sekundes un atveriet acis.

6. Pārredzamība

Mindfulness kļūst ļoti populārs, jo to var viegli pielāgot dažādām situācijām, un, lai gan tā ir daudz priekšrocību, tā var būt arī lieliska relaksācijas tehnika..

Šajā rakstā par Mindfulness vingrinājumiem jūs varat uzzināt vairākus priekšlikumus, lai varētu sekot vienkāršiem vingrinājumiem.